Ashwagandha – jak działa? Właściwości, opinie, porady 

Ashwagandha jest najpopularniejszą rośliną z grupy adaptogenów. Silne i dobrze udokumentowane antystresowe właściwości Ashwagandhy są jej największą zaletą. Profil działania idealnie pasujący do potrzeb statystycznego członka naszego dynamicznego społeczeństwa sprawia, że roślina ta zdobywa coraz szersze grono zwolenników, a wokół niej nawarstwia się coraz więcej pytań.

Ashwagandha – co to jest?

Ashwaganda jest reprezentantem rodziny psiankowatych oraz rośliną znaną z medycyny ajurwedyjskiej. Oznacza to, że od tysięcy lat służy ludzkiemu zdrowiu, a obecne możliwości sprawiają, że jej skuteczność nie jest jedynie efektem wierzeń, a wynika ze sprawdzonych i udokumentowanych mechanizmów działania. Głównym tematem badań nad ashwagandhą jest jej wpływ na samopoczucie i zdrowie psychiczne, jednak nie brakuje również doniesień na temat wpływu na kondycję sportową, czy też markery zdrowia układu krążenia.

Obfituje w substancje czynne określane zbiorczo witanolidami, które strukturalnie są laktonami steroidowymi. W celach terapeutycznych wykorzystywane są głównie korzenie Ashwagandhy, a przynajmniej taka jest dobra praktyka. Liście Ashwagandhy oceniane są za mniej wartościowe, ponieważ pomimo potencjalnie większego stężenia sumy witanolidów, mają gorszą ich proporcję.

Ze względu na specyfikę działania zaliczana jest do grupy adaptogenów. Czym są adaptogeny? Adaptogeny są to środki, które usprawniają proces adaptacji organizmu do niesprzyjających warunków.

Inne nazwy ashwagandhy: Withania Somnifera (Witania ospała), Śpioszyn lekarski, Indian ginseng (żeń-szeń indyjski), Winter Cherry.

Mechanizm działania ashwagandhy

Skupimy się głównie na właściwościach ashwagandhy w aspektach neurologicznych, ponieważ są one najbardziej interesujące. No i podejrzewam, że właśnie takich oczekujecie po artykule na Grze na nerwach.

Ashwagandha a GABA

A więc po pierwsze, ashwagandha wpływa na aktywność receptorów GABA(A) – tych, na które wpływają benzodiazepiny. Wykazano to między innymi w próbach, w których zastosowanie antagonistów tego receptora negowało działanie ashwagandhy, a agonistów je potęgowało^[1][2]. Aktywacja receptorów GABA wpływa na wyciszenie układu nerwowego, zmniejszenie jego aktywności, co w praktyce objawia się większym odprężeniem, redukcją stresu i zwiększeniem senności. Stwierdzono także działanie ochronne przed toksycznością nadmiaru glutaminianu^[3], który jest neurotransmiterem o działaniu przeciwstawnym do GABA.

Ashwagandha a serotonina

Wykazano wpływ na receptory serotoniny. Najbardziej doniosłe działania na tym obszarze to hamowanie aktywności receptora 5-HT_1A, a nasilanie działania receptorów 5-HT₂^[4]. Działania te są charakterystyczne dla niektórych leków przeciwdepresyjnych. Pewną interakcję składniki ashwagandhy wykazują z receptorami α-adrenergicznymi, czemu częściowo mogą zawdzięczać właściwości przeciwdepresyjne. Ten mechanizm działania jest podobny do johimbiny^[5], jednak na pewno odpowiednio mniej intensywny.

Ashwagandha a neuroprotekcja

Ashwagandha działa neuroprotekcyjnie, a jednym z mechanizmów za to odpowiadających jest ochrona mózgu przed negatywnym wpływem stresu na zmniejszenie stężeń endogennych antyoksydantów – dysmutazy ponadtlenkowej (SOD), katalazy i peroksydazy glutationowej^[6][7]. Innym mechanizmem jest hamowanie neuronalnej syntazy tlenku azotu (nNOS), dzięki czemu zmniejsza ilość toksycznego w nadmiarze tlenku azotu^[8]. Wpływ na nNOS przekłada się na wspomniany wyżej wpływ na receptory serotoninergiczne. Witanozyd IV zawarty w ashwagandzie nasila neurogenezę oraz zapobiega neurotoksyczności wywoływanej beta-amyloidem (Aβ25-35)9. Ekstrakt ashwagandy pozytywnie wpływa na poziom czynnika BDNF^[10].

Ashwagandha a tarczyca

U szczurzych samców ekstrakt ashwagandhy powodował wzrost hormonów tarczycy – T4 i T3^[11]. U samiczek zaobserwowano wzrost jedynie T4^[12]. I tak jest to cenna obserwacja, jednak może wskazywać, że wpływ na tarczycę u mężczyzn będzie jednak trochę silniejszy. W kontekście pracy układu odpornościowego ashwagandha selektywnie stymuluje aktywność cytokin ramienia Th1^[13]. To działanie ma znaczenie szczególnie w kontekście choroby autoimmunizacyjnej, jaką jest Hashimoto, czyli autoimmunizacyjne zapalenie tarczycy, które często przebiega z niedoczynnością. W takich chorobach niekiedy wykonuje się badania profilu cytokin i ocenia, które ramię (Th1 czy Th2) potrzebuje wsparcia. Jeśli to Th1 potrzebuje pomocy, Ashwagandha bywa wybierana jako jedno z pomocnych narzędzi.

Jest to część z wielu aktywności ashwagandhy, jednak dociekliwi znajdą jeszcze kilka dodatkowych mechanizmów — między innymi działania przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe, antynowotworowe, przeciwzapalne.

Badania na ludziach z Ashwagandhą

A więc to, co lubimy najbardziej – efekty notowane w konkretnych badaniach z udziałem ludzi, a nie gryzoni, ani innych zwierząt.

W publikacji udostępnionej w 2008 roku sprawdzić możemy efekty przyjmowania różnych dawek ekstraktu z liści Ashwagandha (Sensoril) na osoby zmagające się z chronicznym stresem^[14]. Były 4 grupy badanych – 125 mg, 250 mg lub 500 mg dziennie oraz placebo. Sprawdzano poziom lęku badanych używając skali mHAM-A (modified Hamilton Anxiety Scale) oraz badano poziom kortyzolu i kilku innych wskaźników biochemicznych. Badania wykonywano w dniu rozpoczęcia próby oraz po 30 i 60 dniach. Wśród wszystkich grup z ashwagandhą zanotowano spadek kortyzolu oraz wyraźną poprawę w skali mHAM-A (czynniki takie jak poziom zmęczenia, irytacji, zapominanie, bóle głowy, problemy ze snem itp.), a efekty były tym lepsze, im wyższa była dawka. Zauważono również wzrost DHEA-S, spadek CRP, glukozy na czczo oraz poprawę lipidogramu. Niestety czynnikiem ograniczającym jest tutaj konflikt interesów — badacze byli powiązani z firmą posiadającą patent Sensoril.

Nie ma jednak tego złego, ponieważ podobne efekty na poziom stresu w życiu i stężenia kortyzolu notowano również w badaniach, w którym nie zadeklarowano żadnych konfliktów interesów^[15]. Tutaj z kolei użyto 600 mg dziennie ekstraktu z korzenia ashwagandhy. Po 60 dniach grupa z ashwagandhą osiągnęła średnio 44% poprawy w skali odczuwanego stresu (PSS, Perceived stress scale), w porównaniu do 5,5% w grupie placebo. Sprawdzono też wyniki kwestionariusza GHQ-28 (General health questionnaire-28) gdzie odnotowano 79,2% spadku punktów w sekcji dotyczącej symptomów depresyjnych, 76,1% symptomów somatycznych, 69,7% lęków i problemów ze snem oraz 68,1% dysfunkcji społecznych. W grupie placebo te wartości mieściły się w zakresie 4,9-11,6%. Bardzo podobne efekty ukazały też wyniki kwestionariusza DASS (Depression anxiety stress scale). W wynikach biochemicznych zauważono 27,9% spadku kortyzolu, w porównaniu do 7,9% w grupie placebo.

