Bezsennością określa się problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu, przedwczesnym budzeniem lub brakiem oczekiwanego wypoczęcia i poczucia regeneracji po nocy. Każda z tych przypadłości jest okropnie dokuczliwa i samo czytanie o nich wywołuje zimne poty. Przykre statystyki wskazują, że na bezsenność przewlekłą cierpi ok. 10% ludzi na świecie. Bezsenność okresowa za to dotyczy aż 30-35% populacji! Być może w pewnym okresie życia dotykała i Ciebie?

Jak wiemy, za jakość snu odpowiada wiele czynników, w tym również dieta. Prowadzone badania żywieniowe zakładają analizę wpływu odpowiednio mikro- i makroskładników pokarmowych, jak również całych produktów spożywczych na jakość snu. Jako produkt spożywczy, który budził szczególne zainteresowanie, wzięto pod lupę m.in. agrest chiński. Agrest chiński? Tak, właśnie tak brzmi alternatywna nazwa włochatego owocu kiwi! :O

Kiwi na poprawę snu

Kiwi jest bogatym odżywczo owocem, który jest ceniony za walory smakowe, intrygujący wygląd i właściwości zdrowotne. W aspektach zdrowotnych ma kilka nietypowych cech, a jedną z takich jest potencjalne ułatwianie zasypiania i poprawa jakości snu.

Przeprowadzono badanie, które miało na celu ocenę wpływu konsumpcji kiwi na różne subiektywne i obiektywne mierniki jakości snu, mierzone za pomocą dzienników snu i aktygrafii, u osób zmagającymi się z zaburzeniami snu. Do oceny jakości snu naukowcy posłużyli się również specjalną skalą Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI).

W eksperymencie wzięły udział 24 osoby (2 mężczyzn i 22 kobiety) między 20 a 55 rokiem życia. Uczestnicy przez 4 tygodnie spożywali dwie sztuki kiwi na godzinę przed snem. Po tym okresie podsumowano wszystkie wyniki i stwierdzono, że jakość snu osób biorących udział w badaniu uległa znacznej poprawie. 4-tygodniowe spożycie kiwi wiązało się z szybszym zaśnięciem, wydłużeniem całkowitego czasu trwania snu oraz jego efektywności.

W powyżej opisanym eksperymencie osiągnięto ciekawe wyniki, jednak metodologia tego badania pozostawia wiele do życzenia, przede wszystkim zabrakło próby kontrolnej i randomizacji.

Kilka lat później pojawiła się publikacja podobnego badania, w którym udział wzięło 67 studentów z bezsennością. To kolejne badanie opierało się na tych samych zasadach co wyżej opisany eksperyment, z tą różnicą, że było randomizowane, a jako próbę kontrolną wprowadzono gruszkę. Dlaczego akurat gruszkę? Stwierdzono, że różni się znacznie od kiwi pod względem hipotetycznych cech sprzyjających snu. Po okresie 4-tygodni podsumowano wyniki, spośród 12 zmiennych wynikowych w dwóch (jakość snu i funkcjonowanie w ciągu dnia) stwierdzono istotny statystycznie wpływ konsumpcji kiwi. Wyniki napawają entuzjazmem, i to tym razem uzasadnionym!

świeże owoce kiwi rosnące na drzewie
A tak kiwi rośnie sobie na drzewie.

Jakie składniki kiwi odpowiadają za to działanie?

Przypuszcza się, że efekt poprawy snu może być związany z wysokim poziomem antyoksydantów, flawonoidów, karotenoidów i antocyjanów w kiwi. Stres oksydacyjny wydaje się charakteryzować wielu chorych z zaburzeniami snu, a wymienione wyżej substancje są skutecznymi wymiataczami wolnych rodników. Owoce kiwi są również bogate w foliany, których niski poziom związany jest z bezsennością. Ponadto kiwi zawiera pewne ilości melatoniny, która odgrywa rolę w regulacji rytmu okołodobowego oraz działa przeciwutleniająco. Serotonina jest produktem metabolizmu L-tryptofanu, który jest związany ze snem REM, a jej niski poziom może powodować bezsenność. Wyniki analiz wykazały wysoką zawartość serotoniny w kiwi, co może być kolejnym możliwym mechanizmem przyczyniającym się do poprawy snu.

Podsumowanie

Dostępne dowody naukowe nie pozwalają na jednoznaczne stwierdzenie, że kiwi poprawia jakość snu, aczkolwiek istnieją ku temu wyraźne przesłanki. Przydałoby się w tym kierunku więcej dokładnych badań randomizowanych, prowadzonych na większej grupie uczestników. Niemniej jednak pewne jest, że regularna konsumpcja warzyw i owoców, w tym kiwi, niesie za sobą szereg korzyści zdrowotnych, a jak widać, spożycie dwóch kiwi przed snem może nieść za sobą dodatkowy atut w postaci lepszego snu. Jeżeli nie działanie kiwi, może efekt placebo sprawi, że łatwiej oddasz się w objęcia Morfeusza, a rano obudzisz się wypoczęty i gotowy do działania. Smacznego i na zdrowie!

PS. Interesuje Cię dieta wspomagająca kondycję mózgu? Przeczytaj o diecie MIND – SPRAWDŹ

PS2. Wiesz, że wiśnie też pomagają zasypiać? – CZYTAJ

Literatura:

  • Lin H.H., Tsai P.S., Fang S.C., Liu J.F. Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pac J Clin Nutr. 2011;20(2):169-74.
  • Nødtvedt Ø. O., Hansen, A. L., Bjorvatn, B., & Pallesen, S. The effects of kiwi fruit consumption in students with chronic insomnia symptoms: a randomized controlled trial. Sleep and Biological Rhythms, 2017;15(2), 159–166.