Co jeść w stresujących sytuacjach? 

Z każdej strony trafiają do nas informacje, opisujące jak szkodliwy jest stres. W praktyce jednak jest on nieodłącznym elementem życia we współczesnym społeczeństwie.

Nadmiar bodźców, ścigające nas terminy i masa obowiązków uruchamiają reakcję, która najczęściej jest nieadekwatna. Dla przykładu przyspieszona akcja serca i dostarczenie większej ilości energii do mięśni szkieletowych raczej nie pomoże Ci w ucieczce przed problemami finansowymi. Warto więc zastanowić się, co można zrobić, aby zredukować sam stres lub jego negatywne konsekwencje. Okazuje się, że w walce ze stresem możemy wykorzystać tak codzienną i naturalną rzecz jak jedzenie.

Co to jest stres?

W dzisiejszym świecie kojarzymy stres jako coś jednoznacznie negatywnego. Jednak są to reakcje, które umożliwiły nam przetrwanie. Stres to odpowiedź organizmu na zagrożenie. Problem jest tylko taki, że są to mechanizmy zupełnie nieprzystosowane do współczesnych realiów. Stres miał za zadanie zmobilizować nasz organizm do walki lub ucieczki w sytuacji zagrożenia. Jednak obecnie rzadko kiedy możemy z naszymi problemami walczyć lub przed nimi uciec. Często tym, co nas stresuje, będzie jedynie wyobrażenie tego, co może wydarzyć się w przyszłości lub duża ilość obowiązków w pracy.

Jak stres działa na organizm?

Stres ma zmobilizować nasz organizm na krótki moment zagrożenia. Z tego względu w organizmie uwalniane są hormony stresu, takie jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Hormony te przygotowują nas do stawienia czoła zagrożeniu lub ucieczki przed nim poprzez zwiększenie częstości akcji serca, ciśnienia krwi i poziomu glukozy.

W momencie, kiedy dotyka nas długotrwały stres, wydzielane substancje mogą powodować wyczerpanie, spadek odporności i uczucie niepokoju. Przewlekły stres to również czynnik ryzyka wielu chorób przewlekłych. Wymienia się tutaj między innymi nadciśnienie tętnicze i inne choroby sercowo-naczyniowe, otyłość oraz depresję.

Jak stres wpływa na to, co jemy?

Często możemy usłyszeć, że ktoś zajada stres. Jednak okazuje się, że jest to jedna z możliwych reakcji na stres. Badania pokazują, że u około 40% ludzi stres wzmaga apetyt, kolejne 40% zjada mniej, a 20% ludzi nie zmienia ilości zwyczajowo zjadanych kalorii w stresujących sytuacjach.

Na to, jak reagujemy, może się składać kilka czynników, w tym intensywność stresora. Silny stres prawdopodobnie spowoduje utratę apetytu, z kolei łagodniejszy będzie sprawiał, że będziemy jedli więcej. Tym, co jednak łączy wszystkich jest sięganie po tak zwany comfort food, czyli posiłki, które sprawiają nam przyjemność. Chociaż takie pokarmy bogate w tłuszcz i cukier zapewniają chwilową ulgę i poczucie przyjemności, w dłuższej perspektywie czasu mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała i negatywnie wpływać na ogólne samopoczucie.

Jak dieta wpływa na odczuwanie stresu?

Stres wpływa na to, co jemy. Ale czy działa to też w drugą stronę? Okazuje się, że jedzenie może albo zaostrzyć stres i niepokój, albo działać jako bufor, pomagając nam skuteczniej radzić sobie ze stresorami.

Niektóre pokarmy, na przykład bogate w cukier i przetworzone składniki, mogą powodować skoki poziomu glukozy we krwi, po których następuje spadek poziomu cukru, nasilający uczucie drażliwości i niepokoju. Podobnie nadmiar kofeiny z kawy, napojów energetycznych lub herbaty może wzmagać uczucie roztrzęsienia i zestresowania. Z kolei zbilansowane, regularne posiłki, bogate w owoce, warzywa, węglowodany złożone, białko i zdrowe tłuszcze, mogą zapewnić stały poziom glukozy we krwi, a co za tym idzie również energii.

Co warto jeść, by złagodzić skutki stresu?

Czy tak podstawowe zalecenie, jak jedzenie większej ilości warzyw i owoców może wpłynąć na mniejsze odczuwanie stresu? Okazuje się, że tak.

W badaniu z 2021 roku wykazano, że badani, którzy dziennie spożywali warzywa i owoce w ilości 470 g, zgłaszali poziom stresu o 10% niższy niż badani zjadający ich mniej niż 230 g^[1].

Kolejnym krokiem, który pomoże nam zmniejszyć stres, powinno być włączenie do diety produktów fermentowanych takich jak jogurty, kiszonki, czy kimchi. Są one źródłem bakterii probiotycznych, które mogą wpływać na zmianę mikrobity w naszych jelitach. Mikrobiota z kolei kontaktuje się z centralnym układem nerwowym, a przez to wpływa na nasz nastrój. Przykładowo w badaniu na 710 osobach wykazano, że wyższe spożycie kiszonek sprawiało, że badani odczuwali mniejszy stres w sytuacjach społecznych^[2].

