Medytacja jest popularnym sposobem na wyciszenie myśli i przywracanie wewnętrznego balansu, by lepiej radzić sobie z codziennymi trudami życia. Pomimo ciężkiej do podważenia skuteczności, wiele osób nie podejmuje się nawet próby, pielęgnując w głowie stereotypową wizję długotrwałego siedzenia na macie w pozycji kwiatu lotosu, w akompaniamencie jednostajnego „ommmmm…”. A gdyby tak rozpocząć medytację w inny sposób?

Czym jest medytacja mindfulness?

Mindfulness w tłumaczeniu oznacza uważność, a technika medytacyjna określana tym mianem polega na skupianiu całej uwagi na tym czego w danym momencie doznajemy, bez osądzania i bez pośpiechu zwracając uwagę na każdy detal.

Kiedy ostatnio spacerowałeś/aś w pełni oddając się chwili, delektując się śpiewem ptaków, wonią świeżego powietrza, widokiem natury, bez myślenia o pracy, obowiązkach, domu, planowaniu przyszłości, rozpatrywaniu przeszłych zdarzeń? Głównym założeniem mindfulness jest to, że zbyt dużo błądzimy myślami, zamiast cieszyć się chwilą i w pełni doświadczać tego, co otacza nas w tej chwili. Nadmierne rozmyślanie to prawdziwa plaga, która niestety nieustannie trawi nasze umysły, w wielu przypadkach doprowadzając do chronicznego stresu lub poważniejszych zaburzeń psychologicznych. Dzięki mindfulness możemy nie tylko pielęgnować swoje zmysły i oczyścić głowę ze stresujących myśli, ale też (jak dowodzą badania) poprawić wiele aspektów swojego zdrowia.

Jak zacząć medytację mindfulness?

W trakcie treningu uważności musimy sukcesywnie odpychać od siebie myśli, które nie dotyczą danej chwili. W praktyce można sobie usiąść na poduszce i medytować w tradycyjny sposób, jednak nie jest to konieczne – mindfulness można trenować na wiele sposobów. Jako przykład można podać… picie herbaty. Trening zacząć można od samego początku, tzn. od jej przygotowywania. Nabierając suszu na łyżeczkę, spójrz na niego uważnie, dostrzeż różnice w kształcie poszczególnych strzępków listków, zobacz ich kolor, poczuj zapach. Wsypując susz do filiżanki, przyjrzyj się jak opadają z łyżeczki i lądują na dnie filiżanki. Wlewając wodę do czajnika wsłuchaj się w szum wody i poczuj, jak ciężar czajnika wzrasta, a Ty musisz przykładać większą siłę, by utrzymać go w tej samej pozycji. Gdy woda będzie się gotować, słuchaj jak zaczyna bulgotać i obserwuj unoszącą się parę. Wlej gorącą wodę do filiżanki obserwując jak wpadający do niej strumień porywa susz herbaty, by ta mogła stopniowo nadawać wodzie barwę i aromat. Przed pierwszym łykiem naciesz nozdrza aromatem świeżo zaparzonego napoju. Pij powoli, małymi łykami, zwracając szczególną uwagę na to jaki smak odczuwasz. Rozumiesz już o co chodzi?

Powyższy przykład ma jedynie przybliżyć wizję treningu uważności. Podobnie można robić z wieloma innymi czynnościami – przygotowywanie i spożywanie posiłku, wspomniany już spacer, leżenie na trawie w parku, nawet mycie naczyń jest okazją do medytacji mindfulness. Najważniejsze, by wszystko to robić wolno i z pełną uważnością, akceptacją i bez osądzania, dostrzegając każdy, mały szczegół.

Mechanizmy działania

Dowody naukowe wskazują, że praktyka mindfulness jest związana ze zmianami neuroplastycznymi w różnych rejonach mózgu. Poniżej skrótowy opis 5 głównych obszarów, poprzez które trening uważności przynosi poprawę kondycji mentalnej.

