Wiemy doskonale, że to co ląduje na naszych talerzach, ma niebagatelne znaczenie dla funkcjonowania naszego organizmu. Obecnie wiedza na temat żywienia jest na tyle zaawansowana, że możemy manipulować swoim menu, by osiągnąć konkretne korzyści zdrowotne. Tym razem przyjrzymy się diecie MIND, która ma wpływać na poprawę zdrowia mózgu.

Czym jest dieta MIND?

Dzięki bardzo sugestywnej nazwie nie trzeba być biegłym w temacie szeroko pojętej dietetyki, żeby domyśleć się z czym jest związana. „Mind” z języka angielskiego oznacza „umysł”. Jednak jej autorzy zastosowali przebiegły zabieg, ponieważ jej nazwa nie tylko jest prosta, chwytliwa i bardzo obrazowa, ale jednocześnie jest akronimem dla pełnej nazwy: Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay.

Głównym jej celem jest poprawa funkcjonowania mózgu i układu nerwowego, a w związku z tym zmniejszenie ryzyka wystąpienia neurodegeneracji, choroby Alzheimera i jej progresji po rozpoznaniu. Omawiany sposób żywienia został opracowany przez dr Marthę Morris i współpracowników. Wcześniej udowodniony wpływ na poprawę funkcji poznawczych miały dieta śródziemnomorska i DASH. Połączenie tych dwóch diet oraz wprowadzenie pewnych modyfikacji pozwoliło na stworzenie modelu żywienia jeszcze bardziej ukierunkowanego na poprawę funkcji kognitywnych.

Założenia diety MIND

Dieta opiera się przede wszystkim na produktach nieprzetworzonych, głównie roślinnych, z ograniczeniem produktów zwierzęcych oraz żywności z dużą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych. Proste zasady diety uwzględniają 15 składników: 10 rekomendowanych i 5 niezalecanych.

Produkty zalecane w diecie MIND

  1. zielone warzywa liściaste,
  2. inne warzywa,
  3. owoce jagodowe,
  4. orzechy,
  5. nasiona roślin strączkowych,
  6. produkty pełnoziarniste,
  7. owoce morza,
  8. drób,
  9. oliwa,
  10. wino. WINO!

Produkty niezalecane w diecie MIND

  1. czerwone mięso,
  2. masło i margaryna,
  3. ser,
  4. ciasta i słodycze,
  5. produkty smażone i typu fast food.

Czym różni się od diety śródziemnomorskiej i diety DASH?

W przeciwieństwie do diety śródziemnomorskiej i DASH, w diecie MIND zwraca się szczególną uwagę na spożycie zielonych warzyw liściastych, owoców jagodowych i większe spożycie orzechów. Natomiast nie określa się wysokiego spożycia owoców ogółem, nabiału, ziemniaków, czy spożycia więcej niż 1 porcji ryby tygodniowo. Modyfikacje MIND podkreślają żywność i składniki odżywcze, które w literaturze naukowej są związane z profilaktyką demencji.

zielone warzywa liściaste w diecie MIND

Dlaczego akurat warzywa zielonoliściaste?

W wielu prospektywnych badaniach kohortowych stwierdzono, że większe spożycie warzyw było związane z wolniejszym spadkiem zdolności poznawczych, przy czym najsilniejsze relacje zaobserwowano w przypadku zielonych warzyw liściastych (szpinak, jarmuż, sałata, kapusta). Zielone warzywa liściaste są źródłem folianu, witaminy E, karotenoidów i flawonoidów – składników odżywczych, które były związane z mniejszym ryzykiem demencji i spadku zdolności poznawczych. Warto zaznaczyć, że największą efektywność zaobserwowano przy spożyciu co najmniej 6 porcji tygodniowo.

Dlaczego akurat owoce jagodowe?

Prospektywne badania epidemiologiczne wykazały brak ochronnego wpływu spożycia owoców ogółem na sprawność funkcji poznawczych. Dowiedziono jednak, że szczególną grupą owoców mogących wpływać pozytywnie, są owoce jagodowe. W Nurse’s Health Study były to jagody i truskawki, aczkolwiek badania na gryzoniach sugerują również korzystny wpływ innych owoców z tej grupy. Mózg jest szczególnie podatny na uszkodzenia oksydacyjne, dlatego owoce jagodowe, które stanowią prawdziwą bombę przeciwutleniaczy, wykazują najlepsze rezultaty spośród wszystkich owoców. Dieta MIND zakłada spożycie co najmniej 2 porcji owoców jagodowych na tydzień.

jagody i maliny na desce obok gałązki rozmarynu, owoce jagodowe w diecie mind

Skuteczność diety MIND

Porównano trzy, uważane za najzdrowsze, wzorce żywieniowe (dietę śródziemnomorską, DASH i MIND). W badaniu wzięło udział 923 uczestników Rush Memory and Aging Project, w wieku 58-98 lat, którzy w momencie rozpoczęcia badania nie mieli stwierdzonej choroby Alzheimera. W trakcie 4,5 rocznej obserwacji, badani byli poddawani specjalistycznej ocenie klinicznej. U 144 osób rozwinęła się choroba Alzheimera. Dane dotyczące sposobu żywienia zbierano na podstawie kwestionariuszy FFQ, a następnie wyliczano indeksy każdej z analizowanych diet. Wyniki pokazały, że osoby z najwyższym i średnim indeksem diety MIND miały odpowiednio o 53% i 35% mniejsze ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera w stosunku do osób z najniższym indeksem diety. W przypadku pozostałych analizowanych diet, zależność między mniejszym ryzykiem zachorowania na chorobę Alzheimera zaobserwowano tylko u osób z najwyższym indeksem w porównaniu do tych z najniższym, DASH mniejsze o 39%, śródziemnomorska o 54%. Dane te sugerują, że nawet skromne przestrzeganie zaleceń diety MIND może mieć istotne znaczenie dla zapobiegania choroby Alzheimera. Natomiast tylko najwyższy stopień przestrzegania diety DASH i śródziemnomorskiej był związany z profilaktyką tej choroby.

Podsumowanie

Brak skutecznych metod farmakologicznego leczenia choroby Alzheimera skłania do poszukiwania alternatywnych środków pozwalających na zapobieganie występowania choroby oraz zahamowania jej progresji. Jak się okazuje, jedną z takich metod może być odpowiedni wzorzec żywieniowy w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami, takimi jak regularna aktywność fizyczna, nie palenie oraz odpowiednia higiena snu. Wyniki badań nad dietą MIND są obiecujące, aczkolwiek nadal potrzebne są większe i dokładniejsze badania, by mogła być powszechnie rekomendowana. Mimo, że badania skupiają się głównie na wpływie tej diety na chorobę Alzheimera, to warto zaznaczyć, że przy odpowiednim zbilansowaniu będzie ona odpowiednia dla każdego. Zastosowanie tego wzorca żywieniowego może polepszyć pamięć oraz zwiększyć koncentrację, co szczególnie może zainteresować osoby wykonujące na co dzień pracę umysłową oraz studentów!

Literatura:

  • Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y., Sacks F. M., Barnes L. L., Bennett D. A. & Aggarwal N. T. (2015). MIND diet slows cognitive decline with aging. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1015–1022
  • Morris M. C., Tangney C. C., Wang Y., Sacks F. M., Bennett D. A. & Aggarwal N. T. (2015). MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease. Alzheimer’s & Dementia, 11(9), 1007–1014
  • http://www.kierunek-zdrowie.pl/uploads/articles/postepy.pdf