Przeprowadzono również badanie na mężczyznach z problemami z płodnością, które były powiązane ze stresem^[16]. Tym razem nie używano ekstraktu, a po prostu sproszkowany korzeń w ilości 5 g dziennie ze szklaneczką odtłuszczonego mleka, przez 3 miesiące. W wynikach zanotowano, że ashwagandha poprawia parametry nasienia i zwiększa stężenie endogennych przeciwutleniaczy, co sugeruje pozytywny wpływ na płodność. W parametrach biochemicznych zauważono wyraźny spadek kortyzolu, wraz z pewnym wzrostem poziomu testosteronu i LH.

Włączając żeń-szeń indyjski do terapii osób zmagających się z chorobą dwubiegunową, sprawdzono, w jaki sposób wpływa on na zdolności kognitywne^[17]. Po 8 tygodniach badania, w testach odnotowano poprawę pamięci słuchowo-werbalnej, poprawę czasu reakcji oraz poznania społecznego (social cognition), czyli zdolności do interpretacji istotnych społecznie informacji.

W kolejnym badaniu, osoby z nadwagą i chronicznym stresem przyjmowały dwa razy dziennie po 300 mg ekstraktu korzeni ashwagandhy (KSM-66) lub placebo przez 8 tygodni. W rezultatach grupa badana odnotowała pewien spadek żywieniowych zachcianek oraz ograniczenie jedzenia pod wpływem emocji. Poprawie uległ psychiczny dobrostan, odczuwanie stresu (fizycznie i psychicznie) oraz oczywiście obniżył się poziom kortyzolu. Odrobinę poprawiła się nawet masa ciała i BMI. Tak więc osoby lubiące zajadać stres, mogą rozważyć zajadanie również ashwagandhy.

Przechodząc do podsumowania, Witania ospała ma następujące właściwości:

• redukuje stres i obniża poziom kortyzolu;
• poprawia samopoczucie i zmniejsza lęki;
• może stymulować pracę tarczycy;
• zwiększa aktywność ramienia Th1 układu odpornościowego;
• podnosi poziom testosteronu, gdy jest zbyt niski;
• działa neuroprotekcyjnie;
• redukuje stany zapalne.

Jak dawkować Ashwagandhę?

Dawkowanie Ashwagandy powinno być indywidualne, a najczęściej stosowane dawki mieszczą się w zakresie od 250 mg do nawet 1500 mg dziennie, zakładając, że mówimy o ekstrakcie. Co prawda już dawki 125 mg (dla Sensorilu) w badaniach na ludziach pokazywały pewne efekty, jednak dla optymalnych rezultatów sugeruje się 250-300 mg jako minimalny pułap. Dawki w zakresie 250-600 mg dziennie (w jednej lub dwóch porcjach) powinny spełniać oczekiwania większości użytkowników. Większe dawki, rzędu 1000-1500 mg stosowane są w specyficznych sytuacjach, na przykład przy zbyt niskim poziomie testosteronu, gdy celem jest jego podniesienie. Oczywiście znaczenie ma też poziom koncentracji ekstraktu – jakie ma stężenie witanolidów w suchej masie. W przypadku suszonego korzenia stosowane są zazwyczaj dawki z zakresu 3-6 g dziennie.

Ashwagandha – rano czy wieczorem?

To zależy głównie od naszego celu oraz indywidualnej reakcji na ten adaptogen. Jeśli celem jest redukcja stresu i większy spokój w trakcie dnia, to poranek będzie odpowiednią porą na przyjęcie porcji suplementu. Jeśli jednak nastawiamy się głównie na wieczorne odprężenie i przyspieszenie zasypiania, to wtedy warto stosować ją w godzinach wieczornych. Nic nie stoi również na przeszkodzie, by stosować i rano, i wieczorem.

