Sen pochłania znaczną część naszego życia, a zachowując odpowiednią jego ilość, jest to około 1/3 całości naszego czasu. Tym szczególnie ambitnym i zabieganym członkom naszego społeczeństwa, ilość ta wydaje się zbyt duża. W końcu nie wszyscy rozkoszują się każdą minutą spędzoną w wygodnym łóżku, a czas ten woleliby przeznaczyć na bardziej produktywne aktywności. Jeśli po prostu sobie skracasz ilość snu bez konkretnego planu, to prędzej czy później czara goryczy się przeleje. Dlatego właśnie dla takich osób odpowiedni jest sen polifazowy.

Czym jest sen polifazowy?

Sen polifazowy to system, w którym zamiast przesypiać całą dobową ilość snu w jednym ciągu podczas nocy, rozbijamy sen na kilka krótszych sesji. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie dobrego samopoczucia przy mniejszej łącznej ilości snu w czasie doby, co pozostawia więcej czasu na różne aktywności (pracę, naukę itp.). W praktyce wygląda to tak, że albo całą pulę snu rozbijamy na drzemki w równych odstępach czasu (to wersja hardcore), albo pozostawiamy sen nocny w nieco krótszym wymiarze i do tego dokładamy regenerujące drzemki w ciągu dnia.

W opozycji do tego jest sen monofazowy, czyli ten klasyczny, w którym śpimy smacznie 8 godzin w nocy, a później cały dzień jesteśmy na nogach.

Fazy snu

By pojąć jak dokładnie działa sen polifazowy, trzeba najpierw zrozumieć, że sen nie jest jednolity, a dzieli się na poszczególne fazy, w których zmienia się aktywność mózgu. Znajomość charakterystyki poszczególnych faz i kolejności ich przebiegu pozwala lepiej rozplanować drzemki w ciągu doby, by osiągnąć maksimum korzyści.

Na architekturę snu w pierwszej kolejności składają się dwie fazy: REM i nREM. REM (ang. rapid eye movement) to faza szybkich ruchów gałek ocznych. W niej nasze gałki oczne wykonują bardzo intensywne, dynamiczne ruchy. Mózg wykazuje wtedy dużą aktywność metaboliczną. W tej fazie zazwyczaj pojawiają się marzenia senne, które charakteryzują się wysoką klarownością i realistycznością.

W fazie nREM (określanej też jako SEM) gałki oczne ruszają się powoli lub się zatrzymują, a funkcje fizjologiczne spowalniają. Fazę nREM można następnie podzielić na poszczególne stadia:

  • Stadium I – czyli zasypianie. Na tym etapie bodźce zewnętrzne stopniowo przestają być odbierane przez świadomość, pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych. W obrazach EEG widać, że energetyzujące fale alpha przechodzą w fale theta.
  • Stadium II – tutaj już jesteśmy całkowicie odcięci od rejestrowania bodźców zewnętrznych. Fale theta zyskały stabilność i dominację. Po wejściu w tę fazę nagłe wybudzenie jest dla nas dość nieprzyjemne, choć można się jeszcze wybudzić bez dużego trudu.
  • Stadium III – fale theta stopniowo ustępują najwolniejszym falom delta, które w końcu osiągają stabilność. Jest to najgłębsza faza snu, w której część funkcji organizmu ulega supresji – tempo oddechu, ciśnienie krwi, temperatura ciała. To stadium często dzieli się jeszcze na dwa mniejsze, jednak jest to podział jedynie na część wstępną (przechodzenie z fal theta do delta) i właściwą (stabilizacja fal delta) snu głębokiego. Niekiedy się ten podział pomija i dla ułatwienia ja również to zrobię.

Stadium I i II uznawane jest za sen płytki, natomiast stadium III (lub III i IV, jak kto woli) za sen głęboki. Fazy snu w czasie snu nocnego układają się w cykle (nREM+REM), a podczas przeciętnej nocy zazwyczaj przebiega od 4 do 6 takich cykli.

Z perspektywy snu polifazowego, przebieg faz ma ogromne znaczenie. Mianowicie od tego w jakiej fazie próbujemy się wybudzić zależy, czy obudzimy się zregenerowani, czy w trybie zombie. Łagodne i całkiem przyjemne wybudzenie możliwe jest w płytkich fazach snu i REM. Dlatego gdy planujemy drzemkę, to najlepiej by trwała ona około 20 minut, ponieważ w tym czasie nadal jesteśmy w fazie płytkiej i wybudzenie jest łatwe. Gdy to prześpimy i wejdziemy w fazę głęboką, to zrobi się nieprzyjemnie. Faza REM pojawia się po około 90 minutach, dlatego gdy planujemy dłuższy sen, to budzik najlepiej jest nastawiać po czasie będącym wielokrotnością tych 90 minut, co zwiększa szansę na przyjemne wybudzenie. A więc gdy kładziesz się spać o 22giej, to dla łagodnego wybudzenia najlepiej jest nastawić budzik na którąś z tych godzin: 23:30, 01:00, 02:30, 04:00, 05:30, 08:00. Jeśli masz wstawać później, to budzik jest zbędny, ciesz się snem 😉

Oczywiście powyższy schemat to lekkie uproszczenie, m.in. ze względu na to, że na początku zawsze jakiś czas poświęcamy na zaśnięcie. Załóżmy, że przeciętnie zasypiamy 10 minut, to wtedy wszystkie te budzikowe godziny należy przesunąć o 10 minut do przodu. Alternatywą jest korzystanie z różnego rodzaju monitorów snu, w których nie ustawiamy dokładnej godziny na budzik, a przedział czasu, w którym moglibyśmy się obudzić. Taki monitor wtedy na podstawie analizy różnych parametrów ocenia, w którym momencie z tego przedziału znajdziesz się w płytkiej fazie snu i właśnie wtedy zadzwoni. Ot, kolejne biohakerskie gadżety.

Warianty snu polifazowego

Sen polifazowy to pojęcie definiujące zarys schematu, natomiast konkretnych szablonów do wyboru mamy kilka, w zależności od potrzeb i stopnia zaawansowania.

Sen bifazowy

Zasady proste jak budowa cepa. Pewnie wielu z Was stosuje taki schemat nie mając zielonego pojęcia, że ktoś nadał mu specjalną nazwę i uważa to za biohacking. Sen bifazowy polega na tym, że śpisz w nocy tyle ile sobie założysz, zazwyczaj jest to nie więcej niż 6 godzin, a w ciągu dnia ucinasz sobie wtedy tylko 1 drzemkę. Optymalnie jest ją ulokować jakoś w połowie dnia roboczego, a czas takiej drzemki to około 20 minut, nie więcej jednak niż pół godziny. Ciekawym pomysłem będzie zrobienie z tej drzemki tzw. Coffee Nap, o którym przeczytasz w TYM artykule.

Everyman

Bardzo popularna, średnio zaawansowana postać snu polifazowego. Jak nazwa wskazuje, ma być odpowiednia dla niemalże każdego osobnika, który się na nią zdecyduje. Tutaj sen główny w nocy trwa zazwyczaj około 4 godzin, natomiast w ciągu dnia możemy (lub też powinniśmy) zafundować sobie 3 drzemki po około 20 minut. Drzemki te powinny być w mniej więcej równych odstępach czasu.

Uberman

Tu zaczyna być ciężko. Uberman to najbardziej ekstremalny wariant snu polifazowego, jednak dzięki niemu oszczędza się najwięcej czasu. Może być traktowany jako deska ratunku w najintensywniejszych etapach naszego życia, jednak na stałe to to się raczej nie sprawdzi. Tutaj już nie ma miejsca na kilkugodzinny sen główny, a wszystkie etapy snu w ciągu doby dzielimy na równe części. Są to po prostu drzemki zamiast snu, a nie jako jego uzupełnienie. Uberman przewiduje 6 drzemek w ciągu doby, które są jednak nieco dłuższe niż w poprzednich schematach, ponieważ trwają 30-60 minut. Jest to efektywny sposób na oszczędność czasu i maksymalne wykorzystanie go do pracy, jednak totalnie stoi na bakier z rytmem dobowym, dlatego zalecana jest szczególna ostrożność. Osobiście uważam, że po takim cyklu należy zrobić sobie dla kontrastu choć kilka dni regeneracyjnych, gdzie pośpimy trochę więcej i damy sobie szanse wrócić na tory prawidłowego rytmu dnia i nocy.

Przydatne wskazówki

Jak się łatwo domyślić, gdy planujemy wiele drzemek, to nie należy przesadzać z kawą, kofeiną i innymi pobudzaczami. Jeśli już, to umiarkowane ilości bezpośrednio po drzemce, gdy mamy jeszcze sporo czasu do kolejnej drzemki lub do snu i kofeina zdąży zakończyć swoje działanie. Opcjonalnie można rozważyć wspomniane wcześniej Coffee Napy, jednak do jakichkolwiek kombinacji z kofeiną najbardziej nadaje się sen bifazowy, gdy odstępu pomiędzy kolejnymi etapami snu są długie. W przypadku Ubermana jednak najrozsądniej będzie całkowicie zrezygnować z kofeiny, ponieważ wtedy niemalże na pewno będzie utrudniać zasypianie, przez dość krótkie przerwy pomiędzy drzemkami. Sama idea częstych drzemek ma też poniekąd zastępować kawę, ponieważ często się regenerujemy.

Do drzemek w ciągu dnia przydać się mogą opaski na oczy do snu, które całkowicie blokują światło. Dla wielu osób (również dla mnie) zaśnięcie w ciągu dnia gdy jest widno, jest dość sporym wyzwaniem. Odcięcie dopływu światła do oczu jest bardzo pomocne.

Jeśli docelowo planujesz wersje ekstremalną, to nie warto rzucać się od razu na głęboką wodę. W sytuacji gdy do tej pory spałeś/aś ponad 8h na dobę, najlepiej jest przejść stopniowo najpierw przez łagodniejsze warianty snu polifazowego, traktując Ubermana jako ostateczny etap.

Podsumowanie

Sen polifazowy to świetny przykład prostej sztuczki biohakerskiej, którą praktycznie każdy może wypróbować bez zaangażowania żadnych środków. Wiele osób te łagodne warianty uważa za bardzo dobry sposób na krótszy i lepszy sen. Wyszczególnionych jest kilka schematów o różnym poziomie rygoru, dlatego można go fajnie dostosować do swoich potrzeb. Warto jednak pamiętać, że szczególnie te zaawansowane formy snu polifazowego mogą być inwazyjne i należy je stosować z rozwagą, tylko w momentach, w których uważasz, że korzyści faktycznie przewyższą straty.

Ogólnie jest to system dla ludzi, którzy na co dzień śpią raczej dobrze. Jeśli Twój sen już na wstępie jest niskiej jakości, a Ty go będziesz jeszcze skracać, to bardzo szybko odczujesz konsekwencje i wcale nie będzie większej produktywności. Problemy z zasypianiem również moim zdaniem dyskwalifikują, ponieważ jeśli normalnie masz problem z zaśnięciem raz na dobę przy braku słońca, to gdy trzeba będzie szybko zasypiać 4-5 razy na dobę i to o różnych porach dnia, to to na pewno się nie uda.

Jeśli masz doświadczenia ze snem polifazowym, pozytywne lub negatywne, podziel się relacją w komentarzu 😉