Kofeina jest jednym z najpopularniejszych środków do walki z sennością. Wiemy też, że picie kawy wieczorową porą nie zawsze jest rozsądne, gdyż może negatywnie wpływać na sen. Nawet gdy taką kawkę postanowimy wypić, na pewno znajdzie się jakiś sympatyczny towarzysz z pełnym troski pytaniem “ale tak na wieczór?!”.

Kolejnym faktem jest to, że jasne światło również zmniejsza senność i jest ściśle powiązane z regulacją cyklu dobowego. Nasuwa się pytanie – co działa mocniej, kawa czy światło?

Wpływ kofeiny i jasnego światła na produkcję melatoniny

Kwestia ta nie jest oczywista i bez badań ciężko byłoby oszacować który czynnik mocniej wpływa na zaburzenie snu, jednak strzelam, że większość z Was postawiłaby na kofeinę. Odpowiednie badania jednak zostały już przeprowadzone i nie musimy się za dużo zastanawiać.

Jak widać w poniższej publikacji, ilość kofeiny porównywalna z podwójnym espresso podawana na 3h przed porą snu przesuwała rytm wydzielania melatoniny o około 40 minut. Ekspozycja na jasne światło (~3000 lux) bez podaży kofeiny o tej samej porze przesuwała ten rytm o około 85 minut, a więc dwukrotnie bardziej. Połączenie tych dwóch bodźców natomiast opóźniało rytm o około 105 min. Zaskakujące, prawda?

Eksperyment ten pokazuje jak dużą rolę odgrywa manipulacja światłem o różnych porach dnia. Ekspozycja na jasne światło emitowane na przykład przez monitor lub telefon może wpływać na rytm dobowy nawet bardziej niż uznawane przez wielu za karygodną praktykę, wieczorne picie kawy.

Źródło: Tina M. Burke et al. “Effects of caffeine on the human circadian clock in vivo and in vitro” Sci Transl Med. 2015 Sep 16; 7(305): 305ra146.

Jeśli chcesz zadbać o prawidłowy cykl dobowy i odpowiednio wysoką jakość snu, to koniecznie musisz przyłożyć się do kwestii ograniczenia dopływu jasnego, niebieskiego światła do Twoich oczu po zmroku. Jak to zrobić? Jest kilka popularnych metod:

  • aplikacje na komputer i telefon blokujące niebieskie spektrum barw o określonej godzinie
  • zaklejanie/zasłanianie w domu niepotrzebnych źródeł jasnego światła, jak wszelkie diody
  • używanie żarówek o odpowiedniej jasności światła lub zmieniających barwę w ciągu doby (np. Yeelight)
  • albo po prostu wieczorne odstawienie elektroniki i zajęcie się rozmową z domownikami lub czytaniem książek 😉