Dieta fleksitariańska – zalety i wady elastycznego wegetarianizmu 

Coraz więcej osób decyduje się na eliminację z diety mięsa lub wybiera roślinne zamienniki przynajmniej od czasu do czasu. Składają się na to czynniki etyczne, zdrowotne, troska o klimat, czy większa dostępność wegetariańskich i wegańskich produktów. Wiąże się to również z niezwykłą popularnością, jaką w ostatnim czasie zdobyła dieta fleksitariańska. Jest to model żywienia zbliżony do wegetarianizmu. Jednak dopuszcza możliwość sporadycznego jedzenia mięsa. Dzięki temu może być stosowany przez większą ilość ludzi i nie wymaga twardego deklarowania się odnośnie do diety, jaką spożywamy.

Czym jest fleksitarianizm?

Nazwa fleksitarianizm pochodzi od połączenia dwóch angielskich słów – „flexible” (elastyczny) i „vegetarian” (wegetarianizm). To podejście dietetyczne, które przede wszystkim kładzie nacisk na żywność pochodzenia roślinnego, jednocześnie dopuszczając okazjonalne spożycie mięsa. Pozwala to na uzyskanie korzyści zdrowotnych, czy zmniejszenie negatywnego wpływu produkcji żywności na klimat bez całkowitego eliminowania mięsa z diety. Dzięki temu możemy bez przeszkód cieszyć się tradycyjnym obiadem zaserwowanym przez babcię, czy delektować się burgerem podczas wyjścia ze znajomymi. Dla wielu ludzi jest to po prostu sensowny kompromis.

Jak często można jeść mięso na diecie fleksitariańskiej?

Ciężko jest sprecyzować dokładne ilości mięsa, jakie można spożywać, by móc określać swoją dietę fleksitariańską. Niektórzy twierdzą, że mięso powinno spożywać się tylko w wyjątkowych sytuacjach np. poza domem, kiedy nie mamy możliwości wyboru opcji wegetariańskiej. Według innych wystarczy ograniczyć je do 1-2 porcji w tygodniu.

Dieta fleksitariańska — jak ją zdrowo zbilansować?

Bazę diety flekistariańskiej, jak każdej zdrowej diety, powinny stanowić produkty nisko przetworzone, szczególnie owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste. Mięso powinny zastąpić roślinne źródła białka takie jak nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca lub soczewica, tofu i tempeh albo nabiał i jaja.

Dieta fleksitariańska, jak wszystkie diety roślinne będzie zwiększać ryzyko niedoboru żelaza. Produktami roślinnymi bogatymi w ten pierwiastek są soczewica, pestki dyni czy komosa ryżowa. Jeśli oprócz mięsa chcemy ograniczyć również spożycie mleka i jego przetworów, to należy zadbać o odpowiednią podaż wapnia. Można to zrobić poprzez wybieranie zielonych roślin liściastych, migdałów, czy mleka roślinnego wzbogaconego w wapń. Podobnie sprawa wygląda z kwasami omega-3, witaminą B12, selenem, jodem i cynkiem, których niedobory częściej obserwuje się u osób na diecie wegańskiej.

Wpływ diety fleksitariańskiej na zdrowie

W 2023 roku dieta fleksitariańska zajęła drugie miejsce ex aequo z dietą DASH w corocznym rankingu organizowanym przez U.S. News & World Report w kategorii najlepsza dieta ogółem^[1]. Dlaczego ten model żywieniowy wpływa pozytywnie na zdrowie? Przejście na dietę fleksitariańską prawdopodobnie sprawi, że w Twojej diecie pojawi się między innymi więcej błonnika i przeciwutleniaczy. Jednocześnie zmniejszy się podaż nasyconych kwasów tłuszczowych. Może to skutkować poprawą funkcjonowania układu pokarmowego, obniżeniem poziom cholesterolu we krwi, a w konsekwencji zdrowym układem krążenia.

Przez brak dokładnej definicji diety fleksitariańskiej nie sposób przytoczyć wyników badań dotyczących dokładniej tej diety. Wiem jednak, że osoby, które spożywały mięso nie częściej niż raz w tygodniu i nie rzadziej niż raz w miesiącu (semiwegetarianie) mają mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 niż osoby spożywające większe ilości produktów odzwierzęcych^[2]. Wykazano również, że śmiertelność z każdej przyczyny była niższa o 8% u semiwegetarian oraz 15% u wegan w porównaniu do osób na standardowej diecie^[3].

Dieta fleksitariańska, a redukcja masy ciała

Dieta fleksitariańska nie została opracowana, żeby wspierać redukcję masy ciała, jednak całkiem prawdopodobne, że w tym pomoże. Wprowadzenie większej ilości warzyw i owoców sprawi, że twoja dieta będzie bardziej sycącą, a posiłki podobne objętościowo będą mniej kaloryczne. Badania pokazują, że statystycznie semiwegetarianie są szczuplejsi niż wszystkożercy. Jednak najlepiej pod kątem BMI wypadają osoby na diecie wegańskiej^[2].

Dieta fleksitariańska — wpływ na klimat

Produkcja mięsa jest związana ze zużyciem znacznie większej ilości wody, powierzchni ziemi oraz większą produkcją gazów cieplarnianych niż żywności pochodzenia roślinnego. Można to zobrazować, porównując ilość CO2 związanego z produkcją wołowiny i fasoli. Ślad węglowy wołowiny to 36 kg ekwiwalentu CO2 na kilogram, podczas gdy dla fasoli są to tylko 2 kg ekwiwalentu CO2 na kilogram^[4]. Widząc w jak dużym stopniu to, co kładziemy na talerz, wpływa na zmiany klimatyczne, naukowcy stworzyli model żywieniowy, który ma zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych oraz uchronić ludzi przed chorobami cywilizacyjnymi. Jest to dieta planetarna, której założenia wpisują się w dietę fleksitariańską, ponieważ sugerują, aby w tygodniu ograniczyć spożycie mięsa do maksymalnie 100 g czerwonego mięsa, 200 g drobiu i 200 g ryb.

Wady diety fleksitariańskiej

Jak każda dieta roślinna dieta fleksitariańska wiąże się z wyższym ryzykiem niedoborów żelaza, kwasów omega-3, witaminy B12, wapnia, selenu, cynku i jodu. Jednak przy odpowiednim doborze produktów i różnorodnej diecie nie jest to częsty problem. Nie ma szczególnych przeciwwskazań do stosowania diety fleksitariańskiej i może być ona zalecana praktycznie każdemu.

Zagrożeniem dla korzyści wynikających ze stosowania diety fleksitaraińskiej może być asortyment gotowych zamienników mięsa, który znacznie zwiększył się w ostatnich latach. Z jednej strony jest to pozytywny trend ułatwiający zmniejszenie ilości zjadanego mięsa. Warto jednak pamiętać, że są to produkty wysokoprzetworzone, z niską zawartością białka za to z dużą ilością dodatków. Opieranie diety na roślinnych burgerach czy kiełbaskach może nie przynieść dużych korzyści zdrowotnych. Dlatego najlepiej bazować na strączkach, tofu czy jajach, a roślinne gotowce traktować jako urozmaicenie diety. Przy ich wyborze kieruj się wysoką zawartości białka i jak najmniejszą ilością tłuszczy nasyconych oraz soli.

Dieta fleksitariańska – 5 kroków do jej rozpoczęcia

Jeśli chcesz zacząć jeść zgodnie z dietą fleksitariańską i ograniczyć spożycie mięsa, to:

1. wyznacz 2-3 dni w tygodniu, w trakcie których będziesz jeść tylko roślinne produkty i stopniowo zwiększaj ich ilość;
2. zamiast wędliny wypróbuj pasty kanapkowe;
3. modyfikuj potrawy, które lubisz, np. zamieniając kurczaka na tofu;
4. używaj przypraw — daniach roślinnych szczególnie warto postawić na wędzoną paprykę i sos sojowy;
5. spróbuj tradycyjnie wegetariańskich potraw jak dal z soczewicy lub falafele.

Podsumowanie

Kwintesencją fleksitarianizmu nie jest skupianie się na eliminowaniu mięsa, ale zwiększenie udziału produktów roślinnych w diecie. Dzięki temu może to być świetna opcja na cieszenie się korzyściami płynącymi z diety roślinnej, zarówno tymi dotyczącymi zdrowia, jak i klimatu, bez dodatkowego narzucania na siebie restrykcji i kłopotów związanych z brakiem dostępności wegetariańskich opcji.

Źródła: