Znasz kombuchę? Jest to orzeźwiający, kwaskowaty napój. Kombucha to owoc fermentacji naparu herbaty z użyciem tzw. grzyba herbacianego, nazywanego również grzybem japońskim.

Grzyb herbaciany – czy na pewno jest grzybem?

Substrat do fermentacji kombuchy jest nazywana grzybem herbacianym, ze względu na galaretowatą i jednolitą strukturę jej ciała, jednak nie jest to fachowe nazewnictwo. W badaniach ów „grzyb” nazywa się fachowo skrótem SCOBY (ang. Symbiotic Cultures of Bacteria and Yeasts), a więc jest to mieszanina bakterii i drożdży żyjących w ścisłej, symbiotycznej relacji.

W skład SCOBY wchodzą bakterie, głównie rodzaju Komagataeibacter i Acetobacter. Występują w nim też Lactobacillusy, ale w niewielkiej ilości, do 1%. Najliczniej występujące drożdże należą do rodzajów Zygosaccharomyces i Brettanomyces. Niektóre z mikrobów mają zdolność produkowania celulozy, z którą razem tworzą zwarty biofilm pływający na powierzchni medium (słodzonej herbaty), a które my znamy właśnie jako herbaciany grzyb.

grzyba japoński w słoiku z napojem kombucha
Tutaj na talerzu mamy dwa dość grube SCOBY

Kombucha ma długą historię stosowania w azjatyckim folklorze, sięgającą 220 roku p.n.e. W ciągu ostatniej dekady zainteresowanie nią ponownie wzrosło na całym świecie.

Jak smakuje kombucha?

Smak napoju jest zależny od długości czasu fermentacji, temperatury otoczenia oraz od użytej herbaty. Jest lekko kwaśny, można wyczuć nutki owocowe przechodzące w aromat octu winnego, ale jest w nim też trochę cukrowej słodyczy. Jeśli napój jest fermentowany odpowiednio długo (>7 dni), to będzie lekko gazowany. Kombucha ma kolor jasnej, rozwodnionej herbaty, co wynika zarówno z dużej ilości wody jak i z procesu przekształcania tearubiginy w teaflawinę, która ma jaśniejszy kolor.

Właściwości zdrowotne

Badania nad kombuchą pokazały jej właściwości antybakteryjne, antyoksydacyjne, przeciwcukrzycowe, a także zdolność do obniżania stężenia cholesterolu, wspomagania układu odpornościowego i stymulacji detoksykacji wątroby. W napojach kombucha występują minerały pochodzące głównie z herbaty (jony potasu, manganu, fluoru), witaminy (E, K, B), aminokwasy (zwłaszcza teanina), a także inne związki powstające w wyniku licznych reakcji zachodzących podczas fermentacji herbaty. W toku fermentacji wzrasta stężenie polifenoli herbacianych, co odpowiada za bardzo wydajne działanie przeciwutleniające kombuchy. Osoby regularnie pijące kombuchę często zauważają poprawę trawienia.

Profil kwasów organicznych wytwarzanych podczas fermentacji herbaty obejmuje kwasy: octowy, glukuronowy, glukonowy, winowy, jabłkowy, cytrynowy, mlekowy, bursztynowy i malonowy.

Do produkcji kombuchy używa się sporo cukru (zazwyczaj 7-10% stężenia), co na pewno trzeba brać pod uwagę w kontekście właściwości zdrowotnych. Podczas fermentacji drożdże najpierw część sacharozy rozbijają na glukozę i fruktozę, a następnie część tego cukru jest przez mikroorganizmy trawiona. Nie zostaje jednak strawiona całość użytego cukru. Z badań wiemy, że 14-dniowa fermentacja czarnej herbaty obniżała ilość cukru w roztworze o 32%.

Badacze wskazują, że kombucha powinna przynosić korzyści szczególnie dla osób eksponowanych na nadmierny stres fizyczny i psychologiczny.

Uwaga na alkohol!

