egegoStrach przed tłuszczami w diecie przeminął już kilka lat temu. Obecnie tłoczone na zimno oleje roślinne stały się wręcz modnym produktem, pożądanym w diecie, ale też intensywnie promowanym w mediach. Olej z wiesiołka to jeden z ciekawszych wyborów, gdy chcemy wprowadzić do diety zdrowe tłuszcze. Właściwości oleju z wiesiołka obejmują wpływ na kobiece zdrowie hormonalne, kondycję układu krążenia, jakość skóry, ale też zdrowie mózgu.

Olej z wiesiołka i jego dietetyczny fenomen

Olej z wiesiołka jest jednym z najchętniej włączanych do jadłospisu olejów roślinnych, by wzbogacić dietę o nienasycone kwasy tłuszczowe i inne, cenne dla zdrowia składniki. Ten olej pozyskuje się z nasion rośliny wiesiołka dwuletniego. Profil kwasów tłuszczowych jest wyjątkowy dzięki obecności GLA, a biorąc pod uwagę zawartość polifenoli i steroli oraz łatwą dostępność i względnie przyjazną cenę, włączenie oleju z wiesiołka do diety jest najczęściej dobrą inwestycją.

kwiat wiesiołka dwuletniego
A tak wygląda kwiat wiesiołka dwuletniego.

Wspomniany kwas GLA (kwas γ-linolenowy) jest największą zaletą oleju z wiesiołka, gdyż obejmuje ok. 9% objętości oleju. To dużo. Więcej niż GLA jest tylko kwasu linolowego, a oba te tłuszcze należą do rodziny tłuszczów omega-6.

Poza dwoma głównymi tłuszczami, w składzie olej z wiesiołka zawiera również: kwas palmitynowy, kwas oleinowy, kwas stearynowy i kilka innych w mniejszych ilościach.

Kwas tłuszczowyZawartość (%)
kwas linolowy73.88 ± 0.09
Kwas γ-linolenowy9.24 ± 0.05
kwas oleinowy6.93 ± 0.02
kwas palmitynowy6.31 ± 0.14
kwas stearynowy1.88 ± 0.02
kwas wakcenowy0.81 ± 0.03
kwas eikozenowy0.55 ± 0.01
kwas eikozanowy0.31 ± 0.03
kwas behenowy0.10 ± 0.01

Olej z wiesiołka zawiera również polifenole, takie jak:

  • hydroksytyrozol (1,11 mg/kg oleju),
  • kwas wanilinowy (3,27 mg/kg oleju),
  • wanilina (17,37 mg/kg oleju),
  • kwas p-kumarowy (1,75 mg/kg oleju),
  • kwas ferulowy (25,23 mg/kg oleju).

Jest w nim też sporo steroli roślinnych (głównie β-sitosterol – 7952.00 ± 342.25 mg/kg oleju), które świetnie działają na układ sercowo-naczyniowy.

Smak oleju wiesiołkowego

Ciekawi Cię, jak smakuje olej z wiesiołka? Smak oleju wiesiołkowego jest wyraźny, ale nie agresywny i nie gryzie w gardło tak jak np. olej z czarnuszki. Można go określić jako zbożowo-orzechowy, a mi lekko przypomina smak oleju słonecznikowego. Pojawia się w smaku lekka goryczka. Smak oleju tłoczonego na zimno będzie zawsze intensywniejszy niż tego pozyskanego z użyciem wyższych temperatur.

Angielska nazwa oleju: Evening primrose oil.

Łacińska nazwa rośliny: Oenothera biennis.

Słówko o kwasie GLA

GLA (kwas γ-linolenowy) to wyjątkowy kwas tłuszczowy omega-6, wizytówka oleju z wiesiołka i jego główna zaleta. Profil kwasów tłuszczowych oleju z wiesiołka obejmuje 8-14% kwasu GLA i 60-80% kwasu linolowego, zależnie od partii.

Kwas GLA ogółem produkujemy sami w ustroju z kwasu linolowego z pomocą enzymu delta-6-desaturazy. Ten enzym jest jednak wąskim gardłem i nie jesteśmy w stanie samodzielnie wyprodukować tyle GLA, ile można by dostarczyć z diety, sięgając po odpowiednie oleje. Aktywność delta-6-desaturazy w komórkach człowieka zależy od różnych czynników i ulega obniżeniu pod wpływem działania nikotyny, alkoholu, niedoboru magnezu, ubogiej diety z dominacją nasyconych kwasów tłuszczowych oraz w warunkach fizjologicznego starzenia się organizmu.

GLA jest w ustroju dalej metabolizowany do kwasu dihomogamma-linolenowego (DGLA), który podlega metabolizmowi oksydacyjnemu przez cyklooksygenazy (COX) i lipooksygenazy (LOX) w celu wytworzenia przeciwzapalnych eikozanoidów (prostaglandyn serii 1 i leukotrienów serii 3). GLA i jego metabolity wpływają na ekspresję różnych genów. Produkty tych genów odgrywają znaczącą rolę w funkcjach odpornościowych, a także w procesie programowanej śmierci komórki (apoptozie).

W diecie obfite źródła kwasu GLA to głównie:

  • olej z wiesiołka
  • olej z ogórecznika
  • olej z nasion czarnej porzeczki
  • olej konopny
  • olej z rokitnika

W śladowych ilościach GLA występuje też w zielonych warzywach liściastych, orzechach i spirulinie. Dla niemowląt z kolei bogatym źródłem GLA jest mleko matki.

olej z wiesiołka w ciemnej butelce obok warzyw i orzechów

Właściwości oleju z wiesiołka w praktyce

Teoria o składnikach zaliczona to przejdźmy do praktyki. Czy warto stosować olej z wiesiołka? Na co pomaga? Sprawdźmy, co mówi o tym literatura fachowa.

Ulga w PMS

PMS to brzydka przypadłość. A co lepsze, dotyka nawet 85% kobiet menstruujących. A co jeszcze lepsze, PMS ma ponad 150 zdefiniowanych objawów. Wszystko, co przynosi ulgę, jest na wagę złota. A wynikać to wszystko może m.in. ze względu na małą ilość prostaglandyn E1 wynikających z niedoboru niezbędnych kwasów tłuszczowych. To z kolei zwiększa wrażliwość na prolaktynę, która jest wysoko w fazie lutealnej.

Dobra wiadomość jest taka, że kwasy omega-6 z oleju z wiesiołka sprzyjają produkcji odpowiednich prostaglandyn i z tego względu mogą osłabiać przebieg PMS, co było sprawdzane w licznych badaniach. W dwóch randomizowanych badaniach klinicznych zauważono, że olej z wiesiołka (lub konkretnie GLA) zmniejsza nasilenie i długość trwania PMS. Efekty można z powodzeniem oceniać po suplementacji trwającej przez 3 kolejne fazy lutealne.

Olej z wiesiołka jest skuteczny również przy mastalgii, czyli bólach piersi. Dotyczy to bóli zarówno tych podczas PMS, jak i tych, które nie mają cyklicznego charakteru. Skuteczność wynika z faktu, że kwas gamma-linolenowy zmniejsza wrażliwość tkanki piersi na aktywność hormonów płciowych.

A gdy PMS już przeminie i wkroczy menopauza, to również można liczyć na wiesiołka. Badania pokazują, że nawet 2/3 kobiet stosujących olej z wiesiołka po menopauzie zauważa zmniejszenie objawów, w tym najbardziej charakterystycznych uderzeń gorąca.

HealthLabs Care HarmonyMe - suplement na regulację gospodarki hormonalnej, PMS, PCOS

Olej piękności – dla zdrowej skóry

I kwas linolowy, i γ-linolenowy są bardzo ważne dla zdrowia i jakości skóry. Kwas linolowy, którego jest bardzo dużo w oleju z wiesiołka, odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu skóry, szczególnie warstwy rogowej naskórka, w której jest jednym z głównych składników ceramidów budujących warstwę lipidową. Wykazano, że obecność kwasu linolowego zapobiega łuszczeniu się skóry i utracie wody przez naskórek, jednocześnie poprawiając miękkość i elastyczność skóry oraz regulując proces keratynizacji naskórka. Niedobór kwasu linolowego, który zawarty jest w dużych ilościach w ceramidzie 1, prowadzi do zastąpienia go kwasem oleinowym. To z kolei powoduje pogorszenie właściwości ochronnych naskórka.

Kwas GLA z kolei jest szczególnie ważny dla nawilżenia skóry. Dotyczy to zarówno stosowania doustnego, jak i bezpośrednio na skórę, w formie kosmetyku. Niedobory GLA często zauważane są w przypadku atopowego zapalenia skóry. Część badań (nie wszystkie) pokazała, że doustna suplementacja kwasu GLA (z oleju z wiesiołka lub innego oleju roślinnego) zmniejszała nasilenie objawów choroby.

Ciekawe i dobrze udokumentowane są efekty równoczesnego stosowania oleju z wiesiołka z izotretynoiną – najpopularniejszym lekiem na trądzik. Główny i najbardziej wyraźny efekt to nawilżenie skóry i zapobieganie jej wysuszeniu przez lek, a także osłabienie negatywnego wpływu na lipidogram i próby wątrobowe.

Olej z wiesiołka stosowany na skórę poza działaniem biochemicznym zapobiega też odparowywaniu wody, co wpływa na zmiękczenie skóry i jej wygładzenie. Działa jako emolient. Może być jednak komedogenny, czyli „zapychać pory” i sprzyjać powstawaniu zaskórników.

Coś dla układu nerwowego?

Najczęściej pojawiają się wzmianko o stosowaniu oleju z wiesiołka przy stwardnieniu rozsianym. W jednym z badań na 52 pacjentach zauważono, że choć olej z wiesiołka nie jest w stanie poprawić ogółu jakości życia, to wspomagał kilka konkretnych jego aspektów. Konkretniej zauważono wzrost funkcji poznawczych, witalności i ogólnej satysfakcji z życia. Zmniejszyły się za to ból i zmęczenie w porównaniu do grupy placebo.

Upatrywano nadziei w tym oleju w przypadku schizofrenii, jednak badania w tym obszarze nie przyniosły dobrych rezultatów i nie jest jasne, czy olej z wiesiołka jest w stanie przynieść jakieś korzyści schizofrenikom.

W literaturze pojawiają się wzmianki o cytotoksyczności GLA względem komórek glejaka.

Jak stosować olej z wiesiołka?

Jest wiele sposobów. Można traktować olej z wiesiołka jako suplement i regularnie go pić – raz lub 2 razy dziennie po łyżeczce w przypadku osób dorosłych. Taki sposób, choć najmniej przyjemny, powinien dać najlepsze efekty, ze względu na największą powtarzalność dawki i regularność stosowania.

Można olej wiesiołkowy traktować też jak zwykły produkt spożywczy, używając podobnie do oliwy z oliwek i oleju lnianego. Możesz polewać nim sałatki, smarować pieczywo lub maczać w nim chleb, albo dodawać odrobinę do koktajli. Pamiętaj, tylko by używać go na zimno i nie poddawać obróbce termicznej.

Nie nastawiaj się na szybki efekt. Olej z wiesiołka to po prostu zdrowy produkt spożywczy, nie magiczny eliksir. Na zauważalne efekty potrzeba czasu. Za optimum można przyjąć czas stosowania w zakresie od 4 do 6 miesięcy.

Moja opinia: Ja od jakiegoś czasu stosuję olej z wiesiołka w ramach ogólnej profilaktyki oraz jako „rozcieńczacz” dla oleju z czarnuszki. Mianowicie robię sobie miksturę z 3 olejów (olej z czarnuszki, olej z wiesiołka i olej lniany) w proporcjach około 2:2:1. Dzięki temu mam fajnie zróżnicowany profil kwasów tłuszczowych i fitoskładników, a smak oleju czarnuszkowego przestaje być tak okropny – wiesiołkowy i lniany są dużo łagodniejsze.

Jaki olej wybrać?

Najważniejsze kryteria, to by olej był w ciemnym szkle, co ogranicza dostęp promieni słonecznych i zapobiega utlenianiu kwasów tłuszczowych, oraz by olej był tłoczony na zimno. Idealnie jest zamawiać z olejarni, które tłoczą oleje na bieżąco i do klienta wysyłają świeży, kilkudniowy olej. Jest to zdecydowanie lepszy wybór, niż zakup oleju z wiesiołka znalezionego na marketowej półce.

Dobrej jakości olej po zakupie i otwarciu dobrze jest trzymać w lodówce. Niska temperatura pozwala utrzymać świeżość i wysoką jakość oleju na dłużej.

Cena oleju z wiesiołka dobrej jakości mieści się w zakresie 40-70 zł za butelkę 250 ml.

Kapsułki z olejem z wiesiołka

Olej z wiesiołka w kapsułkach to wariant dla osób, które nie przepadają za piciem oleju na łyżeczce ani nie mają pomysłu, jak go na co dzień używać do przygotowywania potraw. Dzięki temu łatwiej jest utrzymać regularność stosowania.

Olej z wiesiołka w kapsułkach

Czy można stosować olej z wiesiołka w ciąży?

Tak, ale z ostrożnością! Stosowany może być wyłącznie w 3 trymestrze, po 37 tygodniu ciąży, gdyż może przyspieszać poród, ale też potencjalnie wspomagać jego przebieg. Olej z wiesiołka dzięki stymulowaniu prostaglandyn traktowany jest jako środek przyspieszający dojrzewanie szyjki macicy w celu skrócenia porodu i zmniejszenia częstości porodów po terminie. W tym celu stosuje się olej z wiesiołka nawet dopochwowo. W badaniach jest sporo doniesień o skuteczności i wyniki są obiecujące, jednak nie wszystkie to potwierdzają, więc ogółem doniesienia w tym aspekcie są mieszane i ciężko jest wydać jednoznaczny werdykt o skuteczności. Jest to jednak bezpieczny zabieg i jeśli są wskazania, to można go wypróbować bez obaw.

Badano podawanie oleju z wiesiołka z witaminą D3 kobietom z cukrzycą ciążową. Taki zabieg skutkował obniżeniem markerów stanu zapalnego (CRP i dialdehydu malonowego), a podniesieniem tlenku azotu i całkowitego potencjału przeciwutleniającego. Warto zauważyć, że stosowano niewielkie dawki – 1 g oleju z wiesiołka i 1000 IU witaminy D3.

Należy zapamiętać, że najlepszą praktyką jest stosowanie oleju z wiesiołka w czasie starań, jeszcze przed zajściem w ciążę, odstawienie go przynajmniej na 2 pierwsze trymestry i powrót do niego przed planowanym rozwiązaniem.

Olej z wiesiołka może być stosowany w trakcie laktacji. Dzięki niemu można oczekiwać większego stężenia kwasu GLA w mleku, co może być korzystne dla bobasów.

Czy są przeciwwskazania do stosowania oleju wiesiołkowego?

Niewiele i łagodne. Najczęściej wymienia się stosowanie niektórych leków, w tym przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych i na schizofrenię (fenotiazyna). Nie jest polecany także osobom z tendencją do krwawień.

Bardzo rzadko występują skutki uboczne w postaci wzdęć i problemów trawiennych. U osób wrażliwych na takie dolegliwości warto rozpocząć stosowanie oleju z wiesiołka od małej dawki, np. 1 ml dziennie, dla sprawdzenia tolerancji.

Źródła:

  • Timoszuk M, Bielawska K, Skrzydlewska E. Evening Primrose (Oenothera biennis) Biological Activity Dependent on Chemical Composition. Antioxidants (Basel). 2018 Aug 14;7(8):108.
  • Mahboubi M. Evening Primrose (Oenothera biennis) Oil in Management of Female Ailments. J Menopausal Med. 2019 Aug;25(2):74-82.
  • Kapoor R, Huang YS. Gamma linolenic acid: an antiinflammatory omega-6 fatty acid. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):531-4.
  • Majdinasab N, Namjoyan F, Taghizadeh M, Saki H. The effect of evening primrose oil on fatigue and quality of life in patients with multiple sclerosis. Neuropsychiatr Dis Treat. 2018 Jun 12;14:1505-1512.