Ashwagandha – jak działa? Właściwości, opinie, porady - gra na nerwach
Ashwagandha dawkowanie - Kiedy brać ashwagandhę? - Jak działa korzeń ashwagandha? - Ashwagandha a stres i poziom kortyzolu

Ashwagandha – jak działa? Właściwości, opinie, porady

Opublikowano 14 lutego 2019 przez Wojciech Nowosada

Ashwagandha jest najpopularniejszą rośliną z grupy adaptogenów. Silne i dobrze udokumentowane właściwości antystresowe są jej największą zaletą. Profil działania idealnie pasujący do potrzeb statystycznego członka naszego dynamicznego społeczeństwa sprawia, że roślina ta zdobywa coraz szersze grono zwolenników, a wokół niej nawarstwia się coraz więcej pytań.

Ashwagandha – co to jest?

Ashwaganda jest rośliną znaną z medycyny ajurwedyjskiej. Oznacza to, że od tysięcy lat służy ludzkiemu zdrowiu, a obecne możliwości sprawiają, że jej skuteczność nie jest jedynie efektem wierzeń, a wynika ze sprawdzonych i udokumentowanych mechanizmów działania. Głównym tematem badań nad ashwagandhą jest jej wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne, jednak nie brakuje również doniesień na temat wpływu na kondycję sportową, czy też markery zdrowia układu krążenia.

Roślina ta jest reprezentantem rodziny psiankowatych. W celach terapeutycznych wykorzystywane są głównie jej korzenie, a przynajmniej taka jest dobra praktyka, ponieważ liście nie są tak wartościowe. Obfituje w substancje czynne określane zbiorczo witanolidami, które strukturalnie są laktonami steroidowymi.

Ze względu na specyfikę działania zaliczana jest do grupy adaptogenów. Czym są adaptogeny? Adaptogeny są to środki, które usprawniają proces adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków.

Inne nazwy ashwagandhy: Withania Somnifera (Witania ospała), Indian ginseng (żeń-szeń indyjski), Winter Cherry.

Mechanizm działania ashwagandhy

Skupimy się głównie na aspektach neurologicznych, ponieważ są one najbardziej interesujące. No i podejrzewam, że właśnie takich oczekujecie po Grze na nerwach. A więc po pierwsze, ashwagandha wpływa na aktywność receptorów GABA(A) – tych, na które wpływają benzodiazepiny. Wykazano to między innymi w próbach, w których zastosowanie antagonistów tego receptora negowało działanie ashwagandhy, a agonistów je potęgowało [1][2]. Aktywacja receptorów GABA wpływa na wyciszenie układu nerwowego, zmniejszenie jego aktywności, co w praktyce objawia się większym odprężeniem, redukcją stresu i zwiększeniem senności. Stwierdzono także działanie ochronne przed toksycznością nadmiaru glutaminianu[3], który jest neurotransmiterem o działaniu przeciwstawnym do GABA.

Wykazano wpływ na receptory serotoniny. Najbardziej doniosłe działania na tym obszarze to hamowanie aktywności receptora 5-HT1A, a nasilanie działania receptorów 5-HT2[4]. Działania te są charakterystyczne dla niektórych leków przeciwdepresyjnych. Pewną interakcję składniki ashwagandhy wykazują z receptorami α-adrenergicznymi, czemu częściowo mogą zawdzięczać właściwości przeciwdepresyjne. Ten mechanizm działania jest podobny do johimbiny[5], jednak na pewno odpowiednio mniej intensywny.

Ashwagandha działa neuroprotekcyjnie, a jednym z mechanizmów za to odpowiadających jest ochrona mózgu przed negatywnym wpływem stresu na poziomy endogennych antyoksydantów – dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), katalazy i peroksydazy glutationowej[6][7]. Innym mechanizmem jest hamowanie neuronalnej syntazy tlenku azotu (nNOS), dzięki czemu zmniejsza się ilość toksycznego w nadmiarze tlenku azotu[8]. Wpływ na nNOS przekłada się na wspomniany już wpływ na receptory serotoninergiczne. Witanozyd IV zawarty w ashwagandzie nasila neurogenezę oraz zapobiega neurotoksyczności wywoływanej beta-amyloidem (Aβ25-35)9. Ekstrakt ashwagandy pozytywnie wpływa również na poziom czynnika BDNF[10].

U szczurzych samców ekstrakt ashwagandhy powodował wzrost hormonów tarczycy – T4 i T3[11]. U samiczek zaobserwowano wzrost jedynie T4 [12], ale i tak jest to cenna obserwacja. W kontekście pracy układu odpornościowego, ashwagandha selektywnie stymuluje aktywność cytokin ramienia Th1[13].

Jest to część z wielu aktywności ashwagandhy, jednak dociekliwi znajdą jeszcze kilka dodatkowych mechanizmów – między innymi działania przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, antynowotworowe, przeciwzapalne.

Ashwagandha – badania na ludziach

A więc to, co lubimy najbardziej – efekty notowane w konkretnych badaniach z udziałem ludzi, nie gryzoni, ani innych zwierząt.

W publikacji udostępnionej w 2008 roku sprawdzić możemy efekty przyjmowania różnych dawek ekstraktu z liści Ashwagandha (Sensoril) na osoby zmagające się z chronicznym stresem[14]. Były 4 grupy badanych – 125 mg, 250 mg lub 500 mg dziennie oraz placebo. Sprawdzano poziom lęku badanych używając skali mHAM-A (modified Hamilton Anxiety Scale) oraz badano poziom kortyzolu i kilku innych wskaźników biochemicznych. Badania wykonywano w dniu rozpoczęcia próby oraz po 30 i 60 dniach. Wśród wszystkich grup z ashwagandhą zanotowano spadek kortyzolu oraz wyraźną poprawę w skali mHAM-A (czynniki takie jak poziom zmęczenia, irytacji, zapominanie, bóle głowy, problemy ze snem itp.), a efekty były tym lepsze, im wyższa była dawka. Zauważono również wzrost DHEA-S, spadek CRP, glukozy na czczo oraz poprawę lipidogramu. Niestety czynnikiem ograniczającym jest tutaj konflikt interesów, badacze byli powiązani z firmą posiadającą patent Sensoril.

Wpływ ashwagandhy na poziom kortyzolu - Ashwagandha a stres - Ashwagandha badania na ludziach

Nie ma jednak tego złego, ponieważ podobne efekty na poziom stresu w życiu i stężenia kortyzolu notowano również w badaniach, w którym nie zadeklarowano żadnych konfliktów interesów [15]. Tutaj z kolei użyto 600 mg dziennie ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Po 60 dniach grupa z ashwagandhą osiągnęła średnio 44% poprawy w skali odczuwanego stresu (PSS, Perceived stress scale), w porównaniu do 5,5% w grupie placebo. Sprawdzono też wyniki kwestionariusza GHQ-28 (General health questionnaire-28) gdzie odnotowano 79,2% spadku punktów w sekcji dotyczącej symptomów depresyjnych, 76,1% symptomów somatycznych, 69,7% lęków i problemów ze snem oraz 68,1% dysfunkcji społecznych. W grupie placebo te wartości mieściły się w zakresie 4,9-11,6%. Bardzo podobne efekty ukazały też wyniki kwestionariusza DASS (Depression anxiety stress scale). W wynikach biochemicznych zauważono 27,9% spadku kortyzolu, w porównaniu do 7,9% w grupie placebo.

Przeprowadzono również badanie na mężczyznach z problemami z płodnością, które były powiązane ze stresem[16]. Tym razem nie używano ekstraktu, a po prostu sproszkowany korzeń w ilości 5 g dziennie ze szklaneczką odtłuszczonego mleka, przez 3 miesiące. W wynikach zanotowano, że ashwagandha poprawia parametry nasienia i zwiększa stężenie endogennych przeciwutleniaczy, co sugeruje pozytywny wpływ na płodność. W parametrach biochemicznych zauważono wyraźny spadek kortyzolu, wraz z pewnym wzrostem poziomu testosteronu i LH.

Włączając żeń-szeń indyjski do terapii osób zmagających się z chorobą dwubiegunową sprawdzono w jaki sposób wpływa on na zdolności kognitywne[17]. Po 8 tygodniach badania, w testach odnotowano poprawę pamięci słuchowo-werbalnej, poprawę czasu reakcji oraz poznania społecznego (social cognition), czyli zdolności do interpretacji istotnych społecznie informacji.

W kolejnym badaniu osoby z nadwagą i chronicznym stresem przyjmowały dwa razy dziennie po 300mg ekstraktu korzeni ashwagandhy (KSM-66) lub placebo przez 8 tygodni. W rezultatach grupa badana odnotowała pewien spadek żywieniowych zachcianek oraz ograniczenie jedzenia pod wpływem emocji. Poprawie uległ psychiczny dobrostan, odczuwanie stresu (fizycznie i psychicznie) oraz oczywiście obniżył się poziom kortyzolu. Odrobinę poprawiła się nawet masa ciała i BMI. Tak więc osoby lubiące zajadać stres, mogą rozważyć zajadanie również ashwagandhy.

Przechodząc do podsumowania, Witania ospała ma następujące właściwości:

  • redukuje stres i obniża poziom kortyzolu
  • poprawia samopoczucie i zmniejsza lęki
  • może stymulować pracę tarczycy
  • zwiększa aktywność ramienia Th1 układu odpornościowego
  • podnosi poziom testosteronu, gdy jest zbyt niski
  • działa neuroprotekcyjnie
  • redukuje stany zapalne

Jak dawkować Ashwagandhę?

Dawkowanie Ashwagandy powinno być indywidualne, a najczęściej stosowane dawki mieszczą się w zakresie od 250mg do nawet 1500mg dziennie, zakładając, że mówimy o ekstrakcie. Co prawda już dawki 125 mg w badaniach na ludziach pokazywały pewne efekty, jednak dla optymalnych rezultatów sugeruje się 250-300 mg jako minimalny pułap. Dawki w zakresie 250-600 mg dziennie (w jednej lub dwóch porcjach) powinny spełniać oczekiwania większości użytkowników. Większe dawki, rzędu 1000-1500 mg stosowane są w specyficznych sytuacjach, na przykład przy zbyt niskim poziomie testosteronu, gdy celem jest jego podniesienie. Oczywiście znaczenie ma też poziom koncentracji ekstraktu – jakie ma stężenie witanolidów w suchej masie. W przypadku suszonego korzenia stosowane są zazwyczaj dawki z zakresu 3-6 g dziennie.

Ashwagandha – rano czy wieczorem?

To zależy głównie od naszego celu oraz indywidualnej reakcji na ten adaptogen. Jeśli celem jest redukcja stresu i większy spokój w trakcie dnia, to poranek będzie odpowiednią porą na przyjęcie porcji suplementu. Jeśli jednak nastawiamy się głównie na wieczorne odprężenie i przyspieszenie zasypiania, to wtedy warto stosować ją w godzinach wieczornych. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by stosować i rano, i wieczorem.

Potencjalnym problemem może być indywidualna reakcja. Mam na myśli sytuację, gdy ktoś po ashwagandzie notuje przypływ energii, a nie wyciszenie. Wtedy oczywiście stosowanie wieczorem nie jest najlepszym pomysłem i lepiej jest się skupić na przyjmowaniu w pierwszej połowie dnia. Analogicznie w drugą stronę. Gdy ashwagandha za mocno usypia, to lepiej stosować ją tylko wieczorem. W takich sytuacjach można też próbować manipulacji różnymi dawkami – gdy efekty są odwrotne do oczekiwanych, można pokusić się o ponowną próbę z odpowiednio mniejszą dawką.

