Różeniec górski jest jednym z najpopularniejszych adaptogenów, tuż obok Ashwagandhy. Dobrą reputację zyskała nie tylko dzięki licznym pozytywnym opiniom stosujących, ale też korzystnym doniesieniom z prac naukowych nad jej działaniem.

Czym jest Rhodiola Rosea?

Rhodiola Rosea w języku polskim znana jest jako Różeniec Górski (nie mylić z Różaniec górski), czasem też jako Arktyczny korzeń lub Złoty korzeń. Należy do rodziny gruboszowatych (Crassulaceae). Naturalnie występuje w zimnych, wysokogórskich rejonach Chin, Rosji i Skandynawii. Jest do znalezienia nawet w Polsce, jednak obszar jej występowania ogranicza się do rejonów Karpat i Sudetów. W tradycyjnej medycynie stosowana była jako sposób na redukcję zmęczenia, podniesienie sił witalnych i wsparcie umysłu, a także oczywiście redukcję stresu. Wzmacniające działanie Rhodioli porównywane jest czasem do żeń-szenia. Tradycyjnie stosowano wyciągi i napary z korzenia tej rośliny. Nazwa “różeniec” zawdzięczana jest delikatnie różanemu zapachowi, jaki ulania się ze świeżo startych korzeni tej rośliny.

widok z góry na rozwinięte arktycznego korzenia
Rozwinięty kwiat Różeńca górskiego. Robi wrażenie, prawda?

Składniki aktywne Rhodioli

Działanie Różeńca górskiego jest wynikiem obecności całkiem pokaźnej ilości substancji czynnych. Wśród głównych składników tej rośliny wymienić można:

Rozawiny

Składnik, który najczęściej widujemy w tabelach na etykietach suplementów Rhodiola Rosea. Chemicznie jest to glikozyd alkoholu trans-cynamonowego. Wykazuje pewne działanie przeciwdepresyjne.

struktura chemiczna rozawiny

Salidrozydy

Salidrozydy pojawiają się w deklaracjach składu suplementów z Rhodiola, jednak nie są tak częstym widokiem jak rozawiny. Ich zawartość na poziomie równym lub wyższym niż zawartość rozawin jest rzadkością. Znane są też pod nazwą rodiolozydów. Chemicznie salidrozydy to glikozydy tyrozolu.

Tyrozol

Składnik, którego praktycznie nie widujemy na etykietach suplementów z różeńcem górskim, a który jednak jest dla nas bardzo znaczący. Tyrozol ma wyraźne działanie, a występuje nie tylko w Rhodioli, ale też np. w oliwie z oliwek.

… i pozostałe

Innymi składnikami czynnymi Rhodioli są: pozostałe glikozydy alkoholu trans-cynamonowego, takie jak rozaryny i roziny, dalej też wiridozydy, kwas cynamonowy, aldehyd cynamonowy, steryny, garbniki, wosk. Rhodiola zawiera również różne kwasy organiczne i fenolokwasy oraz wiele innych związków w niewielkich ilościach.

W kolejnym akapicie przeczytacie nieco więcej o funkcjach poszczególnych składników.

Jak działa Rhodiola Rosea?

Składniki tego zioła działają w dwóch aspektach – krótko i długoterminowo. Tak więc w zależności od tego ile czasu będziesz ją stosować, możesz doświadczać innych efektów. Warto zapoznać się z tymi różnicami i mechanizmami, jakie się za nimi kryją.

Wzrost serotoniny i dopaminy

Wśród efektów krótkoterminowych na pewno wymienić można poprawę samopoczucia. Wynika to z inhibicji monoaminooksydazy, a więc zahamowania rozkładu kluczowych neuroprzekaźników z grupy monoamin. Mowa o dobrze znanej serotoninie, dopaminie i noradrenalinie. Inhibicji ulega zarówno MAO-A, jak i MAO-B, przy czym na MAO-B działa większa ilość substancji czynnych różeńca. Co ciekawe, największym potencjałem w tym aspekcie nie wykazują się ani salidrozydy, ani rozawiny (które w ogóle nie wpływają na monoaminooksydazy), lecz składnik o nazwie rozyrydyna, co widać w załączonej tabeli.

Rhodiola Rosea inhibicja MAO - porównanie działania składników Róźeńca rógskiego - Rozawiny czy salidrozydy?
źródło: Daphne van Diermen et al. „Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. Roots” Journal of Ethnopharmacology 122 (2009)

Jest pewna interesująca praca naukowa, w której sprawdzono efekty podawania różnych składników rhodioli osobno, co pozwala ocenić efektywność każdego z nich. Najbardziej interesująca tutaj była konkurencja pomiędzy rozawinami i salidrozydami. Przy ocenie efektów przeciwdepresyjnych, salidrozydy były górą, redukując depresję średnio o 76,82%, w porównaniu do 56,6% poprawy w przypadku rozawin. Widać więc, że rozawiny nie są całkiem nieaktywne, ale skutecznością ustępują salidrozydom.

Zmiana ekspresji genów

Działania długofalowe Różeńca górskiego polegają na zmianie ekspresji ponad tysiąca genów – część ulega upregulacji, a część downregulacji. Na ekspresję genów najbardziej wpływają 3 substancje: salidrozyd (1052 geny), tyrozol (1057 genów) i triandryna (1062 geny). Wśród aspektów zdrowia, na które wpływają owe geny wymienić można nie tylko kwestie neurologiczne i zdrowia psychicznego, ale też wpływ na funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, endokrynnego, na zdrowie metaboliczne, sprawność układu pokarmowego i kilka innych.

Ochrona mózgu

Arktyczny korzeń działa neuroprotekcyjnie, zabezpieczając przed efektami hipoglikemii i niedożywienia neuronów oraz ograniczając wzrost niszczycielskich wolnych rodników. Efekty te zawdzięczane są głównie obecności salidrozydów i tyrozolu. Salidrozydy chronią też przed nadmiarem wapnia w neuronach i toksycznością nadmiernego działania glutaminianu. Podczas eksperymentów badacze zaobserwowali ograniczenie napadów kompulsywnego jedzenia oraz ogólną supresję apetytu wynikającego ze stresu. W badaniach na gryzoniach notowano też łagodne działanie antyestrogenowe.

Podsumowanie efektów

Wśród głównych efektów stosowania różeńca górskiego wymienić można:

  • modulację reakcji stresowej, lepszą tolerancję stresu,
  • poprawę samopoczucia i wzrost witalności,
  • łagodzenie emocjonalności i agresji,
  • mniejsze odczuwanie zmęczenia,
  • poprawę zdolności kognitywnych, wzrost sprawności nauki i poprawę koncentracji,
  • redukcję stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych,
  • ochronę i regenerację układu nerwowego.

Rodzaje suplementów z Arktycznym korzeniem – standaryzacje

Tak jak w przypadku wielu suplementów ziołowych, natrafić możemy na różne surowce, różnej jakości. Głównym aspektem, na który trzeba zwrócić uwagę, jest standaryzacja. Po pierwsze, czy w ogóle jakakolwiek jest, a po drugie, na jakie substancje i w jakich stężeniach.

Jeśli nie ma podanej standaryzacji, to najprawdopodobniej nie jest to ekstrakt i efektywność będzie nikła. No chyba, że chcemy łykać kapsułki całymi garściami. Zdarzają się też ekstrakty oznaczane stopniem kompresji masy surowca, np. 4:1. Teoretycznie powinny być mocniejsze niż sproszkowany korzeń bez ekstrakcji, jednak w praktyce ich działanie i tak jest zagadką, ponieważ nigdy nie wiadomo ile jest w nim substancji czynnej. 4:1 oznacza, że masa prochu się zmniejszyła, jednak nie musi oznaczać, że ilość substancji czynnych jest dokładnie 4-krotnie większa. Nie wiemy też ile tych substancji było na początku, a mógł to być np. surowiec ze zbiorów z gorszej ziemi.

Gdy standaryzacja jest porządna, to najczęściej wymieniane są rozawiny i/lub salidrozydy w zakresie stężeń 1-5%. Przedstawienie ilości składników aktywnych w procentach lub miligramach jest najlepszą informacją i takich produktów powinniśmy szukać. Rozawiny wydają się być dużo popularniejsze, co jest dość zastanawiające w obliczu doniesień naukowych, że salidrozydy mają szersze spektrum działania i są dużo bardziej aktywne. Mało tego, surowce standaryzowane na salidrozydy zamiast rozawin u dostawców bywają tańsze. Tutaj nawiasem warto jednak wtrącić, że plotki mówią o nadmiernym popycie na surowiec Rhodiola Rosea, dlatego niektórzy nieuczciwi dostawcy sprzedają surowiec Rhodiola Crenulata opisując go jako Rosea. Rhodiola Crenulata również jest dobrą i wartościową rośliną, a różni się tym, że obfituje w salidrozydy, ale nie zawiera rozawin. Suplementy ze standaryzacją tylko na salidrozydy mogą być właśnie z odmiany Crenulata. Taka praktyka może nie wyrządza użytkownikowi końcowemu dużej szkody, ale na pewno jest nieelegancka.

W przypadku salidrozydów i rozawin warto wybierać surowce ze stężeniami przynajmniej 3%. Moją osobistą rekomendacją jest wybieranie ekstraktów, w których jest wskazana konkretna zawartość salidrozydów, a gdy będą dodatkowo też wskazane rozawiny, to jeszcze lepiej. Powodem tego jest solidniejsze wsparcie w literaturze oraz korzystniejsze relacje użytkowników (wg moich prywatnych obserwacji) dla działania salidrozydów.

cięte kwiaty rhodiola rosea związane sznurkiem i leżące na płótnie obok noża
Świeżo ścięty różeniec górski.

Rhodiola Rosea – dawkowanie

W przypadku ekstraktów, dawkowanie zazwyczaj oscyluje w granicach 300-600 mg dziennie. Osobiście uważam, że warto trzymać się w okolicy górnej granicy, czyli 500-600 mg, szczególnie gdy salidrozydów jest nie więcej niż 1%. Gdy jest ich >3%, niekiedy wystarczające mogą być dawki bliższe dolnej granicy.

Jeśli zdecydujesz się na korzeń Różeńca górskiego w proszku, który nie jest ekstraktem, to dzienne dawkowanie mieści się w zakresie 3-6 g. Taka ilość proszku powinna mieścić się w jednej lub dwóch łyżeczkach do herbaty.

Ze względu na działanie energetyzujące, zaleca się stosowanie raczej w pierwszej połowie dnia. Często Różeniec górski w kapsułkach stosowany jest do pierwszego posiłku.

Skutki uboczne Różeńca górskiego

Ciężko jest natrafić na jakieś wyraźne i częste skutki uboczne związane z przyjmowaniem ekstraktu Rhodiola Rosea. Najczęściej najbardziej doniosłym efektem niepożądanym jest po prostu brak zauważalnego działania. Gdy już jednak jakieś negatywne objawy się pojawią, to zazwyczaj są to zawroty głowy lub suchość w ustach.

Rhodiola Rosea – interakcje

Składniki tej rośliny działają jako inhibitory MAO, tak więc potencjalna interakcja zachodzi z wieloma lekami przeciwdepresyjnymi. Włączamy w to leki z grupy SSRi, wszelkie inne inhibitory monoaminooksydazy, inhibitory wychwytu zwrotnego dopaminy i noradrenaliny.

Podsumowanie

Korzeń arktyczny jest jednym z ciekawszych adaptogenów. Powinna odpowiadać w szczególności osobom, które chcą podnieść witalność, zwiększyć produktywność, rozjaśnić myślenie. Szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych sprzyja ogólnej kondycji zdrowotnej oraz może być wykorzystywany w ramach kuracji anty-age’ing. Dużym plusem jest to, że zaczyna działać już w pierwszych dniach stosowania, nie trzeba czekać długo na efekty, choć z czasem efektywność wzrasta.

ilustracja kwiatu różeńca górskiego

Polecane suplementy Rhodiola Rosea

W wersji kapsułkowanej znam dwie marki, które używają ekstraktu standaryzowanego na 3% salidrozydów – Tested Nutrition i Apollo’s Hegemony. Możecie wykorzystać kod rabatowy WOJTEK05 w sklepie muscle-zone.pl, by kupić je z 7% rabatem.

Warty uwagi jest też patentowany ekstrakt Rhodiola Rosea w kapsułkach o nazwie Rhodiolife®, który występuje w dwóch wariantach, a ten mocniejszy ma standaryzację na aż 5% rozawin i 1,8% salidrozydów. Wysoka standaryzacja na oba składniki jest sporym plusem. Ten ekstrakt jest dostępny w sklepie Mind Nutrition w kapsułkach i w proszku.

W proszku ciekawy ekstrakt oferuje strona ekstrakty.com, ponieważ ich produkt ma aż 5% salidrozydów.

Jest też bardzo interesujący produkt w płynie do podawania podjęzykowego, który nie jest stricte ekstraktem, ale roztworem salidrozydów i tyrozolu w rozsądnych ilościach. Jedna standardowa porcja to 10mg salidrozydu i 10 mg tyrozolu. Mowa o produkcie amerykańskiej marki Natrium Health, dawniej znanej pod nazwą Ceretropic.

Arktyczny korzeń w aptece dostępny jest marki Altermedica, jednak ma tylko 225 mg ekstraktu na tabletkę. Standaryzację ma na 3% salidrozydów i 1% salidrozydów, więc tą najbardziej popularną.

Jeśli masz własne przemyślenia lub ciekawostki na temat Rhodioli, zapraszam do dedykowanego wątku na forum, możesz też odezwać się w komentarzu pod tym artykułem. Zachęcam Cię do dzielenia się własnymi doświadczeniami z różnymi typami/markami suplementów z Rhodiola, by ułatwić wybór innym użytkownikom 😉

PS. Wejdź na mój fanpage > Gra na nerwach <

Źródła:

  • A. Panossian et. al. „Comparative study of Rhodiola preparations on behavioral despair of rats” 2008
  • Daphne van Diermen et al. „Monoamine oxidase inhibition by Rhodiola rosea L. Roots” Journal of Ethnopharmacology 122 (2009)
  • Cifani C, et al. „Effect of salidroside, active principle of Rhodiola rosea extract, on binge eating.” Physiol Behav. (2010)
  • Cao LL, Du GH, Wang MW. „The effect of salidroside on cell damage induced by glutamate and intracellular free calcium in PC12 cells.” J Asian Nat Prod Res. (2006)
  • A. Panossian et. al. „Mechanism of action of Rhodiola, salidroside, tyrosol and triandrin in isolated neuroglial cells: an interactive pathway analysis of the downstream effects using RNA microarray data.” Phytomedicine. 2014
  • Yu S. et al. „Neuroprotective effects of salidroside in the PC12 cell model exposed to hypoglycemia and serum limitation.” Cell Mol Neurobiol. 2008