W zdrowym ciele zdrowy duch? To powiedzonko doskonale oddaje ideę, jaka kryje się za treningami jogi. Każdemu z nas należy się chwila dla siebie, by zadbać o swoje ciało i umysł. Joga sprawdza się w tym doskonale, gdyż efektywnie wzmacnia ciało i oferuje multum możliwości dla umysłu.

Na początek – czym jest joga?

Joga (ang. yoga) to indyjski system, który ma uczyć ciała równowagi i wzmacniać połączenie ciała z umysłem. Kojarzona jest głównie z ćwiczeniami fizycznymi polegającymi na kontrolowanym przybieraniu określonych póz nazywanych asanami, jednak jest to cały system filozoficzny stosowany w Hinduizmie, więc obejmuje również wskazówki etyczne i kształtuje psychikę. Zazwyczaj ćwiczenia łączone są z medytacją, dzięki czemu joga uważana jest za świetną praktykę wyciszającą umysł i redukującą napięcie psychiczne. Treningi jogi można uznać za aktywny i świadomy relaks.

Możesz spotkać się również z terminem Pranayama. Pranayama to sztuka odpowiedniego oddychania podczas praktyki jogi. Zazwyczaj nie wdraża się jej od samego początku, a dopiero po osiągnięciu podstawowej sprawności w głównych pozycjach i założeniach jogi. W powszechnej opinii opanowanie Pranayamy jest trudniejsze i bardziej angażujące, niż poznawanie samych pozycji ciała.

zajęcia grupowe w studio jogi
Zajęcia grupowe są dobrym wyborem, gdy chcesz się nauczyć podstaw jogi.

Joga dla początkujących

Wbrew pozorom, treningi jogi są dość wymagające dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością, pomimo iż patrząc z boku ćwiczenia wydają się być lekkie i przyjemne. Mimo to, joga doskonale nadaje się na początek dla osób, które do tej pory stroniły od treningowej aktywności. Wszak każdy trening na początku będzie dawał w kość, niezależnie od tego czy to bieganie, wygibasy z Panią Chodakowską, trening kulturystyczny, czy właśnie joga.

Na temat wprowadzenia do jogi powstało multum książek, tutoriali i darmowych artykułów. Jeśli temat Cię interesuje to na pewno bez problemu znajdziesz coś dla siebie. Warto rozważyć też skorzystanie przez choć kilka treningów z lokalnego studia jogi. Ćwiczenia na żywo pod okiem wykwalifikowanego trenera/rki pozwala dużo łatwiej przyswoić zasady, nauczyć się pozycji (tzw. asan) i co najważniejsze, uniknąć błędów, które ciężko jest wychwycić ucząc się samodzielnie w domowym zaciszu. Pozwoli też nauczyć się szczegółów, takich jak techniki oddechowe, które ciężko jest dopracować bazując jedynie na treściach z internetu i książek, bez fizycznego nadzoru doświadczonego jogina. Studia takie oferują często również zajęcia jogi dla par, a nawet dla dzieci, więc można zaangażować też bliskich dla większej frajdy.

Uprawiając jogę w domu warto zadbać o przyjemną, relaksującą atmosferę. Często używa się do tego świeczek, kadzidełek, olejków do aromaterapii. Można dobrać zapachy adekwatnie do celu i nastroju, np. lawenda lub ylang ylang gdy chcesz się zrelaksować, albo mięta pieprzowa, jaśmin lub rozmaryn, gdy chcesz nabrać energii. Warto włączyć relaksującą muzyką lub dźwięki natury. Zadbaj o odpowiednią ilość przestrzeni, by zmieniając pozycję nie zastanawiać się czy nie uderzysz kończyną np. o kant stołu lub szafkę. Ważny jest też spokój, by nikt nie zakłócał Twojej praktyki. Wybierz moment, w którym np. dzieci są w szkole lub u przyjaciół lub poinformuj domowników, by przez najbliższą chwilę wstrzymywali się z wszelkimi niepilnymi sprawami, które chcą do Ciebie skierować.

Wpływ na zdrowie

Joga wywodzi się z bardzo odległych tradycji, powiązanych z religią i duchowością, jednak jest na tyle powszechna w nowoczesnym, zachodnim świecie, że mamy do dyspozycji wiele publikacji naukowych analizujących wpływ jogi na różne aspekty zdrowia. Poniżej kilka przykładów mechanizmów działania odpowiedzialnych za cudowne właściwości jogi.

  • Stymulacja nerwu błędnego – pewne ruchy pojawiające się w jodze oraz ćwiczenia oddechowe wpływają na stymulację nerwu błędnego i aktywację układu przywspółczulnego. Za tym idzie cały pakiet korzyści, w tym regulacja rytmu serca, oraz wsparcie funkcji kardiologicznych, neuroendokrynnych, metabolicznych, immunologicznych.
  • Podnoszenie stężenia BDNF – jest to czynnik regulujący budowę i odbudowę neuronów. Jest mocno związany z neuroplastycznością i redukowaniem ryzyka depresji. Badania pokazują, że zastosowanie regularnej praktyki jogi lub dołączenie jej do klasycznej farmakoterapii u osób cierpiących na depresję skutkuje większym wzrostem BDNF i lepszymi efektami terapeutycznymi.
  • Hamowanie osi HPA – uprawianie jogi może wspomagać kontrolę stresu i hamować jego biochemiczną regulację przez oś podwzgórze-przysadka-nadnercza, zmniejszając produkcję kortyzolu.
mężczyzna uprawiający jogę na macie do ćwiczeń
Wielu mężczyzn czerpie korzyści z jogi, choć jest ona dużo bardziej popularna wśród kobiet.

Popularne odmiany jogi

Przy tak ogromnej popularności i stażu obecności w kulturze, joga musiała doczekać się wielu odmian/odłamów, które adaptują jej założenia do różnych kultur i potrzeb. Poniżej kilka najpopularniejszych:

  • Kundalini – yoga kundalini jest mocno skupiona na technikach medytacyjnych i skupia się na duchowości. Najprawdopodobniej jest to najbardziej tantryczna i mistyczna odmiana jogi. Jej praktyka łączy w sobie 5 elementów jogi: asany, mantry, pranayamę, medytację i mudry.
  • Hatha – w porównaniu do klasycznej jogi, hathayoga skupiona jest bardziej na fizyczności, z dużo mniej obecnym elementem filozoficznym, choć ten nadal nie jest całkowicie pominięty. Ta odmiana dedykowana jest głównie dla osób pragnących fizycznie wzmocnić ciało. Ponadto, jest to jeden z najstarszych systemów jogi. Jest to również zbiorczy termin, w którym zawarte są inne odmiany jogi.
  • Ashtanga – ten termin określa po prostu po prostu ośmiostopniową ścieżkę Patańdźalego – Yama, Niyama, Asana, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, Samadhi. Podobnie jak Hatha, również zawiera w sobie mniej złożone warianty jogi.
  • Vinyasa – praktyka vinyasa yogi jest dynamiczna i mocno skupiona na płynnych przejściach pomiędzy asanami. Może nieco przypominać taniec. Dużą rolę odgrywa w niej kontrola oddechu i wykorzystywanie go jako narzędzia podczas przejść z pozycji do pozycji.
  • Nidra – bardzo łagodna odmiana, której celem jest głównie relaksacja. Świetna jako sposób na wieczorne wyciszenie i ogólne wspomaganie w walce ze stresem i nadmiernym obciążeniem psychologicznym w życiu codziennym.

Przykładowe pozycje

Pozycja jogi określana jest też mianem asana. Asan w jodze jest bardzo duża ilość. Jest kilka podstawowych, które każdy sprawny człowiek może przyjąć bez problemu, jednak są też pozycje dużo trudniejsze, wymagające sporej sprawności i doświadczenia. Poniżej infografika z 21 przykładowych pozycji, z tych bardziej podstawowych.