Jak długo można przyjmować Ashwagandhę?

Ashwagandha jest bezpiecznym środkiem, a w badaniach na ludziach sprawdzano okresy nawet do 6 miesięcy z dobrymi rezultatami. Nie notowano znaczących skutków ubocznych. Nadaje się do użytku doraźnego (część osób odczuwa działanie w ten sposób) jednak dopiero regularne stosowanie odkrywa jej ogromny potencjał.

Dobrą praktyką jest stosowanie dopóty, dopóki odczuwamy dobre efekty. Jeśli nie czuć wyraźnego działania po 2-3 tygodniach, można bez wyrzutów odstawić i szukać czegoś skuteczniejszego. Jeśli natomiast efekty są odczuwalne i zadowalające, można stosować wiele miesięcy.

Czy Ashwagandhę można przyjmować z lekami antydepresyjnymi?

Jest to bardzo częste pytanie, a rozważania najczęściej dotyczą leków z grupy SSRI. Na początku trzeba wspomnieć, że występuje pewna interakcja z lekami wpływającymi na poziom serotoniny. W badaniu na gryzoniach zauważono, że ashwagandha wykazuje synergię z fluoksetyną[18]. Na ludziach sprawdzano połączenie ashwagandhy z lekami SSRI w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych[19]. Efekty były pozytywne, a skutki uboczne rzadkie i łagodne.

Wpływ na receptory serotoniny jest podobny do wywoływanego przez tricykliczne leki przeciwdepresyjne, więc działanie tej grupy leków Ashwagandha również może nasilać. Wzmocnienie działania pojawi się również w przypadku benzodiazepin. Może tak działać także z innymi lekami wpływającymi na wzrost działania GABA.

Generalnie ciężko jest powiedzieć, że należy definitywnie ashwagandhy unikać podczas kuracji lekami przeciwdepresyjnymi, ponieważ niekiedy może poprawiać/uzupełniać ich działanie, jednak zawsze warto zachować rozwagę. Najlepiej skonsultować rozszerzenie kuracji z lekarzem prowadzącym.

Jakie rodzaje suplementów z Ashwagandhą mamy na rynku?

Najprostszą formą jest suszony korzeń cięty lub sproszkowany. Plusem jest to, że korzystamy z całego spektrum substancji czynnych zawartych w roślinie, ponieważ nic nie zostało usunięte. Minusem jednak jest, że nie znamy konkretnego stężenia tych substancji i ciężej jest oszacować jaki będzie efekt terapeutyczny. Warto nadmienić, że ashwagandha ma specyficzny zapach, co doskonale obrazuje dosłowne tłumaczenie jej nazwy – „zapach konia”. Jest to jeden z powodów, dla których kapsułki wybierane są chętniej.

Korzeń ashwagandhy - Jak dawkować ashwagandhę? - Ashwagandha opinie
Korzeń cięty ashwagandhy

Najpopularniejszą formą są ekstrakty, a tych również mamy kilka rodzajów. Istnieją ekstrakty standaryzowane na konkretny procent stężenia substancji czynnych (witanolidów) oraz takie, które mają wyszczególniony współczynnik redukcji masy suszu (DER, drug extract ratio). Te drugie nie są optymalnym wyborem, ponieważ pomimo tego, że często mają podaną szacowaną ilość substancji czynnej (‘szacowaną’ to słowo kluczowe, choć nie każdy producent to podkreśla), nie mamy pewności ile tej substancji jest w rzeczywistości. W ekstraktach standaryzowanych z kolei nie interesuje nas współczynnik redukcji masy, ponieważ podczas ekstrakcji producent dąży do osiągnięcia konkretnej wartości stężenia procentowego, która jest później potwierdzona badaniem.

