Wydaje ci się, że jesz mniej, a waga nie chce drgnąć? Warto w takiej sytuacji przyjrzeć się jak wyglądają Twoje weekendy. Często, kiedy w ciągu tygodnia stosujemy duży deficyt kaloryczny i nie pozwalamy sobie na żadne odstępstwa od diety, w wolne dni zupełnie tracimy kontrolę. Prowadzi to do sytuacji, w której jesteśmy w stanie w dwa dni nadrobić kalorie oszczędzone od poniedziałku do piątku.

Z tego artykułu dowiesz się, dlaczego akurat weekendy mogą być momentem, w którym zjadamy więcej oraz jak zapanować nad ilością kalorii, które wtedy spożywamy.

Spis treści zwiń

Funkcje jedzenia — dlaczego częściej przejadamy się w weekendy

Badania pokazują, że w weekendy zjadamy średnio o nawet 82 kcal/dobę więcej niż w pozostałe dni[1]. O ile w ciągu tygodnia zazwyczaj mamy dużo zajęć i jedzenie pełni głównie rolę źródła energii, kiedy mamy więcej wolnego czasu, zaczyna ono odgrywać więcej ról. Przyjrzyjmy się pozabiologicznym funkcjom pożywienia, które mogą prowadzić do przejadania się w weekendy.

1) Rozładowywanie napięcia i poprawa nastroju

Po trudach całego tygodnia pełnego obowiązków i goniących nas terminów weekend wydaje się zasłużoną nagrodą. Przygotowanie ulubionych potraw, czy zjedzenie posiłku poza domem może wspierać osiąganie uczucia odprężenia. Dodatkowo atmosfera relaksu związana z wolnymi dniami często utrudnia kontrolę i sprzyja zbytniemu odpuszczaniu.

comfort food

2) Okazja do spotkań, sposób na świętowanie i okazywanie emocji

Przygotowywanie potraw dla najbliższych może być sposobem na okazywanie uczuć, w czym często mistrzyniami są babcie. Oprócz tego niezależnie od tego, czy jest to zwykłe spotkanie ze znajomymi, impreza urodzinowa, czy zjazd rodzinny jedzenie jest często centralnym punktem wydarzenia. Posiłki często bywają również pretekstem do spotkań. Przykładowo, jeśli chcemy się z kimś spotkać, umawiamy się na kawę i ciastko lub zapraszamy na niedzielny obiad. Podczas takich okazji mamy tendencję do delektowania się różnymi wyśmienitymi potrawami, często pojawia się również alkohol, co przyczynia się do większego spożycia kalorii w weekendy.

3) Sposób na nudę

Kolejną cechą weekendu jest większa ilość wolnego czasu, który w kontekście diety i redukcji masy ciała może być przekleństwem. Kiedy zaczyna nam się nudzić i nie wiemy, co ze sobą zrobić sięgnięcie po przekąski może być bardzo łatwym rozwiązaniem. Z tego powodu warto się zastanowić, czy rzeczywiście mamy ochotę na chipsy lub batona. Może okazać się, że lepszym wyborem na spędzenie tego czasu będzie pójście na spacer lub telefon do kogoś bliskiego.

Przeczytaj też:

Jedzenie na mieście — ile może mieć kalorii?

Piątek wieczór to niewątpliwie początek najbardziej pracowitej części tygodnia dla gastronomii. Jedzenie posiłków na mieście w weekendy to niejednokrotnie swego rodzaju tradycja. Aby zachwycić nasze kubki smakowe, lokale gastronomiczne często dodają do posiłków znaczne ilości tłuszczu, który jest nośnikiem smaku i soli. Dodatkowo podawane porcje są często znacznie większe od tych, które zjadamy na co dzień.

jedzenie na mieście

Jak taki posiłek z restauracji wygląda w liczbach? Badania przeprowadzone w Ameryce pokazują, że średnia wartość energetyczna głównego dania w restauracji to 1200 kcal. Patrząc na to, że średnie zapotrzebowanie energetyczne przy umiarkowanej aktywności fizycznej to ok. 2000 – 2500 kcal, jedzenie na mieście może być ważnym czynnikiem wpływającym na problemy z utratą masy ciała. Nie chodzi tutaj oczywiście o to, aby całkowicie odmawiać sobie tego rodzaju przyjemności, ale warto ograniczyć się przykładowo tylko do obiadu, a odpuścić sobie lody i kebaba na kolację. Innym rozwiązaniem może być wybranie dodatkowej zupy, czy porcji warzyw, dzięki którym mniejsza ilość naszej ulubionej potrawy np. pizzy będzie dla nas satysfakcjonująca.

Alkohol — ile ma kalorii i dlaczego powoduje, że jemy więcej?

Odpuśćmy sobie temat negatywnego wpływu spożycia alkoholu na zdrowie i skupmy się na jego wpływie na masę ciała. Szczególnie ważne są tutaj dwa aspekty.

Po pierwsze alkohol dostarcza organizmowi pustych kalorii. Oprócz wartości energetycznej nie przynosi żadnej korzyści w postaci witamin, minerałów czy makroskładników. A ilość kalorii, którą zawiera alkohol, nie jest wcale mała. Pijąc alkohol, zgodnie z limitem WHO, dostarczysz do swojego organizmu aż 490 kcal (norma dla kobiet) lub 980 kcal (norma dla mężczyzn) i to tylko przeliczając czysty etanol. Jeśli alkohol pijemy w formie słodkich drinków czy piwa może okazać się, że te napoje będą miały więcej kalorii niż standardowy posiłek. Przykładowo 0,5 l piwa to ok. 250 kcal, a 225 ml mojito to ok. 200 kcal.

alkohol a apetyt

Drugim powodem, dla którego alkohol może być zdradliwy, jeśli chcemy zredukować naszą masę ciała, jest jego wpływ na apetyt. Zwiększony apetyt po spożyciu alkoholu jest pewnego rodzaju paradoksem. Etanol dostarcza sporej ilości kalorii, a więc powinien tłumić uczucie głodu. Większą ilość spożytego jedzenia można tłumaczyć wpływem alkoholu na obniżenie poziomu samokontroli i łatwiejsze uleganie zachciankom, czyli w tym przypadku zaspokojeniu apetytu. Jednak badanie przeprowadzone na myszach pokazuje, że etanol może w bardziej bezpośredni sposób wpływać na ilość pożywienia, którą spożywamy. Spożycie alkoholu przez myszy powodowało zwiększoną aktywność neuronów AgRP odpowiedzialnych za zwiększenie uczucia głodu i spowolnienie procesów metabolicznych. Chociaż mózg odbierał informacje o dużej ilości energii dostarczonej do organizmu, był na nią niewrażliwy i wywoływał uczucie głodu[2].

Przeczytaj też:

Co zrobić, żeby jeść mniej w weekend?

Wolne dni to moment na odpoczynek, ale jednocześnie dla wielu newralgiczny czynnik umożliwiający redukcję masy ciała. Oto kilka sposobów, które pozwolą ci jednocześnie cieszyć się weekendem i zobaczyć rezultaty zmian żywieniowych wprowadzanych przez cały tydzień.

1) Stosuj zasadę 80/20

Unikaj całkowitego odpuszczania diety w weekend. Właściwie można to stwierdzenie trochę odwrócić i powiedzieć nie trzymaj się zbyt kurczowo założeń w ciągu tygodnia. Nie odmawiaj sobie wszystkich przyjemności związanych z jedzeniem od poniedziałku do piątku, ponieważ może to sprawić, że jeśli pozwolisz sobie na kawałek ciasta czy pizzy w sobotę wykorzystasz okazję i spróbujesz wszystkiego, na co nie mogłeś sobie do tej pory pozwolić. Jak przestać podchodzić do diety w sposób „wszystko albo nic”? Świetnie sprawdza się tutaj zasada 80/20, znana też jako zasada Pareto. W myśl tej reguły 80% procent kalorii powinno pochodzić ze zdrowych, zbilansowanych posiłków. Z kolei 20% możemy przeznaczyć na mniej odżywcze produkty.

dieta 80-20

 

2) Wypróbuj preload

Warto też przygotować się na wyjście, na którym spodziewamy się dużej ilości niekoniecznie zdrowego jedzenia. Aby ograniczyć ilość kalorii spożytych w takich okolicznościach, warto zastosować tak zwany preload. Jest to posiłek zjedzony 15-30 min przed sytuacją, podczas której obawiamy się, że zjemy za dużo. Preload powinna cechować niska gęstość energetyczna oraz wysoka zawartość błonnika i białka. Przykładowo może to być zupa, sałatka lub jabłko. W jednym z badań wykazano, że spożycie zupy przed posiłkiem skutkowało zmniejszeniem poboru kalorii z posiłku o 20%[3].

3) Jedz uważnie

W zapanowaniu nad ilością spożywanego jedzenia może pomóc uważne jedzenie (mindfulness eating). Polega to na całkowitym poświęceniu się wykonywanej czynności. Odłóż wszystkie rozpraszacze i znajdź czas by spokojnie usiąść. Skup się na tym, jak wygląda i pachnie twój posiłek. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs, skupiając się na smaku i konsystencji. Bądź również wyczulony na sygnały sytości z twojego ciała. Taki sposób jedzenia na początku nie będzie łatwy, jednak może pozwolić na delektowanie się każdym kęsem i zauważanie, kiedy należy skończyć posiłek.

4) Wypróbuj inne sposoby spędzania wolnego czasu

Spróbuj zaplanować swój weekend tak, żeby nie było w nim zbyt dużo czasu na nudę. Zastanów się również jakie aktywności możesz wykonywać wspólnie ze znajomymi lub rodziną zamiast (albo oprócz) zjadania posiłków. Może spacer lub gra w planszówki będzie równie dobry pomysłem.

podjadanie w weekendy

Podsumowanie

Zjawisko jedzenia większej ilości kalorii w weekendy to złożona gra czynników psychologicznych, społecznych i fizjologicznych. Kiedy ogarnia nas uczucie relaksu i świętowania związane z wolnymi dniami nasze nawyki żywieniowe również się zmieniają. Następnym razem, kiedy sięgniesz po dodatkowy kawałek pizzy w sobotni wieczór, czy będziesz się delektować wybornym niedzielnym śniadaniem, pamiętaj, że jest to naturalne i ciesz się każdą chwilą. Zamiast wyrzutów sumienia i zwiększenia restrykcji od poniedziałku wprowadź drobne zmiany i umiar, żeby jednocześnie cieszyć się weekendowym relaksem i zadbać o zdrowe odżywianie.

Bibliografia:

  1. Haines PS, Hama MY, Guilkey DK, Popkin BM. Weekend eating in the United States is linked with greater energy, fat, and alcohol intake. Obes Res. 2003;11(8):945-949. doi:10.1038/oby.2003.130
  2. Cains S, Blomeley C, Kollo M, Rácz R, Burdakov D. Agrp neuron activity is required for alcohol-induced overeating [published correction appears in Nat Commun. 2017 May 19;8:15668]. Nat Commun. 2017;8:14014. Published 2017 Jan 10. doi:10.1038/ncomms14014
  3. Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007;49(3):626-634. doi:10.1016/j.appet.2007.04.002