21 pozycji jogi (asan). Podstawowe asany w jodze

Popularne akcesoria do jogi

Joga jest dyscypliną, która nie wymaga szczególnych przygotować technicznych i można ją zacząć uprawiać w dowolnej chwili i miejscu. Są jednak pewne akcesoria, które ma w domu większość joginów, zarówno tych zaawansowanych, jak i świeżaków.

Mata do ćwiczeń

Jest to pierwsze akcesorium po jakie sięgamy rozpoczynając praktykę jogi. Sprawdzi się tutaj najzwyklejsza mata treningowa, choć na rynku jest dostępnych też wiele mat dedykowanych do jogi, zdobionych różnymi spirytualnymi lub tybetańskimi motywami, dla podsycenia nastroju. Jeśli planujesz korzystać z niej długo i regularnie, to przed zakupem warto wziąć taką matę do ręki (lub zamówić z możliwością zwrotu) i ocenić, czy odpowiada Ci materiał z jakiego jest wykonana. Maty do jogi produkowane są z różnych materiałów i tworzyw, a te najtańsze niekiedy okazują się być uciążliwe, m.in. ze względu na nasilenie potliwości skóry w miejscach kontaktu z matą lub nieprzyjemne doznania przy tarciu skórą o jej powierzchnię podczas wykonywania ćwiczeń. Dobrze jest też wybrać matę, która ogranicza ślizganie się na podłodze.

Kostki

Są to sześciany wykonane z ekologicznego korka lub drewna, czasem z plastiku lub pianki. Kostki wykorzystywane są najczęściej do pozycji stojących jako podpórki dla dłoni. Mają zastosowanie na każdym etapie zaawansowania.

Koło do jogi

Nieco bardziej zaawansowany gadżet, przeznaczony dla joginów szukających nowych bodźców i doświadczeń, pragnących wejść na nieco wyższy poziom. Ma zastosowanie również dla osób spędzających dużo czasu przy biurku i narzekających na bóle pleców, gdyż może poprawiać ruchliwość w odcinku lędźwiowym, rozluźniać kręgosłup i uelastyczniać ciało.

Poduszka do medytacji

Przydaje się do wspomagania utrzymania prawidłowej pozycji w siadzie, szczególnie dla osób początkujących. Zwiększa też ogólny komfort praktyki medytacji i siedzących asan.

I oczywiście ubrania

Do treningu jogi najlepiej jest przygotować odpowiedni strój. Kluczowa sprawa, to by nic nie krępowało i nie ograniczało ruchów. Najlepiej sprawdzają się typowo fitnessowe, lekkie stroje jak legginsy, stanik sportowy i luźna koszulka dla kobiety, a dla mężczyzny luźny lekki dres lub spodenki oraz t-shirt.

zwinięta różowa mata do jogi - mata do ćwiczeń
Mata do jogi powinna być antypoślizgowa, wygodna i nie powinna nasilać potliwości.

Podsumowanie

Największe zalety jogi to to, że doskonale zwiększa świadomość swojego ciała, wycisza umysł, oraz że może być stosowana przez każdego, w każdym wieku. Regularna praktyka daje też wspaniałe poczucie dbania o siebie, satysfakcji z robienia czegoś dla swojego zdrowia i rozwoju. Opanowanie podstaw jogi nie powinno sprawiać większych problemów większości zainteresowanych osób, jest to bardzo przyjazny i dostępny system. Największym wyzwaniem na początku może być wygospodarowanie czasu i utrzymanie regularności. Dalej idzie z górki, z samymi korzyściami.

PS. Przeczytaj też o medytacji Mindfulness
PS2. O medytacji Vipassana też coś mam – tutaj

Źródła:

  • Anupama Tyagi, Marc Cohen „Yoga and heart rate variability: A comprehensive review of the literature” Int J Yoga. 2016 Jul-Dec; 9(2): 97–113.
  • G. H. Naveen et al. „Positive therapeutic and neurotropic effects of yoga in depression: A comparative study” Indian J Psychiatry. 2013 Jul; 55(Suppl 3): S400–S404.
  • Pallav Sengupta „Health Impacts of Yoga and Pranayama: A State-of-the-Art Review” Int J Prev Med. 2012 Jul; 3(7): 444–458.