Pistacja (Pistacia vera L.) to bogaty w składniki odżywcze orzech o charakterystycznej, zielonej barwie i wyróżniającym się, dla wielu osób bardzo atrakcyjnym smaku. Drzewo pistacjowe pochodzi z Bliskiego Wschodu i jest jednym z najstarszych kwitnących drzew orzechowych.
Ciekawi Cię, jak rosną pistacje? Pistacje rosną w ciężkich, przypominających winogrona gronach i podobnie jak migdały są otoczone mięsistą łuską. Pistacje dojrzewają późnym latem lub wczesną jesienią, ich łuski stają się różowe, a wewnętrzne muszle naturalnie pękają wzdłuż szwów. Drzewo pistacjowe dorasta do 10 metrów wysokości. Drzewo pistacjowe to roślina pustynna, odporna na słońce i zasoloną glebę. Największe uprawy pistacji są w Iranie i w stanie Kalifornia.
Wartości odżywcze pistacji
Pistacje mają przyjazny dla serca profil kwasów tłuszczowych, a także obfitują w białko, błonnik pokarmowy, potas, magnez, witaminę K, gamma-tokoferol i szereg fitochemikaliów. 88% spośród kwasów tłuszczowych w pistacjach to suma kwasu oleinowego i linolowego.
Unikalny zielono-fioletowy kolor jądra pistacji wynika z zawartości luteiny i antocyjanów, a to dobra informacja osób chcących wesprzeć zdrowie oczu. Spośród wszystkich orzechów, pistacje mają jeden z najbardziej obfitych i zróżnicowanych profili przeciwutleniaczy.
Tabela wartości odżywczych pistacji:
| Składnik | Pistacje (prażone/solone) (28,35 g – 1 uncja) |
|---|---|
| Kalorie (kcal) | 160 |
| Suma kwasów tłuszczowych [g] | 12,7 |
| Kwasy jednonienasycone [g] | 6,7 |
| Kwasy wielonienasycone [g] | 3,8 |
| Kwasy nasycone [g] | 1,5 |
| Białko [g] | 5,9 |
| Błonnik [g] | 2,8 |
| Potas [mg] | 285 |
| Magnez [mg] | 31-34 |
| Witamina K [mcg] | 3,7 |
| Witamina E (alfa-tokoferol) [mg] | 0,7 |
| Suma fenoli [mg] | 470 |
| Gamma-tokoferol [mg] | 6,7 |
| Luteina i zeaksantyna [mcg] | 329 |
| Suma fitosteroli [mg] | 61-82 |
Źródło tabeli — PMID: 22458696
Właściwości zdrowotne pistacji
Pięć randomizowanych badań sercowo-naczyniowych wykazało, że pistacje poprawiają profil lipidowy we krwi. Owe badania wskazywały na poprawę współczynników triglicerydów do HDL oraz cholesterolu LDL do HDL. Badania kliniczne sugerują, że pistacje pomagają utrzymać zdrowy balans oksydacyjny i zapalny, a także ułatwiają kontrolę glikemii i wspomagają funkcję śródbłonka.
Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, pistacje spożywane z umiarem mogą pomóc w kontrolowaniu masy ciała ze względu na szybkie wywoływanie sytości oraz zmniejszoną zawartość metabolizowanej energii netto. Jedno badanie z udziałem osób stosujących program odchudzający wykazało spadek wskaźnika masy ciała i poziomu trójglicerydów u osób spożywających pistacje w porównaniu z osobami, które spożywały izokaloryczną przekąskę w postaci precla. Badacze sugerują, że dodanie pistacji do posiłków o wysokim indeksie glikemicznym może obniżyć ogólną poposiłkową odpowiedź glikemiczną.
Co dobrego pistacje mogą zrobić dla mózgu i witalności?
Choć pistacje przynoszą korzyści głównie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego, to spożycie orzechów ogółem jest często uznawane za zdrowe również dla mózgu. W kontekście konkretnie pistacji nie ma wielu informacji w literaturze fachowej, a poniżej przedstawię te, które udało mi się znaleźć.
W publikacji z 2017 roku, w której analizowano wpływ spożycia różnych orzechów na wyniki badania EEG (elektoencefalografem). Efekty pokazały, że orzechy mogą wzmacniać wybrane częstotliwości fal mózgowych, przy czym różne rodzaje orzechów dają różne efekty. Pistacje akurat wzmacniały głównie fale gamma, które mają kluczowe znaczenie dla przetwarzania poznawczego, zapamiętywania informacji, uczenia się, percepcji i szybkiego ruchu gałek ocznych podczas snu (faza REM).
Dalej znaleźć możemy trochę informacji z badań przedklinicznych. Dla przykładu, regularne spożycie pistacji przez otyłe myszy na wysokotłuszczowej diecie zapewniało im działanie neuroprotekcyjne, co jest interesującym odkryciem, ponieważ wiadomo, że otyłość jest czynnikiem predysponującym do rozwoju neurodegeneracji. W mózgach myszy, którym do diety WT (wysoko tłuszczowej) dodano pistacje w porównaniu do myszy z dietą WT bez pistacji, zanotowano spadek reaktywnych form tlenu, tlenu singletowego i fosforylowanej kinazy regulowanej sygnałem zewnątrzkomórkowym oraz wzrost ekspresji dysmutazy ponadtlenkowej 2 i oksygenazy hemowej. Dodatkowo zauważono, że obecność pistacji częściowo odwracała zaburzenia pracy mitochondriów w mózgu, które powstawały podczas diety WT.
Kolejne badanie, tym razem na szczurach pokazało, że uzupełnianie diety pistacjami chroni przed zaburzeniami kognitywnymi i motorycznymi, które mogłyby powstać na skutek chemioterapii (wykorzystywano cisplatynę i winkrystynę). Dzięki spożyciu pistacji szczury podczas chemioterapii zachowywały lepszą pamięć i zdolności motoryczne, co ponownie wskazuje na działanie neuroprotekcyjne.
I jeszcze jedno badanie, tym razem bardziej w kontekście anti-aging. Sprawdzono wpływ spożycia pistacji na długość telomerów i parametrów metabolicznych związanych z gospodarką glukozą i insuliną wpływających na procesy starzenia. Wyniki pokazały, że regularne i długotrwałe spożywanie pistacji w diecie zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne DNA i zwiększa ekspresję niektórych genów związanych z telomerami — TERT upregulacja o 164% i WRAP53 upregulacja o 53%. Badanie było na kobietach między 25 a 65 rokiem życia ze stanem przedcukrzycowym. Zauważony dodatkowo odwrotny związek między ekspresją telomerazy a stężeniem glukozy w osoczu i HOMA-IR sugeruje, że spożycie pistacji korzystnie wpływa na metabolizm glukozy i związane z nim procesy starzenia komórkowego.
Podsumowanie
Pistacje znane są nie tylko z zielonego koloru i atrakcyjnego smaku, ale i z bogactwa przeciwutleniaczy i pozytywnego wpływu na zdrowie serca. Jak wynika z przeglądu badań, regularna konsumpcja pistacji korzystnie wpływa też na zabezpieczenie mózgu przed degenerującym wpływem niektórych niezdrowych czynników dietetycznych, ale też może spowalniać starzenie się organizmu wynikające z zaburzeń metabolizmu glukozy. Bez wyrzutów można pistacje uznać za wartościowy składnik diety, także gdy naszym celem jest zachowanie młodości i zdrowego mózgu przez jak najdłuższy czas.
Źródła:
- Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012 Apr;70(4):234-40. doi: 10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x. PMID: 22458696.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2017/11/171115091809.htm
- Nuzzo D, Galizzi G, Amato A, et al. Regular Intake of Pistachio Mitigates the Deleterious Effects of a High Fat-Diet in the Brain of Obese Mice. Antioxidants (Basel). 2020;9(4):317. Published 2020 Apr 15. doi:10.3390/antiox9040317
- Golchin L, Shabani M, Harandi S, Razavinasab M. Pistachio supplementation attenuates motor and cognition impairments induced by cisplatin or vincristine in rats. Adv Biomed Res. 2015;4:92. Published 2015 May 11. doi:10.4103/2277-9175.156656
- Canudas S, Hernández-Alonso P, Galié S, et al. Pistachio consumption modulates DNA oxidation and genes related to telomere maintenance: a crossover randomized clinical trial. Am J Clin Nutr. 2019;109(6):1738-1745. doi:10.1093/ajcn/nqz048