Próbując skomponować dietę do walki ze stresem, warto zwrócić uwagę na produkty bogate w cynk, miedź i mangan, których niskie spożycie naukowcy wiążą z objawami depresji i lęku^[3]. Do tej grupy należy dołączyć również magnez, który obok cynku jest minerałem ulegającym wyczerpaniu w naszym organizmie w czasie stresujących sytuacji^[4]. Dlatego warto sięgać po kaszę gryczaną, płatki owsiane, pestki dyni, czy fasolę.

W redukcji poziomu stresu mogą pomóc również kwasy omega-3. Szczególnie istotną rolę odgrywa tutaj kwas eikozapentaenowy (EPA), którego spożycie wpływa na zmniejszenie stężenia kortyzolu, czyli jednego z głównych hormonów stresu, we krwi^[6]. Źródłem tych tłuszczy w Twojej diecie mogą być tłuste ryby morskie jak np. łosoś lub makrela, a także siemię lniane i orzechy włoskie.

Nasze samopoczucie jest związane z poziomem neurotransmiterów w mózgu, dlatego warto zadbać o składniki niezbędne do ich syntezy. W kontekście dobrego nastroju i redukcji stresu kluczowe może być spożycie tryptofanu. Jest to aminokwas egzogenny, czyli taki, który musi być dostarczony do organizmu z dietą. To właśnie z niego syntetyzowana jest serotonina, czyli neuroprzekaźnik nazywany hormonem szczęścia. Produktami bogatymi w tryptofan są pestki dyni, tuńczyk, jajka, pierś z kurczaka. Oprócz nich warto zadbać o odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy, które zapobiegają rozkładowi tryptofanu^[5].

Produkty, które warto włączyć do diety, aby wspomóc organizm w walce ze stresem

Jeśli chcesz wykorzystać wnioski z badań naukowych w praktyce, włącz do swojej diety w stresującym momencie:

• warzywa liściaste,
• owoce jagodowe,
• pestki dyni,
• jaja,
• fasolę,
• płatki owsiane, kaszę gryczaną,
• jogurt, kefir,
• kiszoną kapustę, kimchi,
• tuńczyka, łososia.

Podsumowanie

Długotrwały stres bez powrotu do stanu równowagi i odpoczynku wiążę się z wieloma negatywnymi konsekwencjami. Wśród metod radzenia sobie ze stresem oprócz aktywności fizycznej, medytacji, dbania o odpowiednią jakość i długość snu oraz relacje społeczne warto wymienić również zdrową dietę. Regularne, zbilansowane posiłki bogate w warzywa i owoce, bakterie probiotyczne, minerały, tryptofan i kwasy omega-3 mogą wspomagać organizm w walce ze stresem i redukować jego negatywny wpływ.

Źródła

• [1] Radavelli-Bagatini S, Blekkenhorst LC, Sim M, Prince RL, Bondonno NP, Bondonno CP, Woodman R, Anokye R, Dimmock J, Jackson B, Costello L, Devine A, Stanley MJ, Dickson JM, Magliano DJ, Shaw JE, Daly RM, Hodgson JM, Lewis JR. Fruit and vegetable intake is inversely associated with perceived stress across the adult lifespan. Clin Nutr. 2021 May;40(5):2860-2867. doi: 10.1016/j.clnu.2021.03.043. Epub 2021 Apr 15. PMID: 33940399.
• [2] .Aslam H, Green J, Jacka FN, Collier F, Berk M, Pasco J, Dawson SL. Fermented foods, the gut and mental health: a mechanistic overview with implications for depression and anxiety. Nutr Neurosci. 2020 Sep;23(9):659-671. doi: 10.1080/1028415X.2018.1544332. Epub 2018 Nov 11. PMID: 30415609.
• [3] Nakamura M, Miura A, Nagahata T, Shibata Y, Okada E, Ojima T. Low Zinc, Copper, and Manganese Intake is Associated with Depression and Anxiety Symptoms in the Japanese Working Population: Findings from the Eating Habit and Well-Being Study. Nutrients. 2019 Apr 15;11(4):847. doi: 10.3390/nu11040847. PMID: 30991676; PMCID: PMC6521019.
• [4] Lopresti AL. The Effects of Psychological and Environmental Stress on Micronutrient Concentrations in the Body: A Review of the Evidence. Adv Nutr. 2020 Jan 1;11(1):103-112. doi: 10.1093/advances/nmz082. PMID: 31504084; PMCID: PMC7442351.
• [5] Strasser B, Gostner JM, Fuchs D. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan;19(1):55-61. doi: 10.1097/MCO.0000000000000237. PMID: 26560523.
• [6] Chmielarz, K., Zapała, M., Hunek, A., Kaziród, K., Wiśniewska-Skomra, J., Tylutka, K., & Hapon, A. (2023). Supplementation with Omega-3 fatty acids in the supportive treatment of depression–systematic review. Journal of Education, Health and Sport, 46(1), 323-339.