Mechanizm

Opis

Efekty behawioralne

Odpowiedzialne rejony mózgu

Regulacja uwagiSkupianie uwagi na konkretnym obiekcie/procesie i wracanie do niego, gdy zostaniemy rozproszeniZwiększona wydajność uwagi wykonawczej (Attention Network Test i Stroop interference), stanu czujności oraz kierowania uwagi na ograniczony zbiór danych, zmniejszenie efektu „mrugnięcia uwagi”*Przednia kora obręczy
Świadomość ciałaSkupianie uwagi na doświadczaniu naszych wewnętrznych procesów, takich jak oddychanie, fizyczne objawy emocji itp.Zwiększenie świadomości pracy swojego ciała i jego obserwacji (wzrost wyników w Five Facet Mindfulness Questionnaire)Wyspa, połączenie skroniowo-ciemieniowe
Regulacja emocji: zmiana ocenyPodejście do bieżących reakcji emocjonalnych w inny sposób niż dotychczas (bez osądu, z akceptacją)Wzrost pozytywnego przeszacowywania oceny (mierzone przez Cognitive Emotion Regulation Questionnaire)Grzbietowa kora przedczołowa
Regulacja emocji: ekspozycja, wygaszenie, rekonsolidacjaWystawianie się na wszystko, co jest obecne w zakresie świadomości, pozwalając na tę ekspozycję i powstrzymując się od wewnętrznej reaktywnościWzrost braku reaktywności na wewnętrzne doświadczenia (Five Facet Mindfulness Questionnaire)Brzuszno-przyśrodkowa kora przedczołowa, hipokamp, ciało migdałowate
Zmiana samoświadomościOderwanie od identyfikacji ze statycznym poczuciem siebieSamodzielnie zauważane zmiany w samoocenie (Tennessee Self-Concept Scale, Temperament and Character Inventory)Przyśrodkowa kora przedczołowa, kora obręczy tylnej, wyspa, połączenie skroniowo-ciemieniowe

Informacje w powyższej tabeli pochodzą z publikacji: doi:10.1177/1745691611419671
* Mrugnięcie uwagi – niezdolność do wychwycenia bodźca, który pojawia się po poprzednim w czasie krótszym niż pół sekundy.

Kilka słów o historii mindfulness

Za głównego propagatora tego systemu w obecnych czasach uważany jest amerykański profesor medycyny Jon Kabat-Zinn, jednak jej podwaliny pochodzą ze starożytnej mądrości buddyjskich mnichów. Opracował on popularny system o nazwie MBSR (mindfulness-based stress reduction). MBSR jest 8-tygodniowym programem, który jest obecnie praktykowany komercyjnie w wielu ośrodkach medycznych na całym świecie. Łączy on w sobie medytację mindfulness, zajęcia z jogi i inne aktywności, pod nadzorem wykwalifikowanych trenerów. W 1979 roku profesor Jon założył MBSR Clinic w Uniwersytecie Massachusetts Medical Center, co ustanowiło oficjalny początek funkcjonowania tego systemu.

Korzyści zdrowotne treningu uważności

Jak na metodę niefarmakologiczną i bez używania sprzętu medycznego, badań dotyczących treningów uważności jest zaskakująco dużo. Poniżej wybrane korzyści (które nie zamykają listy), poparte badaniami naukowymi:

Leczenie i zapobieganie nawrotom depresji

Na początku należy podkreślić, że trening uważności MBSR jest świetnym sposobem na podtrzymanie dobrej kondycji mentalnej i bywa stosowany w zaburzeniach nastroju, jednak nie zawsze jest najbardziej optymalnym wyborem w trakcie ciężkiego przebiegu depresji. W takim stanie chory może mieć ogromne trudności w akceptacji aktualnych doznań i odsuwaniu od siebie natrętnych, negatywnych myśli, co bywa uznawane za przeciwwskazanie.

