Borówki to jeden z charakterystycznych smaków lata. Te niebiesko-purpurowe owoce nie tylko świetnie smakują, ale i dostarczają solidnego ładunku antyoksydantów. Wśród ich prozdrowotnych właściwości na szczególną uwagę zasługują te dotyczące zdrowia mózgu.
- 1) Borówka amerykańska i antocyjaniny
- 2) Czy borówki są nootropikiem?
- 3) Pozostałe właściwości zdrowotne borówki amerykańskiej
- 4) Czy borówka amerykańska to to samo co jagody z naszych polskich lasów?
- 5) Ile jeść borówek dla korzyści zdrowotnych?
- 6) Mrożenie borówek
- 7) Borówki liofilizowane
- 8) Podsumowanie
Borówka amerykańska i antocyjaniny
Owoce borówki amerykańskiej bez wątpienia możemy uznać za superfood. Sprzyja temu zarówno wysoka zawartość składników biologicznie czynnych i korzystnych dla człowieka, jak i obfite zaplecze w postaci przeprowadzonych badań naukowych.
Antocyjany to rodzaj przeciwutleniaczy, który jest też pigmentem nadającym dojrzałym owocom czerwonego, fioletowego lub niebieskiego zabarwienia. To im borówki zawdzięczają swoją ciemną barwę. Występują obficie także w innych ciemnych owocach, jak jeżyny, winogrona, czy śliwki, jednak borówki wydają się najefektywniejszym źródłem antocyjanów. Choć antocyjany nie są jedynym atutem w składzie borówek, to najprawdopodobniej odpowiadają za większość ich niezwykłych właściwości. W dojrzałej borówce około 60% z całej puli polifenoli to właśnie antocyjany. Konkretniej są to: malwidyna, delfinidyna, petunidyna, cyjanidyna i peonidyna. Reszta to m.in. proantocyjanidyny i flawonole, czy też znany i chwalony pterostilben (krewniak resweratrolu).
Czy borówki są nootropikiem?
Z pewnością borówki działają dla mózgu ochronnie. Efekt neuroprotekcji zauważany był wielu badaniach, głównie ze względu na wysoką wartość antyoksydacyjną i przeciwdziałanie uszkodzeniom ważnych struktur przez wolne rodniki. Nie jest to jednak koniec zalet borówek. Jest kilka badań, które wskazują, że regularna konsumpcja borówek sprzyja neurokognicji. Borówki mogą poprawiać pamięć!
Antocyjany mają zdolność do przekraczania bariery krew-mózg i docierają do rejonów mózgu zaangażowanych w procesy uczenia się i zapamiętywania. Ich regularna suplementacja poprawia przepływ krwi do mózgu i pamięć roboczą oraz aktywuje obszary mózgu związane z funkcjami poznawczymi u osób starszych. Wiele badań dotyczy właśnie seniorów, jednak są też badania na dzieciach. Np. dzieciom w wieku 7-10 lat podawano proszek z liofilizowanych borówek (15 lub 30 g), po czym w ciągu 6 godzin przeprowadzano 3 serie testów kognitywnych, w których zauważono poprawę funkcji wykonawczych, pamięci krótkotrwałej i nastroju. Borówki to fajne śniadanie przed sprawdzianem w szkole!
Niżej zamieszczam przegląd badań klinicznych nad efektami spożycia borówek na zdrowie mózgu.
| Forma spożywanych borówek | Dziennie spożycie | Ilość antocyjanów | Grupa wiekowa | Ilość uczestników | Efekty | Źródło |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ekstrakt vs. sproszkowane owoce | Ekstrakt: 100 mg Proszek: 500 lub 1000 mg | 7 mg 1.35 lub 2.7 mg | 65–80 | 122 | 3-miesięczna interwencja: ekstrakt ułatwił lepszą wydajność pamięci epizodycznej (poprawa funkcji układu krążenia w ciągu 6 miesięcy) | doi: 10.3390/nu10060660. |
| Koncentrat (30 ml rozpuszczone w 240 ml wody) | 230 g | 387 mg | 65–77 | 26 | 12-tygodniowe przyjmowanie: poprawa funkcji poznawczych i pamięci roboczej | doi: 10.1139/apnm-2016-0550. |
| Sproszkowane liofilizowane owoce | 25 g (saszetki 12.5 g, dwa razy dziennie) | 269 mg | 62–80 | 94 | 24-tygodniowa interwencja: poprawa funkcji poznawczych | doi: 10.1016/j.neurobiolaging.2017.12.003. |
| Proszek z liofilizatu (zmieszany z 30 ml niskoenergetycznego soku i 170 ml wody) | 15 lub 30 g (równowartość ~ 120 lub 240 g świeżych owoców) | 127 or 253 mg | 7–10 | 24 | Dawka 30 g wykazała lepszy efekt. Konsumpcja poprawiła sprawność poznawczą i natychmiastowe przypominanie 1,15 h po spożyciu; lepsze rozpoznawanie słów i dokładność w testach wymagających poznawczo 3 godziny po interwencji; poprawa pamięci epizodycznej po 75 minutach i funkcji wykonawczej 3 godziny po spożyciu. | doi: 10.1007/s00394-015-1029-4. doi: 10.1007/s00394-018-1843-6. doi: 10.1039/C9FO02284H. |
| Sok | Uczestnicy 54–64 kg: 444 mL/dziennie; 65–76 kg: 532 mL/dziennie; 77–91 kg: 621 mL/dziennie | 0.428 g 0.512 g 0.598 g | 76.2 ± 5.2 | 9 | Prewencyjny wpływ na funkcje neuropoznawcze. | doi: 10.1021/jf9029332. |
| Mrożone owoce | ~0.46 kg (2 filiżanki dziennie) | N/A | 61–81 | 20 | Spożycie przez 6 tygodni: Pozytywny wpływ na związane z wiekiem spadki sprawności ruchowej. | doi: 10.1139/apnm-2014-0247. |
| Liofilizowane owoce | 24 g | N/A | 60–75 | 40 | 3-miesięczna interwencja: poprawa funkcji poznawczych (znacznie mniej błędów powtórzeń w testach uczenia się werbalnego i mniejsze koszty zmiany w teście zmiany zadań) bez poprawy chodu lub równowagi. | doi: 10.1007/s00394-017-1400-8. |
Zbadano też kwestię wpływu na neurologiczne stany zapalne w eksperymentach przedklinicznych. W jednym z nich dietę szczurów w 2% stanowiła suplementacja borówką. Poskutkowało to wyraźnie mniejszą aktywacją mikrogleju, szczególnie u starszych osobników. Podobny efekt wraz z poprawą neuroplastyczności osiągano w kilku różnych badaniach na gryzoniach, gdzie dodawano suplementację borówką do diety wysokotłuszczowej, która używana jest jako model wywołujący m.in. stany zapalne i zaburzenia metaboliczne.
Badacze wskazują, że na sprzyjające pamięci właściwości borówek wpływa zdolność diety bogatej w antocyjany do utrzymywania lub podnoszenia poziomu BDNF w mózgu, który jest bardzo ważny dla prawidłowych funkcji pamięciowych. Korzystne są też efekty sprawniejszego krążenia krwi mózgowej oraz lepszego wychwytu tlenu glukozy. To wszystko składa się na iście nootropowy potencjał borówki amerykańskiej.
- Kiwi poprawia jakość snu
- Dieta MIND — jadłospis dla mózgu
- Kawa z grzybami? Świetny pomysł!
- Olej z czarnuszki
Pozostałe właściwości zdrowotne borówki amerykańskiej
Regularnemu spożyciu umiarkowanej ilości borówek przypisuje się możliwość zmniejszania ryzyka chorób, które stanowią poważne obciążenie społeczno-ekonomiczne, w tym chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Sprzyjają też łatwiejszemu utrzymaniu masy ciała. Potwierdza to stale rosnąca ilość dowodów naukowych.
Przeciwzapalne, przeciwutleniające i ochronne wobec naczyń krwionośnych działania składników borówki razem przyczyniają się do dobrze uregulowanego dostarczania glukozy do tkanek wrażliwych na insulinę i dobrego funkcjonowania metabolicznego. Znane są też właściwości ochraniające DNA przed uszkodzeniami i zapobiegające karcynogenezie, poprzez zahamowanie proliferacji komórek nowotworowych i nasilenie ich apoptozy. Każdy z tych aspektów ma duże znaczenie w wielu obszarach zdrowego starzenia się organizmu. W ogólnym ujęciu można więc uznać borówki za żywność wpisującą się w trendy anti-agingu.
Czy borówka amerykańska to to samo co jagody z naszych polskich lasów?
To nie jest ten sam owoc! Choć wykazują dużo podobieństw i oba są bardzo zdrowe, to nie jest to samo. Borówka amerykańska rośnie na wysokich krzakach, natomiast jagoda czarna na niskich krzaczkach przy ziemi. Owoce borówki są większe niż jagody, mniej regularne i mają nieco jaśniejszą, niebieską barwę. Skład chemiczny mają nieco inny, jednak oba owoce są doskonałym źródłem antocyjanów. Warto wiedzieć, że znakomita większość badań nad zdrowiem mózgu dotyczy borówek amerykańskich, nie leśnych jagód, więc nie ma pewności czy pod tym względem działają tak samo. Osobiście jednak zakładam, że działanie jest podobne, gdyż owe właściwości są zasługą głównie antocyjanów.
Ile jeść borówek dla korzyści zdrowotnych?
Optymalna ilość zjadanych owoców borówki amerykańskiej to około 60-120 gramów dziennie. Taka porcja przyjmowana regularnie dostarcza odpowiedniej ilości substancji czynnych, które mają prawo przełożyć się na faktyczne korzyści zdrowotne.
W przeliczeniu na antocyjany już 50 mg dziennie tych silnych polifenoli da odpowiedni efekt.
Mrożenie borówek
Świeże borówki są delikatnymi owocami i szybko mogą ulec zepsuciu, gdy nie zostaną odpowiednio zakonserwowane. By korzystać z nich przez cały rok, a nie tylko w sezonie, często je mrozimy. Warto wiedzieć, że podczas mrożenia pewna ilość antocyjanów z borówek „ucieka”. Badania pokazały, że przechowywanie borówek w temperaturze -18 st. C przez 10 mg zmniejszyło ilość antocyjanów o 12%. Niemniej warto borówki konserwować i jadać w różnych porach roku, nawet kosztem tej kilkunastoprocentowej straty.
Borówki liofilizowane
Alternatywą dla mrożonych borówek, są borówki liofilizowane. Tego rodzaju konserwacji nie przeprowadzimy samodzielnie w domu, jednak liofilizowane owoce są łatwo dostępne do zakupu. Ta metoda również mocno wydłuża przydatność owoców i umożliwia przechowywanie ich przez dłuższy czas w temperaturze pokojowej. Straty antocyjanów są wtedy dużo mniejsze niż przy mrożeniu. Proszek z liofilizowanych borówek lub jagód jest też bardzo wygodny do suplementacji. Można go używać jako dodatek do koktajli, owsianki itp.
Podsumowanie
Korzyści ze spożywania borówek zauważano zarówno w krótko- jak i długofalowym ujęciu. Badacze wykazali skuteczność borówek w zmniejszaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych i zbyt szybkich objawów starzenia się. Borówki w diecie można traktować tak jak suplement, codziennie garść małych, niebiesko-fioletowych kapsułek wypełnionych antocyjanami 😉
Źródła:
- Kalt W, Cassidy A, Howard LR, et al. Recent Research on the Health Benefits of Blueberries and Their Anthocyanins. Adv Nutr. 2020;11(2):224-236. doi:10.1093/advances/nmz065
- Tran PHL, Tran TTD. Blueberry Supplementation in Neuronal Health and Protective Technologies for Efficient Delivery of Blueberry Anthocyanins. Biomolecules. 2021;11(1):102. Published 2021 Jan 14. doi:10.3390/biom11010102
