Zielona herbata znana jest z działań wielu prozdrowotnych i z przyjemnego wpływu na psychikę. To drugie wynika z jednoczesnej obecności kofeiny i l-teaniny, które rewelacyjnie się ze sobą komponują i są jednym z najpopularniejszych stacków nootropowych. Kofeinę wszyscy dobrze znamy, jednak teanina dla wielu osób może być jeszcze zagadką. Tym razem przyjrzymy się, jak działa ten aminokwas w pojedynkę.

Spis treści zwiń

Czym jest i jak działa L-Teanina?

L-Teanina jest aminokwasem niebiałkowym, którego jedynym, sensownym źródłem w naturze jest zielona herbata. Występuje też w podgrzybkach, ale nie jest to tak popularne źródło, jak herbata, ze względu na ograniczoną dostępność. Ze źródeł mniej naturalnych, znamy ją z suplementów diety. Z łatwością przekracza barierę krew-mózg i wpływa na stężenia i zachowanie kluczowych neuroprzekaźników. Wykazuje subtelny antagonizm względem receptorów NMDA, dzięki czemu zmniejsza pobudzające efekty glutaminianu i przeciwdziała ekscytotoksyczności. Ma też lekkie działanie przeciwutleniające.

W roślinie wytwarzana jest z innego aminokwasu, glutaminy. W strukturze wykazuje pewne podobieństwa do neuroprzekaźników GABA i glutaminianu. Działanie aktywne ma izomer L-, natomiast D- jest praktycznie nieaktywny. W dalszej części posługując się określeniem „teanina”, a w domyśle będzie właśnie izomer L-.

Inne nazwy: l-theanine (ang.), γ-glutamylethylamide.

wzór strukturalny l-teaniny

W skrócie główne działania teaniny to:

  • uspokojenie, bez powodowania ospałości,
  • redukcja stresu,
  • ułatwienie skupienia uwagi,
  • poprawa profilu działania kofeiny i innych pobudzaczy,
  • ułatwianie zasypiania,
  • minimalne ryzyko skutków ubocznych.

Redukcja stresu i lęków

Ciekawe jest podłoże tego działania. Otóż w badaniach sprawdzano jak zmienia się profil fal mózgowych po spożyciu l-teaniny i rezultatem tego był wzrost fal alfa. Efekt ten występuje nawet przy małych dawkach – zauważano go od dawek 50 mg teaniny. Fale alfa są charakterystyczne dla stanu głębokiej relaksacji, wprowadzanego między innymi podczas medytacji. Warto zauważyć, że badania pokazują tym silniejszy wpływ teaniny na nasilenie fal alfa, im większy jest bazowy poziom lęku u osoby ją stosującej.

Działanie prokognitywne

Teanina jest bardziej modulatorem niż stricte uspokajaczem. O ile przyjęcie teaniny w stanie bezczynności i odpoczynku pozwala się wyraźnie zrelaksować, to efekty zmieniają się, gdy suplementacji podejmujemy w trakcie aktywności umysłowej. Badania z taką konfiguracją pokazują, że teanina podczas wykonywania zadań umysłowych zmniejsza ogólny udział fal alfa w EEG, ale działanie tych fal w obwodach regulujących skupienie uwagi było mocniejsze w porównaniu do placebo. Właśnie taka modulacja sprawia, że teanina jest świetnym nootropem, który uspokaja bez powodowania zmęczenia i senności.

Wpływ na sen

Choć teanina nie ma działania sedatywnego, to niekiedy może ułatwiać zasypianie. Jest to następstwo wprawienia w stan relaksacji i ułatwienia oczyszczenia umysłu ze stresujących myśli. Gdy już się wyluzujemy i przegonimy stres, to i sen przychodzi dużo łatwiej. Tak więc w praktyce, w kwestii poprawy snu teanina sprawdza się najlepiej u osób, którym przeszkadza wieczorna gonitwa myśli i nadmierne analizowanie różnych spraw. Gdy problemy ze snem wynikają z innych przyczyn, teanina może być mało skuteczna.

Połączenie ze stymulantami

O połączeniu Kofeina + L-Teanina wspominałem już nie raz na blogu i na grupie Doping mózgu, jednak warto to w kilku słowach przypomnieć. Otóż z tym połączeniem przeprowadzono badania sprawdzające wpływ na różne parametry kognitywne, w porównaniu do samej kofeiny i samej teaniny. W zdecydowanej większości połączenie tych dwóch substancji dawało wyraźnie lepsze rezultaty. W praktyce taki stack pozwala zneutralizować negatywne skutki kofeiny, takie jak dekoncentracja, drżenie rąk, czy drażliwość, a za to poprawić samopoczucie i ułatwić skupienie myśli na wykonywanym zadaniu.