Terapia mindfulness może jednak poprawiać stan pacjentów podczas aktywnego epizodu choroby, gdy jest zastosowana w odpowiednim przypadku. W terapii depresji częściej niż MBSR praktykowany jest system MBCT (mindfulness-based cognitive therapy), który łączy w sobie medytację mindfulness z elementami terapii poznawczej. Z praktyki wiemy, że ten rodzaj terapii znacznie zmniejsza ryzyko nawrotów depresji. MBCT u osób, które miały za sobą już przynajmniej 3 epizody depresyjne, zmniejszało ryzyko kolejnych nawrotów o prawie połowę, co jest porównywalne nawet do farmakoterapii. Jest to o tyle ważne, że im większa ilość epizodów depresyjnych za nami, tym większe jest prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnych, a redukcja o połowę po 3 etapach to bardzo optymistyczna statystyka.

W pewnych badaniach porównujących MBCT i tradycyjną terapie poznawczo-behawioralną (CBT) wyciągnięto wniosek, że mają one podobną skuteczność terapeutyczną, gdy są stosowane podczas etapu ostrych objawów. Według oficjalnych wytycznych, podczas ostrej fazy preferowana jest jednak terapia behawioralno-poznawcza, jako lepiej udokumentowana i z założenia bardziej dopasowana do osób z depresją, a terapię opartą na mindfulness można potem wdrożyć w celu utrzymania dobrych efektów. Wybór terapii zależy jednak od terapeuty, który indywidualnie ocenia, czy mindfulness w danym przypadku może się sprawdzić jako terapia pierwszego wyboru.

Depresja często jest blisko związana z zaburzeniami lękowymi, jednak w aspekcie redukcji lęków terapie oparte na mindfulness okazują się być nieco mniej skuteczne, choć nadal przynoszące korzyści.

Redukcja stresu

Efektywność terapii mindfulness w redukcji stresu jest bardzo wyraźna, a co więcej, jest to jeden z głównych celów osób podejmujących się tego rodzaju medytacji. System MBSR (mindfulness-based stress reduction), który już z nazwy ukierunkowany jest na złagodzenie stresu, ma też dobre poparcie efektywności w publikacjach naukowych. W obszernej metaanalizie zauważono jednak, że treningi MBSR przeprowadzane w profesjonalnych ośrodkach dawały lepsze efekty, niż samodzielne praktyki mindfulness.

W jednym z badań, 87 dorosłych osób z nadmiernym stresem przystąpiło do 8-tygodniowego programu MBSR w wykwalifikowanym ośrodku. Podczas realizacji programu sporządzali cotygodniowe raporty. W wynikach badania zauważono, że już od drugiego tygodnia poprawiały się umiejętności medytacyjne uczestników. Spadek odczuwalnego stresu był wyraźny, ale pojawiał się nie wcześniej niż po 4 tygodniach. Wynika z tego, że redukcja stresu pojawia się wraz ze wzrostem uważności pacjentów. Efekty pojawiają się z czasem i wynikają z poprawy umiejętności medytacyjnych, dlatego bardzo ważna jest regularność i zorientowanie na stałą poprawę warsztatu.

W innym przeglądzie systematycznym, opartym na 45 badaniach, przyjrzano się wpływowi medytacji (w tym też mindfulness) na poziomy fizjologicznych markerów stresu. Zauważono w nim, że wszystkie typy medytacji przynoszą obniżenie skurczowego ciśnienia krwi. W badaniach notowano także spadek stężenia kortyzolu, obniżenie tętna, a także takich parametrów jak triglicerydy, CRP i TNF-alfa.

kobieta medytująca na łóżku

Terapia bólu

Niekiedy system MBSR (czasem też MBCT) jest stosowany, by wspomóc pacjentów zmagających się z dolegliwościami bólowymi. W tym aspekcie również przeprowadzono sporo badań, a w bazach naukowych mamy dostępne spore meta analizy. Jedna z nich dotyczy skuteczności MBSR w leczeniu chronicznego bólu (trwającego dłużej niż 3 miesiące), którego powodem są m.in. migreny i inne bóle głowy, ból pleców, osteoporoza, fibromialgia, reumatyzm, nerwobóle i inne. W rezultatach wyciągnięto wniosek, że trening uważności przynosi poprawę w terapii bólu, ale nie szybciej niż po 12 tygodniach. Redukcja bólu nie była duża, jednak kuracja jest nieinwazyjna i ciągnie za sobą dodatkowe korzyści – w badaniach tych dodatkowym efektem był spadek symptomów depresyjnych i poprawa jakości życia.

Leczenie uzależnień

Systemy oparte na medytacji mindfulness mogą być wykorzystywane jako wspomaganie walki z różnego rodzaju uzależnieniami, co było też przedmiotem sporej ilości badań. W meta analizie opublikowanej w 2017 roku przeanalizowano 42 badania spełniające kryteria, w których testowano skuteczność mindfulness u osób z uzależnieniem od alkoholu, papierosów lub leków/narkotyków. Wnioski z tej meta-analizy były bardzo pozytywne – podczas kilkumiesięcznej obserwacji po zakończeniu terapii mindfulness, badani w znaczącym stopniu rzadziej sięgali po używki. W części badań skuteczność była wyższa niż w przypadku standardowych terapii, grup wsparcia, czy terapii poznawczo-behawioralnej. Trening uważności przynosił też korzyści poboczne, takie jak mniejszy stres wywołany odstawieniem, mniejsze ryzyko zaburzeń psychicznych itp. Istnieje nawet specjalny system terapeutyczny z użyciem mindfulness o nazwie Mindfulness-Based Relapse Prevention (MBRP), który skierowany jest do osób uzależnionych, by zmniejszyć ryzyko ponownego popadnięcia w nałóg.

Inne korzyści

Powyższa lista korzyści nie jest zamknięta, potencjalnych pozytywnych skutków jest bardzo dużo. Jeśli chcesz mocniej zagłębić się w temat, to bardzo obszerne listy badań (dotyczących wpływu na układ krążenia, terapię nowotworów, spadek funkcji poznawczych, wpływu na pracę itd) z użyciem technik mindfulness znajdziesz na tych stronach:

  • http://www.mindfulnet.org/page4.htm
  • https://goamra.org/resources/reviewsmeta-analysis/

Podsumowanie

Mindfulness jest relatywnie łatwą formą medytacji, która może przynieść bardzo dobre efekty. Dużym plusem jest to, że od samego początku możemy uważność praktykować w sytuacjach, które przytrafiają nam się każdego dnia, co w bezpośredni sposób przekłada się na lepszą kontrolę nad umysłem, emocjami i podejmowanymi decyzjami. Praktyczne efekty nie są błyskawiczne, trzeba na nie czekać wręcz dość długo, jednak regularne uprawianie mindfulness z czasem przynosi poprawę u większości stosujących.

Źródła:

  • Hölzel, B. K. et al. „How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective.” Perspectives on Psychological Science (2011), 6(6), 537–559.
  • Clara Strauss et al. „Mindfulness-Based Interventions for People Diagnosed with a Current Episode of an Anxiety or Depressive Disorder: A Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials” PLoS One. 2014; 9(4): e96110.
  • Manicavasgar V, Parker G, Perich T. „Mindfulness-based cognitive therapy vs cognitive behaviour therapy as a treatment for non-melancholic depression.” J Affect Disord. 2011 Apr;130(1-2):138-44.
  • Bassam Khoury et al. „Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis” Journal of Psychosomatic Research Volume 78, Issue 6, June 2015, Pages 519-528
  • Baer RA, Carmody J, Hunsinger M. „Weekly change in mindfulness and perceived stress in a mindfulness-based stress reduction program.” J Clin Psychol. 2012 Jul;68(7):755-65.
  • Michaela C. Pascoe et al. „Mindfulness mediates the physiological markers of stress: Systematic review and meta-analysis” Journal of Psychiatric Research, Volume 95, December 2017, Pages 156-178
  • Lara Hilton et al. „Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis” Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis” Ann Behav Med. 2017 Apr;51(2):199-213.
  • Wen Li et al. „Mindfulness treatment for substance misuse: A systematic review and meta-analysis” Journal of Substance Abuse Treatment, Volume 75, April 2017, Pages 62-96