Potencjalnym problemem może być indywidualna reakcja. Mam na myśli sytuację, gdy ktoś po ashwagandzie notuje przypływ energii, a nie wyciszenie. Wtedy oczywiście stosowanie wieczorem nie jest najlepszym pomysłem i lepiej jest się skupić na przyjmowaniu w pierwszej połowie dnia. Analogicznie w drugą stronę. Gdy ashwagandha za mocno usypia, to lepiej stosować ją tylko wieczorem. W takich sytuacjach można też próbować manipulacji różnymi dawkami – gdy efekty są odwrotne do oczekiwanych, można pokusić się o ponowną próbę z odpowiednio mniejszą dawką. Tak więc to, czy przyjmować suplement Ashwagandha rano, czy na noc powinno być zależne od przyjętych celów suplementacji i ewentualnie własnych eksperymentów.

Jak długo można przyjmować Ashwagandhę?

Ashwagandha jest bezpiecznym środkiem, a w badaniach na ludziach sprawdzano okresy nawet do 6 miesięcy z dobrymi rezultatami. Nie notowano znaczących skutków ubocznych. Nadaje się do użytku doraźnego (część osób odczuwa działanie w ten sposób) jednak dopiero regularne stosowanie odkrywa jej ogromny potencjał.

Niektórzy mówią, że Ashwagandhę należy stosować cyklicznie i robić przerwy po maksymalnie 3 miesiącach. Czy faktycznie? Ciężko jest się z tym zgodzić, ponieważ wtedy odstawialibyśmy ją dokładnie w momencie, gdy działanie jest najlepsze. Warto pamiętać, że działanie przybiera na sile nawet przez 2-3 miesiące, więc dopiero po tym czasie osiągniesz pełnię korzyści.

Dobrą praktyką jest stosowanie dopóty, dopóki odczuwamy dobre efekty i nie ma skutków ubocznych. Pierwsze efekty zazwyczaj można zauważyć po około tygodniu. Jeśli nie czuć wyraźnego działania po 4 tygodniach, można bez wyrzutów odstawić i szukać czegoś skuteczniejszego. Jeśli natomiast efekty są odczuwalne i zadowalające, można stosować wiele miesięcy. Wyjątkiem mogą być ekstrakty z wysoką zawartością witaferyny A, których lepiej nie stosować zbyt długo, ze względu na potencjalną cytotoksyczność.

Czy Ashwagandhę można przyjmować z lekami antydepresyjnymi?

Jest to bardzo częste pytanie, a rozważania najczęściej dotyczą leków z grupy SSRI. Na początku trzeba wspomnieć, że występuje pewna interakcja z lekami wpływającymi na poziom serotoniny. W badaniu na gryzoniach zauważono, że ashwagandha wykazuje synergię z fluoksetyną^[18]. Na ludziach sprawdzano połączenie ashwagandhy z lekami SSRI w leczeniu zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych^[19]. Efekty były pozytywne, a skutki uboczne rzadkie i łagodne.

Wpływ na receptory serotoniny jest podobny do wywoływanego przez tricykliczne leki przeciwdepresyjne, więc działanie tej grupy leków Ashwagandha również może nasilać. Wzmocnienie działania pojawi się również w przypadku benzodiazepin. Może tak działać także z innymi lekami wpływającymi na wzrost działania GABA.

Zasadniczo ciężko jest powiedzieć, że należy definitywnie ashwagandhy unikać podczas kuracji lekami przeciwdepresyjnymi, ponieważ niekiedy może poprawiać/uzupełniać ich działanie, jednak zawsze warto zachować rozwagę. Najlepiej skonsultować rozszerzenie kuracji z lekarzem prowadzącym.

Interakcje z innymi lekami

Nie należy stosować żeń-szenia indyjskiego z immunosupresantami, ze względu na przeciwstawne działanie. Stosowanie leków obniżających ciśnienie i glukozę we krwi również wymaga ostrożnego podejścia do ashwagandhy, gdyż ta może niekiedy nasilać ich działanie.

Może to nie lek (choć niektórzy próbują leczyć nim duszę), ale interakcja występuje też z alkoholem. Ashwagandha może nasilać jego działanie, więc gdy po jakimś czasie suplementacji ashwagandhą nagle wypijesz ilość alkoholu, która wydaje Ci się być bezpieczna, to efekty mogą Cię zaskoczyć, a kac zyska wyższy poziom zaawansowania.

Skutki uboczne Ashwagandhy

W zdecydowanej większości przypadków Ashwagandha jest bardzo dobrze tolerowana. Czasem jednak są możliwe łagodne skutki uboczne. Najczęstsze jest nasilenie senności i sedacja, szczególnie gdy jest przyjmowana rano. Niektórzy uznają to za zaletę i stosują wieczorem, by łatwiej zasnąć. W innych przypadkach możliwe są bóle głowy i dolegliwości żołądkowe. Działanie obniżające ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi również w wybranych przypadkach można uznać za niepożądany skutek uboczny.

Jakie rodzaje suplementów z Ashwagandhą mamy na rynku?

Najprostszą formą jest suszony korzeń Ashwagandhy cięty lub sproszkowany. Plusem jest to, że korzystamy z całego spektrum substancji czynnych zawartych w roślinie, ponieważ nic nie zostało usunięte. Minusem jednak jest, że nie znamy konkretnego stężenia tych substancji i ciężej jest oszacować, jaki będzie efekt terapeutyczny. Warto nadmienić, że ashwagandha ma specyficzny zapach, co doskonale obrazuje dosłowne tłumaczenie jej nazwy – „zapach konia”. Jest to jeden z powodów, dla których kapsułki wybierane są chętniej.

Najpopularniejszą formą są ekstrakty, a tych również mamy kilka rodzajów. Istnieją ekstrakty standaryzowane na konkretny procent stężenia substancji czynnych (witanolidów) oraz takie, które mają wyszczególniony współczynnik redukcji masy suszu (DER, drug extract ratio). Te drugie nie są optymalnym wyborem, ponieważ pomimo tego, że często mają podaną szacowaną ilość substancji czynnej (‘szacowaną’ to słowo kluczowe, choć nie każdy producent to podkreśla), nie mamy pewności, ile tej substancji jest w rzeczywistości. W ekstraktach standaryzowanych z kolei nie interesuje nas współczynnik redukcji masy, ponieważ podczas ekstrakcji producent dąży do osiągnięcia konkretnej wartości stężenia procentowego, która jest później potwierdzona badaniem.

Wspomniane badanie stężenia również jest tematem ciekawym. Otóż istnieją różne metody badań stężenia witanolidów, które w dużym stopniu różnią się stopniem precyzji. Najbardziej wiarygodną metodą jest HPLC i badanie przeprowadzone z jej użyciem daje nam wiarygodny wynik. Tak jest np. w przypadku ekstraktu KSM-66, który pozyskiwany jest z korzeni, nie liści. Ale są też ekstrakty, dla których producent wybrał inną, mniej specyficzną metodę (np. grawimetryczną), która na raporcie pokazuje taką samą lub nawet większą ilość % witanolidów co w KSM, choć w rzeczywistości witanolidów jest mniej.

Inną kwestią jest surowiec wybrany do przygotowania ekstraktu. Najbardziej wartościowe są korzenie, natomiast liście są zazwyczaj nieco gorszej jakości, choć też mają zastosowanie i są używane w badaniach. Różnica jest nie tylko w stężeniu witanolidów ogółem, ale też konkretnie witaferyny A. Dla jasności, witaferyny A nie chcemy mieć za dużo. Dlaczego? Duże ilości witaferyny A mają działanie toksyczne dla komórek. Dobra wiadomość jest taka, że stosując ekstrakt z samych korzeni osiągnięcie toksycznej dawki witaferyny A jest ciężkie do realizacji, ponieważ ta znajduje się głównie w liściach. Warto zauważyć, że używanie domieszki liści w surowcu bez wyraźnej informacji na etykiecie jest praktyką nieetyczną^[20]. Mamy jednak na rynku popularny Sensoril, który według deklaracji jest mieszanką korzeni i liści i ma dużą zawartość glikozydów witanoloidów. Przez obecność liści witaferyny A też może być sporo, jednak producent ma na to wytłumaczenie — ich ekstrakt zawiera też znaczne ilości olifosacharydów, które zmniejszają toksyczność witaferyny A.

Na koniec warto wspomnieć też o ekstraktach Ashwagandhy w płynie, na badzie roztworów wodno-alkoholowych lub glicerynowych. Jest to ciekawa opcja, ponieważ taki ekstrakt ma szansę działać szybciej, jednak z drugiej strony tutaj również zazwyczaj nie dysponujemy konkretami co do zawartości procentowej witanolidów. Aczkolwiek, niektórzy lepiej odczuwają ekstrakty płynne, niż te w kapsułkach.

A więc podsumowując, do wyboru mamy takie rodzaje suplementów z Ashwagandhą:

• korzeń cięty;
• sproszkowany korzeń;
• ekstrakt ze współczynnikiem redukcji masy;
• ekstrakt ze standaryzacją procentową;
• wyciągi wodno-alkoholowe lub glicerynowe.

Jaka Ashwagandha najlepsza?

Ciężko jest wydać jednoznaczny werdykt, ponieważ brakuje niezależnych badań jakości produktów z Ashwagandhą — niewiele laboratoriów na świecie ma opracowane metody dla takich surowców botanicznych, a jak już to takie badania są dość kosztowne. Najlepsze opinie zbierają jednak ekstrakty standaryzowane na minimum 5% witanolidów. Niestety nie ma leków z ashwagandhą w składzie, więc zdani jesteśmy jedynie na suplementy.

Za najpewniejsze uważane są KSM-66 i Sensoril. Mają one inny profil składników aktywnych i mogą działać trochę inaczej, dlatego, jeśli tylko masz ochotę na eksperymenty, możesz spróbować obu i wybrać lepszą dla siebie wersję.

Pewnym wyznacznikiem może być też cena Ashwagandhy. Dobrej jakości preparatu niestety nie kupisz za mniej niż 30 zł, a w zależności od ilości kapsułek i stężenia ekstraktu na kapsułkę, ceny mogą sięgać nawet 80 zł. Suplementy z Ashwagandhą za ceny mniejsze niż 30 zł raczej nie są warte uwagi.

Suplementy z Ashwagandhą możesz zakupić również w sklepie Muscle Zone -> KLIK. Wpisując w koszyku kod GRANANERWACH dostaniesz dodatkowo 10% rabatu na całe zamówienie.

Przeciwwskazania do stosowania ashwagandhy

W wielu źródłach natknąć się można na informację, że korzeń ashwagandhy nie jest polecany kobietom ciężarnym i karmiącym. W ciąży nie należy stosować Ashwagandhy, ponieważ może doprowadzić do poronienia lub przedwczesnego wywołania porodu. W kwestii stosowania podczas laktacji to według moich informacji nie ma konkretnych przeciwwskazań, a jedynie brak dowodów na bezpieczeństwo.

Ze względu na właściwości obniżające poziom kortyzolu, raczej nie będzie służyć osobom z niedoborem tego steroidu. Wpływ na układ odpornościowy sprawia, że osoby z zaburzeniami jego funkcjonowania powinny zachować ostrożność, a szczególnie gdy występuje dominacja ramienia Th1 nad Th2. Przeciwwskazaniem jest też nadczynność tarczycy.

Ashwagandha — opinie

Ashwagandha ma wiele zalet, szczególnie w sferze mentalnej – redukuje stres, poprawia samopoczucie, może trochę usprawniać myślenie. Co więcej, śmiało można powiedzieć, że jej zaplecze w postaci badań, zarówno eksperymentalnych, jak i właściwych prób na ludziach, jest przynajmniej zadowalające. Równie zjawiskowa jest ilość osób raportujących zauważalne korzyści dzięki suplementacji tą rośliną. Zdecydowanie warto spróbować!

Opinie często są też proporcjonalne do jakości wybranego preparatu. Te najtańsze ekstrakty (z podanym współczynnikiem DER) często mają słabe opinie, nawet przy stosowaniu wielu tabletek dziennie. Dużo lepszymi opiniami cieszą się patentowane, standaryzowane ekstrakty, jak KSM-66 i Sensoril.

Jako ciekawostkę, poniżej wrzucam screen shot z ankiety przeprowadzonej na facebookowej grupie Doping mózgu – środki nootropowe, poprawa nastroju, jasność umysłu na temat opinii o działaniu Ashwagandhy:

Jeśli masz własną opinię na temat działania Ashwagandhy — wyraź ją w komentarzu!