Ta właściwość teaniny wykorzystywana jest nie tylko w stosunku do kofeiny, podobnie działa też z innymi stymulantami. Coraz częściej teaninę widujemy jako składnik spalaczy tłuszczu i suplementów przedtreningowych, w których często są duże ilości pobudzaczy.

Dawkowanie teaniny

Standardowo dawkowanie zaczyna się od 200 mg w porcji. Zazwyczaj właśnie takie stężenie jest w kapsułkowanych suplementach diety. Mniejsze ilości w kapsułce (100-150 mg) zazwyczaj są stosowane w produktach, w których użyto droższych, patentowanych surowców teaniny, jak Suntheanine® lub AlphaWave®. Wiele osób decyduje się jednak na zwiększanie tej dawki do 400 lub 600 mg dziennie, co nadal jest bezpieczne i bardzo rzadko powoduje skutki uboczne.

Teaninę można stosować doraźnie lub w stałej suplementacji – w obu przypadkach jest skuteczna. Do 3 miesięcy bez przerw można stosować bez żadnych obaw, o ile tylko nie odczuwasz negatywnych efektów w trakcie stosowania. W zależności od potrzeb teaninę można stosować o dowolnej porze dnia.

Stężenie w mózgu osiąga znaczący poziom po upływie około godziny od przyjęcia i utrzymuje się przez kolejne 5 godzin, po czym zaczyna opadać. Po 24 godzinach nie ma już po niej śladu.

Skutki uboczne i przeciwwskazania

Działania niepożądane w przypadku l-teaniny są wyjątkowo rzadkie i łagodne. Jeśli już wystąpią, to mogą obejmować problemy gastryczne, bóle głowy, lekkie problemy ze snem. Szczególnie bóle głowy mogą dotykać osób, które miewają z tym problemy, jednak gdy teanina stosowana jest w parze z kofeiną, to kofeina zmniejsza to działanie. Możliwy jest też ewentualny spadek ciśnienia krwi, u osób predysponowanych.

Opinia i podsumowanie

L-Teanina to jeden z ciekawszych suplementów diety. Świetnie sobie radzi z redukcją lęków i poprawianiem nastroju, a przy tym jest praktycznie wolna od skutków ubocznych. Unikalne jest też to, że nie powoduje ospałości, co jest poważną wadą wielu środków uspokajających. Co więcej, w odpowiednim stacku (np. z kofeiną), bardzo efektywnie poprawia zdolności poznawcze.

Osobiście teaninę bardzo sobie chwalę, jednak muszę przyjmować dawki 400-600 mg, żeby faktycznie czuć działanie. Obecnie sięgam po nią głównie doraźnie, jednak kiedyś stosowałem też w suplementacji codziennej. U mnie granicą do stosowania ciągłego były 3 miesiące – dłuższe stosowanie powodowało u mnie już lekki wzrost drażliwości i paradoksalnie pogarszało sen.

Teanina ma lekko słodkawy smak, jest bezproblemowa do spożywania nawet w postaci proszku, bez kapsułkowania. Sprawdza się też dodawana do herbaty lub kawy. Nie zawsze rozpuszcza się od razu, ale gdy wsypiesz proszek i zostawisz chociaż na minutę, to powinien się ładnie rozpuścić nawet bez mieszania.

PS. Naturalnym źródłem kofeiny i teaniny jest Matcha

Źródła:

  • Anna C Nobre et al. „L-theanine, a Natural Constituent in Tea, and Its Effect on Mental State” Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
  • Kobayashi, K. et. al. „Effects of L-theanine on the release of a-brain waves in human volunteers.” 1998. Nippon Nogeikagaku Kaishi 72, 153–157.
  • Gomez-Ramirez Manuel et al. “The deployment of intersensory selective attention: a high-density electrical mapping study of the effects of theanine.” Clinical neuropharmacology 30 1 (2007): 25-38.
  • Theertham P Rao et al. „In Search of a Safe Natural Sleep Aid” J Am Coll Nutr. 2015;34(5):436-47.
  • T Terashima et al. „Time-dependent Changes of Amino Acids in the Serum, Liver, Brain and Urine of Rats Administered With Theanine” Biosci Biotechnol Biochem. 1999 Apr;63(4):615-8.