Cała przemiana herbacianego napoju wynika z zachodzącego procesu fermentacji, co wiąże się też z produkcją etanolu. Jak się łatwo domyślić, jego stężenie w napoju jest zależne od czasu fermentacji. W badaniu Jakubczyk i wsp. sprawdzono jak prezentują się stężenia alkoholu w napoju kombucha w zależności od czasu fermentacji i rodzaju użytej herbaty.

Rodzaj napoju Dzień fermentacji Alkohol
[%]
pH Sacharoza
[° Brix-g/100mL]
Kwasowość
[mg kwasu octowego /L]
Kombucha na zielonej herbacie 0 0.0 ± 0.00 *,2,4 5.54 ± 0.01 *,2,3,4,5 10.75 ± 0.00 *,3,4 20.12 ± 0.01 *,2,3,4
1 0.2 ± 0.00 *,1,3 3.50 ± 0.04 *,1,3,4 9.75 ± 0.35 *,3,4,6 610.34 ± 0.02 *,1,3,4
7 3.0 ± 0.00 *,2,4 2.61 ± 0.03 *,1,2,7 10.0 ± 0.00 *,1,2,4,7,11 7039.21 ± 0.12 *,1,2,7,11,15
14 2.75 ± 0.50 *,1,3 2.49 ± 0.04 *,1,2 8.75 ± 0.00 *,1,3,4 9147.40 ± 0.31 *,1,2,12,16
Kombucha na czarnej herbacie 0 0.0 ± 0.00 5.34 ± 0.03 *,1,6,7,8,9,13 11.0 ± 0.00 *,6,7 23.50 ± 0.01 *,6
1 0.3 ± 0.00 3.54 ± 0.04 *,5,7,8 10.88 ± 0.18 *,5,7,8,2 501.02 ± 0.11 *,5
7 3.25 ± 0.50 *,6,8,3,11,15 2.62 ± 0.03 *,3,5,6,8,15 9.5 ± 0.00 *,5,6,8,3 7039.08 ± 0.23 *,6,3,11,15,
14 2.0 ± 0.00 *,5,7,12,16 2.53 ± 0.03 *,5,6,7,12,16 7.5 ± 0.00 *,6,7 9083.03 ± 0.36 *,5,6,712,16
Kombucha na białej herbacie 0 0.0 ± 0.00 6.53 ± 0.05 *,5,10,11,12 10.75 ± 0.00 21.09 ± 0.01 *,10,11,12
1 0.4 ± 0.00 3.56 ± 0.06 *,9,11,12 10.13 ± 0.18 620.13 ± 0.09 *,9,11,12
7 3.5 ± 0.50 *,3,7 2.53 ± 0.05 *,9,10,12 10.13 ± 0.00 *,3 7048.06 ± 0.17 *,9,10,12,3,7
14 3.0 ± 0.00 *,4,8 2.37 ± 0.05 *,8,9,10,11 9.5 ± 0.00 9132.20 ± 0.43 *,9,10,11,8,16
Kombucha na czerwinej herbacie 0 0.0 ± 0.00 5.58 ± 0.07 *,5,14,15,16 10.75 ± 0.00 *,14,15 20.42 ± 0.03 *,14,15,16
1 0.4 ± 0.50 3.62 ± 0.01 *,13,15,16 10.25 ± 0.35 *,13,15,16 600.09 ± 0.26 *,13,15,16
7 3.5 ± 0.50 *,3,7 2.38 ± 0.04 *,7,13,14 10.75 ± 0.00 *,13,14,16 7059.47 ± 0.75 *,7,13,14,16
14 3.0 ± 0.00 *,4,8 2.32 ± 0.02 *,8,13,14 9.5 ± 0.00 *,14,15 9071.02 ± 0.62 *,4,8,13,14,15

Jak widać w powyższej tabeli, po jednym dniu fermentacji stężenie alkoholu wynosi 0,2-0,4%. Po 7 dniach stężenie jest już znacznie wyższe i mieści się w granicach 3-3,5% alkoholu, czyli mniej więcej tak jak niektóre piwa typu Radler. Po 7 dniach alkoholu już nie przybywa, a wręcz przeciwnie, jego stężenie może lekko spadać. W 14 dniu fermentacji stężenia mieści się w widełkach 2,5-3%, a lekki spadek był widoczny we wszystkich rodzajach herbat. Dodam jeszcze, że kombucha w tym badaniu była przygotowywana wg standardowego przepisu, który znajdziesz kolejnym akapicie.

Przepis na kombuchę

Istnieją różne warianty, ale na początek warto poznać jeden uniwersalny przepis na kombuchę. Jak zrobić kombuchę według tradycyjnej formuły?

  1. Przygotuj grzyba herbacianego, najlepiej z odrobiną „bazy”, czyli napoju powstałego w poprzedniej fermentacji. Będziesz potrzebować też sporego słoika o pojemności przynajmniej 1,2L.
  2. Zaparz ~8 gramów suszu herbacianego (zazwyczaj czarna herbata) w litrze czystej wody.
  3. Do naparu dodaj 100 g cukru stołowego.
  4. Zaczekaj aż napar ostygnie, wtedy możesz włożyć grzyba do słoika z chłodnym naparem i dolać bazę.
  5. Słoik nakryj gazą lub czystą bawełnianą ścierką i unieruchom gumką recepturką. Umieść go w miejscu, w którym będzie mógł bezpiecznie stać przez kilka kolejnych dni w temperaturze pokojowej.
  6. Po 7 dniach (lub okresie jaki sobie założysz) wyjmij grzyba z napoju, odlej odrobinę bazy i pozostały napój przefiltruj przez drobne sito.
  7. Przelej do szklanki i ciesz się orzeźwiającym napojem!

Grzyb herbaciany można wykorzystywać wielokrotnie. Po odlaniu kombuchy możesz od razu przygotować kolejny słój.

Napój kombucha z owocami - fermentowany grzyb herbaciany
Gotowy napój kombucha można serwować z dodatkiem cytryny i mięty lub soków owocowych.

W przepisie jest wzmianka o czarnej herbacie, ponieważ ta jest wykorzystywana najczęściej, jednak śmiało możesz eksperymentować z herbatą zieloną, białą i czerwoną, by wybrać smak, który będzie Ci najbardziej odpowiadać. Ze znanych mi analiz wynika, że zielona herbata powinna nadawać napojowi najlepszych właściwości zdrowotnych. Zamiast herbaty czasem stosuje się też Rooibos, aczkolwiek działanie przeciwutleniające jest wtedy niższe niż w przypadku herbat zielonej i czarnej, za to powstaje mniej etanolu i kwasu octowego, co daje łagodniejszy smak. Mniej popularne, ale również mające historię zastosowania medium używane jako alternatywa dla herbaty to napary z Echinacea, woda kokosowa lub sok winogronowy, a niektóre z nich skracają potrzebny czas trwania fermentacji.

Niektórzy zamiast cukru stołowego stosują inne źródła cukrów, jak np. miód, soki owocowe, czy też pokrojone, suszone owoce, co będzie też miało wpływ na ostateczny smak napoju.

Kształt słoika nie ma dużego znaczenia, gdyż grzyb z czasem dostosowuje swój kształt i średnicę do kształtu naczynia. Wystarczy jedynie mieć na uwadze wygodę – pękate słoje z wąskim gwintem będą utrudniały wyciąganie grzyba ze środka. Osobiście preferuję proste, cylindryczne słoje do kombuchy.

Możliwe jest też znaczne wydłużenie fermentacji, nawet do 60 dni, by zamiast orzeźwiającego napoju uzyskać naturalny, mętny ocet.

Moja opinia

Kilka lat temu regularnie fermentowałem kombuchę, głównie latem, bo wtedy najbardziej doceniamy orzeźwienie, którego dostarcza, a temperatura otoczenia idealnie sprzyja fermentacji. Ostatnio znowu powróciłem do tego zwyczaju, co zainspirowało mnie do napisania tego artykułu. W moim odczuciu smakuje całkiem fajnie, zaletą jest ta odrobina bąbelków, która pojawia się przy dłuższym leżakowaniu. Napój dostarcza nam zarówno prozdrowotnych substancji znajdujących się wyjściowo w herbacie, jak i nowych, w postaci np. kwasów organicznych, powstałych w toku fermentacji.

Raczej nie ma co upatrywać w kombuczy wybitnych właściwości leczniczych, ale nawet pomimo zawartości alkoholu, można skorzystać chociażby z działania przeciwutleniającego. Można by upatrywać analogii do czerwonego wina, gdzie mamy zarówno szkodliwy alkohol jak i prozdrowotny resweratrol, jednak w moim odczuciu kombucha ma korzystniejszy stosunek zawartości alkoholu do pożądanych substancji.

Moim zdaniem optymalny czas fermentacji to 7 dni (max 10 dni), co daje i optymalny smak, i optymalne korzyści zdrowotne. To zdanie pokrywa się z wytycznymi amerykańskiego Food and Drug Administration Model Food Code, który mówi, że kombucha przeznaczona do konsumpcji przez człowieka nie powinna być fermentowana dłużej niż 10 dni. Dłuższa fermentacja wiąże się z większą ilością kwasu octowego, a to daje mocniejszy, drażniący wręcz smak octu. Badania nad fermentacją kombuchy również pokazują w części parametrów korzystniejsze wartości w 7 dniu fermentacji, niż w 14.

Kombucha z czarnej herbaty i cytryny

Przeciwwskazania

Trzeba koniecznie brać pod uwagę zawartość alkoholu, by przez przypadek nie zafundować sobie interakcji z jakimś lekiem, ani nie zapomnieć się wsiadając za kierownicę. Z tego też względu kombucha nie nadaje się dla kobiet ciężarnych, karmiących, ani dla dzieci. Zawartość cukru też jest ważna do uwzględnienia przez diabetyków i osoby na diecie redukcyjnej. Duże stężenie kwasu octowego może dokuczać osobom z wrzodami i nadżerkami błony śluzowej żołądka.

Kombucha w sklepach

Niegdyś znana jedynie z domowych słoików, jednak od kilku lat na półkach marketów możemy zauważyć też butelki z kombuchą pochodzące z komercyjnej produkcji. Coraz częściej zobaczyć ją można też w menu tych ciekawszych lokali gastronomicznych. Wielu młodych ludzi może wręcz bardziej kojarzyć kombuchę z butelkowanymi napojami, niż z tym samodzielnie fermentowanym.

Jeśli jednak szukasz do kupienia samego SCOBY (grzyba herbacianego) do przygotowania własnego napoju, to możesz rozejrzeć się na portalach aukcyjno-ogłoszeniowych albo popytać w lokalnej społeczności. Ciało grzyba z czasem się rozrasta i gdy osiągnie odpowiednio duży rozmiar, można go rozwarstwić odczepiając z dołu „dziecko” – nowego grzyba, którym można podzielić się z kimś innym.

Źródła:

  • Jakubczyk K, Kałduńska J, Kochman J, Janda K. Chemical Profile and Antioxidant Activity of the Kombucha Beverage Derived from White, Green, Black and Red Tea. Antioxidants (Basel). 2020;9(5):447. Published 2020 May 22. doi:10.3390/antiox9050447
  • Gaggìa F, Baffoni L, Galiano M, et al. Kombucha Beverage from Green, Black and Rooibos Teas: A Comparative Study Looking at Microbiology, Chemistry and Antioxidant Activity. Nutrients. 2018;11(1):1. Published 2018 Dec 20. doi:10.3390/nu11010001
  • Villarreal soto, Silvia alejandraand Beaufort, Sandraand Bouajila, Jallouland Souchard, Jean-Pierreand Taillandier, PatriciaUnderstanding Kombucha Tea Fermentation: A Review.(2018) Journal of Food Science, 83 (3). 580-588. ISSN 0022-1147