Tuż przy moim rodzinnym domu rosło ogromne drzewo orzecha włoskiego. Przez to w swoim życiu zebrałem i rozłupałem ich bardzo duże ilości, ale nigdy nie przekonałem się całkowicie do ich smaku. A szkoda, bo pod względem składu i właściwości zdrowotnych orzechy włoskie są rewelacyjnym pokarmem. Jak sugeruje ich kształt, są bardzo przyjazne dla zdrowia mózgu, ale też świetnie wpływają na zdrowie układu krążenia i ogólną kondycję zdrowotną.

Spis treści zwiń

Orzechy włoskie – dobre tłuszcze i polifenole

Orzech włoski (Juglans regia) to duże drzewo liściaste, często spotykane w Polsce, które wydaje orzechy o bardzo charakterystycznym wyglądzie. Po rozłupaniu okrągłej skorupy ujawnia się orzech, którego połówka przypomina mózg! Dzięki specyficznej prezencji często kojarzy się go właśnie jako wzorowy pokarm dla wsparcia mózgu. Orzechy włoskie to popularny składnik w diecie śródziemnomorskiej, która uważana jest za jeden z najzdrowszych systemów żywieniowych.

orzech włoski na drzewie

Orzechy włoskie to przede wszystkim źródło roślinnego tłuszczu obfitującego w wielonienasycnowe kwasy tłuszczowe. Dobrą informacją jest to, że jest w nich również sporo kwasów omega-3, a stosunek omega-3 do omega-6 jest w nich największy spośród wszystkich popularnych orzechów. Łącznie w 100 g orzechów włoskich jest ok. 65 g tłuszczu.

Wysoka zawartość polifenoli to ogromna zaleta orzechów włoskich. Pod tym względem są to najlepsze orzechy, jakie możesz wybrać. Dominują w nich ellagitaniny (głównie pedunkulagina), które konwertują do popularnego kwasu elagowego. Z niego dalej tworzone są urolityna A i urolityna B. W orzechach włoskich jest też odrobina trans-resweratrolu i trochę różnych flawonoidów. Bogactwo polifenoli to m.in. sprawniejsza ochrona kwasów nukleinowych i innych struktur przed degeneracją ze strony wolnych rodników.

Kolejna gruba substancji upiększająca skład orzechów to fitosterole. Tę grupę znamy głównie z dobroczynnego wpływu na cholesterol i ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W niewielkiej ilości w orzechach włoskich obecna jest też melatonina.

dziadek do orzechów włoskich

Kaloryczność – ile kcal mają orzechy włoskie?

100 g orzechów włoskich to około 650 kcal.

Standardowa porcja, czyli 30 g orzechów włoskich to około 195 kcal.

Choć kaloryczność orzechów włoskich wydaje się wysoka, to trzeba na nie spojrzeć z szerszej perspektywy. W orzechach jest sporo błonnika, a same w sobie nie mają wysokiej smakowitości. Wielu osobom orzechy smakują, ale ich smak nie jest na tyle porywający, by mieć problem z oderwaniem się od przekąski. Nie oszukujmy się, do czekolady im daleko. Tak więc pomimo sporej ilości kalorii orzechy włoskie szybko wywołują sytość i ciężko jest z nimi przesadzić na tyle, by konkretnie od nich przytyć. Tak jak i w przypadku innych orzechów naukowcy są zgodni, że regularne, umiarkowane spożycie tej kalorycznej przekąski nie stanowi problemu i powoduje pogorszenia składu ciała, a korzyści znacznie przeważają hipotetyczne problemy.

Przeczytaj też:

Właściwości zdrowotne orzechów włoskich

Choć zazwyczaj orzechy włoskie traktujemy jako sporadyczną przekąskę lub okazjonalny dodatek do potraw, to równie dobrze można je traktować jako suplement diety, spożywając codziennie określoną ich ilość dla konkretnych efektów. Przeprowadzono przynajmniej kilka badań klinicznych, w których do orzechów włoskich podchodzono właśnie w ten sposób, sprawdzając, jakie dokładnie korzyści mogą nam zaoferować.

Orzechy dla zdrowego serca i dobrego krążenia

Ten aspekt zdrowia jest mocno powiązany ze spożywaniem odpowiednich ilości roślinnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Nie inaczej jest w przypadku włoskich orzechów. Regularna konsumpcja orzechów włoskich w ilości 30-100 g dziennie jest w stanie zmniejszyć zapadalność na choroby wieńcowe u osób bez hiperlipidemii, przy okazji zwiększając udział cholesterolu HDL w lipidogramie. Z kolei mniejsza ilość (15 g dziennie) już nie dawała tak wyraźnych korzyści dla układu krążenia.

Za wpływ na układ krążenia odpowiadają głównie sterole oraz oksylipiny produkowane z kwasu alfa-linolenowego, jednak w praktyce cała kompozycja składu orzechów włoskich ma znaczenie.

W badaniach zauważano poprawę funkcji śródbłonka dzięki spożyciu orzechów włoskich, co nie występowało przy innych orzechach. W tym konkretnym rodzaju orzechów sercu sprzyja też profil minerałów – zawierają one bardzo mało sodu (2 mg/100 g), a sporo potasu (441 mg/100 g).

orzechy włoskie

Czy orzechy włoskie faktycznie tak świetnie wpływają na mózg?

Orzechy włoskie i ich składniki wspomagają walkę ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi, a to dwa kluczowe ogniwa dla degeneracji mózgu.

Ciekawe było badanie The Walnuts And Healthy Aging study (WAHA) opublikowane w 2020 roku. W nim przez 2 lata monitorowano 708 seniorów (636 dotrwało do końca) pod kątem wpływu suplementacji orzechami włoskimi (30-60 g dziennie) na testy kognitywne i proces starzenia się mózgu. Co ciekawe, w tym badaniu po 2 latach nie zauważono poprawy funkcji poznawczych u badanych seniorów. Zauważono za to spowolnienie procesów starzenia się mózgu w obrazowaniu fMRI. Tak więc dzięki regularnej konsumpcji orzechów może nie staniemy się geniuszami, ale chociaż możemy opóźnić problemy z pamięcią wynikające ze starzenia się.

Lekką poprawę zdolności poznawczych zauważano za to w innych badaniach, gdzie codziennie spożywano mix orzechów, w których uczestniczyły orzechy włoskie lub gdzie suplementowano tylko włoskie, ale przez krótszy czas.

Działanie neuroprotekcyjne wynika m.in. z wpływu kwasu ALA na ochronę komórek mikrogleju od stanów zapalnych. Spekulowany jest też wpływ melatoniny, jednak jej ilości są w orzechach bardzo małe. Wiele przesłanek wskazuje na zdolność do hamowania działalności amyloidów-β w mózgu, co kojarzone jest z przeciwdziałaniem chorobie Alzheimera.

Podsumowując, regularne spożycie orzechów włoskich bez wątpienia wpływa na zdrowie mózgu, głównie w ramach profilaktyki wczesnego rozwoju zaburzeń poznawczych.

Jak najłatwiej włączyć orzechy włoskie do codziennego jadłospisu?

Najłatwiejszy i najszybszy sposób to używanie garstki orzechów jako przekąski, stanowią wtedy samodzielną potrawę. Wiem jednak, że nie każdemu to odpowiada. Sam nie jestem fanem akurat orzechów włoskich – nerkowce i pistacje to moi faworyci z tej grupy produktów. Czasem warto wprowadzać urozmaicenia, by się po prostu nie znudzić.

sałatka z orzechami włoskimi, figami i serem feta
Sałatka z orzechami włoskimi, serem feta i figami to bardzo ciekawe połączenie smaków i bogactwo polifenoli.

Sałatka z orzechami włoskimi to łatwa potrawa, którą można przyrządzić niemalże zawsze z produktów dostępnych w lodówce. Orzechy włoskie też świetnie pasują do serów pleśniowych, a takie połączenie można użyć np. na tostach. Jeśli jadasz musli lub owsianki – dodaj do nich posiekanych orzechów. Zmielone lub bardzo drobno posiekane mogą być użyte także jako składnik panierki do mięs, ryb, sera itp.

Rozwiń, by zobaczyć przepis na sałatkę

Przepis na sałatkę z orzechami włoskimi, figą i serem feta.

Składniki:

  • 4 porcje mixu sałat
  • 4-5 świeżych fig
  • 100 g sera feta
  • 1/2 szklanki orzechów włoskich
  • 2 łyżki oliwy z oliwek (lub innego oleju roślinnego... może z orzechów włoskich?)
  • 1 łyżka miodu
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól i pieprz do smaku

Przygotowanie:

  1. Sałaty dokładnie umyć i osuszyć.
  2. Figi pokroić na ćwiartki lub na mniejsze kawałki.
  3. Pokruszyć lub pokroić na mniejsze kawałki ser feta.
  4. Orzechy włoskie delikatnie prażyć na suchej patelni, aż staną się lekko brązowe i chrupiące.
  5. W misce wymieszać oliwę, miód i sok z cytryny oraz sól i pieprz do smaku.
  6. Na talerzach ułożyć sałaty i na nich ułożyć figi, ser i prażone orzechy.
  7. Polać dressingiem i wymieszać delikatnie.

Voila! Sałatka jest idealna jako lekkie danie na lunch lub kolację i może być uzupełniona o dodatkowe składniki, takie jak pomidory, ogórki lub avocado, wedle uznania.

Nalewka z orzechów włoskich – czy to dobra forma suplementacji?

Nalewka jest formą ekstraktu, która wyciąga z orzechów wiele substancji i może sprawdzać, gdy zależy nam na składnikach innych niż kwasy tłuszczowe. Ze względu na obecność alkoholu kilka grup społecznych nie może takiego produktu spożywać, jednak starsze pokolenia bardzo sobie chwalą wpływ orzechowej nalewki na zdrowie. Tradycyjnie nalewkę z orzechów włoskich (tzw. orzechówka) stosuje się przeciwpasożytniczo.

nalewka z orzecha włoskiego

Jak zrobić taką nalewkę? Sprawdź przepis

Rozwiń, by zobaczyć przepis na nalewkę

Składniki:

  • 1 litr spirytusu lub wódki o wysokiej jakości
  • 500 g świeżych orzechów włoskich
  • 4-5 kawałków cynamonu
  • 10-12 ziaren ziela angielskiego
  • 4-5 goździków
  • 3-4 kawałki skórki pomarańczowej
  • 2-3 łyżki cukru

Przygotowanie:

  1. Obrane orzechy dokładnie umyj i osusz.
  2. W dużym słoju lub butelce zalej orzechy spirytusem, lub wódką.
  3. Dodać cynamon, ziele angielskie, goździki i skórkę pomarańczową.
  4. Dodaj cukier i dokładnie wymieszaj.
  5. Słój zamknij i odstaw w ciemne i chłodne miejsce na około 2-3 tygodnie.
  6. Codziennie delikatnie potrząsaj słojem, dla sprawniejszego uwalniania smaku.
  7. Po upływie 2-3 tygodni przecedź nalewkę przez gęste sito lub gazę.
  8. Przelej do czystych butelek i przechowuj w ciemnym i chłodnym miejscu.

Nalewka z orzechów włoskich będzie gotowa do spożycia po kilku tygodniach od jej przygotowania. Można ją spożywać jako osobny trunek, jednak niektórzy dodają ją np. do herbaty lub kawy.

Pamiętaj, że taka naleweczka to mały kompromis. Choć orzechy włoskie to bomba prozdrowotna, to alkohol jest dla nas definitywnie szkodliwy.

Olej z orzechów włoskich

Kolejna forma przetworu orzechowego, również w płynnej formie. Doskonałe źródło kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 (tych roślinnych). Nie zawiera błonnika, więc nie będzie tak wpływać na sytość, jak całe orzechy. W Polsce olej z orzechów włoskich jest dość drogi i zazwyczaj używany okazjonalnie. Nieco tańszy i łatwiej dostępny jest w krajach z rejonu śródziemnomorskiego. U nas do codziennej suplementacji stosowane są raczej takie oleje jak wiesiołkowy, lniany lub olej czarnuszkowy.

Profil kwasów tłuszczowych w oleju z orzechów włoskich wygląda tak:

  • 9,4% nasyconych kwasów tłuszczowych
  • 13,6% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-9
  • 58,4% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6
  • 14% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

Smak oleju z orzechów włoskich jest dokładnie taki, jak można sobie wyobrazić — mocno orzechowy z jedynie delikatną, karmelową nutką. Używa się go na zimno, głównie do sałatek i dań kuchni włoskiej i francuskiej. Ze względu na dominację nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie należy używać go do obróbki cieplnej.

Źródła:

  • Hayes D, Angove MJ, Tucci J, Dennis C. Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41.
  • Ros E, Izquierdo-Pulido M, Sala-Vila A. Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov;21(6):498-504.
  • Sánchez-Gonzálezet al. (2015). Health benefits of walnut polyphenols: An exploration beyond their lipid profile. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(16), 3373–3383.
  • Sala-Vila A et al. Effect of a 2-year diet intervention with walnuts on cognitive decline. The Walnuts And Healthy Aging (WAHA) study: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2020 Mar 1;111(3):590-600.
  • Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb 20;12(2):550.