Czy coś co daje tyle przyjemności i satysfakcji może być zdrowe? Reputacja kawy nie jest nieskazitelna. Pomimo ogromnej ilości informacji na temat jej prozdrowotnych działań, niektórzy nadal uważają ją tylko za używkę, której spożycie najlepiej byłoby minimalizować. W rzeczywistości kawa ma ogrom działań pozytywnych, ale jest też kilka mankamentów, z którymi warto się zapoznać. By Ci to ułatwić, przygotowałem ten obszerny artykuł, skupiający w jedno miejsce wszystkie najważniejsze informacje na temat działania kawy 😉

Historia kawy

Istnieje pewna niepewność co do etymologii słowa „kawa”. Botaniczna nazwa rośliny, z której pochodzi kawa, to Coffea Arabica, a pochodzi ona z Etiopii. Perski lekarz Rhazes jako pierwszy wspomniał o niej w swoich rękopisach. Jemen był pierwszym krajem, który uprawiał rośliny kawowe, podczas gdy Turcja była pierwszym krajem, który palił zielone ziarna kawy. Nic więc dziwnego, że słowo „kawa” ma swoje korzenie w Arabii, gdzie nazwano ją „qahwah. Chociaż nie ma wątpliwości co do pochodzenia tego słowa, badacze nie zgadzają się co do tego, jak proces językowy rozwinął angielskie słowo „coffee”. Jest prawdopodobne, że w XVII wieku ta ostatnia trafiła do języków europejskich od włoskiego słowa „caffé”, które z kolei pochodzi od słowa „kahveh”, które było tureckim sposobem wymawiania „qahwah”. Przez wieki nawyk picia kawy rozprzestrzenił się z Arabii na cały świat.

The Canon of Medicine”, napisany w 1025 r. przez perskiego lekarza Avicennę, jest pierwszym tekstem, w którym uznano kawę jako lek. W tym czasie kawa była używana do „oczyszczania skóry, zmniejszania jej wilgotności i nadawania ciału lepszego zapachu”. W XV wieku napar kawy, który był początkowo wykorzystywany przez muzułmańskich derwiszów, by podnosić poziom energii, znacznie zyskał na popularności i otworzyły się niezliczone „kawiarnie” w Arabii. Pod koniec XVII i w XVIII wieku, wraz z rozwojem żeglugi morskiej, używanie kawy stało się powszechne również w Europie.

Obecnie kawa, zaraz za wodą i herbatą, jest jednym z najpopularniejszych napojów na świecie. Szacuje się, że każdego dnia wypijanych jest około 1,6 miliarda filiżanek tego aromatycznego napoju. Ja również mam w tym udział, każdego dnia dokładając do puli około 3 filiżanek.

Naukowcy przebadali ją wzdłuż i wszerz, dzięki czemu znamy ją na wylot i mamy ogrom informacji na temat jej działań. Produkcja i dystrybucja kawy obejmuje bardzo dużą część gospodarki państw Ameryki Łacińskiej, Afryki i Azji. Obecna jest w kulturze praktycznie całego świata. Wielu z nas każdy dzień zaczyna od aromatycznej kawy, ze znajomymi również zazwyczaj spotykamy się „na kawę”. Czy wyobrażasz sobie życie bez niej?

zbiór świeżych owoców kawy
Zbiór owoców kawowca

Składniki aktywne zawarte w kawie

Największą sławą cieszy się kofeina, której kawa zawdzięcza działanie energetyzujące i redukujące zmęczenie. Kofeina jest niezwykłą substancją, która dostarcza nam wielowektorowego wsparcia mózgu przy zaskakująco dobrym profilu bezpieczeństwa. O działaniu kofeiny napisałem już osobny artykuł, zatem jeśli chcesz się dowiedzieć o niej więcej, zapraszam Cię do niego – KLIK.

Bioaktywnych składników w kawie jest więcej niż 1000. Poza kofeiną obejmują m.in. kwasy chlorogenowe (CGA), trygonelinę, alkaloidy tryptofanu, diterpeny i inne metabolity wtórne. Podczas prażenia substancje zawarte w kawie ulegają złożonym reakcjom Maillarda (od temp. około 154 °C), wytwarzając melanoidyny, które w uprażonej kawie zajmują nawet 29% masy całkowitej. Właśnie im palona kawa zawdzięcza swój brązowy kolor i aromat, którego nie posiada kawa zielona. Z eksperymentów na zwierzętach wiadomo, że melanoidyny działają przeciwutleniająco, zmniejszają wyrzut czynników zapalnych i chelatują metale. Wiemy też, że im mocniej palona jest kawa, tym większa jest jej aktywność antyoksydacyjna, ze względu na wzrost ilości melanoidyn. Cześć z nich może być fermentowana przez bakterie jelitowe, dzięki czemu pełnią funkcję błonnika rozpuszczalnego.

Najbardziej kontrowersyjnym produktem reakcji Maillarda jest akrylamid. Jest to składnik często spotykany w pieczonej żywności i powszechnie znienawidzony jako czynnik rakotwórczy drugiej klasy. Akrylamid zaczyna być intensywnie produkowany gdy osiągnięty zostaje próg temperatury dla reakcji Maillarda, jednak później gdy temperatura dalej wzrasta, zaczyna być degradowany. Ze względu na szkodliwość akrylamidu są stale prowadzone poszukiwania nowych sposobów na ograniczanie jego produkcji, a obecnie udaje się to dzięki odpowiedniemu schematowi prażenia.

Trygonelina jest pochodną niacyny (witamina B3) z dołączoną grupą metylową. Nadaje kawie słodko-ziemistego aromatu. Z działań biologicznych przypisuje się jej działanie neuroprotekcyjne oraz zapobieganie rozwojowi nowotworów i chorób kardiologicznych, działa też antydiabetycznie. W eksperymentach zauważono, że przekracza barierę krew-mózg i poprawia pamięć u szczurów.

Diterpenoidy to w szczególności cafestol, kahweol i 16-O-metylocafestol (16-OMC) oraz ich metabolity. Obecnie znanych jest łącznie około 100 diterpentów występujących w kawie. Ta grupa substancji ma duży wpływ na działanie prozdrowotne. W badaniach wykazano, że mają działanie przeciwnowotworowe, przeciwutleniające i przeciwzapalne. Nasilają aktywność S-transferazy glutationowej i detoksyfikację ksenobiotyków.

Kawa obfituje w polifenole, których głównym przedstawicielem w tym przypadku jest kwas chlorogenowy. Niestety podczas prażenia jego zawartość się znacznie zmniejsza, jednak nadal zostaje go wystarczająco, by wykazywać pozytywne działania. Kwas chlorogenowy efektywnie wpływa na redukcję stresu oksydacyjnego, co jest jedną z jego największych zalet. Poza tym świetnie wpływa na funkcje metaboliczne, regulując glikemię i profil lipidowy.

Interesujący jest fakt, że w kawie zawarte są też beta-karboliny – harman i norharman, które są odwracalnymi inhibitorami monoaminooksydazy. Są związki, które występują również w tytoniu i odpowiadają za poprawiające nastrój działanie papierosów.

Profil składników w kawie przed i po prażeniu:

SkładnikKawa zielonaKawa palona
węglowodany59-61%38-42%
lipidy11-17%11-17%
białka10-16%8-14%
fenole6-10%3-4%
minerały4%5%
kwasy tłuszczowe2%3%
kofeina1-2%1-2%
trygonelina1%1%
wolne aminokwasy<1%<1%

Minerały zawarte w kawie to wapń, potas, żelazo, fosfor, nikiel, magnez i chrom.

Działania prozdrowotne

Po przeglądzie składników kawy, czas na przegląd doniesień naukowych o korzyściach zdrowotnych, jakie możesz odnieść regularnie pijając kawę.

Wpływ na mózg

Dużo badań wskazuje, że kawa działa neuroprotekcyjnie i zmniejsza ryzyko chorób neurologicznych, a nawet depresji, aczkolwiek wiele z nich nie ma idealnej metodologii, dlatego wnioski nie zawsze uważane są za niepodważalne.

Za redukcję ryzyka Parkinsona odpowiedzialna jest w dużej mierze kofeina, przez interakcję z receptorami adenozyny A2, które licznie występują w dopaminergicznych rejonach mózgu. Kawa bezkofeinowa ma tutaj mniejszą skuteczność. Wpływ kawy na Parkinsona jest w pewnym stopniu zależny od płci – mężczyźni odnoszą większe korzyści. Co więcej, kobiety po menopauzie, które stosują leki estrogenowe, mogą mieć wręcz nieco większe ryzyko Parkinsona pijąc kawę. Tak więc można przyjąć konkluzję, że warunkiem działania kawy przeciw parkinsonizmowi, jest posiadanie względnie niskich poziomów estrogenów.

W kontekście demencji i choroby Alzheimera jest wiele badań szczątkowych potwierdzających działanie na różne elementy składowe, jak zmniejszenie produkcji β-amyloidów, aktywacja mikrogleju, redukcja cytokin zapalnych w hipokampie, utrzymywanie dobrej funkcji bariery krew-mózg itp. Jednak jeśli przejdziemy do badań eksperymentalnych na ludziach, to efekty okazują się być mieszane i ciężko jest jednoznacznie wskazać, czy kawa zmniejsza ryzyko demencji. Bez wątpienia wpływ na to ma wiele cech osobniczych. Co ciekawe, analizy pokazały, że osoby ze zwiększonym ryzykiem choroby Alzheimera z jakiegoś powodu chętniej sięgają po kawę.

Tak czy inaczej, kawa ze względu na działanie pobudzające świetnie działa na kognicję, a kofeina jest jednym z najpopularniejszych środków nootropowych. Większość z Was na pewno się zgodzi, że kawa bardzo dobrze się spisuje, gdy mamy przed sobą dużo nauki lub pracy umysłowej.

palone ziarna kawy na łyżeczce

Wpływ na metabolizm

Najwięcej uwagi przykłada się antydiabetycznemu działaniu kawy. 3-4 filiżanki kawy dziennie mogą obniżyć ryzyko cukrzycy typu II nawet o 25%. Szczególnie CGA pozytywnie wpływa na odpowiedź insulinową i tolerancję glukozy. Na poziomie komórkowym CGA aktywuje kinazę AMPK, prowadząc do korzystnych efektów metabolicznych, w postaci hamowania syntezy kwasów tłuszczowych i wątrobowej produkcji glukozy.

Trigonelina też odgrywa sporą rolę. U szczurów redukowała objawy cukrzycy poprzez regulację kluczowych enzymów metabolizmu glukozy i lipidów,takich jak glukokinaza, glukozo-6-fosfataza, syntaza kwasów tłuszczowych itp.

Wpływ na gospodarkę cukrową jest jednak zależny od tego, czy kawa jest wypita doraźnie, czy jest pijana regularnie. Otóż krótkoterminowa reakcja na kawę z kofeiną (do 3h) obejmuje wzrost stężeń glukozy, co jest efektem negatywnym. Jednak w ujęciu długoterminowym, gdy kawa jest przyjmowana regularnie przez kilka tygodni, dynamika wzrostów glukozy i insuliny jest normowana, co oznacza pozytywny wpływ w kontekście zdrowia metabolicznego.

Wpływ na zdrowie serca

Kawa zmniejsza ryzyko chorób kardiologicznych, a najlepsze efekty w badaniach notowano przy 3 filiżankach dziennie. Przy tej ilości, w porównaniu do osób stroniących od kawy, ilość zgonów z powodu chorób krążenia spadała o 19%, z powodu choroby niedokrwiennej serca o 16%, a powodu udaru aż o 30%. Picie większych ilości niż 3 filiżanki dziennie nie wpływało na znaczącą poprawę efektów, zatem właśnie ta ilość wydaje się być optymalna. Zanotowano jednak pewne różnice w odniesieniu do płci: mężczyźni byli bardziej zabezpieczani przed udarem, natomiast kobiety zyskiwały lepsze statystki w kontekście chorób krążenia i niedokrwienia. Kawa może wpływać na wzrost cholesterolu, co jest powodowane przez cafestol i kahweol, jednak jej filtrowanie podczas zaparzania nieco łagodzi ten efekt.

Warto jednak pamiętać, w kontekście wpływu na układ sercowo-naczyniowy nie wszystkie badania dawały korzystne efekty, więc ogół tematu jest trochę kontrowersyjny. Na pewno trzeba brać pod uwagę wiele czynników dodatkowych, ponieważ efekty mogą się zmieniać gdy przyjmujesz jakieś leki, gdyż kofeina wykazuje liczne interakcje. Zbyt duże dawki kofeiny mogą też negatywnie wpływać na ciśnienie, jeśli masz do tego predyspozycje, w przeciwieństwie do umiarkowanych dawek u osób względnie zdrowych, gdzie ciśnienie może wręcz lekko spadać. Znaczenie ma też indywidualna predyspozycja genetyczna do szybkiego lub wolnego metabolizmu kofeiny. Tak więc ogólne statystyki wydają się być sprzyjające, jednak warto zawsze je interpretować przez pryzmat konkretnie Twojego przypadku.

Jeśli po kawie Twoje ciśnienie się obniża, to może to być zasługa kwasu ferulowego, który jest produkowany w ustroju z kwasu chlorogenowego. Ten związek zwiększa biodostępność tlenku azotu (NO) w ścianach naczyń krwionośnych, rozszerzając ich światło i usprawniając przepływ krwi. CGA ma też działanie przeciwzakrzepowe. Niektóre melanoidyny kawowe wykazywały znaczącą aktywność hamującą ACE, a ich aktywność była dodatnio skorelowana ze stopniem ogrzewania ziaren podczas prażenia.

Wpływ na wątrobę

Może Cię to zaskoczy, ale kawa bardzo sprzyja zdrowiu wątroby. W metaanalizach omawiających wpływ kawy na różne czynniki zdrowotne zauważono, że zapobieganie chorobom wątroby (marskość zwłóknienie, przewlekłe zapalenie, nowotwór) to najmocniejsza strona kawy i w tym aspekcie korzyści są największe. Osoby, które pijały jakąkolwiek ilość kawy, w porównaniu do osób niepijących kawy, miały o 29% mniejsze ryzyko NAFLD (niealkoholowe stłuszczenie wątroby), 27% mniejsze ryzyko zwłóknienia, oraz aż 39% spadek ryzyka marskości. Kawa może też potencjalnie chronić przed wirusowym zapaleniem wątroby typu B (WZW-B), za co odpowiada kwas chlorogenowy.

Wpływ na śmiertelność

Jednym z parametrów używanych przy określaniu zdrowotnych właściwości jakiejś substancji/pokarmu/zabiegu, jest ogólna śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny (all-cause mortality). W badaniu, w którym sprawdzano wpływ różnych zakresów spożycia kawy na śmiertelność zauważono pozytywne rezultaty, a największy spadek, bo aż o 17%, zanotowano w grupie pijającej 3 filiżanki dziennie. Większe ilości również były korzystne, jednak w mniejszym stopniu. 7 filiżanek dzienne redukowało śmiertelność o 10%.

Wpływ na ryzyko nowotworów

Metaanaliza 40 badań kohortowych wykazała niższą częstość występowania raka w przypadku wysokiego spożycia kawy, w porównaniu do niskiego (spadek o 18%) oraz w przypadku jakiegokolwiek spożycia kawy do jej braku (o 13%). Spadek ryzyka zanotowano dla następujących nowotworów: rak prostaty, rak endometrium, czerniak, rak jamy ustnej, białaczka, nieczerniakowy rak skóry i rak wątroby. Dla kontrastu, wpływ na ryzyko raka płuc był niestety niekorzystny, jednak dotyczy to palaczy. Tak więc jeśli palisz dużo papierosów, to duże ilości kawy raczej nie są dla Ciebie. U osób które nigdy nie paliły, nie widziano tego negatywnego wpływu. Lekki wzrost ryzyka notowano również w przypadku raka układu moczowego.

Jednym z czynników wpływających na działanie antynowotworowe jest hamowanie aktywności czynnika Nrf2 przez tygonelinę. Podejrzewa się też udział diterpenoidów, jednak mechanizmy, które za to odpowiadają, muszą być jeszcze dokładniej przebadane.

Pamiętaj jednak, że powyższe informacje dotyczą działania prewencyjnego, profilaktyki. Jeśli już mierzysz się z nieprzyjemnością diagnozy nowotworu lub ktokolwiek z Twoich bliskich, zachowaj rozsądek i nawet stosowanie zwiększonych ilości kawy warto skonsultować z lekarzem, chociażby ze względu na możliwe interakcje ze stosowanymi lekami. Kawa (w szczególności kofeina) może też zmniejszać apetyt, co przy chorobie nowotworowej bywa bardzo uciążliwe i przyspiesza degenerację organizmu. W poważnych sytuacjach nie opieramy się tylko na statystykach, a indywidualnie analizujemy bilans korzyści i strat.

Wpływ na mikroby

CGAs, melanoidyny, związki dikarbonylowe, polisacharydy i niektóre substancje śladowe – te wszystkie składniki wykazują działanie antybakteryjne. CGA hamuje bakterie zarówno Gram-negatywne, jak i Gram-pozytywne, a działanie udokumentowano m.in. w stosunku do gatunków Pseudomonas fluorescens i Staphylococcus aureus (gronkowiec złocisty). DCGA natomiast walczą z grzybami Aspergillus.

Glioksal, metyloglioksal oraz związki α-dikarbonylowe powstające podczas palenia kawy są głównymi substancjami czynnymi przeciwko Staphylococcus aureus i Streptococcus mutans. Tutaj do akcji wkracza też kofeina, która sama w sobie ma bardzo słabe działanie antybakteryjne, ale działa w synergii ze związkami α-dikarbonylowymi, wyraźnie wzmacniając ich działanie.

Kawa w ciąży

Zastanawiasz się, czy w ciąży można pić kawę? Odpowiedź jest optymistyczna: tak, można pić kawę, jednak z zachowaniem odpowiedniego umiaru. Limit spożycia kofeiny w ciąży określany jest na 200 mg na dobę. Ale uwaga! Pod uwagę należy brać kofeinę ze wszystkich źródeł, nie tylko kawy. Tak więc gdy jesz czekoladę lub pijasz kakao, herbatę, yerba mate, coca-colę itp., to musisz je wliczać do bilansu.

Nadmiar kofeiny w czasie ciąży może negatywnie odbijać się na tempie rozwoju płodu. Kofeina jest inhibitorem receptorów adenozyny, co dla dorosłych oznacza hamowanie zmęczenia, jednak u jeszcze rozwijających się organizmów może to wpływać na zahamowanie rozwoju układu nerwowego. Nadmiar kofeiny zwiększa ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka, przedwczesnego porodu, a nawet utraty ciąży.

Podczas karmienia piersią również warto ograniczać kofeinę. Ta może być przekazywana z mlekiem, a należy mieć na uwadze, że u noworodków okres półtrwania kofeiny jest wielokrotnie dłuższy niż u dorosłych. Tak więc gdy dostarczymy dziecku zbyt dużą dawkę, to może mieć przez dłuższy czas problem ze snem.

Osobiście wychodzę z założenia, że o ile nie odczuwasz mocnej potrzeby wypicia kawy, to podczas ciąży lepiej jest się wstrzymać. Jeśli pokusa jest silna, to można sobie pozwolić na jedną filiżankę dziennie. Gdy potrzebujesz tylko smaku i aromatu kawy, a niekoniecznie pobudzenia, to bez wyrzutów sięgnij po kawę bezkofeinową, która świetnie się sprawdza się właśnie w takich sytuacjach.

ciężarna kobieta trzymająca kubek z kawą

Ile kofeiny ma kawa?

Zawartość kofeiny w kawie różni się od gatunku kawy. Dwie najpopularniejsze na rynku odmiany to Arabica i Robusta. Arabica jest bardziej powszechna, charakteryzuje się dość łagodnym aromatem i umiarkowanym działaniem energetyzującym. W kawie Arabica znajduje się 0,9-1,5% kofeiny. Robusta natomiast jest dużo bardziej wyrazista i intensywna, przy czym kofeiny również ma więcej. W kawie Robusta zawartość kofeiny mieści się w zakresie 1,2-2,4%. Popularną praktyką w komercyjnych produktach jest również mieszanie obu gatunków w różnych proporcjach, co powoduje uśrednienie zawartości kofeiny i mocy aromatu.

Ilość w kubku/filiżance nigdy nie jest identyczna. W przybliżeniu jednak można przyjąć, że standardowa porcja najzwyklejszej kawy ma około 80-120 mg kofeiny, jednak w różnych przypadkach wartość może się odchylać w jedną lub drugą stronę. Poniżej przykłady stężeń kofeiny i jej całkowitej ilości w porcji kawy w zależności od sposobu przygotowania, mierzone w badaniu przeprowadzonym przez López-Galilea i wsp.

Metoda przyrządzeniaKofeina (mg/ml)Objętość porcji (ml)Całkowita ilość kofeiny w porcji (mg)
Filtrowana*0.2240088
French Press0.2500100
Mocha0.28500140
Espresso0.634025

*American Coffee, nie mylić z Americano.

Stężenie kofeiny w gotowym napoju zależeć może nie tylko od gatunku kawy, ale i od sposobu prażenia i mielenia ziaren, oraz sposobu jej przygotowania. Kawa mocno palona ma nieco więcej kofeiny niż średnio i lekko palona. Mielenie też ma duże znaczenie. W uproszczeniu można by przyjąć, że im mniejszą wielkość cząsteczek użyjemy do parzenia kawy (kawa mocno mielona), tym większą skuteczność ekstrakcji kofeiny uzyskamy. Badacze dowiedli jednak, że ma to zastosowanie szczególnie w przypadku kawy lekko i średnio palonej, natomiast dla kawy mocno palonej może to być zbytnie uogólnienie. Dla typu Dark zastosowanie kawy o bardziej zróżnicowanym profilu wielkości cząsteczek/średnio zmielonej okazuje się być najskuteczniejszym rozwiązaniem, gdy chcemy z niej wyciągnąć maksimum kofeiny.

Wyjątkiem są kawy szczególnie przetwarzane, jak te produkowane przez polską markę Golden Bow Solutions (kawy GBS). Mają one dużo większą zawartość kofeiny, jednak nie jest to wynik wytworzenia takiej ilości podczas uprawy, a poddawania ziaren specjalnym procesom na dalszym etapie. Mianowicie kofeina jest ekstrahowana z ziaren kawy, a następnie dzięki absorpcji temperaturowo-ciśnieniowej jest ponownie „wbudowywana” do kolejnych ziaren, które ostatecznie trafiają do opakowań detalicznych. Taka kawa (o nazwie Angel’s Touch) zawiera 264 mg kofeiny w 5 gramach kawy. Ot, ciekawostka.

Kawa bezkofeinowa – czy również jest zdrowa?

Jeśli z jakiegoś względu nie możesz przyjmować zbyt dużej ilości kofeiny (np. problemy z sercem), a uwielbiasz aromat kawy, to kawa bezkofeinowa będzie doskonałym wyborem. Co prawda nie będzie Cię pobudzać, ale nadal ma w sobie wszystkie inne korzystne składniki kawy, poza kofeiną. No może nie do końca poza, ponieważ w kawie „bezkofeinowej” nadal występują śladowe ilości kofeiny, rzędu 5-10 mg na filiżankę. W zwyczajnej kawie zawartość kofeiny zazwyczaj rzadko przekracza 2%, tak więc jej usunięcie nie wpływa znacznie na profil pozostałych składników – jest ich praktycznie tyle samo w kawie zwykłej i bezkofeinowej.

Usuwanie kofeiny zazwyczaj przeprowadzane jest jeszcze na zielonych ziarnach kawy, przed paleniem. Zazwyczaj do tego moczy się ziarna w gorącej wodzie lub poddaje działaniu pary wodnej, a następnie ekstrahuje kofeinę odpowiednim rozpuszczalnikiem.

Kawa bezkofeinowa ma znikomy wpływ na profil lipidowy, w przeciwieństwie do zwykłej kawy, która może lekko podnosić cholesterol. W kontekście wpływu na ryzyko raka płuc, kawa bezkofeinowa również wypada nieco lepiej, ryzyko się zmniejsza. Brak kofeiny nie powoduje zmian w tolerancji glukozy w krótkim czasie po spożyciu (do 3h). Kawa bez kofeiny zmniejsza ryzyko cukrzycy, jednak w odrobinę mniejszym stopniu niż kawa kofeinowa. Podobnie jest kontekście ryzyka choroby Parkinsona.

Kawa czarna vs kawa zielona

Zielona kawa to ziarna, które nie zostały poddane wypalaniu. Taka kawa baardzo obfituje w kwas chlorogenowy, co jest jej główną zaletą. W tradycyjnej, palonej kawie tego kwasu pozostaje już niestety niewiele, ponieważ znaczna część jest degradowana podczas wypalania. Poza względami organoleptycznymi, zawartość kwasu chlorogenowego jest główną różnicą pomiędzy kawą czarną i zieloną, która najczęściej przekonuje do wyboru właśnie tego rodzaju kawy.

Ze względu na brak reakcji Maillarda, w zielonej kawie pozostaje więcej składników odżywczych w niezmienionej formie, ponieważ nie zostały przetworzone w melanoidyny. Wiąże się to jednak z nieco słabszym działaniem antyoksydacyjnym. W zielonej kawie nie ma wcale melanoidyn, w tym akrylamidu, który jest dla nas szkodliwy. Bardziej szczegółowe informacje dotyczące zmian w profilu składników przed i po procesie palenia widoczne są wyżej, w sekcji „Składniki aktywne zawarte w kawie”.

Do zalet ciężko zaliczyć jej smak, który nie jest tak urzekający jak w przypadku kawy palonej, a aromat jest zupełnie inny. Zielona kawa to produkt wybierany typowo w celach prozdrowotnych, nie służy umilaniu poranków i sytuacji towarzyskich.

Ekstrakty zielonej kawy z bardzo wysoką zawartością kwasu chlorogenowego są sprzedawane w formie suplementów diety. Poza ogólnym działaniem prozdrowotnym, reklamuje się je również jako środki wspomagające odchudzanie. W pewnym badaniach na gryzoniach laboratoryjnych faktycznie zauważono szybszą utratę masy ciała, jednak w praktyce u ludzi nie należy oczekiwać cudów. Ekstrakt zielonej kawy nie jest skutecznym spalaczem tłuszczu.

świeże ziarna zielonej kawy

A co z kawą rozpuszczalną?

Niektórzy uważają, że kawa rozpuszczalna jest wręcz bezwartościowa, ponieważ jest mocno przetworzona i poddawana procesom, które degenerują prozdrowotne substancje. Według aktualnej wiedzy, w kwestiach zdrowotnych jest mocno zbliżona kawie mielonej.

Jak wygląda produkcja kawy rozpuszczalnej? Ziarna kawy najpierw są palone i mielone, tak samo jak w przypadku kawy tradycyjnej, dopiero po tym są poddawane właściwym procesom. W specjalnej aparaturze przygotowywany jest mocno skoncentrowany ekstrakt wodny kawy, przy użyciu względnie małych ilości wody o temp. do 180 st przy wysokim ciśnieniu. Taki ekstrakt następnie jest poddawany jednemu procesów instantyzacji. Jednym z nich jest liofilizacja. Polega ona na zamrożeniu ekstraktu kawowego, a następnie przeprowadzeniu sublimacji lodu, dzięki czemu pozostaje sam finalny produkt, który wystarczy rozdrobnić. Innym sposobem jest suszenie rozpyłowe gorącym powietrzem. Jak widać, procesy te nie są mocno skomplikowane i sprzyjają zachowaniu dużej ilości pierwotnych składników kawy. Podejrzewać można jedynie, że na potrzeby produkcji kawy rozpuszczalnej wykorzystuje się generalnie ziarna gorszej jakości, ponieważ te najlepsze lepiej jest sprzedać w tradycyjnej formie. Jako minus należy uznać tez potencjalnie większą zawartość akrylamidu.

W praktyce proces instantyzacji nie wpływa znacznie na walory zdrowotne, a jedynie na późniejszy sposób przyrządzania napoju, który jest szybki i dla wielu osób jest bardziej praktyczny. Niektórzy jednak nie akceptują jej jako prawdziwej kawy, gdyż nie smakuje tak jak powinna i odziera ich z satysfakcji, jaką dostarcza rytuał parzenia kawy mielonej. Prawdziwi fani kawy mają żelazne zasady i tej rozpuszczalnej nie tykają wcale.

Jest jeszcze kawa zbożowa…

Ale czy na pewno jest to kawa? No nie do końca. Jest to napój, który może stanowić alternatywę dla kawy, choć nie ma z nią nic wspólnego. Jest to ten sam zabieg jak w przypadku analogicznego „masła” orzechowego, „mleka” migdałowego, czy też „kotleta” sojowego. Kawy zbożowe, w tym popularna kawa Inka są często serwowane dzieciom, dzięki czemu mali ludzie mogą się poczuć tak jak ci duzi, z którymi siedzą przy stole podczas śniadania 🙂

Czy kawa wypłukuje magnez?

Przekonanie o tym, ze kawa nasila wydalanie magnezu i przez to może powodować skurcze, jest bardzo powszechne. Ale czy słuszne? Trochę tak, a trochę nie. Ze względu na diuretyczne działanie kofeiny, zwiększa się wydalanie wody zawierającej minerały, w tym również magnez. Ten mechanizm teoretycznie sprzyja uszczuplaniu zapasów magnezu. Z drugiej strony okazuje się, że… kawa jest źródłem magnezu! Tak, pewne ilości magnezu są zawarte w kawie i są dostarczane do organizmu, gdy raczymy się tym energetyzującym napojem. O jakich ilościach mowa? Ile magnezu jest w kawie? Poniżej przykłady:

KawaIlość magnezu
60 ml Espresso24 mg
237 ml Cafe Mocha30 mg
237 ml Latte28 mg
237 ml Capuccino24 mg
237 ml parzonej kawy3,6 mg

źródło: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?query=coffee%20magnesium

Kofeina w tabletkach a kawa – różnice

Kofeina bezwodna w tabletkach, kapsułkach lub proszku dodaje energii tak samo jak kofeina w kawie (porównując te same ilości kofeiny), jednak ogólny profil działania zdrowotnego jest nieco inny. Wynika to z tego, że kofeina w kapsułkach pozbawiona jest tych wszystkich innych, wspaniałych substancji zawartych w ziarnach kawy, które działają przeciwutleniająco. Bez wątpienia izolowana kofeina jest mniej zdrowym produktem, który daje jednocześnie większe ryzyko nadużywania. Może być skuteczniejsza jako produkt typowo energetyzujący, na przykład przed treningiem lub aktywnością umysłową, ale pod względami zdrowotnymi pozostaje daleko w tyle za tradycyjną kawą.

Ciemna strona kawy

Oczywiście każdy kij ma dwa końce, więc i kawa w pewnych przypadkach ma działanie negatywne.

Nadpobudliwość i lęki

W przypadku kofeiny ten efekt jest największą bolączką. Działanie stymulujące u osób podatnych zwiększa intensywność lęków oraz może wzmagać takie objawy jak drżenie rąk, napięcie mięśniowe itp. Osoby nadreaktywne na stres również doświadczą nasilenia objawów somatycznych. U takich osób lepiej niż kawa powinna spisywać się np. zielona herbata lub Matcha, ze względu na dodatkową obecność teaniny, która stabilizuje działanie kofeiny i redukuje ryzyko pojawienia się lęków i drażliwości.

Wzrost ciśnienia krwi

To działanie objawia się szczególnie gdy dziennie dostarczamy sporych ilości kofeiny z kawy lub gdy wyjściowo są problemy z ciśnieniem. Kawa, tak jak praktycznie każdy inny stymulant, ciśnienie może zwiększać. Tutaj jest to jednak jedna z możliwości zależna od czynników współwystępujących, ponieważ w ogólnym ujęciu niektórzy mogą się spodziewać nawet spadku ciśnienia, co opisałem w jednym z wcześniejszych akapitów.

Dolegliwości gastryczne

Kawa wyraźnie przyspiesza perystaltykę jelit. Dla osób zmagających się z zaparciami bywa, że jest to działanie pożądane i stanowi jeden z głównych powód picia kawy. Jednak osoby z poprawną motoryką jelit lub wręcz lekko przyspieszoną już z takim entuzjazmem na to działanie nie patrzą. Do dolegliwości gastrycznych zaliczymy również refluks żołądkowy, kawa niestety może go nasilać u osób podatnych. W przypadku istniejących już podrażnień śluzówki żołądka i przełyku, kawa może powodować dyskomfort. Wartą uwagi jest informacją jest to, że skala dyskomfortu zależy też od temperatury napoju. Jeśli masz problemy z żołądkiem a chcesz pić kawę, nie pij jej na gorąco. Spróbuj cold-brew coffee, kawy mrożonej lub po prostu zaczekać aż nieco ostygnie.

tradycyjne palenie kawy
Tradycyjne prażenie ziaren kawy

Mykotoksyny w kawie

Temat może nieszczególnie popularny, ale warty poruszenia. Mykotoksyny to szkodliwe substancje produkowane przez grzyby pleśniowe. Niektórzy z Was możliwe, że spotkali się z opinią, że kawa jest szkodliwa właśnie przez mykotoksyny, przez co może przyczyniać się do rozwoju licznych chorób. Podobne twierdzenia często też dotyczą maseł orzechowych. Prawdą jest to, że mykotoksyny są bardzo szkodliwe i definitywnie nie chcemy ich w swojej diecie. W kawie faktycznie pewne ilości mykotoksyn mogą występować, jednak proces palenia może obniżyć ich ilość o połowę. Fakty są jednak takie, ze nawet przed paleniem te ilości są niewielkie i mieszczą się w dopuszczalnych zakresach. Co więcej, kwas chlorogenowy i jego metabolit DCGA wykazują działanie antygrzybicze i redukują ilość ochratoksyny A. W stosunku do aflatoksyny B1 są już niestety mniej aktywne. Ostatecznie pcha się tutaj na usta popularne twierdzenie Paracelsusa, że to dawka czyni truciznę, nie substancja.

Warto jednak mieć na uwadze, że ilość mykotoksyn może wzrastać, gdy ziarna przez długi czas są przechowywane w złych warunkach, sprzyjających rozwojowi pleśni. Tak jak z praktycznie wszystkimi artykułami spożywczymi, warto wybierać produkty dobrej jakości, którym jesteśmy w stanie zaufać oraz prawidłowo je przechowywać, gdy już trafią w nasze ręce.

Alternatywne zastosowania kawy

Kawa zazwyczaj jest po prostu parzona i wypijana, jednak jej popularność i długa historia przyczyniły się do opracowania również innych, interesujących zastosowań.

Peelingi kawowe

Takie peelingi są proste do przygotowania, a często są robione nawet z fusów pozostałych po wypitej kawie. Peeling kawowy to bardzo popularny kosmetyk, który w założeniu ma wspomagać złuszczanie naskórka, walkę z cellulitem oraz poprawiać krążenie krwi.

Pochłaniacz zapachów

Nie ma to nic wspólnego ze zdrowiem, no ale jest to popularne zastosowanie kawy i spisuje się w tym celu bardzo dobrze. Często miseczka z kawą jest wstawiana np. do lodówki.

A nawet lewatywa

Tak tak, lewatywa z kawy to dziwna ale dość popularna praktyka, a przypisuje się jej szereg właściwości zdrowotnych. Oczywiście w tym celu nie podaje się jej na gorąco… 😉 W sieci wiele można przeczytać na temat prozdrowotnego potencjału oraz właściwości wspomagających detoks i wypędzanie pasożytów, a lewatywy z kawy określane są jako zdrowsza alternatywa dla tych tradycyjnych wodnych. Niestety w literaturze fachowej ciężko jest znaleźć rzetelne potwierdzenie tych twierdzeń. Nie jest to jednak nowy tren, ponieważ kawowe lewatywy znane są już od przynajmniej kilkudziesięciu lat. Jej największym propagatorem najprawdopodobniej był Max Gerson, twórca popularnej, alternatywnej diety antyrakowej. Nie poświęciłem czasu na odpowiednio wnikliwy research na temat lewatyw z kawy, dlatego pozwolę sobie ich skuteczność pozostawić bez komentarza.

Międzynarodowy Dzień Kawy

Według International Coffee Organization, Międzynarodowy Dzień Kawy przypada na 1 października. W Polsce to piękne święto obchodzone jest również 29 września. W końcu najpopularniejsza używka na świecie musi mieć swój dzień, a tutaj mamy nawet dwa i to w krótkim odstępie 😉 Warto zaznaczyć oba w swoim kalendarzu, by przypadkiem nie przeoczyć rytuału picia kawowego naparu w dniu jego święta. Ponoć w tych dniach pobudza podwójnie!

Podsumowanie – czy kawa jest zdrowa?

Jak widać wyżej, pomimo drobnych mankamentów, takich jak symboliczne ilości mykotoksyn i akrylamidu, kawa zawiera bardzo dużo prozdrowotnych substancji i ma ogrom udokumentowanych działań korzystnych dla zdrowia. W metaanalizach zauważono, że spożycie kawy w ilości 3-4 filiżanki dziennie dużo częściej przynosi korzyści niż działania negatywne.. O ile tylko nie zachodzą niesprzyjające okoliczności, jak nadciśnienie, zaburzenia lękowe, bezsenność lub np. przyjmowanie leków z którymi kofeina ma interakcję, to kawa w umiarkowanych ilościach wydaje się być bardzo pożądanym składnikiem diety. Ważne jednak, by była to kawa z możliwie najmniejszą ilością dodatków, ponieważ gdy zaprawimy ją solidną ilością cukru/syropu i śmietanki, to całą analizę należałoby przeprowadzić od nowa. Wtedy niestety nie byłaby już tak korzystna 😉

Referencje (rozwiń)
  • Simone Cappelletti et al. „Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?” Curr Neuropharmacol. 2015 Jan; 13(1): 71–88.
  • Hu GL et al. „The sources and mechanisms of bioactive ingredients in coffee.” Food Funct. 2019 Jun 19;10(6):3113-3126.
  • Abdulmumin A. Nuhu „Bioactive Micronutrients in Coffee: Recent Analytical Approaches for Characterization and Quantification” ISRN Nutr. 2014; 2014: 384230.
  • Tomas Herraiz, Carolina Chaparro „Human Monoamine Oxidase Enzyme Inhibition by Coffee and Beta-Carbolines Norharman and Harman Isolated From Coffee” Life Sci. 2006 Jan 18;78(8):795-802.
  • Caio E.G. Reis et al. „Effects of coffee consumption on glucose metabolism: A systematic review of clinical trials” J Tradit Complement Med. 2019 Jul; 9(3): 184–191.
  • Susanna C. Larsson, Nicola Orsini „Coffee Consumption and Risk of Dementia and Alzheimer’s Disease: A Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies” Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1501.
  • Severini C. et al. „Roasting conditions, grinding level and brewing method highly affect the healthy benefits of a coffee cup.” Int. J. Clin. Nutr. Diet.; 2018. 4: 127.

PS. Przeczytaj też o Bulletproof Coffee, czyli kawie z tłuszczem – KLIK

PS2. Jak myślisz, czy dodanie mleka do kawy zmienia jej właściwości zdrowotne? – SPRAWDŹ

PS3. A co powiesz o piciu kawy przed drzemką? Niekiedy ma to sens! – ZOBACZ