Jak obniżyć poziom kortyzolu? 

Badania kortyzolu stały się dość powszechne, ponieważ stres towarzyszy obecnie praktycznie każdemu. I to nie ten pozytywny stres, a nadmierny i szkodliwy, który z każdym dniem podkopuje nasze zdrowie. Z tego względu, by uchronić się przed konsekwencjami przewlekle podniesionego poziomu stresu, intensywnie poszukujemy sztuczek na obniżenie kortyzolu.

Jak obniżyć kortyzol?

Zacznę od tej nudnej części, czyli pouczania. Oczywiście, gdy kortyzol jest za wysoko, najpierw należy określić przyczynę, która to spowodowała. Gdy poznamy przyczynę, należy ją wyeliminować. To jest najlepszy i najrozsądniejszy sposób na obniżenie kortyzolu i redukcję stresu. Jednak w praktyce często, nawet gdy znamy tę przyczynę, to jej usunięcie bywa problematyczne. Niestety nie zawsze możemy bezproblemowo zmienić pracę na przyjemniejszą, załagodzić konflikty w rodzinie lub uzdrowić bliską osobę z przewlekłej choroby. Dlatego piszę ten wpis, byście mogli poznać szereg zabiegów, które mogą być pomocne w tych trudniejszych sytuacjach.

I tak od słowa do słowa, przechodzimy do ciekawszej części praktycznej. Sposoby podzielimy sobie na dwa bloki. Pierwszy – styl życia, drugi – różnorakie proszki i pigułki.

Co zrobić, by obniżyć kortyzol i stres?

• Spotykaj się ze znajomymi – człowiek jest istotą społeczną, dlatego obcowanie z innymi jest dla nas niezwykle ważnym aspektem życia. Należy jednak pamiętać, by te spotkania były dla nas faktycznie satysfakcjonujące, by nie tylko przebywać w pobliżu innych osób, ale by pozbywać się uczucia samotności. To właśnie poczucie samotności podkopuje nasze zdrowie.
• Uprawiaj sport – ale taki umiarkowany^[1]. Bieganie, jazda na rowerze, czy rekreacyjny trening na siłowni kilka razy w tygodniu powinny świetnie wpłynąć i na kondycję psychiczną, i na zdrowie fizyczne. Ekstremalna aktywność fizyczna będzie wręcz stres nasilać, dlatego ważne jest znalezienie złotego środka.
• Medytuj lub chociaż uprawiaj jogę – niby dla kobiet, niby farmazony, a jednak wbrew powszechnym przekonaniom działają całkiem efektywnie^[2][3], niezależnie od płci. Wiele osób na początku podchodzi z dużym dystansem, ale po kilku próbach się przekonuje i robi z tego nawyk. Bardzo zdrowy nawyk. Szczególnie ciekawe są treningi mindfulness – specyficzny rodzaj medytacji, który w bardzo praktyczny sposób pomaga sobie radzić z rzeczywistością.
• A może masaż? – masaż często jest kojarzony z relaksem, z odprężeniem, z chwilą tylko dla siebie. I słusznie! Regularnie zażywane sesje masażu relaksacyjnego pozwalają zredukować stres, a co za tym idzie obniżyć też poziom kortyzolu. Masaż jest stosowany jako terapia uzupełniająca nawet w tak ciężkich stanach, jak nowotwory, by poprawić jakość życia^[5]. Z sukcesami!
• Nie zapominaj o urlopie! – odpoczynek jest nieprzeceniony, nie jesteśmy stworzeni, by ciągle pracować. Pozytywny wpływ urlopów na zdrowie, samopoczucie i kondycję psychiczną jest udokumentowany w wielu publikacjach. Ważne jednak, by urlop nie polegał na śledzeniu losów bohaterów kolejnych odcinków „Dlaczego ja?” w telewizji, leżąc na kanapie w towarzystwie piwa i krakersów. Urlop musi być aktywny i przyjemny! To właśnie podejmowanie przyjemnych aktywności i unikanie sytuacji zaburzających nasze szczęście sprawia, że jeszcze przez długi czas po urlopie reakcja stresowa organizmu jest stabilna^[4].
• Zwracaj uwagę na to, co jesz – a szczególnie chodzi o cukier i stabilność glikemii. Wszak główną funkcją kortyzolu jest uwalnianie zapasów glukozy, by zwiększyć dostępność energii do walki lub ucieczki podczas stresu. Kortyzol jest uwalniany, gdy poziom glukozy we krwi spada poniżej normy. Jeśli bez potrzeby doprowadzamy do wahań glikemii, kortyzol jest uwalniany częściej, co skutkuje dużo większymi jego ilościami w skali całego dnia. Należy dbać o dobrą, zdrową dietę, by poziom cukru był stabilny i nie sprzyjał dodatkowym wyrzutom hormonu stresu.
• Dbaj o rytm dobowy – kortyzol nie jest produkowany z taką samą intensywnością w ciągu całego dnia. Jego produkcja odbywa się według specyficznego schematu, a przynajmniej tak być powinno. Jeśli prowadzimy nieregularny tryb życia, rytm wydzielania kortyzolu może się zaburzać i generować w ciągu doby większe sumaryczne ilości.
• Spróbuj aromaterapii – jest wiele olejków eterycznych, które mają udokumentowany wpływ na redukcję stresu i uspokojenie. Szczególnie popularne są olejki lawendowe, ale zapach jaśminu również ma świetne opinie.
• Kolorowanki antystresowe – kolorowanki dla dorosłych to trend, który intensywnie wkroczył na salony jakieś 6-7 lat temu i do tej pory ma się świetnie. Kolorowanie regularnych, geometrycznych form mocno skupia uwagę i odciąga umysł od stresujących myśli. Sprawdź mój wpis o kolorowankach dla dorosłych, gdzie możesz także pobrać gotowe kolorowanki do druku na kartce A4.

Styl życia przerobiony, teraz idziemy do suplementów i podobnych wspomagaczy.

Jakie suplementy na obniżenie poziomu kortyzolu?

• L-Teanina – fenomenalny środek. Bezpieczny, ponieważ jest to tylko prosty aminokwas z zielonej herbaty, za to szalenie skuteczny. Co ciekawsze, profil działania ma też bardzo uniwersalny, tak że niewiele jest osób, którym nie będzie odpowiadał. Nie ma działania stricte hamującego układ nerwowy, więc może redukować stres i kortyzol bez powodowania uczucia nadmiernej senności.
• Ashwagandha – królowa relaksu i dobrego samopoczucia. Flagowy adaptogen, który ma świetnie udokumentowany wpływ na redukcję kortyzolu. Redukuje stres psychiczny i poprawia jakość snu. Ma też wiele dodatkowych działań prozdrowotnych.
• Rhodiola Rosea – drugi przedstawiciel adaptogenów, który przeznaczony jest dla osób, które jednak wolą dostać przypływu energii, niż większego wyciszenia. Pomimo działania energetyzującego, nadal redukuje stres i napięcie psychiczne, a dzięki zdolności do podnoszenia serotoniny i dopaminy, ma też łagodne działanie antydepresyjne. Super ziółko!
• Magnez – bardzo popularny do stosowania na stres, więc jego obecność tutaj nie powinna dziwić. W dużej mierze działa przez hamowanie aktywności receptorów glutaminianu, głównego neuroprzekaźnika pobudzającego. Znacząca jest jednak kwestia wyboru formy magnezu. Niektórzy wskazują, że glicynian jest dobry na sen, ponieważ glicyna również hamuje. Analogicznie można powiedzieć o taurynianie. Trochę prawdy w tym jest, jednak w standardowych dawkach ilości tych aminokwasów nie będą oszałamiające, więc wzrost działania będzie raczej subtelny. Co innego siarczan! Ale nie w tradycyjnych kapsułkach, tylko we wlewie dożylnym. Ta forma bardzo efektywnie przekracza barierę krew-mózg, a w połączeniu z błyskawiczną i pełną przyswajalnością z kroplówki, efekt jest wyczuwalny już po jednej porcji. Świetna sprawa! Podobnie powinien działać treonian magnezu w kapsułkach, jednak niestety jest dość drogi, a ze znalezieniem badań na ludziach są problemy.
• Waleriana – przetwory z kozłka lekarskiego mają bardzo silne korzenie w tradycji, jako efektywne remedium na niepokój, lęki i stres. Moim zdaniem na szczególną uwagę zasługują krople walerianowe, dostępne za kilka złotych w praktycznie każdej aptece. Być może potrzebna będzie dawka nieco większa niż sugerowana na etykiecie, jednak śmiało można powiedzieć, że jest to jeden z najskuteczniejszych środków na stres w aptece. Oczywiście z tych bez recepty.

 

Jak widać, jest w czym wybierać! Gdy kortyzol wyskakuje ponad normę, na pewno znajdziesz coś, co Ci pomoże podczas poszukiwań przyczyny problemu.

Źródła:

[1] Norris R et al. „The effects of physical activity and exercise training on psychological stress and well-being in an adolescent population.” J Psychosom Res. 1992 Jan;36(1):55-65.
[2] Turakitwanakan W et al. „Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students.” J Med Assoc Thai. 2013 Jan;96 Suppl 1:S90-5.
[3] Naveen GH et al. „Serum cortisol and BDNF in patients with major depression-effect of yoga.” Int Rev Psychiatry. 2016
[4] de Bloom J et al. „How does a vacation from work affect employee health and well-being?” Psychol Health. 2011 Dec;26(12):1606-22.
[5] Keir ST „Effect of massage therapy on stress levels and quality of life in brain tumor patients–observations from a pilot study.” Support Care Cancer. 2011 May;19(5):711-5.