Kontrola apetytu jest pierwszym za co biorą się osoby chcące schudnąć. Czy słusznie? Czasem tak, czasem nie. Osobiście zazwyczaj polecam w wybrane dni spisywać dokładnie co i w jakich ilościach się zjadło, a na koniec wprowadzić to do wybranego kalkulatora kalorii i porównać dzienną podaż z zapotrzebowaniem. Jeśli faktycznie zjadasz dużo więcej kalorii, niż potrzeba, warto nad tym popracować. Kalkulator może jednak Cię uświadomić (i wbrew pozorom często tak się staje), że wcale nie jesz za dużo.

Jeśli po powyższej, prostej próbie nadal Twoim celem jest redukcja apetytu, to musisz sobie zdawać sprawę, że zaburzenia mechanizmów kontroli głodu i sytości mogą siedzieć głębiej i wynikać z różnych problemów biochemicznych, a to może wymagać szerszego wywiadu i diagnostyki. Tak czy inaczej, warto jednak wprowadzać proste i bezpieczne zmiany, które powinny Ci nieco pomóc.

Spis treści zwiń

Sposoby na zmniejszenie apetytu

Na początku warto zając się kwestiami związanymi z tym co i kiedy jesz, gdyż rozsądny plan dietetyczny w większości rozwiązuje problemy z nadmiernym apetytem.

1. Posiłki stałe, unikaj płynnych kalorii

Badania pokazują, że gdy spożywa się tą samą ilość kalorii z posiłku płynnego i stałego, to po płynnym powtórny głód pojawia się szybciej. Uzasadnienie wydaje się być całkiem proste – posiłek płynny jest maksymalnie rozdrobniony i jego strawienie przebiega maksymalnie łatwo, więc jest szybko transportowany z żołądka do dalszych zakamarków układu pokarmowego. Posiłek stały jednak trochę więcej czasu musi poleżeć w żołądku, a gdy przedostanie się dalej, może mocniej stymulować ścianki jelit do produkcji czynników uruchamiających uczucie sytości.

2. Zaprzyjaźnij się z błonnikiem

Błonnik nie dostarcza kalorii, za to świetnie „zapełnia”, daje sytość na długo. W błonnik obfitują szczególnie pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa. Dbałość o obecność błonnika w diecie daje multum korzyści, nie tylko w zakresie regulacji apetytu. Błonnik zmniejsza też ryzyko poważnych chorób układu trawiennego, a produkty w niego obfitujące zazwyczaj mają też bardzo dużo innych prozdrowotnych składników – witamin, minerałów, polifenoli.

3. Nie zapominaj o białku

Białko to najbardziej sycący z makroskładników. Pamiętaj, by uwzględnić jego odpowiednio wysoką ilość w diecie, szczególnie gdy intensywnie trenujesz. Przy bardzo wysokim poziomie aktywności fizycznej, bez zwracania uwagi na ilość spożywanego białka, zazwyczaj dostarczamy go zbyt mało. Miej też na uwadze, ze jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała, to wysoki udział białka może nasilać termogenezę i mocno sprzyjać celom sylwetkowym.

4. Pij wodę

To bardzo powszechna rada. Czy jej waga jest proporcjonalna do popularności? Raczej nie, ale i tak zawsze warto się solidnie nawadniać. W literaturze fachowej zauważono, że dobre nawodnienie z rana może lekko zmniejszyć spożycie energii w późniejszym czasie, jednak dotyczyło to jedynie osób o prawidłowej masie ciała, a efekt nie był obserwowany u osób z nadwagą. Pomimo umiarkowanej skuteczności w redukowaniu apetytu, o piciu wody zawsze warto przypominać! 😀

5. Aromaterapia z miętą pieprzową

Najmniej oczywisty podpunkt z tego zestawienia. W badaniach wykazano, że zapach mięty pieprzowej zmniejsza apetyt i ilość przyjmowanych kalorii! Zapach mięty dla większości osób jest atrakcyjny, więc wdrożenie aromaterapii nie powinno być dużym wyzwaniem. Może to być typowa dyfuzja olejku eterycznego z mięty pieprzowej, ale skuteczne powinno być też regularne popijanie naparu z mięty. Miętowy napar pomoże Ci też z nawadnianiem organizmu, nawiązując do punktu poprzedniego.

6. Naucz się analizować

Nie sposób pominąć aspekt psychologiczny. Bywa, że pojawiający się apetyt wcale nie wynika z faktycznego głodu, a na przykład z… nudy lub stresu. Jeśli odczuwasz natrętny apetyt („mam na coś ochotę, ale nie wiem na co”), zastanów się przez chwilę, czy faktycznie czujesz głód, czy tylko potrzebujesz zająć się czymś przyjemnym. Jeśli apetyt jest umotywowany jedynie psychologicznie, napij się wody i spróbuj skierować zainteresowanie w inną stronę – poczytaj, zrób kilka serii ćwiczeń, itp.

7. Nie przesadzaj ze smakowitością

Dobrze wiesz, że gdy posiłek jest wyborny, to możesz go zjeść dużo więcej, niż potrzebujesz. Dobrą praktyką jest na co dzień przygotowywanie posiłków, które są po prostu dobre. Nie przesadzaj z przyprawami, sosami itp., by nie podnosić przesadnie intensywności smaku. Zachowaj wyborne uczty na specjalne okazje, podczas których będziesz celebrować ten wyjątkowy posiłek, a codzienne potrawy niech Ci smakują, ale niech nadal spełniają funkcję głównie odżywczą.

8. Nie łącz wielu smaków w jednym posiłku

Na deserek zawsze znajdzie się miejsce, prawda? Działa to tak, że gdy już najesz się jedną potrawą o określonym smaku, to gdy sięgniesz po inną potrawę z innej kategorii, to sumarycznie zjesz po prostu więcej. Takie połączenia to świetna technika, ale gdy chcesz zwiększać ilość spożywanych kalorii, na przykład podczas budowania masy mięśniowej. Jeśli jednak zależy Ci zachowaniu deficytu kalorycznego, to najedz się jedną potrawą, a kolejną zachowaj na następny posiłek.

9. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Gdy gotowe pomysły i produkty do ich przygotowania będą na Ciebie czekały, sprawa będzie dużo łatwiejsza. Bieżące wymyślanie posiłków, szczególnie gdy już dopadnie Cię głód, bardziej skłania do kiepskich wyborów żywieniowych. Jeśli zdrowy posiłek będzie na Ciebie czekał lub będzie możliwość przyrządzenia go w jak najkrótszym czasie, zjesz go chętniej i zminimalizujesz ryzyko uciekania myśli w kierunku niezdrowych przekąsek. A jeśli czekają Cię zakupy, koniecznie zjedz coś zanim pójdziesz do sklepu – zakupy w głodzie to fatalny pomysł!

Suplementy

Gdy większość podstawowych kwestii jest ogarnięta, można się zastanowić nad suplementacją. Zapewne wielu z Was najpierw myślała o suplementacji, jednak gorąco rekomenduję właśnie tę kolejność – modyfikacje stylu życia → suplementy 😉 A poniżej przykłady tych, które powinny być skuteczne.

1. Ekstrakt szafranu

Znamiona krokusa uprawnego to nie tylko najdroższa przyprawa świata, ale też wielozadaniowy produkt leczniczy. Ekstrakt tej przyprawy ma działanie w szczególności poprawiające nastrój, ale stosuje się go również by ograniczyć apetyt, co jest potwierdzone badaniami. W badaniu przyjmowano 2 razy dziennie po 88.25 mg ekstraktu szafranu pod nazwą Satiereal. W grupie badanej częstość podjadania spadła o 55%, w porównaniu do 28% w grupie placebo, co jest bardzo satysfakcjonującym wynikiem.

2. 5-HTP

5-hydroksytryptofan to metabolit tryptofanu oraz bezpośredni prekursor serotoniny. Podobnie jak szafran, stosowany jest głównie w celu poprawy nastroju, jednak redukcja apetytu także jest jego zaletą. Kontrowersje budzi jednak długoterminowe przyjmowanie suplementów 5-HTP, ponieważ może potencjalnie prowadzić do zaburzenia równowagi pomiędzy serotoniną a dopaminą. Najlepiej sprawdzają się krótkie cykle lub stosowanie doraźne, a najlepszą formą są tabletki długo uwalniające substancję czynną.

  • Sprawdź pełne informacje o 5-HTP

3. Ekstrakt imbiru

W tym przypadku również pewną skuteczność udokumentowano w badaniach. Co prawda sprawdzano tam po prostu sproszkowany imbir, jednak ekstrakt wydaje się być dużo wygodniejszą formą, ze względu na mniejszą objętość. Próbę przeprowadzano na 10 zdrowych mężczyznach z nadwagą. Podawanie im 2 g sproszkowanego korzenia imbiru do śniadania zmniejszało uczucie głodu i nasilało termogenezę, więc imbir wydaje się być bezpiecznym, zdrowym i skutecznym dodatkiem, gdy chcesz zapanować nad apetytem i nieco usprawnić redukcję masy ciała.

4. Stymulanty

Na substancjach stymulujących jest oparta zdecydowana większość spalaczy tłuszczu. Podstawowym stymulantem jest kofeina, jednak w bardziej zaawansowanych spalaczach z UK i USA znajdują się też mocniejsze substancje, takie jak PEA, Eria Jarensis, DMAA, DMHA, metylosynefryna i podobne. Stymulanty efektywnie zmniejszają apetyt, choć z oczywistych względów nie powinny być nadużywane.

5. Chrom?

Suplementy z chromem często reklamowane są jako te zmniejszające apetyt, a szczególnie na słodycze. Faktem jest, że ma on spory udział w regulacji gospodarki glukozowej, co uzasadnia jego reputację. Uzasadniają ją też przesłanki z badań naukowych – osoby raportujące duże zachcianki na węglowodany notowały lepsze efekty z suplementacji chromem. Meta-analiza badań z udziałem pikolinianu chromu pokazuje, że wpływ chromu na redukcję apetytu i masy ciała jest subtelny, ale możliwy.

Podsumowanie

Jest sporo sposobów regulacji apetytu, jednak najbardziej znaczące są modyfikacje w planie dietetycznym i zawsze od nich należy zacząć. Przegląd proporcji makroskładników, smakowitości potraw, rozkładu posiłków w ciągu dnia – te rzeczy mają największy wpływ na uczucie głodu i sytości. Pozostałe sposoby, takie jak aromaterapia czy suplementy mogą stanowić jedynie uzupełnienie.

Referencje:

  • https://suppversity.blogspot.com/2016/11/choosing-and-producing-foods-for.html
  • Naomi J McKay et al. „Increasing water intake influences hunger and food preference, but does not reliably suppress energy intake in adults” Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15-22.
  • Muhammad S Mansour et al. „Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: a pilot study” Metabolism. 2012 Oct;61(10):1347-52.
  • M H Pittler et al. „Chromium picolinate for reducing body weight: meta-analysis of randomized trials” Physiol Behav. 2018 Oct 1;194:15-22.