Magnez jest jednym z podstawowych pierwiastków występujących w organizmie. Pod względem ilości w ciele człowieka zajmuje 4 miejsce. Każdego dnia musimy go dostarczać, by zachować sprawność setek procesów biochemicznych. Niestety wielu osobom nie udaje się go dostarczyć w odpowiedniej ilości – magnez bardzo często bywa niedoborowy.

Podstawowe funkcje magnezu w ustroju

Magnez jest elektrolitem, więc jest kluczowy dla regulacji gospodarki wodnej oraz dla transmisji sygnałów nerwowych – to jego najbardziej podstawowe, lecz nie jedyne funkcje. Pełni też dużą rolę w procesie produkcji energii, odpowiada za glikolizę, fosforylację oksydacyjną i metabolizm ATP. Uczestniczy w syntezie kwasów nukleinowych: DNA i RNA.

Jest kofaktorem, uczestniczy w pracy ponad 300 różnych enzymów, które odpowiadają m.in. za:

  • syntezę białek,
  • skurcze mięśni,
  • funkcję nerwów,
  • kontrolę stężenia glukozy we krwi,
  • wiązanie receptorów hormonalnych,
  • regulację ciśnienia krwi,
  • pobudliwość serca,
  • transbłonowy strumień jonów,
  • bramkowanie kanałów wapniowych.

W ciele dorosłego człowieka znajduje się ok. 22-26 gramów magnezu. Zerknij na tabelę, jak rozkłada się na poszczególne organy:

Tkanka Masa tkanki (kg) Stężenie magnezu (mmol/kg) Zawartość magnezu (mmol) % całkowitej zawartości magnezu w organizmie
Osocze 3 0,85 2,6 0,3
Erytrocyty 2 2,5 5 0,5
Tkanki miękkie 22,7 8,5 193 19,3
Mięśnie 30 9 270 27
Kości 12,3 43,2 530,1 52,9
Suma 70 1000,7 100

Źródło tabeli: A. Karmańska i wsp. „Magnez aktualny stan wiedzy” Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689

Jak widzisz, ponad połowa całej puli magnezu znajduje się w kościach. Magnez jest dla nich tak samo ważny, jak wapń.

Magnez dla mózgu

W tym kontekście o magnez zaczynamy dbać głównie, gdy dokucza nadmierny stres i napięcie nerwowe. I faktycznie, balans magnezu ma wpływ na tę sferę życia. Jednym z powodów jest jego lekki wpływ na funkcjonowanie układu sygnalizacyjnego podwzgórze-przysadka-nadnercza, ale nie tylko.

Kation magnezowy pełni funkcję „strażnika” w receptorach glutaminianu, regulując ilość przepływającego przez nie wapnia. Ograniczając napływ wapnia do wnętrza komórek nerwowych, magnez hamuje ich pobudliwość, dzięki czemu nie tylko zmniejsza uczucie rozdrażnienia i napięcia nerwowego, ale i zmniejsza ryzyko ekscytotoksyczności neuronów.

W kontekście depresji doniesienia są mieszane, choć więcej wskazuje na częste współwystępowanie niedoboru magnezu z depresją i potencjalne korzyści z jego dodatkowej suplementacji. Faktem jest, że magnez uczestniczy w wielu reakcjach metabolizmu neuroprzekaźników, przez co ma wpływ na kondycję psychiczną.

Uzupełnianie magnezu ma udokumentowane znaczenie w walce z nadmiernym uczuciem zmęczenia. Jeśli zmagasz się z Zespołem Przewlekłego Zmęczenia, warto jak najszybciej sprawdzić, czy na pewno dostarczasz odpowiedniej ilości magnezu w codziennej diecie.

Magnez ma rolę w prewencji udaru mózgu. Zmniejszone ryzyko udaru w wyniku stałej suplementacji magnezem zauważono w dużej, 8-letniej obserwacji na 40000 mężczyzn. Dodatkową obserwacją z badania Nurses’ Health Study obejmującego 85 764 kobiety jest wzrost zależności u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Dzięki oddziaływaniu na balans działania pomiędzy receptorami NMDA i GABA, wpływ na neuroprzekaźniki i kilka innych mechanizmów, suplementacja magnezu jest często praktykowana przy problemach ze snem. Taki zabieg często jest skuteczny, co potwierdzają też badania.

