Rhodiola Rosea – działanie, właściwości, dawkowanie, standaryzacja - gra na nerwach
Rhodiola Rosea/ Różeniec górski -działanie, dawkowanie, standaryzacja - Salidrozydy czy rozawiny?

Rhodiola Rosea – działanie, właściwości, dawkowanie, standaryzacja

Opublikowano 25 marca 2019 przez Wojciech Nowosada

Rhodiola Rosea jest jednym z najpopularniejszych adaptogenów, tuż obok Ashwagandhy. Dobrą reputację zyskała nie tylko dzięki licznym pozytywnym opiniom stosujących, ale też korzystnym doniesieniom z prac naukowych nad jej działaniem.

Czym jest Rhodiola Rosea?

Rhodiola Rosea w języku polskim znana jest jako Różeniec Górski, czasem też jako Arktyczny korzeń. Naturalnie występuje w zimnych, wysokogórskich rejonach Chin, Rosji i Skandynawii. W tradycyjnej medycynie stosowana była jako sposób na redukcję zmęczenia, podniesienie sił witalnych i wsparcie umysłu, a także oczywiście redukcję stresu. Tradycyjnie stosowano wyciągi i napary z korzenia tej rośliny.

Składniki aktywne Rhodioli

Wśród głównych składników tej rośliny wymienić można:

Rozawiny

Składnik, który najczęściej widujemy w tabelach na etykietach suplementów Rhodiola Rosea. Chemicznie jest to glikozyd alkoholu trans-cynamonowego. Wykazuje pewne działanie przeciwdepresyjne.

Salidrozydy

Salidrozydy pojawiają się w deklaracjach składu suplementów z Rhodiola, jednak nie są tak częstym widokiem jak rozawiny. Ich zawartość na poziomie równym lub wyższym niż zawartość rozawin jest rzadkością. Znane są też pod nazwą rodiolozydów. Chemicznie salidrozydy to glikozydy tyrozolu.

Tyrozol

Składnik, którego praktycznie nie widujemy na etykietach suplementów z różeńcem górskim, a który jednak jest dla nas bardzo znaczący. Tyrozol ma wyraźne działanie, a występuje nie tylko w Rhodioli, ale też np. w oliwie z oliwek.

… i pozostałe

Innymi składnikami czynnymi Rhodioli są: pozostałe glikozydy alkoholu trans-cynamonowego, takie jak rozaryny i roziny, dalej też wiridozydy, kwas cynamonowy, aldehyd cynamonowy. Rhodiola zawiera również rózne kwasy organiczne i fenolokwasy oraz wiele innych związków w niewielkich ilościach.

W kolejnym akapicie przeczytacie nieco więcej o funkcjach poszczególnych składników.

Jak działa Rhodiola Rosea?

Rhodiola Rosea inhibicja MAO - porównanie działania składników Róźeńca rógskiego - Rozawiny czy salidrozydy?
źródło: Daphne van Diermen et al. „Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. Roots” Journal of Ethnopharmacology 122 (2009)

Składniki tego zioła działają w dwóch aspektach – krótko i długoterminowo. Wśród efektów krótkoterminowych na pewno wymienić można poprawę samopoczucia. Wynika to z inhibicji monoaminooksydazy, a więc zahamowania rozkładu kluczowych neuroprzekaźników z grupy monoamin. Mowa o dobrze znanej serotoninie, dopaminie i noradrenalinie. Inhibicji ulega zarówno MAO-A, jak i MAO-B, przy czym na MAO-B działa większa ilość substancji czynnych różeńca. Co ciekawe największym potencjałem w tym aspekcie nie wykazują się ani salidrozydy, ani rozawiny (które w ogóle nie wpływają na monoaminooksydazy), lecz składnik o nazwie rozyrydyna, co widać w załączonej tabeli.

Działania długofalowe Rhodiola Rosea polegają na zmianie ekspresji ponad tysiąca genów – część ulega upregulacji, a część downregulacji. Na ekspresję genów najbardziej wpływają 3 substancje: salidrozyd (1052 geny), tyrozol (1057 genów) i triandryna (1062 geny). Wśród aspektów zdrowia, na które wpływają owe geny wymienić można nie tylko kwestie neurologiczne i zdrowia psychicznego, ale też wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, endokrynnego, na zdrowie metaboliczne, sprawność układu pokarmowego i kilka innych.

Jest pewna interesująca praca naukowa, w której sprawdzono efekty podawania różnych składników rhodioli osobno, co pozwala ocenić efektywność każdego z nich. Najbardziej interesująca tutaj była konkurencja pomiędzy rozawinami i salidrozydami. Przy ocenie efektów przeciwdepresyjnych, salidrozydy były górą, redukując depresję średnio o 76,82%, w porównaniu do 56,6% poprawy w przypadku rozawin. Widać więc, że rozawiny nie są całkiem nieaktywne, ale skutecznością ustępują salidrozydom.

Rhodiola Rosea działa neuroprotekcyjnie, zabezpieczając przed efektami hipoglikemii i niedożywienia neuronów oraz ograniczając wzrost niszczycielskich wolnych rodników. Efekty te zawdzięczane są głównie obecności salidrozydów i tyrozolu. Solidrozydy chronią też przed nadmiarem wapnia w neuronach i toksycznością nadmiernego działania glutaminianu. Podczas eksperymentów badacze zaobserwowali ograniczenie napadów kompulsywnego jedzenia oraz ogólną supresję apetytu wynikającego ze stresu. W badaniach na gryzoniach notowano też łagodne działanie antyestrogenowe.

Wśród głównych efektów różeńca górskiego wymienić można:

  • modulację reakcji stresowej, lepszą tolerancję stresu
  • poprawę samopoczucia i wzrost witalności
  • łagodzenie emocjonalności i agresji
  • mniejsze odczuwanie zmęczenia
  • poprawę zdolności kognitywnych, wzrost sprawności nauki i poprawę koncentracji
  • redukcję stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych
  • ochronę i regenerację układu nerwowego

Rodzaje suplementów z Rhodiola Rosea – standaryzacje

Tak jak w przypadku wielu suplementów ziołowych, natrafić możemy na różne surowce, różnej jakości. Głównym aspektem, na który trzeba zwrócić uwagę, jest standaryzacja. Po pierwsze, czy w ogóle jakakolwiek jest, a po drugie, na jakie substancje i w jakich stężeniach.

Jeśli nie ma standaryzacji, to najprawdopodobniej nie jest to ekstrakt i efektywność będzie nikła. No chyba, że chcemy łykać kapsułki całymi garściami. Gdy standaryzacja jest, to najczęściej wymieniane są rozawiny i/lub salidrozydy w zakresie stężeń 1-5%. Rozawiny wydają się być popularniejsze, co jest dość zastanawiające w obliczu doniesień naukowych, że salidrozydy mają szersze spektrum działania i są dużo bardziej aktywne. Mało tego, surowce standaryzowane na salidrozydy zamiast rozawin są u dostawców tańsze. Dziwny jest rynek suplementacyjny, ale mniejsza o to. W przypadku jednych i drugich warto wybierać surowce ze stężeniami przynajmniej 3%. Moją osobistą rekomendacją jest wybieranie ekstraktów z minimum 3% salidrozydów, niezależenie od stężenia rozawin. Powodem tego jest solidniejsze wsparcie w literaturze oraz korzystniejsze relacje użytkowników (wg moich prywatnych obserwacji).

Róźeniec górski / Rhodiola rosea - standaryzowany esktrakt - salidrozydy czy rozawiny?
Świeżo ścięty różeniec górski.

Rhodiola Rosea – dawkowanie

W przypadku ekstraktów, dawkowanie zazwyczaj oscyluje w granicach 300-600 mg dziennie. Osobiście uważam, że warto trzymać się w okolicy górnej granicy, czyli 500-600 mg, najlepiej przy standaryzacji na minimum 3% salidrozydów.

Ze względu na działanie energetyzujące, zaleca się stosowanie raczej w pierwszej połowie dnia.

Skutki uboczne Rhodiola Rosea

Ciężko jest natrafić na jakieś wyraźne i częste skutki uboczne związane z przyjmowaniem Rhodiola. Najczęściej najbardziej doniosłym efektem niepożądanym jest po prostu brak zauważalnego działania. Gdy już jednak jakieś negatywne objawy się pojawią, to zazwyczaj są to zawroty głowy lub suchość w ustach.

Rhodiola Rosea – interakcje

Składniki tej rośliny działają jako inhibitory MAO, tak więc potencjalna interakcja zachodzi z wieloma lekami przeciwdepresyjnymi. Włączamy w to leki z grupy SSRi, wszelkie inne inhibitory monoaminooksydazy, inhibitory wychwytu zwrotnego dopaminy i noradrenaliny.

Podsumowanie

Rhodiola jest jednym z ciekawszych adaptogenów. Powinna odpowiadać w szczególności osobom, które chcą podnieść witalność, zwiększyć produktywność, rozjaśnić myślenie. Szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych sprzyja ogólnej kondycji zdrowotnej oraz może być wykorzystywany w ramach kuracji anty-age’ing. Dużym plusem jest to, że zaczyna działać już w pierwszych dniach stosowania, nie trzeba czekać długo na efekty, choć z czasem efektywność wzrasta.

Polecane suplementy Rhodiola Rosea

W wersji kapsułkowanej znam dwie marki, które używają ekstraktu standaryzowanego na 3% salidrozydów – Tested Nutrition i Apollo’s Hegemony. Możecie wykorzystać kod rabatowy WOJTEK05 w sklepie Muscle Zone, by kupić je z 7% rabatem.

W proszku ciekawy ekstrakt oferuje strona ekstrakty.com, ponieważ ich ekstrakt ma aż 5% salidrozydów.

Jest też bardzo interesujący produkt w płynie do podawania podjęzykowego, który nie jest stricte ekstraktem, ale roztworem salidrozydów i tyrozolu w rozsądnych ilościach. Jedna standardowa porcja to 10mg salidrozydu i 10 mg tyrozolu. Mowa o produkcie amerykańskiej marki Natrium Health, dawniej znanej pod nazwą Ceretropic.

 

Jeśli macie własne przemyślenia lub ciekawostki na temat Rhodioli, zapraszam do dedykowanego wątku na forum. Zachęcam do dzielenia się własnymi doświadczeniami z różnymi typami/markami suplementów z Rhodiola, by ułatwić wybór innym użytkownikom 😉

 

Referencje:

A. Panossian et. al. „Comparative study of Rhodiola preparations on behavioral despair of rats” 2008

Daphne van Diermen et al. „Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. Roots” Journal of Ethnopharmacology 122 (2009)

Cifani C, et al. „Effect of salidroside, active principle of Rhodiola rosea extract, on binge eating.” Physiol Behav. (2010)

Cao LL, Du GH, Wang MW. „The effect of salidroside on cell damage induced by glutamate and intracellular free calcium in PC12 cells.” J Asian Nat Prod Res. (2006)

A. Panossian et. al. „Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: an interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data.” Phytomedicine. 2014

Yu S. et al. „Neuroprotective effects of salidroside in the PC12 cell model exposed to hypoglycemia and serum limitation.” Cell Mol Neurobiol. 2008

2 komentarze

  • Justyna 18 sierpnia 2019 at 17:19

    Cieszę się, że tutaj trafiłam 🙂 Ciekawie piszesz, podając konkretne źródła badań, co nie zawsze jest normą ;). Rozmawiając z przedstawicielem jednej amerykańskiej firmy :), która ma suplement różeńca standaryzowany na 1% salidrozydu i 3% rozawin + sproszkowany korzeń, tłumaczył mi, że taka proporcja została zbadana w świeżym korzeniu, stąd uznano ją za najbardziej efektywną :). Nie zgłębiałam tematu, ale wychodzi na to, że działanie salidrozydu może być skuteczniejsze.
    Na pewno będę tutaj zaglądać :). Pozdro

    Odpowiedź
    • Wojciech Nowosada 18 sierpnia 2019 at 18:45

      Cześć, to bardzo możliwe, że dominacja rozawin jest charakterystyczna dla naturalnej proporcji składników czynnych w roślinie. Jednak analizując całe spektrum badań, dużo wskazuje na to, że salidrozydy są dla nas bardziej korzystne i bardziej pożądane. Nie oznacza to, że rozawiny są bezużyteczne, ale większa zawartość salidrozydów jest preferowana. W przypadku ekstraktów nie jest dla nas konieczne odtwarzanie naturalnych proporcji, mamy prawo oczekiwać profilu najbardziej korzystnego (nie najbardziej naturalnego), dlatego ja zawsze sugeruję skupianie się głównie na salidrozydach.

      Dziękuję za opinię i zapraszam do zaglądania w przyszłości, na pewno jeszcze sporo treści się na stronie pojawi 😉
      Pozdrawiam

      Odpowiedź

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *