Warzywa i owoce jako naturalne antydepresanty 

Od najmłodszych lat słyszymy „Jedz owoce i warzywa, są zdrowe!”. I bardzo dobrze, bo jest to jak najbardziej prawdą. Ale co to tak naprawdę znaczy, że są zdrowe? W wielkim skrócie: zawierają niezbędne witaminy i składniki mineralne, szereg związków przeciwutleniających, a także są źródłem błonnika, który wspiera pracę jelit. Warzywa i owoce są nieodłącznym elementem codziennej diety wspierającej dobrą kondycję fizyczną, ale i… psychiczną. Istnieje wiele prac ukazujących związek wysokiego spożycia warzyw i owoców ze zmniejszonym ryzykiem depresji.

Spożycie warzyw i owoców – zalecenia i statystyki

Zgodnie z zaleceniami WHO, jak i IŻŻ, dzienne spożycie warzyw i owoców, wyłączając ziemniaki i inne warzywa wysokoskrobiowe, powinno wynosić minimum 400 gramów. Przy czym warzywa powinny stanowić ¾ , a owoce ¼.

Wg danych GUS, statystyczny Polak spożywa ich jedynie 280 g dziennie. W krajach UE dzienną konsumpcję warzyw i owoców szacuje się na 340 g. W badaniu populacyjnym w Peru, przeprowadzonym na ponad 25 tysiącach uczestników, mniej niż 5% badanych deklarowało spożywanie owoców i warzyw w ilości zalecanej przez WHO.

Z badania opublikowanego przez International Journal of Epidemiology wynika, że dwukrotne zwiększenie minimalnego zalecanego spożycia, czyli konsumpcja 800 g warzyw i owoców dziennie, pozwoliłaby uniknąć blisko 8 mln (!!!) przedwczesnych zgonów na świecie.

400 lub nawet 800 gramów warzyw i owoców do spożycia jednego dnia, może niektórym wydawać się ogromną ilością, wręcz nie do przejedzenia. Nic bardziej mylnego!

400 gramów warzyw i owoców to:

• ½ szt. żółtej papryki (100 g)
• 1 szt. marchwi (45 g)
• 1 szt. pomidora (170 g)
• maliny mrożone (100g)

Taki zestaw ma 117 kcal i 11,2 g błonnika pokarmowego.

800 gramów warzyw i owoców to:

• 1/3 szt. cukinii (200g)
• 2 garści szpinaku (50 g)
• 2 szt. marchwi (90 g)
• 1 szt. pomidora (170 g)
• 2 szt. mandarynek (130 g)
• 1 szt. jabłka (180 g)

Taki zestaw ma 256 kcal i 14,4 g błonnika pokarmowego.

Konsumpcja warzyw i owoców a ryzyko depresji

Metaanaliza 18 badań wskazała, że wysokie spożycie owoców, warzyw oraz owoców i warzyw ogółem było istotnie związane ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Wielkość tego związku była jednak zależna od rodzaju badań. Stwierdzono również, że każdy 100-gramowy wzrost konsumpcji owoców lub warzyw wiązał się z 5% zmniejszeniem ryzyka depresji.

Badania w tym kierunku są przeprowadzane na różnych populacjach. Przykładowo, w badaniu na Koreańczykach wskaźnik depresji u wszystkich badanych wynosił 4,7–8,7% i malał wraz ze wzrostem spożycia warzyw i owoców. Jeśli chodzi o wskaźnik depresji według płci, wskaźnik ten zmniejszył się z 6,4 do 2,5% dla mężczyzn i z 11,4 do 6,6% dla kobiet, w miarę wzrostu spożycia warzyw i owoców. Występowanie objawów depresji było częstsze u osób, które spożywały <400 g warzyw i owoców dziennie. Badanie na Peruwiańczykach mówi, że istnieją dowody na silny związek między spożywaniem owoców i/lub warzyw a objawami depresji po wyeliminowaniu potencjalnych czynników zakłócających. Ponadto mniejsza konsumpcja owoców i/lub warzyw wiązała się z większą częstością występowania objawów depresyjnych, chociaż tendencja ta nie była całkowicie wyraźna w przypadku warzyw.

Istnieją także publikacje wyodrębniające poszczególne kategorie owoców i warzyw, mających wpływ na obniżenie ryzyka depresji. Wyniki wskazują, że spożycie pomidorów i mieszanek pomidorowych, ciemnozielonych warzyw, jagód, suszonych owoców, warzyw ogółem i owoców ogółem było ujemnie związane z objawami depresji, nawet po uwzględnieniu wielu potencjalnych czynników zakłócających. W analizach z podziałem na płeć i wiek, poza wymienionymi wcześniej kategoriami, zaobserwowano również powiązanie między konsumpcją żółtych warzyw, bananów, cytrusów i melonów, a zmniejszeniem objawów depresji w poszczególnych grupach.

Jakie składniki owoców i warzyw mogą odpowiadać za działanie przeciwdepresyjne?

Istnieje kilka możliwych wyjaśnień odwrotnego związku między spożywaniem warzyw i owoców a objawami depresji. Po pierwsze, pozornie ochronne działanie warzyw i owoców przed objawami depresyjnymi może być związane z dużą zawartością w nich substancji przeciwutleniających, czyli witaminy C, witaminy E oraz innych związków karotenoidowych. Powszechnie wiadomo, że witaminy E i C, mające właściwości przeciwutleniające, mogą zmniejszać stres oksydacyjny, który, jak się uważa, przyczynia się do występowania depresji. Przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy, witamina C i witamina E, które odgrywają kluczową rolę w kaskadach sygnalizacyjnych komórek śródbłonka, mogą osłabiać szkodliwy wpływ stresu oksydacyjnego na zdrowie psychiczne. Po drugie, zielone warzywa zawierają foliany i magnez, które są ważne w zapobieganiu depresji. Kwas foliowy jest zaangażowany w metabolizm monoamin, takich jak serotonina, w mózgu. Badania wykazały również, że spożycie magnezu może zmniejszyć poziom białka C-reaktywnego, które jest markerem stanu zapalnego. Większość wymienionych składników odżywczych w owocach i warzywach może również zmniejszać stan zapalny, obniżając w ten sposób ryzyko depresji. Po trzecie, wyższe spożycie warzyw i owoców może zwiększyć ilość błonnika pokarmowego. Badania wykazały, że wysokie spożycie błonnika pokarmowego może wpływać na mikroflorę jelitową, co może być również związane z lepszym zdrowiem psychicznym i poznawczym.

Podsumowanie

Jeżeli jesz zbyt mało warzyw i owoców, koniecznie to zmień! Staraj się, aby w każdym posiłku znalazła się porcja warzyw lub owoców. Za porcję uznaje się 80-100 g, ale jeżeli masz ochotę na więcej, proszę bardzo! 18 października jest Światowym Dniem Owoców i Warzyw, jednak taki dzień warto obchodzić i celebrować codziennie. Z pewnością polepszy to Twoje samopoczucie oraz jakość życia.

Źródła:

• Wolniczak I., Cáceres-DelAguila J. A., Maguiña J. L. & Bernabe-Ortiz, A. (2017). Fruits and vegetables consumption and depressive symptoms: A population-based study in Peru. PLOS ONE, 12(10)
• Saghafian F., Malmir H., Saneei P., Milajerdi A., Larijani B. & Esmaillzadeh, A. (2018). Fruit and vegetable consumption and risk of depression: accumulative evidence from an updated systematic review and meta-analysis of epidemiological studies. British Journal of Nutrition, 119(10), 1087–1101
• Sun J., Li Z., Li Y. & Zhang, D. (2020). Intakes of specific categories of vegetables and fruits are inversely associated with depressive symptoms among adults. Journal of Epidemiology.
• Ju S. & Park Y. K. (2019). Low fruit and vegetable intake is associated with depression among Korean adults in data from the 2014 Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Journal of Health, Population and Nutrition, 38(1).
• Cheng H.-Y., Shi Y.-X., Yu F.-N., Zhao H.-Z., Zhang J.-H. & Song, M. (2019). Association between vegetables and fruits consumption and depressive symptoms in a middle-aged Chinese population. Medicine, 98(18)