Magnez uczestniczy w ścieżce konwersji witaminy D do jej aktywnej formy. Witamina D ma szeroki wpływ na kondycję układu nerwowego.

ilustracja mózg na dłoni

Stosowanie magnezu przy migrenach

Migreny to jeden z najbardziej doskwierających typów bólu głowy, z którym niestety ciężko jest się uporać. Poza konwencjonalnym leczeniem często uzupełnia się terapię o suplementy, wśród których pojawia się zazwyczaj koenzym Q10, witaminy B2 i B12, a także magnez.

Temat patofizjologii rozwoju migreny nadal nie jest całkowicie klarowny, jednak jedną z koncepcji jest wpływ receptorów NMDA. Jony magnezu to jeden z najbardziej podstawowych inhibitorów aktywności tych receptorów, skąd bierze się przeciwmigrenowy potencjał magnezu.

Niski poziom magnezu może zakłócać regulację napięcia mięśniowego tętnic mózgowych. Wynika to najprawdopodobniej z wpływu magnezu na uwalnianie ze śródbłonka tlenku azotu, który inicjuje rozkurcz mięśni gładkich budujących ściany naczyń krwionośnych. Niedobór magnezu to niedostateczne działanie tlenku azotu, co w rezultacie daje nadmierną reakcję skurczową tętnic w mózgu.

Niedobór magnezu hamuje agregację płytek, a to skutkuje wyrzutem serotoniny. Nadmierne uwalnianie serotoniny z płytek krwi to proces towarzyszący napadowi migreny i wywołujący uczucie aury.

Wpływ na migreny może mieć też hamujące działanie magnezu na produkcję prozapalnych eikozanoidów, prostacyklin i tromboksanu.

W literaturze fachowej dostępne są wyniki kilku dobrze zaprojektowanych badań, które pokazywały skuteczność suplementacji magnezem w terapii migrenowych bólów głowy. Doustna suplementacja magnezem zmniejsza częstotliwość, czas trwania i intensywność migren o 41%, w porównaniu do 15,8% w grupie placebo. Wlewy dożylne z siarczanem magnezu dawały dużą skuteczność przy migrenach z aurą (37%), ale nie był skuteczne przy zwykłej migrenie.

Zapotrzebowanie na magnez

Dorosły człowiek powinien spożywać średnio 300-400 mg jonów magnezu dziennie. W Polsce przyjęta norma dla kobiet to 320 mg jonów magnezu, a dla mężczyzn 420 mg.

Bardziej szczegółowe wytyczne w poniższej tabeli:

Wiek Mężczyźni Kobiety Ciąża Laktacja
0–6 miesięcy 30 mg* 30 mg*
7–12 miesięcy 75 mg* 75 mg*
1–3 lat 80 mg 80 mg
4–8 lat 130 mg 130 mg
9–13 lat 240 mg 240 mg
14–18 lat 410 mg 360 mg 400 mg 360 mg
19–30 lat 400 mg 310 mg 350 mg 310 mg
31–50 lat 420 mg 320 mg 360 mg 320 mg
≥ 51 lat 420 mg 320 mg

Źródło tabeli: M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka”

Badanie magnezu

Ilość magnezu we krwi jest skrajnie niska, poniżej 1% jego całkowitej ilości w organizmie. Z tego względu badanie stężenia magnezu we krwi uważane jest za słaby marker nasycenia organizmu magnezem, ponieważ nie odzwierciedla jego ilości w tkankach. Dużo lepszym badaniem w praktyce klinicznej jest oznaczanie magnezu w moczu wydalanym w ciągu doby po doustnym obciążeniu magnezem.

Objawy i częstość występowania niedoborów magnezu

Objawy niedoboru magnezu to: bolesne skurcze mięśni, uczucie zmęczenia i osłabienia, nadciśnienie tętnicze, wypadanie włosów, zaburzenia pracy serce, zaburzenia koncentracji, pogorszenie nastroju. Niedobór zwiększa ryzyko osteoporozy, cukrzycy i migren. Niska podaż magnezu może powodować wzrost stężenia CRP.

Obecne analizy dowodzą, że nawet 2/3 społeczeństwa państw zachodnich może nie dostarczać rekomendowanych ilości magnezu z dietą, więc problem niedostatecznego spożycia jest rozległy.

Niedobór magnezu może mieć charakter pierwotny lub wtórny. Przyczyną pierwotnego niedoboru magnezu jest po prostu niedostateczna ilość tego pierwiastka w diecie. Przyczynami niedoboru wtórnego mogą być problemy ze wchłanianiem, zaburzenia pracy nerek, czy też jego nieprawidłowa dystrybucja (zespół Gitelmana, zespół Barttera). Jedną z przyczyn jest też alkoholizm. Na status magnezu ma wpływ też wiele leków, w tym diuteryki i chemoterapeutyki.

Przedawkowanie magnezu u osób dorosłych jest ciężkie do zrobienia i raczej rzadko spotykane. Łatwiej o to u dzieci. Gdy już hipermegnezemia występuje, najczęściej jest wynikiem powikłań niewydolności nerek, niedoczynności tarczycy, nowotworu lub niektórych chorób autoimmunologicznych.

Źródła magnezu w diecie i produktach spożywczych

Źródła magnezu w diecie

By magnezu nie brakowało, oczywiście należy zacząć od odpowiedniej konfiguracji diety. Tylko w czym jest magnez?

Rodzaj żywności Zawartość magnezu (mg) % Dziennego zapotrzebowania
Halibut upieczony (85 g) 90 20
Migdały uprażone (28 g) 80 20
Szpinak mrożony, ugotowany (pół kubka) 75 20
Owsianka (1 kubek) 55 15
Ziemniak upieczony w mundurku (średni) 50 15
Otręby pszenne (2 łyżki) 45 10
Jogurt (160 g) 45 10
Płatki kukurydziane (pół kubka) 40 10
Fasola gotowana (pół kubka) 40 10
Ryż brązowy ugotowany (pół kubka) 40 10
Kiełki pszenicy (dwie łyżki) 35 8
Banan (średni) 30 8
Mleko 2% (1 kubek) 27 8
Chleb pszenny (kromka) 25 6

Źródło tabeli: A. Karmańska i wsp. „Magnez aktualny stan wiedzy” Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689

Wybrane produkty Zawartość magnezu w 100 g produktu [mg]
Pestki dyni 540
Otręby pszenne 490
Kakao 420
Zarodki pszenne 314
Migdały 269
Kasza gryczana 218
Soja 216
Biała fasola 169
Gorzka czekolada 165
Orzechy laskowe 140
Otręby owsiane 129

Źródło tabeli: M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski „Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka”

Pamiętaj, że znaczącym źródłem magnezu w diecie jest też… woda. Szacuje się, że średnio 10% zapotrzebowania na magnez dostarczamy właśnie z wody pitnej. Można ten procent zwiększać sięgając po wody wysokozmineralizowane z wysokim udziałem, jonów magnezu.

Jaką formę magnezu wybrać?

Na rynku jest multum form magnezu w suplementach, a przeciętnej osobie ciężko jest się zorientować, którą wybrać i czym się one w ogóle różnią. Dla ułatwienia przygotowałem krótkie opisy najpopularniejszych form magnezu wraz z moją osobistą opinią, które są warte uwagi, a których lepiej unikać?

Cytrynian magnezu – niedroga i bardzo popularna forma. Jest to sól organiczna o całkiem dobrej przyswajalności i bardzo dobrym współczynniku ceny do jakości. U niektórych osób może czasem powodować dolegliwości jelitowe.

Jabłczan magnezu – dobra forma magnezu. Przyswajalność ma na podobnym poziomie co cytrynian, przy czym jest łagodniejszy dla jelit i rzadziej powoduje problemy jelitowe. Jest nieco droższy, przez co warto go wybierać zamiast cytrynianu głównie wtedy, gdy cytrynian nie sprzyja jelitom.

Chelat magnezu – magnez związany z aminokwasem, najczęściej pod przykrywką chelatu znajdujemy diglicynian. Dobrze się przyswaja i pod tym kątem jest podobnej jakości do dwóch poprzedników.

Taurynian magnezu – ma dość niską zawartość procentową jonów magnezu, jednak dostarcza równocześnie tauryny, która hamuje układ nerwowy i z tego względu taurynian uznawany jest za dobrą formę do stosowania wieczorem.

Taurynian acetylu magnezu – niszowa i dość droga forma, występująca pod nazwą patentową ATA Mg® (Magnesium N-Acetyltaurinate). Według zapewnień ta opatentowana sól magnezowa acetylotaurynianu ma zapewniać zwiększoną penetrację komórek magnezu i sprawnie doprowadzać do optymalnego stężenia magnezu wewnątrz komórek. Interesujące są też obietnice wysokiej efektywności transportu magnezu do mózgu.

Treonian magnezu – (magnesium l-threonate) ta forma uznawana jest za najefektywniejszą w aspekcie podnoszenia magnezu w mózgu. Jest dość droga, a wybiera się ją szczególnie w przypadkach, gdy magnezu uzupełnia się głównie w celu uzyskania korzyści neurologicznych.

Węglan magnezu – sól nieorganiczna, raczej kiepsko wchłanialna.

Siarczan magnezu – nieorganiczna forma, której w suplementach się raczej nie stosuje. Alternatywne praktyki . Siarczan magnezu występuje w preparatach do dożylnych infuzji. Według oficjalnych wytycznych takie infuzje stosuje się głównie w ciężkich atakach astmy, gdy może to zapobiec hospitalizacji. Badania pokazywały, że podawany dożylnie siarczan magnezu również może efektywnie podnosić stężenie jego jonów w mózgu.

Chlorek magnezu – forma popularna wśród zwolenników transdermalnego stosowania magnezu.

Tlenek magnezu – bardzo tania forma, a jednocześnie bardzo słabo przyswajalna. Ma duży udział jonów magnezów w swojej masie, co w połączeniu z niską ceną sprawia, że jest chętnie używana przez niektórych producentów suplementów i żywności bardziej w celu uzyskania atrakcyjnych informacji na etykiecie, niż faktycznego działania. Niemniej tlenek magnezu był wykorzystywany w wielu badaniach i również pokazywał skuteczność, choć gdy tylko mamy taką możliwość, lepiej jest wybrać lepiej przyswajalną formę dla maksymalizacji efektów.

A więc jaki będzie werdykt?

Moim subiektywnym zdaniem największa popularność cytrynianu i jabłczanu w suplementacji jest w pełni uzasadniona. Oba są dobrze przyswajalne i niedrogie, ich wybór jest bardzo uzasadniony ekonomicznie. Również diglicynian od nich nie odstaje, także jest wart uwagi. W przypadku, gdy chcesz szybko doładować mózg magnezem z pełnym pakietem korzyści, to można zainteresować się też treonianem. A jeśli masz możliwość, to bez dwóch zdań warto spróbować wlewu dożylnego z siarczanu magnezu! Osobiście bardzo dobrze reagowałem na takie zabiegi i czułem nawet doraźnie ten zastrzyk magnezu pod postacią lekkiego przypływu energii i poprawy samopoczucia.

Zasadniczo przyjmuje się zasadę, że do doustnej suplementacji lepiej jest wybierać organiczne sole magnezu, ze względu na dużo lepszą rozpuszczalność w wodzie, a tym samym i biodostępność.

Osobiście do doustnej suplementacji na zmianę wybieram cytrynian i diglicynian magnezu. Obie formy mają moim zdaniem bardzo korzystny stosunek ceny do jakości. Dobrze na te formy reaguję, jednak gdybym zauważył po nich problemy jelitowe, to wtedy wybrałbym jabłczan, który pod tym względem jest mniej ryzykowny.

Gdzie kupić?

Jeśli szukasz niedrogich preparatów z pojedynczymi solami magnezu, to polecam Ci któryś tych 3 produktów:

Wszystkie powyższe kupisz o 7% taniej wpisując w koszyku kod WOJTEK05.

Jeśli chcesz zmaksymalizować efektywność suplementacji, możesz rozważyć stack magnezowy. Takim kompleksem łączącym w sobie 4 różne formy magnezu jest Health Labs MagneMe. Składa się on z dwóch kapsułek do stosowania rano i wieczorem. Porcja poranna zawiera cytrynian magnezu, a wieczorna połączenie jabłczanu, diglicynianu i taurynianu acetylu magnezu wraz z witaminą B6 dla lepszej przyswajalności.

Sprawdź -> Health Labs MagneMe

Powyższy kupisz o 10% taniej z kodem GRANANERWACH10.

Podsumowanie

Suplementy z magnezem są u mnie w stałej suplementacji i traktuję je na równi z witaminą D3 i kwasami Omega 3 – to jest moja bazowa suplementacja na niemalże cały rok. Mając na uwadze powszechne niedobory magnezu oraz to, na jaką ilość aspektów zdrowotnych wpływa, moim zdaniem warto magnez suplementować u większości osób, które nie przejmują się jego zawartością w swojej diecie. Jeśli stosujesz dobrą dietę bogatą w zielone warzywa, pełne ziarna, orzechy itp. (szczególnie dietę DASH) to najprawdopodobniej masz odpowiednie spożycie magnezu, jednak w innym wypadku rozważ suplementację. Na korzyść przemawia też fakt, że magnez bardzo ciężko przedawkować, a koszt samej suplementacji jest niski.

Źródła:

  • Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326
  • Halina Szymczyk „Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu” Farmacja współczesna 2016; 9: 217-223
  • Aleksandra Karmańska, Andrzej Stańczak, Bolesław Karwowski „MAGNEZ AKTUALNY STAN WIEDZY” BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
  • Marta Zawadzka, Ewa Pilarska „Neurol Dziec 2013; 22, 44: 35-39”