Wspomniane badanie stężenia również jest tematem ciekawym. Otóż istnieją różne metody badań stężenia witanolidów, które w dużym stopniu różnią się stopniem precyzji. Najbardziej wiarygodną metodą jest HPLC i badanie przeprowadzone z jej użyciem daje nam wiarygodny wynik. Tak jest np. w przypadku ekstraktu KSM-66, który pozyskiwany jest z korzeni, nie liści. Ale są też ekstrakty, dla których producent wybrał inną, mniej specyficzną metodę, która skutkuje taką samą lub nawet większą ilością % co w KSM, choć w rzeczywistości witanolidów jest dużo mniej.

Inną kwestią jest surowiec wybrany do przygotowania ekstraktu. Najbardziej wartościowe są korzenie, natomiast liście są zazwyczaj nieco gorszej jakości (choć też mają zastosowanie i są używane w badaniach). Różnica jest nie tylko w stężeniu witanolidów ogółem, ale też konkretnie witaferyny A. Dla jasności, witaferyny A nie chcemy mieć za dużo. Dlaczego? Duże ilości witaferyny A mają działanie toksyczne dla komórek. Dobra wiadomość jest taka, że stosując ekstrakt z samych korzeni osiągnięcie toksycznej dawki witaferyny A jest ciężkie do realizacji, ponieważ ta znajduje się głównie w liściach. Warto zauważyć, że używanie domieszki liści w surowcu bez wyraźnej informacji na etykiecie jest praktyką nieetyczną[20].

Na koniec warto wspomnieć też o ekstraktach płynnych, na badzie roztworów wodno-alkoholowych lub glicerynowych. Jest to ciekawa opcja, ponieważ taki ekstrakt ma szansę działać szybciej, jednak z drugiej strony tutaj również zazwyczaj nie dysponujemy konkretami co do zawartości procentowej witanolidów. Aczkolwiek, niektórzy lepiej odczuwają ekstrakty płynne, niż te w kapsułkach.

Przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy

W wielu źródłach natknąć się można na informację, że korzeń ashwagandhy nie jest polecany kobietom ciężarnym i karmiącym. Ze względu na właściwości obniżające poziom kortyzolu, raczej nie będzie służyć osobom z niedoborem tego steroidu. Wpływ na układ odpornościowy sprawia, że osoby z zaburzeniami jego funkcjonowania powinny zachować ostrożność. Przeciwwskazaniem jest też nadczynność tarczycy.

Podsumowując, Ashwagandha ma wiele zalet, szczególnie w sferze mentalnej – redukuje stres, poprawia samopoczucie, może trochę usprawniać myślenie. Co więcej, śmiało można powiedzieć, że jej zaplecze w postaci badań, zarówno eksperymentalnych, jak i właściwych prób na ludziach, jest przynajmniej zadowalające. Równie zjawiskowa jest ilość osób raportujących zauważalne korzyści dzięki suplementacji tą rośliną. Zdecydowanie warto spróbować!

Jako ciekawostkę, poniżej wrzucam screen shot z ankiety przeprowadzonej na facebookowej grupie Doping mózgu – środki nootropowe, poprawa nastroju, jasność umysłu

Czy ashwagandha działa? - Skuteczność ashwagandhy - Statystyki działania suplementów z ashwagandhą - Ashwagandha opinie
Opinie na temat ashwagandhy

Jeśli masz ochotę sprawdzić działanie ashwagandhy na sobie, możesz ją w dobrej cenie zakupić w sklepie m-z.pl. Gdy wpiszesz kod rabatowy WOJTEK05, otrzymasz jeszcze 7% rabatu. A ja kiedyś dostanę suple za darmo.

Temat o ashwagandzie na forum: TUTAJ

Referencje:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3040882/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1660034
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3351387/
[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3331105/pdf/ASL-17-169.pdf
[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17402272
[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11137343
[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10816336
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19444606
[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16553605
[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3214041/
[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9811169
[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10619390
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16603328
[14] https://www.researchgate.net/publication/242151370_A_Standardized_Withania_Somnifera_Extract_Significantly_Reduces_Stress-Related_Parameters_in_Chronically_Stressed_Humans_A_Double-Blind_Randomized_Placebo-Controlled_Study
[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573577/
[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3136684/
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24330893
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17402272
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27515872
[20] http://cms.herbalgram.org/BAP/pdf/BAP-BABs-Ashwa-CC-012019-FINAL.pdf

10 komentarzy

  • Izirielle 13 października 2019 at 12:17

    Odkryłam blog wczoraj i nie mogę się od niego oderwać. Świetna robota! 🙂

    Pytanie, które zadam też mojemu lekarzowi, ale wizyta za miliony lat, więc najpierw zapytam tu: czy przyjmowanie leków immunosupresyjnych jest bezwzględnym przeciwwskazaniem zarówno do przyjmowanie ziółek typu ashwagandha jak i nootropów, nawet tych lekkich? Wspomniany immunosupresant (azathioprine) przyjmuję ze względu na colitis ulcerosa.

    Odpowiedź
  • Dziewczynica 12 września 2019 at 00:48

    Błogosławiony bądź Autorze za każdy wpis!!!!! 😉 Niesmowity blog!!! Dziękiiiii!!!!!!!!!!

    Odpowiedź
  • Kasia 28 sierpnia 2019 at 15:41

    Bardzo dobry tekst- zrozumiały i konkretny:)

    A jaką ashwagandhe polecacie?

    Od 2 miesięcy stosuje Stress Control Ashwagandha (firma Krotex). Ma dosyć dobry skład – 400 mg ekstraktu w jednej kapsułce. Bardzo często dodaje ją do kawy lub shake’a zanim pójdę do pracy. Faktycznie, czuje się bardziej skoncentrowana i skupiona.

    Odpowiedź
    • Wojciech Nowosada 2 września 2019 at 19:52

      Ekstrakty KSM-66 wydają się być najbardziej pewnym wyborem – skuteczne i zazwyczaj ekonomiczne. Preparat Olimpu Ashwagandha 600 Sport jest na pewno ciężki do pobicia pod kątem stosunku jakości do ceny.

      Niektórym też pasuje ekstrakt Sensoril, który również jest w preparatach różnych marek, jak Swanson, czy Life Extension

      Odpowiedź
  • Kasia 28 sierpnia 2019 at 15:40

    Bardzo dobry tekst- zrozumiały i konkretny:)

    A jaką ashwagandhe polecacie?

    Od 2 miesięcy stosuje Stress Control Ashwagandha (firma Krotex). Ma dosyć dobry skład – 400 mg ekstraktu w jednej kapsułce. Bardzo często dodaje ją do kawy zanim pójdę do pracy. Faktycznie, czuje się bardziej skoncentrowana i skupiona.

    Odpowiedź
  • Piotrek 14 lutego 2019 at 15:12

    Co w przypadku sennosci z rana, która powoduje że nie można się wybudzic i można spać prawie w nieskończoność, oznacza to że kortyzol już jest zbyt nisko? Działanie takie występuje gdy dawka z rana przekracza 250mg nie mówiąc nawet o tym że na wieczór to już wgl. Kosmos.

    Odpowiedź
    • Wojciech Nowosada 14 lutego 2019 at 16:28

      Jeśli poranki są ciężkie, to koniecznie trzeba się zająć regulacją rytmu dobowego. Często się zdarza, że przy takich objawach ashwa jeszcze bardziej usypia. Lepiej powinna się sprawdzać np. energetyzująca Rhodiola Rosea. Ale o podstawy też warto zadbać, takie jak blokowanie niebieskiego światła na wieczór, zasypianie o stałych godzinach, ograniczanie ilości kofeiny, no i podstawowe niedobory, jak witamina D i magnez

      Odpowiedź
  • Toszecki 14 lutego 2019 at 14:04

    Dzięki za tekst. Krótko i na temat. Ashwagandha jest często polecana w celu poprawienia pracy tarczycy. Wiesz może, czy były robione badania na ludziach, czy zalecenie opiera się tylko na eksperymencie na szczurach?

    Odpowiedź

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *