Jak szybko zasnąć? 9 prostych wskazówek 

Zdarza Ci się godzinami przewracać z boku na bok i nie móc zasnąć? Nie ignoruj tego. Stracony czas snu odbija się i na Twoim samopoczuciu następnego dnia, i negatywnie wpływa na Twoje zdrowie. Trzeba znaleźć powód bezsenności, ale nie zawsze oświecenie przychodzi od razu, więc warto mieć w zanadrzu sprawdzone sposoby na zaśnięcie. Warto mieć ich do dyspozycji kilka, by sprawdzić, które najlepiej zadziałają na Ciebie.

Jeśli zastanawiasz się jak szybko zasnąć, to jesteś w odpowiednim miejscu. W tym artykule omawiamy co zrobić, żeby zasnąć szybciej i przyjemniej. Część z nich jest do zastosowania ad hoc nawet dzisiaj, ale do niektórych trzeba się zawczasu przygotować i mieć pod ręką odpowiednie rekwizyty.

Jak szybko zasnąć? Mam 9 sprawdzonych sposobów

Poznaj domowe sposoby na problemy ze snem. Najlepiej od razu zapisz sobie tę listę na później, by łatwo do niej wracać. A może ktoś z Twojego otoczenia także chciałby się z nią zapoznać?

1. Opaska na oczy

Maksymalne zaciemnienie sypialni jest podstawą higieny snu. Jeśli pojawiają się z tym jakiekolwiek problemy, to dobra opaska na oczy do snu całkowicie załatwia problem. Dobra opaska, która całkowicie odcina dopływ promieni światła do oczu, sprawdza się świetnie także do drzemek w ciągu dnia, gdy zazwyczaj nie mamy możliwości całkowitego zaciemnienia pomieszczenia, w którym drzemiemy.

2. Odłóż telefon

Przeglądanie telefonu tuż przed snem bardzo szkodzi i to w dwóch wymiarach. Po pierwsze, jest to źródło niebieskiego światła w krótkim dystansie od oczu, co mocno hamuje produkcję melatoniny. Jeśli z jakiegoś względu zerknięcie w telefon jest konieczne, należy przynajmniej maksymalnie zmniejszyć jasność ekranu. Drugi czynnik to to, że informacje, na jakie eksponujemy się w smartfonie, mają duży ładunek emocjonalny i mocno stymulują układ nagrody w mózgu, nawet jeśli nie masz tego świadomości. Znacznie utrudnia to przejście w stan wyciszenia i relaksacji.

3. Stopery do uszu

Szczególnie jeśli mieszkasz w głośnej okolicy, np. przy ruchliwej ulicy, torach kolejowych lub z hałaśliwymi sąsiadami. Jeśli korzystasz regularnie, to zainteresuj się ofertą stoperów wielorazowych. Wybierz takie z dobrych materiałów i przeznaczone do snu, by były wygodne i nie uwierały nawet podczas snu na boku. Jednocześnie stopery do uszu do snu zazwyczaj nie blokują dźwięków całkowicie, by było słychać np. dźwięk budzika.

4. Ćwiczenia oddechowe

Gonitwa myśli nie pozwala Ci zasnąć? Przypomnij sobie o oddechu. Ćwiczenia oddechowe świetnie wyciszają układ nerwowy, a kontrola oddechu to neutralny emocjonalnie temat dla umysłu, którym może się zająć zamiast rozmyślaniem o przeszłości lub przyszłości. Można uznać, że ćwiczenia oddechowe to namiastka medytacji, która ogólnie daje mniejsze korzyści od regularnego medytowania, ale do usprawnienia zasypiania zazwyczaj wystarcza.

Jednym z przykładów takiego ćwiczenia jest popularna technika 4-7-8. Wygląda to tak: robisz wdech nosem przez 4 sekundy, zatrzymujesz oddech na 7 sekund, a następnie wydychaj powietrze przez osiem sekund. Całość powtórz przynajmniej 4 razy. Zainteresuj się też treningiem relaksacyjnym Jacobsona.

5. Aromaterapia

Warto mieć w domu kilka podstawowych olejków eterycznych. Mają wiele zastosowań, a niektóre z nich bardzo efektywnie wyciszają i pomagają w zasypianiu. Pod względem wspomagania snu zwróć szczególną uwagę na olejek lawendowy, bergamotkowy, ylangowy i geranium. Możesz użyć kominka do aromaterapii, posmarować skronie olejkami rozcieńczonymi w jakimś oleju bazowym (np. kokosowym lub migdałowym) albo upuścić kilka kropel na poduszkę lub piżamę.

6. Krople walerianowe

Tradycyjny wyciąg alkoholowy z Kozłka lekarskiego, czyli Waleriana to dostępny w każdej aptece, kosztujący raptem kilka PLN, a bardzo skuteczny sposób na szybsze zasypianie. Jeśli nawet ta niewielka ilość alkoholu jest dla Ciebie przeciwwskazaniem, to zainteresuj się naparami z melisy.

7. Melatonina

Jeśli problemy ze snem dokuczają Ci regularnie, warto zainteresować się suplementacją melatoniny. Jest bezpieczna i nie uzależnia, a działa skutecznie w skracaniu czasu potrzebnego do zaśnięcia. Dawki 0,5-1 mg dziennie stosowane max do godziny przed snem są w pełni wystarczające.

8. Zjedz szybciej

Tzn. o wcześniejszej porze, nie chodzi o wyścigi. Dobrą praktyką jest zachowanie odstępu pomiędzy ostatnim posiłkiem a położeniem się do snu wynoszącego przynajmniej 2 godziny. A jeśli nie możesz zwiększać dystansu, to niech posiłek będzie chociaż lekki do strawienia. Dzięki temu posiłek nie będzie zalegał w żołądku i unikniemy problemów refluksowych, które często dokuczają w pozycji leżącej i utrudniają sen. Gdy w momencie zasypiania posiłek będzie już wstępnie strawiony, organizm będzie mógł się mocniej zaangażować w procesy regeneracyjne.

9. Zjedz kiwi lub wiśnie

Niespodziewana porada, co? A jednak. Zarówno kiwi, jak i sok z wiśni mają potwierdzone działanie ułatwiające zasypianie, gdy są spożywane wieczorem.

Dlaczego nie mogę zasnąć?

Gdy już znasz szybciej sposoby na poprawienie zaśnięcia, to warto zastanowić się od razu, co było powodem problemów z zasypianiem. Powodów takich może być sporo.

• Przewlekły stres – jest to czynników, który bezlitośnie rozbija rytm dobowy i napędza myśli szczególnie wieczorami, gdy normalnie powinny się wyciszać.
• Nieodpowiedni materac lub poduszka – fizyczny dyskomfort jest sporym problemem i niestety wraz z wiekiem tolerujemy go coraz gorzej. O ile w wieku nastoletnim nawet twarda wersalka nie robi na naszych plecach dużego wrażenia, to później już bardziej potrzebujemy dobrej jakości materaca odpowiednio dobranego do masy ciała i preferencji.
• Temperatura w sypialni – optymalnie powinna być niższa niż ta dzienna, a zazwyczaj za właściwy przedział wskazuje się zakres 16-19 stopni. Zbyt wysoka temperatura będzie skutecznie sabotować zasypianie.
• Zbyt późna kawa – albo jakieś inne źródła kofeiny. Jeśli lubisz wieczorami pić colę, to również jest znaczące źródło kofeiny, które sen zaburza. Nawet herbata może przeszkadzać.
• Niedobory żywieniowe – czasem problem jest w zaburzeniach biochemicznych spowodowanych niedoborami. Najpowszechniejszym przykładem jest magnez, którego często nam brakuje, a który jest niezwykle ważny regulacji balansu pomiędzy pobudzeniem a wyciszaniem mózgu.