Glicyna na sen? Szczególnie, gdy śpisz krótko 

Dobry sen to podstawa, jednak nie każdemu przychodzi to tak łatwo. Problemy ze snem są bardzo powszechne, mniejsze lub większe. Zapewne nie skłamię mocno, gdy powiem, że każdy z nas na jakimś etapie życia miewał choć krótkotrwałe zaburzenia snu. Uważam, że warto znać kilka prostych, skutecznych i bezpiecznych sztuczek na poprawę jego jakości, by nie porywać się od razu na ciężki kaliber, gdy nie takiej potrzeby, ani też całkowicie nie ignorować problemu. Jednym z moich ulubionych suplementów jest bardzo prosta, łatwo dostępna i tania glicyna.

Glicyna — prosty aminokwas, złożone korzyści

Glicyna to niewielki aminokwas o bardzo prostej budowie. Glicyna nie jest czynna optycznie, więc nie ma jej izomerów L- i R-. Jest po prostu glicyna. Jest aminokwasem endogennym, więc teoretycznie nie ma potrzeby jej dostarczania z zewnątrz, gdyż organizm sam ją syntetyzuje. Dziennie ludzki organizm produkuje około 45 gramów glicyny, natomiast z dietą dostarczamy przeciętnie 3-5 gramów tego aminokwasu. W dużej ilości występuje w kolagenie – około 1/3 reszt aminokwasowych w kolagenie to właśnie glicyna. Jak się zaraz dowiesz, jej dodatkowa suplementacja może przynieść korzyści.

W mózgu glicyna jest neuroprzekaźnikiem hamującym, ale pewne aspekty jej działania wpływają także na stymulację. Działanie hamujące wywoływane jest bezpośrednio, poprzez dokowanie glicyny do jej własnych, specyficznych dla niej receptorów glicynowych. Działanie stymulujące natomiast jest pośrednie – obecność glicyny jest niezbędna w receptorach glutaminianu NMDA, by te mogły być aktywowane przez inne neuroprzekaźniki.

Ten aminokwas to prekursor do kilku znaczących metabolitów, takich jak kreatyna, glutation, hem, puryny i porfiryny.

Stosowanie glicyny przed snem – co mówią badania?

Na mnie badania z udziałem glicyny zrobiły dobre wrażenie. Jest kilka badań, które ukazują bardzo praktyczną funkcję glicyny, gdy jest stosowana przed snem. Często jest tak, że przed snem suplementy przyjmujemy np. dla szybszego zasypiania. Bywa, że faktycznie po nich zasypiamy szybciej, ale czy zawsze wtedy czujemy się lepiej wyspani i zregenerowani? Nie zawsze tak jest, a w przypadku glicyny efekty były właśnie takie – poprawa regeneracji i sprawniejsze funkcjonowanie następnego dnia, nawet gdy sen nie był szczególnie długi.

Przechodząc do konkretów, weźmy pod lupę publikację wydaną na łamach Frontiers in Neurology w 2012 roku. W owej publikacji przedstawiono efekty badania na zdrowych ochotnikach. Przeprowadzono je w warunkach umiarkowanej restrykcji snu przez 3 noce, gdzie sen był o 25% krótszy niż zwykle. Przed snem podawano im albo 3 g glicyny, albo placebo. Badacze oceniali poziom ospałości i zmęczenia badanych używając zarówno precyzyjnych testów komputerowych (czas prostej reakcji, poziom czujności psychomotorycznej, zapamiętywanie), jak i kwestionariuszy ukazujących subiektywne odczucia badanych.

Badanie pokazało, że spożycie 3 g glicyny przed snem złagodziło subiektywne zmęczenie w ciągu dnia w umiarkowanych warunkach ograniczenia snu. Poprawę tę zaobserwowano pierwszego dnia, ale nie trzeciego dnia z trzech kolejnych dni badania. Efekty w teście czujności psychomotorycznej był za to obserwowane zarówno w pierwszym, jak i w trzecim dniu testu.

Doniesienia te pokrywają się z wcześniejszymi badaniami, gdzie badani po przyjęciu 3 g glicyny przed snem subiektywnie notowali kolejnego dnia więcej zapału do życia, mniej zmęczenia i większą jasność umysłu. Glicyna działa też jako klasyczny środek wspomagający sen, poprawiając jego jakość i skracając czas do zaśnięcia, co potwierdzano badaniami polisomnograficznymi.

Sprawdzano mechanizmy działania glicyny podczas snu w badaniach przedklinicznych, na gryzoniach. Pokazały one, że glicyna indukowała spadek temperatury ciała podczas snu i wzmożoną wazodylatację. Wpływała też zauważalnie na aktywność niektórych neuropeptydów – AVP (wazopresyna argininowa) i VIP (wazoaktywny polipeptyd jelitowy). Nie wpływała za to znacząco na stężenia melatoniny i ekspresje genów związanych z regulacją rytmu dobowego (Bmal1 i Per2).

Korzyści nie tylko dla snu

Badacze w swoich publikacjach wskazują na potencjalne korzyści doustnej suplementacji glicyną w zmniejszaniu szeregu zaburzeń metabolicznych u osób z chorobami układu krążenia, różnymi chorobami zapalnymi, nowotworami, cukrzycą i otyłością. Glicyna wspiera działania antyoksydacyjne, przeciwzapalne i immunomodulujące zarówno w tkankach nerwowych, jak i obwodowych.

Co nieco mówi się o zastosowaniu glicyny i/lub jej metabolitów (seryna i sarkozyna) we wspomaganiu leczenia schizofrenii.

Suplementacja i dawkowanie glicyny

Dawką o udokumentowanym działaniu jest 3 g glicyny przyjmowane przed zaśnięciem. Z doświadczenia własnego i licznych anegdotek jestem w stanie potwierdzić, że 3 g to świetna dawka dla większości. Niektórzy zwiększają dawkę do 5 g, jednak moim zdaniem rzadko jest taka potrzeba.

Ze względu na wielkość porcji, zazwyczaj polecam wybrać suplement w proszku. Glicyna z natury jest słodkawa, nie ma problemu z nieprzyjemnym smakiem. Aczkolwiek decyzję o wyborze prochu lub kapsułek najlepiej jest uzależnić od własnych, indywidualnych preferencji.

Moim osobistym odkryciem kilka lat temu było połączenie glicyny, AAKG i cytruliny stosowane przed snem. To wszystko razem jeszcze lepiej niż sama glicyna poprawiało mi nocną regenerację i redukowało skutki zbyt krótkiego snu. Mimo że do tej pory nie mam twardych danych pokazujących synergię tych aminokwasów w aspekcie snu ani jakichś wybitnych danych o cudownym wpływie argininy i cytruliny na sen, to kilka innych osób również dzieliło się ze mną świetnymi efektami, gdy spróbowali na sobie. Tak więc i z Wami podzielę się tą ciekawostką 🙂

Podsumowanie

Suplementacja glicyny wygląda bardzo bezpiecznie, a jej wpływ na jakość snu jest co najmniej ciekawy. Można ją stosować przy lekkich problemach z zasypianiem lub jakością snu, jednak przyjmowanie glicyny przed nocą, podczas której będziemy spać mniej niż zwykle, jest moim ulubionym zastosowaniem. W takich sytuacjach faktycznie działa kojąco, poprawiając regenerację i sprawiając, że kolejnego dnia nie odczuwamy aż tak, że spaliśmy krócej. W ten sposób działa nawet doraźnie. Co więcej, przyjęcie doraźne daje efekt nawet silniejszy niż regularna suplementacja. Tak, więc jeśli zdarza Ci się czasem np. pracować do późna, to zdecydowanie warto mieć glicynę pod ręką!

Źródła:

• Razak MA, Begum PS, Viswanath B, Rajagopal S. Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review [published correction appears in Oxid Med Cell Longev. 2022 Feb 23;2022:9857645]. Oxid Med Cell Longev. 2017;2017:1716701. doi:10.1155/2017/1716701
• Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. The effects of glycine on subjective daytime performance in partially sleep-restricted healthy volunteers. Front Neurol. 2012;3:61. Published 2012 Apr 18. doi:10.3389/fneur.2012.00061
• Kentaro INAGAWA et al. „Subjective effects of glycine ingestion before bedtime on sleep quality” Sleep and Biological Rhythms, Volume 4, Issue 1, February 2006, Pages 75-77
• Wataru YAMADERA et al. „Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes” Sleep and Biological Rhythms, Volume 5, Issue 2, April 2007, Pages 126-131