Współczesna dieta dostarcza nam ogromnej ilości bardzo intensywnych bodźców smakowych. Wiele posiłków, które spożywamy, dzięki przyprawom, dodatkom i odpowiedniej obróbce, zyskuje intensywność smaków dużo większą niż pokarmy nieprzetworzone. Tak silne doznania często skłaniają nas do nadkonsumpcji, a wzrost spożycia przetworzonych pokarmów odbija się negatywnie nie tylko na estetyce sylwetki, ale i na wielu parametrach zdrowotnych.
Czy musimy kontrolować spożycie kalorii?
Często dokładne liczenie nie jest konieczne, jednak zazwyczaj warto mieć oko na to, ile kalorii dostarczamy i czy na pewno potrzebujemy aż tyle. Obecnie społeczeństwo zalewa fala otyłości i chorób cywilizacyjnych, które w mniejszym lub większym stopniu są zależne od sposobu żywienia.
Wiele osób świadomie podejmuje decyzje o restrykcjach kalorycznych, głównie z zamiarem uatrakcyjnienia sylwetki. Często ograniczenia narzucamy sobie na sztywno, ignorując fakt istnienia różnych czynników z otoczenia, które wpływają na nasz apetyt. Czy słusznie?
Co przeszkadza regulacji konsumpcji?
Konsumpcji posiłków nie traktujemy już tylko jako czynność dostarczającą nam energii i substancji odżywczej. Jedzenie jest ważnym elementem kultury. Pewnie z łatwością możesz przypisać konkretne posiłki do określonych sytuacji. Dla przykładu:
- urodziny – tort
- seans w kinie – popcorn lub nachosy
- spotkanie z przyjaciółką – kawa i ciastko
- spotkanie w gronie znajomych – pizza
- spacer po nadmorskim bulwarze – lody lub gofry
- i wiele innych…
W każdej z powyższych sytuacji jemy niekoniecznie dlatego, że jesteśmy głodni, a po prostu czujemy podświadomą potrzebę ze względu na skojarzenia, albo ze zwykłego przyzwyczajenia, lub dla towarzystwa.
Posiłki często spożywamy w biegu lub by nie marnować czasu, znajdujemy sobie dodatkowe zajęcie, które można wykonywać podczas jedzenia. Zazwyczaj jest to oglądanie telewizji, przeglądanie informacji w sieci na smartfonie lub czytanie gazety. Każda z tych czynności rozprasza uwagę i skutecznie odciąga myśli od posiłku, sprawiając że jemy poniekąd automatycznie, bez skupienia na posiłku. Optymalizacja wykorzystania czasu generalnie wydaje się być rozsądnym podejściem, jednak czas posiłku jest wyjątkowy, co opiszę w dalszej części artykułu.
Zbadano konkretnie wpływ używania smartfonów i czytania gazet podczas posiłków na ilość przyjmowanych kalorii. 62 uczestników badania było poddawanych 3 próbom w różne dni, podczas których sprawdzano ile zjedzą do odczucia zaspokojenia głodu: jedzenie podczas używania smartfona, podczas czytania tradycyjnego, drukowanego tekstu oraz bez żadnych rozpraszaczy. Posiłek bez rozpraszania dostarczał średnio 535 (±164) kcal, w porównaniu do 591 (±203) kcal podczas używania smartfona lub 622 (±226) kcal podczas czytania. Rozpraszanie podczas posiłku zwiększało spożycie kalorii nawet o 15%!
Wspólne posiłki z innymi ludźmi kojarzymy jako coś dobrego. Jedzenie przy wspólnym stole uznawane jest za oznakę szacunku dla współjedzących oraz za czynnik zacieśniający więzi międzyludzkie. Nie jest to jednak czynnik obojętny dla ilości spożywanych kalorii. W pewnym eksperymencie sprawdzono jak na ilość zjadanych kalorii podczas jedzenia do odczucia sytości wpłyną następujące 4 sytuacje: jedzenie samemu bez rozpraszaczy, jedzenie samemu przed telewizorem, jedzenie w towarzystwie 2 obcych osób tej samej płci oraz jedzenie w towarzystwie dwóch znajomych, również tej samej płci. Sytuacja rozpraszające, czyli jedzenie ze znajomymi i oglądanie TV wpływały na znaczące podniesienie ilości spożytych kalorii podczas posiłku, odpowiednio o 18% i 14%. Zaangażowanie w rozmowę lub obserwacja telewizora mocno odciągały uwagę od jedzenia i zmniejszały całkowity czas skupiania wzroku na posiłku. Jedzenie w towarzystwie nieznajomych również odciągało trochę uwagę od jedzenia, ale nie wpływało znacznie na zmianę spożycia kalorii, ponieważ skala rozproszenia nie była tak silna jak podczas posiłku ze znajomymi.
Mindful eating, czyli świadoma i uważna konsumpcja
Pamiętasz artykuł o mindfulness, który napisałem jakiś czas temu? Założenia tej techniki medytacyjnej mogą być bardzo pomocne w regulacji spożycia kalorii. Praktyka uważnego jedzenia opiera się na pełnym skupieniu na konsumpcji, z maksymalnym ograniczeniem rozpraszaczy. Bardzo ważny jest w niej sposób konsumpcji, jednak nie ogranicza się ona jedynie do czasu jedzenia, ale do całościowego podejścia do odżywiania i tego po co jemy.
Główne zasady, które musisz zapamiętać:
- naucz się odróżniać głód fizjologiczny, od głodu z nudów lub stresu,
- nie jedz, gdy nie czujesz głodu (o ile nie masz zaburzeń odczuwania głodu i sytości),
- pamiętaj, że jesz dla zdrowia, nie tylko dla satysfakcji,
- odłóż telefon, wyłącz telewizor i muzykę,
- jedz powoli,
- doceń smak, zapach i dotyk,
- nie wiąż jedzenia z emocjami, nie zajadaj smutku i stresu.
Stosując Mindful Eating, możesz nie tylko uregulować ilość przyjmowanych kalorii, ale i zadbać o swoją psychikę, o ile tylko utrzymasz regularność. Rozpoczynając przygodę z medytacją mindfulness, pierwsze sesje często praktykowane są zazwyczaj z jedzeniem, ponieważ to właśnie jedzenie dostarcza nam dużej ilości bodźców, które na co dzień ignorujemy. Praktykowanie mindulness na jedzeniu jest świetnym wstępem do wprowadzania większej uważności do całego życia.
Poniżej popularna instrukcja uważnego jedzenia… rodzynki, wywodząca się z nauk Jona Kabat-Zinna, ojca filozofii mindfulness:
- Weź rodzynki i postaw je przed sobą na stole.
- Wyobraź sobie, że właśnie pojawiasz się na tej planecie i nie masz pojęcia gdzie jesteś. Nigdy nie doświadczyłaś/eś niczego z Ziemi. W takiej sytuacji nie ma osądów, obaw ani oczekiwań. Wszystko jest dla ciebie nowe. Weź kilka głębokich oddechów i zrelaksuj się.
- Spójrz na rodzynki i podnieś jedną.
- Poczuj jej ciężar.
- Przyjrzyj się i dotknij jej powierzchni, tak jakby ten dziwny obiekt po raz pierwszy pojawił się przed Twoimi oczami.
- Powąchaj ją i poczuj jej woń.
- Pościskaj i przeroluj ją palcami i posłuchaj, jaki wydaje dźwięk. Zwróć uwagę na jej lepkość.
- Zwróć uwagę, jakie budzi to w Tobie uczucia.
- Umieść rodzynkę między wargami i po prostu przytrzymaj ją przez kilka chwil. Czego doświadczasz?
- Niech wpadnie do Twoich ust, ale jeszcze nie żuj. Czy już czujesz smak? Czy ślinianki zaczęły mocniej pracować? Co chcesz z nią zrobić?
- OK, ugryź ją, ale tylko raz. Co zauważasz?
- Powoli zacznij żuć, obserwując, co przynosi każdy kęs.
- Przed połknięciem przeżuwaj rodzynkę, aż całkowicie się rozpadnie.
- Po przełknięciu zamknij oczy na kilka chwil, aby zauważyć konsekwencje tego, czego właśnie doświadczyłaś/eś.
Uważne jedzenie, tak jak i ogólny trening uważności, polega na doświadczaniu tu i teraz. Nie odbiegasz myślami poza swój stół i talerz, nie planujesz w międzyczasie co będziesz robić w weekend, tylko doświadczasz posiłku. To proste!
Dobrą praktyką jest też samodzielne przygotowywanie posiłków, również ze spora dozą skupienia na tym procesie. W ten sposób wydłuża się czas treningu mindfulness i można osiągnąć dodatkowe korzyści dla zdrowia psychicznego i redukcji stresu. A i potrawy mogą wyjść pyszniejsze!
Praktyka mindful eating zazwyczaj prowadzi do obniżenia spożycia kalorii. Nie jest to jednak jedyny możliwy efekt, a wynika z tego, że większość wysoko rozwiniętego społeczeństwa spożywa jednak za dużo, nie za mało, więc regulacja potrzebna jest właśnie w tę stronę. Aczkolwiek stosowanie zasad uważności przez osoby niedojadające może prowadzić do wzrostu spożycia, dzięki poprawie wrażliwości sensorycznej. Tak więc jest to system bardziej regulujący spożycie kalorii, niż stricte je obniżający. Pamiętaj jednak, że wpływ na kaloryczność diety nie jest głównym założeniem mindful eating. Celem nadrzędnym jest wyrobienie sobie dobrych wzorców i zbudowanie świadomości jedzenia, a regulacja kaloryczności jest korzyścią poboczną.
Przechodząc do ciekawostek, to znaczenie ma nawet to, w jakiej pozycji jemy! Układ przedsionkowy nazywany jest „szóstym zmysłem”, a konkretniej zmysłem równowagi. Pozycja ciała, stojąca lub siedząca, wpływa na ten układ, a jak dowiedli badacze, ma to również wpływ na postrzeganie smaku. Pozycja stojąca jest dla organizmu większym stresem fizycznym, dlatego stojąc mamy mniejszą wrażliwość sensoryczną. Według analizy, konsumenci jedząc na stojąco oceniają smak smacznych potraw i napojów jako mniej korzystny, temperaturę jako mniej intensywną i spożywają mniejsze ilości. Czy to dobrze? Z jednej strony konsumowane są mniejsze ilości, jednak na pewno jedzenie na stojąco nie jest w zgodzie z koncepcją mindful eating, ponieważ pozbawia nas celebrowania posiłku i ogranicza doznania zmysłowe, których przecież mamy uważnie doświadczać! Tak więc jeśli chcesz jeść uważnie, najlepiej usiądź.
Czy stosując tę praktykę należy wyrzec się towarzyskiego jedzenia? Niekoniecznie. O ile nie spotykasz się ze znajomymi na pizzę codziennie, to raz na jakiś czas można odpuścić przejmowanie się tylko kilkoma kcal, korzystając z interakcji z ludźmi, którzy sprawiają Ci radość.
Źródła:
- Marion M Hetherington et al. „Situational Effects on Meal Intake: A Comparison of Eating Alone and Eating With Others” Physiol Behav. 2006 Jul 30;88(4-5):498-505.
- Renata Fiche da Mata Gonçalves et al. „Smartphone Use While Eating Increases Caloric Ingestion” Physiol Behav. 2019 May 15;204:93-99.
- D. Biswas, C. Szocs, A. Abell, „Extending the boundaries of sensory marketing and examining the sixth sensory system: effects of vestibular sensations for sitting versus standing postures on food taste perception.” Journal Of Consumer Research, [5] 2019
- Joseph B. Nelson „Mindful Eating: The Art of Presence While You Eat” Diabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 171–174.
