Marzenia senne i ich geneza od zawsze wzbudzały ciekawość człowieka. Różnorakie wizje pojawiające się w głowie podczas snu owiewają ludzki umysł mgiełką mistycyzmu. Niektórzy doszukują się w snach proroczych wizji i skrupulatnie analizują wszelkie symbole w nich występujące. Inni traktują je jako ciekawostkę, ale są też ludzie, którzy chcą od snów czegoś więcej. Możliwość wkroczenia w świat wygenerowany podczas snu z pełną świadomością i możliwością wpływania na bieg wydarzeń jest niesamowitą wizją, otwierającą furtkę na intensywne doświadczenia. Nie jest to jednak sztuka łatwa, dlatego w zgłębianie tej tematyki zaangażowani są nie tylko pasjonaci-amatorzy, ale też naukowcy. Dzięki temu mamy obecnie spory wachlarz rzetelnych informacji na temat technik lucid dreaming.

Złoty wiek świadomych snów przypada na lata osiemdziesiąte i dziewięćdziesiąte, gdzie drastycznie wzrosła popularność takich zabiegów wśród amatorów i profesjonalistów. W świecie nauki do tematu świadomego snu najwięcej wniósł amerykański badacz Stephen LaBerge. Jest autorem wielu publikacji naukowych z tego zakresu, a także pionierem zaawansowanych technik, zwiększających szansę na utrzymanie świadomości podczas marzeń sennych. Stephen LaBerge jest również założycielem organizacji The Lucidity Institute, która promuje ideę świadomego snu i wiedzę z nim związaną. Na stronie www organizacji znajdziecie wiele artykułów i odnośników do badań – lucidity.com

Spis treści zwiń

Czym jest świadomy sen?

W najprostszych słowach, według LaBerge świadomy sen to stan, w którym człowiek w trakcie marzenia sennego ma świadomość tego, że śni oraz jest w stanie wpływać na treść tego snu. Zazwyczaj te kryteria są uznawane za wystarczające, jednak w profesjonalnym ujęciu wyróżnia się nieco więcej szczegółów. Tart dla przykładu uznaje podział na sny ze świadomością oraz właściwe świadome sny (lucid dreams), dla których dodatkowy kryterium jest zachowanie świadomości podczas wybudzania. Tholey natomiast wyróżnia 7 aspektów świadomości w snach:

  1. jasność dotycząca stanu bycia w śnie,
  2. świadomość wolności wyboru,
  3. poczucie świadomości podczas snu,
  4. świadomość istnienia życia na jawie,
  5. jasność percepcji,
  6. świadomość znaczenia snu,
  7. świadome wspominanie snu po przebudzeniu.

Według niego punkty 1-4 są niezbędne, by spełnić definicję świadomego snu. Warto pamiętać też, że świadomych snów nie rozpatrujemy w kategorii 100% albo nic – są różne stadia świadomości i jeden sen może być bardziej świadomy od drugiego.

Świadome sny zachodzą głównie podczas fazy REM i właśnie obserwując zmiany podczas tej fazy, po raz pierwszy w sposób naukowy potwierdzono istnienie zjawiska świadomego snu. Zdarzają się jednak (choć rzadziej) świadome sny też w fazach NREM.

W fazie REM mięśnie szkieletowe są intensywnie powstrzymywane przed ruchem, by nie podążały za wydarzeniami odgrywającymi się we śnie. Wyjątkiem są oczywiście gałki oczne, które poruszają się wtedy całkiem żwawo. Ciekawą informacją jest, że ruchy gałek ocznych podczas świadomego snu są skorelowane z przesuwaniem wzroku w sennej rzeczywistości. Świadomie śniący ludzie mają dostęp do swoich realnych wspomnień, dzięki czemu mogą podczas snu odtwarzać wcześniej opracowany schemat ruchu oczu (najczęściej lewo-prawo-lewo-prawo itp.), co w badaniu snu daje specyficzny elektrookulogram (EOG) i pozwala zanotować, że śniący faktycznie osiągnął pewien poziom świadomości. Można powiedzieć, że jest to sposób na przekazanie komunikatu od osoby będącej w świecie snu do badaczy, którzy obserwują jego śpiące ciało.

Analizując wyniki funkcjonalnego MRI osób w trakcie świadomych snów, zauważono, że w cyklach z fazą REM, w których potwierdzona została świadomość, pojawiała się większa aktywność w rejonach mózgu takich jak przedklinek, klinek, płaty ciemieniowe, kora przedczołowa i kora potyliczno-skroniowa. Ten schemat aktywacji może tłumaczyć zaangażowanie zdolności poznawczych wyższego rzędu w świadome śnienie, takie jak samoświadomość itp.

Regularne wchodzenie w świadomy sen uznawane jest za unikalną zdolność. Szacowane jest jednak, że około połowy ogólnej populacji przynajmniej raz w życiu zaznała świadomości podczas snu, a 1/5 zaznaje jej regularnie, przynajmniej raz w miesiącu. Jako ciekawostkę poniżej wklejam wynik ankiety przeprowadzonej na facebookowym fanpage Gra na nerwach. Wyniki wydają się zaskakujące 😉

Statystyki - świadomy sen - lucid dreaming

Naukowcy sugerują, że zaznajomienie się z technikami indukującymi lucid dreaming może być pomocne dla osób zmagających się z koszmarami, by przez osiąganie świadomości lepiej je znosić, ale też, by z czasem zmniejszyć ich częstotliwość i intensywność. Świadomy sen, gdy osiągnie się wysokie stadium, można też wykorzystywać do trenowania przeróżnych technik – sportowcy mogą próbować podejmować się różnych nowych manewrów bez obaw o kontuzję. Można też we śnie próbować występów przed publicznością. Niektórzy też wykorzystują świadome sny do rozwiązywania problemów, pytając o odpowiedź postacie napotkane we śnie i licząc, że ujawni się jakaś odpowiedź, która była skryta w głębszych warstwach świadomości. Coś w stylu środowiska testowego do prawdziwego życia. Brzmi to wręcz niewiarygodnie atrakcyjnie, dlatego popularność zabawy snem ciągle rośnie.

Techniki wspomagające świadomy sen

Istnieje wiele przeróżnych technik, z których część jest faktycznie skuteczna, a pozostała część tylko za taką uchodzi.

Techniki wspomagające świadomy sen - lucid dreaming

Gackenbach zasugerował podział technik indukujących świadomy sen na dwie grupy:

  • przedsenna indukcja – ta kategoria dzieli się też na techniki zamierzone i niezamierzone. Zamierzone mogą być skupione na teraźniejszości – zastanawianie się, czy w danym momencie śnimy, uprawianie medytacji itp., lub na przyszłości – autosugestia, intencja zapamiętania, że będziemy spać itp. Niezamierzone czynniki to wszelkie sytuacje przytrafiające się w ciągu dnia (sytuacje towarzyskie, emocje), które nie mają bezpośredniego związku ze świadomym śnieniem, ale pośrednio mogą zwiększać jego prawdopodobieństwo.
  • senna indukcja – tutaj dodatkowy podział obejmuje sygnały wewnętrzne i zewnętrzne. Zewnętrzne to bodźce napływające z otoczenia (np. dotykowe lub dźwiękowe), które mogą być aplikowane śpiącemu, gdy jest w fazie REM. Takie bodźce mogą być rozpoznane przez śniącego, dzięki czemu towarzysz może mu zasygnalizować, że właśnie śni, wprowadzając go w stan świadomości. Sygnały wewnętrzne to takie, które dzieją się w sennej rzeczywistości, a które okazują się np. nieco abstrakcyjne lub po prostu niecodzienne. Takie anomalie mogą być wychwycone przez śniącego, co sprawi, że zorientuje się on w swojej sytuacji.

Inną klasyfikację zaproponowali Price i Cohen, tym razem trójdzielną:

  • trening świadomości (lucid-awareness training)
  • techniki sugestii
  • techniki „REM-minding”

Według ostatniej w tym artykule i chyba najbardziej praktycznej klasyfikacji zaproponowanej przez autorów publikacji, o którą oparta jest zdecydowana większość tego artykułu, podział prezentuje się tak:

  • techniki poznawcze – zbiór wszystkich technik i sztuczek opierających się na operowaniu umysłem – trening świadomości, autosugestia, rozważania, czy obecnie jesteśmy we śnie itp. Oparte są one na przekonaniu, że do snu wchodzimy z dostępem do pewnych informacji zapisanych w naszej psychice na jawie.
  • stymulacja zewnętrzna – wszelkie techniki oparte na stymulacji bodźcami zewnętrznymi w trakcie fazy REM, obejmując bodźce akustyczne, dotykowe, świetlne, elektryczne, wibracyjne, stymulację mózgu itp. Mają one generować bodźce będące w stanie „przedrzeć” się do snu i zostać dostrzeżone, wzbudzając świadomość śniącego.
  • techniki różne – zbiór dziwactw nieobjętych pozostałymi dwiema kategoriami, w tym wspomaganie się różnymi farmaceutykami.

Przegląd metod kognitywnych

Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD)

Zaawansowana technika poznawcza opracowana przez wspomnianego na początku Stephena LaBerge. Wymaga ona wcześniejszego przygotowania poprzez wizualizację świadomego snu jeszcze zanim położymy się spać. Konieczne jest też wpajanie do pamięci, że zasypiamy i chcemy uzyskać we śnie świadomość. Zalecany schemat wygląda tak, by najpierw położyć się spać (na około 4-5 godzin), następnie się obudzić i pozostać na jawie przez 30-120 minut. Po tym czasie wracamy do łóżka, przeprowadzamy wizualizację i ponownie zasypiamy. Istnieją schematy z różnymi wytycznymi dotyczącymi długości czasu na jawie przed sesją MILD, jednak statystyki sprzyjają tym krótszym interwałom. MILD może być przeprowadzany łącznie z technikami stymulacji zewnętrznej, szczególnie światłem, by zwiększyć skuteczność. Największa skuteczność notowana jest, gdy MILD przeprowadzany jest we wczesnych godzinach porannych.

Testowanie rzeczywistości

Kolejna technika kognitywna, która polega na wyrobieniu sobie nawyku sprawdzania, czy obecnie jesteśmy we śnie, czy na jawie. Może to być fizyczne sprawdzanie otoczenia (popularne „uszczypnij mnie”) lub po prostu poświęcenie chwili na zastanowienie się i ocenę rzeczywistości (Czy ja śnię? Skąd to wiem?). Gdy wyrobimy sobie nawyk, możliwe jest, że taka chwila refleksji pojawi się także w trakcie snu, co pozwala uzyskać świadomość obecności w sennym świecie.

Planowanie (intention)

Ta technika jest bardzo podobna do MILD, ponieważ przed snem bardzo intensywnie musimy wyobrażać sobie, że jesteśmy w sennej rzeczywistości. W ten sposób poniekąd zobowiązujemy się do wykonania pewnej czynności w przyszłości. Do wizualizacji najlepiej wybrać sobie sytuację, która często występuje w naszych snach, jeśli taka istnieje. Możemy wtedy „zaplanować” świadomość w tym konkretnym momencie. Planowanie powinno być przeprowadzane dość często, najlepiej przynajmniej kilka razy w ciągu dnia. Różnica w stosunku do MILD polega na tym, że w MILD występuje też czynnik pamięciowy – staramy się zapamiętać, że zasypiamy, a w technice planowanie aspekt pamięciowy jest pomijany.

Autosugestia

W tej technice musimy tak jakby sami siebie przekonywać, że teraz wejdziemy w świadomy sen, co powinniśmy robić już w łóżku w stanie intensywnej relaksacji, przed zaśnięciem. Może to być np. powtarzanie sobie w myślach, że „podczas kolejnego snu osiągnę stan świadomości”. Doniesienia na temat skuteczności są mieszane. Skuteczność może być zależna od indywidualnej podatności na sugestie danej osoby. Wg naukowców jest to technika o podobnej skuteczności do planowania, ale mniejszej niż testowania rzeczywistości. Zalecana jest raczej dla ludzi regularnie praktykujących lucid dreaming niż do jednorazowej przygody. Sugerowane jest częste przeprowadzanie autosugestii, nawet codziennie.

Technika łączona Tholeya

Technika opracowana przez Paula Tholeya (niemiecki profesor psychologii, zaangażowany w naukę o śnie i marzeniach sennych), która łączy w sobie 3 elementy poznawcze, by wytworzyć specyficzny mindset, sprzyjający wejściu w stan świadomego snu. 3 elementy składające się na tę technikę to:

  • autosugestia – przed snem maksymalnie zrelaksowani wmawiamy sobie, że wejdziemy w świadomy sen,
  • planowanie – wizualizujemy sobie stan świadomego snu,
  • critical reflection – technika podobna do sprawdzania rzeczywistości, w której wypracowujemy sobie nie nawyk sprawdzania, a wykonywania stale w ciągu dnia pewnej czynności, która ma inne skutki na jawie, a inne we śnie. Jeśli kontynuujemy tę czynność odpowiednio długo, to możliwe, że wejdziemy z nią w sen i zauważymy jej zmienione skutki. Przykładem takiej czynności fizycznej jest próba obrócenia się o 180 stopni i zatrzymania – na jawie nie powinno być z tym problemu, natomiast we śnie będziemy dalej się obracać w tym samym kierunku. Przykładem czynności mentalnej jest próba przypomnienia sobie, co działo się przed chwilą. O ile nie mamy problemów z pamięcią krótkotrwałą, na jawie będzie to proste, natomiast gdy zastanowimy się nad tym na chwilę po wejściu w świadomy sen, to nie będziemy mogli sobie przypomnieć, co było przed chwilą lub przyjdą nam na myśl dziwne, abstrakcyjne wydarzenia.

Technika łączona Tholeya ma sporą skuteczność, szczególnie dla osób doświadczonych, jednak u nowicjuszy też wyraźnie poprawia efektywność.

Sugestia po-hipnotyczna

Tej techniki nie przeprowadzimy sami, potrzebny jest hipnoterapeuta. Podczas sesji w czasie transu musi zaszczepić Ci informację, że podczas kolejnego snu osiągniesz świadomość. Doniesienia z badań co do skuteczności są mieszane, jednak co ciekawe, w jednym badaniu z analizą laboratoryjną stwierdzono, że ta technika zwiększa częstotliwość świadomego śnienia, ale bardziej w fazie NREM, niż w REM.

Alpha feedback

Tutaj wykorzystywany jest trening biofeedback (neurofeedback) przed snem, ukierunkowany na zwiększenie częstotliwości fal alfa w mózgu. Opiera się to na założeniu, że podczas świadomości we śnie, w badaniu EEG widać wzrost właśnie tych fal. Jednak nie ma co wiązać dużych nadziei z tą metodą, ponieważ w badaniu nie pokazała dobrych efektów.

Ponowne wejście w sen

Ta technika nakazuje ponowne zaśnięcie po króciutkim czasie wybudzenia. Pozostając nieruchomo, musimy skupić się na konkretnej czynności, dzięki czemu mamy wejść w sen bez utraty świadomości. Wyróżniane są w szczególności dwie czynności dla tej techniki: „Counting”, czyli liczenie podczas zasypiania (może owce?), oraz „Body”, czyli skupianie się na własnym ciele. W badaniu metoda ta okazała się całkiem skuteczna – 23% sukcesów. „Counting” był techniką, z którą nieco ciężej było zasnąć, jednak dawał nieco większą szansę sukcesu niż „Body”.

Metody oparte na zewnętrznej stymulacji

Stymulacja światłem

Do tego wykorzystuje się specjalne urządzenia (jak DreamLight, DreamLink, NovaDreamer), które emitują odpowiednie sygnały świetle w czasie fazy REM. Metoda ta ma raczej mniejszą skuteczność niż metody poznawcze, ale może być wykorzystywane w parze z nimi, by zwiększać efektywność.

Stymulacja dźwiękowa

W badaniach stosowano delikatną muzykę, szumiące dźwięki lub odtwarzanie komunikatu głosowego „to jest sen”. Pomiędzy odtwarzaniem komunikatu a pozostałymi dźwiękami nie było wyraźnych różnic. Zauważono jednak, że emisja dźwięku ze stopniowo wzrastającą głośnością jest skuteczna, niż odtwarzanie go na stałym poziomie.

Stymulacja wibracyjna (vibro-tactile stimulation)

Wykorzystywane jest do tego urządzenie z klamerkami zakładanymi na palce dłoni, które generuje wibracje.

Stymulacja elektryczna

Podobnie jak wyżej, podczas snu wykorzystywany jest specjalny aparat z elektrodami zakładanymi na nadgarstki, który generuje prąd o niskim natężeniu. W badaniu skuteczność była zaskakująco wysoka, ponieważ przyniosła sukces 6 osobom z 12 badanych.

Stymulacja układu przedsionkowego

To jest ciekawe, ponieważ podczas snu, śpiący jest kołysany ze stałą częstotliwością na hamaku.

Stymulacja wodą

To również bardzo ciekawe i również wymaga uczestnictwa partnera. Podczas snu chlapie się śpiącemu wodą w twarz, oczywiście nie za mocno. W badaniu ta metoda nie była efektywna. Ale ile frajdy dla partnera!

 

Podsumowanie

Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat (pierwsze badania w latach siedemdziesiątych) namnożyło się multum sposobów, by wyciągnąć więcej ze zjawiska marzeń sennych, pomimo tego, że i tak od zawsze były owiane tajemniczością i dostarczały wielu wrażeń nawet bez wspomagania. Temat świadomego śnienia jest dość intensywnie eksplorowany przez naukowców, dzięki czemu dysponujemy informacjami bardziej precyzyjnymi, niż jedynie ludowe przekazy. Ogół nauki nad snem jest pasjonujący i osobiście uważam, że rozwój takich praktyk może przyczynić się do szerszego poznania naszego mózgu. Oby tak było! A Ty, opowiesz nam o swoich doświadczeniach sennych? Sekcja komentarzy jest do Twojej dyspozycji!

PS Wiesz, co powoduje ziewanie?

Sprawdź też, co powoduje bezsenność.

Źródła: