Wśród witamin ważnych dla mózgu, witamina B12 znajduje się w ścisłej czołówce. W medycynie jest szeroko wykorzystywana w różnych schorzeniach neurologicznych i nie tylko. Ma też wyjątkowe cechy odróżniające ją od innych witamin z grupy B, jak chociażby zdolność akumulacji. Kilka lat temu, gdy ktoś poprosił w aptece lub jakimkolwiek sklepie o witaminę B12, dostawało się jedną formę i nikt się nie zastanawiał, czy na pewno jest ona najlepsza. Od kilku lat jednak mocno zwiększyła się świadomość konsumencka na jej temat, co zauważyli też producenci suplementów. Obecnie na rynku dostępne są 4 różne formy witaminy B12, lekko różniące się charakterystyką działania, a w niektórych przypadkach przemyślany dobór jest kluczowy dla osiągnięcia obranego celu.

Spis treści zwiń

Po co nam witamina B12?

Jej działanie w ustroju jest rozległe. Pełni rolę enzymatycznego kofaktora, czyli musi być obecna w trakcie pewnych reakcji biochemicznych. Najbardziej znana jest jej współpraca z enzymami: mutazą L-metylomalonylo-CoA oraz syntazą metioninową. Jest istotnym kofaktorem w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, aminokwasów oraz kwasów nukleinowych w organizmie człowieka. Zapobiega także występowaniu anemii złośliwej oraz uczestniczy w regulacji procesów zawartych w cyklu kwasu foliowego i metioniny.

Znaczenie dla mózgu

Witamina B12 uczestniczy w wielu reakcjach metabolizmu neuroprzekaźników, co wpływa na regulację nastroju, kognicji i funkcji psychologicznych. Jest też potrzebna do procesu tworzenia/regeneracji osłonek mielinowych na neuronach, utrzymując ich mechaniczną sprawność i odporność na uszkodzenia.

Bierze udział w przemianie kwasu foliowego do biologicznie aktywnego tetrahydrofolianu i razem z nim odgrywa istotną rolę w stabilności genomu człowieka. Tym samym wpływa na metabolizm homocysteiny i produkcję SAMe (s-adenozylometionina). W ten sposób wpływa na procesy metylacji, o których jest ostatnimi laty dość głośno. Dzięki temu działaniu nie tylko wspiera multum reakcji enzymatycznych, ale i chroni przed toksycznością nadmiaru homocysteiny, która jest mocno prozapalna i szkodzi zarówno układowi krążenia, jak i mózgowi. B12 jest ważna dla prawidłowej produkcji czerwonych krwinek, które transportują tlen. Słaba dystrybucja tlenu oznacza zaburzoną produkcję energii, więc w ten sposób pośrednio też może wpływać na gorszą kognicję i zmęczenie.

Formy witaminy B12

Dobrze znamy 4 formy kobalaminy, z czego dwie są aktywne. Pomiędzy nimi występują pewne różnice nie tylko strukturalnie, ale i w działaniu. Poniżej krótka charakterystyka dla każdej z nich.

Cyjanokobalamina

Niezwykle tania, dostępna w każdej aptece i sklepie z suplementami. Używana jest też w niedrogich kompleksach witaminowych oraz do fortyfikowania żywności. W swojej strukturze poza kobaltem zawiera jon cyjankowy – stąd jej nazwa. Musi on być z organizmu usunięty, a w tym procesie część witaminy B12 jest od razu zużywana. Warto zauważyć, że cyjanokobalamina nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny i mięsie również występuje rzadko, za to jest produkowana przez odpowiednie mikroorganizmy, również na skalę przemysłową, oraz ma wysoką stabilność i odporność na czynniki zewnętrzne. Sprawdza się jako profilaktyka lub proste uzupełnienie niedoboru, jednak w bardziej zaawansowanych przypadkach wybiera się inne formy.

Metylokobalamina

Forma aktywna, obecnie mocno popularna w suplementach diety. Jest nieco droższa od poprzedniczki, ale wydaje się być bardziej „pewnym” rozwiązaniem, ponieważ dostarczamy już gotową do działania, aktywną formę, która nie musi ulegać najpierw przekształceniu. Sprawdza się szczególnie w przypadku problemów z metylacją i w polimorfizmach MTHFR. Jest nośnikiem grupy metylowej, która jest wykorzystywana w cyklu metioninowym. Metylokobalamina jest często wybierana w leczeniu neuropatii, świetnie sprawdza się też w anemii i hiperhomocysteinemii.

Adenozylokobalamina

Ta forma uznawana jest za „mitochondrialną”, ma duże znaczenie dla gospodarki energetycznej. Podobnie jak metylokobalamina, jest formą aktywną koenzymatycznie. To ona jest koenzymem dla mutazy L-metylomalonylo-CoA oraz uczestniczy w produkcji mieliny – w tych aspektach nie może być zastąpiona metylokobalaminą. W jej cząsteczce zawarta jest 5-deoksyadenozyna. Powszechnie występuje w żywności.

Hydroksykobalamina

Razem z adenozylokobalaminą, jest najgęściej występującą formą w pożywieniu. Ta forma nie jest aktywna, ale bardzo sprawnie konwertuje do tych aktywnych, czyli metylo- i adenozylokobalaminy. W medycynie ratunkowej od dawna stosowana jest jako antidotum w przypadkach zatrucia cyjankiem. W przypadku suplementacji profilaktycznej sprawdza się lepiej niż cyjanokobalamina, ponieważ jest lepiej wychwytywana i sprawniej wykorzystywana w organizmie.

Niedobór witaminy B12

Niedobory nie są szczególnie powszechne, a dotykają zazwyczaj konkretne grupy społeczne, w szczególności wegan, seniorów i osoby z zaburzeniami wchłaniania w układzie pokarmowym. Witamina B12 ma zdolność do akumulacji w wątrobie (gdzie ma duużo dłuższy okres półtrwania niż we krwi), więc nawet gdy nagle obniżymy podaż witaminy, to pierwsze objawy niedoboru mogą pojawiać się dopiero po kilku miesiącach, a w niektórych przypadkach nawet po kilku latach. Najczęściej bada się ją w przypadku anemii, niekiedy też przy hiperhomocysteinemii i w problemach z zajściem w ciążę.

Niedobór najczęściej manifestuje się zmianami w morfologii krwi. Oprócz zahamowania krwiotworzenia, brak witaminy B12 może powodować ciężkie choroby neurologiczne, przebiegające z porażeniem kończyn. Niedobór zwiększa też ryzyko innych schorzeń układu nerwowego, między innymi ataksji, letargu i zapalenia wielonerwowego. Wpływa na przedwczesną śmierć komórek. Przyczynia się do zwiększonego ryzyka rozwoju stwardnienia rozsianego, miażdżycy i chorób serca.

Suplementacja

Co prawda u wielu osób, które nie mają polimorfizmu MTHFR ani innych poważnych schorzeń, a witamina B12 miałaby być stosowana tylko do uzupełnienia niedoborów/w ramach profilaktyki, to najzwyklejsza cyjanokobalamina nie powinna być złym wyborem, za to bardzo ekonomicznym. Często jednak poszukujemy suplementów z witaminą B12 z konkretnego powodu, gdy nie jesteśmy całkowicie zdrowi. W specyficznych przypadkach, inne formy niż cyjano- mogą być znacznie lepszym wyborem. Przykładowo, w przypadku polimorfizmu MTHFR polecana jest forma metylowana. Zdarza się jednak, że forma metylowana jest kiepsko tolerowana i powoduje pogorszenie samopoczucia, w przypadku tzw. overmethylation. Wtedy forma hydroksykobalaminy zazwyczaj sprawdza się bardzo dobrze. Adenozylokobalamina natomiast jest fajnym towarzyszem dla metylokobalaminy – razem pozwalają osiągnąć pełne spektrum korzyści, i tych neurologicznych, i kardiologicznych. Mało ekonomicznym, ale potencjalnie najlepszym wyborem jest właśnie połączenie metylokobalaminy i adenozylokobalaminy.

Zalecenia dotyczące zalecanego dziennego spożycia (ZDS) różnią się pomiędzy różnymi krajami, jednak mieszczą się w granicach 2-3 mcg dziennie. W pożywieniu jej źródłem jest głównie mięso, ale mogą to być też fermentowane warzywa i niektóre algi. Co ważne, źródłem tej witaminy jest też flora bakteryjna jelit, gdyż jedynie bakterie mogą ją produkować – rośliny samodzielnie jej nie wytwarzają. Zatem dbałość o prawidłowy mikrobiom (prebiotyki i probiotyki) może potencjalnie zmniejszać ryzyko niedoboru witaminy B12.

Zespół ds. suplementów diety powołany przez GIS określił maksymalne dopuszczalne stężenie witaminy B12 w porcji jako 100 mcg. Mimo tego, na polskim rynku nadal dostępne są suplementy zawierające do 1000 mcg na porcję. W suplementach produkowanych za granicą możliwe jest znalezienie nawet tak wysokich stężeń, jak 5, a nawet 10 mg witaminy B12 w pojedynczej tabletce. 1000 mcg dziennie jest najprawdopodobniej najczęściej stosowaną dawką, gdy suplementacja nie jest jedynie profilaktyczna, a ma konkretny cel.

Witaminę B12 można uzupełniać w różnych postaciach:

  • monopreparaty w kapsułkach/tabletkach – najbardziej precyzyjna metoda suplementacji, pozwala konkretnie wybrać dawkę i formę, bez dostarczania innych witamin, które mogłyby zaburzyć obraz działania samej B12.
  • B-Kompleksy – kompleks wszystkich witamin z grupy B, przeznaczony dla osób stosujących witaminy profilaktycznie lub potrzebujących działania kilku witamin z tej grupy.
  • zastrzyki – preparaty w formie iniekcyjnej są dostępne w aptekach na receptę. Takie z przypisu lekarza zawierają cyjanokobalaminę, jednak są też preparaty do stosowania w ratownictwie, które oparte są na hydroksykobalaminie. Formy metylo- i adenozylo- w Polsce są bardzo rzadko spotykane w formie iniekcyjnej. Popularnym lekiem z witaminą B12 w zastrzykach jest Milgamma, zawierająca też inne witaminy B.

Badanie witaminy B12 we krwi

Witaminę tę można łatwo zbadać i to niewielkim kosztem. Przedmiotem dyskusji jest jednak miarodajność takich badań, ponieważ samo stężenie we krwi nie musi odwzorowywać tego w jakim stopniu ją faktycznie wykorzystujemy. W komercyjnych laboratoriach dostępna jest też bardziej zaawansowana diagnostyka, która pozwala precyzyjniej określić jak wygląda gospodarka witaminą B12. Obejmuje ona badania holotranskobalaminy (holoTC, kobalamina związana z TCII) i kwasu metylomalonowego.

Badanie HoloTC polega na oznaczaniu kompleksu witamina B12-TCII, który rozpoznawany jest przez receptory tkankowe i stanowi jedyny rezerwuar kobalaminy możliwy do wykorzystania przez komórki.

Kwas metylomalonowy, jako marker metaboliczny, osiąga wyższe stężenia przy niedoborze witamin y B12. Takie badanie jest bardzo czułym wskaźnikiem nasycenia witaminą, jednak jest dość drogie i może dawać zawyżone wyniki w przypadku niewydolności nerek

Badanie dwóch powyższych markerów uznawane jest za dużo bardziej precyzyjną metodę diagnostyczną niż samo oznaczenie całkowitej B12, jednak ze względu na względnie wysokie koszta stosowana jest jedynie w uzasadnionych przypadkach, nie jest wykonywana przesiewowo. Chętni mogą jednak wykonywać takie badania odpłatnie, w komercyjnych laboratoriach.

Źródła:

  • Alicja Kośmider, Katarzyna Czaczyk „Witamina B12 – Budowa, biosynteza, funkcje i metody oznaczania” ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2010, 5 (72), 17 – 32
  • Ashwin Kamath, Sudhakar Pemminati „Methylcobalamin in Vitamin B12 Deficiency: To Give or not to Give?” J Pharmacol Pharmacother. 2017 Jan-Mar; 8(1): 33–34.

PS. Wiesz, czy posiadasz mutację MTHFR? – SPRAWDŹ