Badania kortyzolu stały się dość powszechne, ponieważ stres towarzyszy obecnie praktycznie każdemu. I to nie ten pozytywny stres, a nadmierny i szkodliwy, który z każdym dniem podkopuje nasze zdrowie. Z tego względu, by uchronić się przed konsekwencjami przewlekle podniesionego poziomu stresu, intensywnie poszukujemy sztuczek na obniżenie kortyzolu.

Jak obniżyć kortyzol?

Zacznę od tej nudnej części, czyli pouczania. Oczywiście, gdy kortyzol jest za wysoko, najpierw należy określić przyczynę, która to spowodowała. Gdy poznamy przyczynę, należy ją wyeliminować. To jest najlepszy i najrozsądniejszy sposób na obniżenie kortyzolu i redukcję stresu. Jednak w praktyce często, nawet gdy znamy tę przyczynę, to jej usunięcie bywa problematyczne. Niestety nie zawsze możemy bezproblemowo zmienić pracę na przyjemniejszą, załagodzić konflikty w rodzinie lub uzdrowić bliską osobę z przewlekłej choroby. Dlatego piszę ten wpis, byście mogli poznać szereg zabiegów, które mogą być pomocne w tych trudniejszych sytuacjach.

I tak od słowa do słowa, przechodzimy do ciekawszej części praktycznej. Sposoby podzielimy sobie na dwa bloki. Pierwszy – styl życia, drugi – różnorakie proszki i pigułki.

Co zrobić, by obniżyć kortyzol i stres?

  • Spotykaj się ze znajomymi – człowiek jest istotą społeczną, dlatego obcowanie z innymi jest dla nas niezwykle ważnym aspektem życia. Należy jednak pamiętać, by te spotkania były dla nas faktycznie satysfakcjonujące, by nie tylko przebywać w pobliżu innych osób, ale by pozbywać się uczucia samotności. To właśnie poczucie samotności podkopuje nasze zdrowie.
  • Uprawiaj sport – ale taki umiarkowany[1]. Bieganie, jazda na rowerze, czy rekreacyjny trening na siłowni kilka razy w tygodniu powinny świetnie wpłynąć i na kondycję psychiczną, i na zdrowie fizyczne. Ekstremalna aktywność fizyczna będzie wręcz stres nasilać, dlatego ważne jest znalezienie złotego środka.
  • Medytuj lub chociaż uprawiaj jogę – niby dla kobiet, niby farmazony, a jednak wbrew powszechnym przekonaniom działają całkiem efektywnie[2][3], niezależnie od płci. Wiele osób na początku podchodzi z dużym dystansem, ale po kilku próbach się przekonuje i robi z tego nawyk. Bardzo zdrowy nawyk. Szczególnie ciekawe są treningi mindfulness – specyficzny rodzaj medytacji, który w bardzo praktyczny sposób pomaga sobie radzić z rzeczywistością.
  • A może masaż? – masaż często jest kojarzony z relaksem, z odprężeniem, z chwilą tylko dla siebie. I słusznie! Regularnie zażywane sesje masażu relaksacyjnego pozwalają zredukować stres, a co za tym idzie obniżyć też poziom kortyzolu. Masaż jest stosowany jako terapia uzupełniająca nawet w tak ciężkich stanach, jak nowotwory, by poprawić jakość życia[5]. Z sukcesami!
  • Nie zapominaj o urlopie! – odpoczynek jest nieprzeceniony, nie jesteśmy stworzeni, by ciągle pracować. Pozytywny wpływ urlopów na zdrowie, samopoczucie i kondycję psychiczną jest udokumentowany w wielu publikacjach. Ważne jednak, by urlop nie polegał na śledzeniu losów bohaterów kolejnych odcinków „Dlaczego ja?” w telewizji, leżąc na kanapie w towarzystwie piwa i krakersów. Urlop musi być aktywny i przyjemny! To właśnie podejmowanie przyjemnych aktywności i unikanie sytuacji zaburzających nasze szczęście sprawia, że jeszcze przez długi czas po urlopie reakcja stresowa organizmu jest stabilna[4].
  • Zwracaj uwagę na to, co jesz – a szczególnie chodzi o cukier i stabilność glikemii. Wszak główną funkcją kortyzolu jest uwalnianie zapasów glukozy, by zwiększyć dostępność energii do walki lub ucieczki podczas stresu. Kortyzol jest uwalniany, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. Jeśli bez potrzeby doprowadzamy do wahań glikemii, kortyzol jest uwalniany częściej, co skutkuje dużo większymi jego ilościami w skali całego dnia. Należy dbać o dobrą, zdrową dietę, by poziom cukru był stabilny i nie sprzyjał dodatkowym wyrzutom hormonu stresu.
  • Dbaj o rytm dobowy – kortyzol nie jest produkowany z taką samą intensywnością w ciągu całego dnia. Jego produkcja odbywa się według specyficznego schematu, a przynajmniej tak być powinno. Jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia, rytm wydzielania kortyzolu może się zaburzać i generować w ciągu doby większe sumaryczne ilości.
  • Spróbuj aromaterapii – jest wiele olejków eterycznych, które mają udokumentowany wpływ na redukcję stresu i uspokojenie. Szczególnie popularne są olejki lawendowe, ale zapach jaśminu również ma świetne opinie.
  • Kolorowanki antystresowe – kolorowanki dla dorosłych to trend, który intensywnie wkroczył na salony jakieś 6-7 lat temu i do tej pory ma się świetnie. Kolorowanie regularnych, geometrycznych form mocno skupia uwagę i odciąga umysł od stresujących myśli. Sprawdź mój wpis o kolorowankach dla dorosłych, gdzie możesz także pobrać gotowe kolorowanki do druku na kartce A4.
Jak obniżyć kortyzol?
Struktura cząsteczki kortyzolu

 

Jak widać, jest w czym wybierać! Gdy kortyzol wyskakuje ponad normę, na pewno znajdziesz coś, co Ci pomoże podczas poszukiwań przyczyny problemu.

Źródła:

[1] Norris R et al. „The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population.” J Psychosom Res. 1992 Jan;36(1):55-65.
[2] Turakitwanakan W et al. „Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.” J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5.
[3] Naveen GH et al. „Serum cortisol and BDNF in patients with major depression-effect of yoga.” Int Rev Psychiatry. 2016
[4] de Bloom J et al. „How does a vacation from work affect employee health and well-being?” Psychol Health. 2011 Dec;26(12):1606-22.
[5] Keir ST “Effect of massage therapy on stress levels and quality of life in brain tumor patients–observations from a pilot study.” Support Care Cancer. 2011 May;19(5):711-5.