Wszyscy znamy zieloną herbatę Camellia sinensis i jej wywar jako napój o prozdrowotnych właściwościach. Otóż Matcha to taka zielona herbata „na sterydach”. Ma dużo większą gęstość fitoskładników i inne proporcje pomiędzy nimi. Sama zmiana formy z suszu na drobny pył zmienia też możliwości jej wykorzystania w kuchni. O ile zieloną herbatę wykorzystujemy wyłącznie do zaparzania ciepłego napoju, to Matcha jest wykorzystywana jako składnik przeróżnych potraw, nadając im nie tylko ciekawą, intensywnie zieloną barwę, ale i wzbogacając ich walory zdrowotne.

Matcha – co to jest?

Matcha (czyt. macza) to japońska zielona herbata w proszku, która dzięki innej metodzie uprawy różni się od zielonej herbaty liściastej (Sencha) składem chemicznym i smakiem. Na około 3 tygodnie przed planowanym zbiorem, krzewy herbaty, które są przeznaczone na Matcha, zostają nakryte płachtami, by ograniczyć ilość docierających do nich promieni słonecznych. Taki zabieg sprawia, że krzewy rosną wolniej, a liście są bardziej gęste w prozdrowotne substancje. W składzie chemicznym wzrasta ilość aminokwasów, które syntetyzowane są intensywniej niż w pełnym słońcu. Po zebraniu liści, są one mielone na bardzo drobny proszek.

Proszek Matcha jest trochę słodszy od Sencha i ma bardziej intensywny aromat. Proszek ten wywodzi się z kultury Japonii, w szczególności tradycji buddyjskiej, a na rynkach zachodnich jest stosunkowo świeżym towarem.

proszek matcha nabierany łyzeczką z czarki

Działanie Matcha na mózg i samopoczucie

Herbaty ogółem poza walorami smakowymi, pijane są także ze względu na potencjalny wpływ na samopoczucie. Zielona herbata w tym aspekcie zdecydowanie przoduje.

Właściwości przeciwutleniające

Wsparcie dla procesów przeciwutleniających to jedna z podstaw dbałości o dobre zdrowie. Nadmierny stres oksydacyjny to prosta droga do rozwoju wszelakich chorób, włączając w to nowotwory, cukrzycę, miażdżycę i neurodegenerację. Analizy chemiczne pokazują, że spożywana Matcha ma wielokrotnie większy potencjał antyoksydacyjny niż herbata liściasta! Wynika to nie tylko z różnic w składzie, ale i w sposobie spożycia – w przypadku herbaty wypijamy sam wywar a pozostały susz wyrzucamy. W nim zostaje bardzo dużo substancji aktywnych. Natomiast Matchę spożywamy w całości – nawet gdy jest parzona, to po jej wypiciu w filiżance nic nie zostaje. A więc dzieje się tak, jakbyśmy zieloną herbatę wypijali wraz z liśćmi 😉

Substancje psychoaktywne

W Matcha, tak jak i w liściastej herbacie, występuje kofeina i katechiny, a w szczególności najbardziej znany gallusan epigalokatechiny (EGCG). Kofeina ma działanie energetyzujące i znoszące zmęczenie, a EGCG może te działanie nawet wzmacniać. Zawartość katechin jest jednak istotnie mniejsza niż w zielonej herbacie Sencha. Powodem tego jest wynikające z niedostatku światła słonecznego mniejsze uwodnienie teaniny, która powinna być wykorzystana do syntezy katechin.

Pomimo obecności kofeiny, Matcha raczej nie jest stosowana jako typowy sposób na pobudzenie, ponieważ gdy weźmiemy pod uwagę całe spektrum jej składników, to działanie jest zgoła inne niż w przypadku samej kofeiny. Jej działanie jest balansowane przez obecność znacznej ilości teaniny i argininy. Teanina to aminokwas wytwarzany z glutaminy, który w praktyce występuje wyłącznie w zielonych herbatach. Ma ona działanie relaksujące i odprężające, a arginina dodatkowo wzmacnia jej działanie. W Matchy teaniny jest więcej niż kofeiny, przez co wpływ na samopoczucie jest bardzo przyjemny i wolny od rozdrażnienia, które może powodować sama kofeina lub kawa. W ogólnym ujęciu, połączenie głównych składników Matcha może trochę pobudzać, jednocześnie działając przeciwstresowo.

Pomiędzy Matcha z różnych źródeł mogą występować różnice w proporcjach pomiędzy składnikami. Przykładowo, zawartość teaniny jest uzależniona od ilości azotu, jaką krzewy pobiorą z gleby. Statystycznie, drugim co do ilości aminokwasem w zielonej herbacie jest arginina, a za nimi są glutaminian i glutamina.

Efekty antystresowe w badaniach

W badaniach poddawano myszy ekspozycji na stres (model konfliktu terytorialnego), przy czym oceniano efekty podawania różnych próbek Matcha. Eksperyment potwierdził działanie antystresowe Matchy, o ile miała odpowiednio wysoki stosunek teaniny do kofeiny. W rezultatach zauważono mniejszy wzrost objętości nadnerczy, co jest fizjologicznym markerem poziomu stresu, ale i spadkiem zachowań wskazujących na odczuwanie lęku.

Badania na ludziach

Podobne badania przeprowadzono też na ludziach, a konkretnie na studentach farmacji w Japonii. Eksperyment przeprowadzano przy okazji odbywania kilkudniowych praktyk w szpitalu lub aptece przez studentów, co jest czynnikiem stresowym, ze względu na nowe miejsce i warunki. Uczestników podzielono na dwie grupy dostające inny gatunek Matchy – jedna dobrą jakościowo, zawierającą dużo teaniny i argininy w stosunku do sumy kofeiny i EGCG, a druga proszek o gorszym składzie, który z założenia miał nie działać antystresowo lub działać dużo słabiej, niż ta lepsza Matcha. Uczestnicy dostali pakiet wytycznych na czas badania, by zminimalizować czynniki zaburzające rezultaty. Matcha stosowana była na 7 dni przed rozpoczęciem praktyk oraz przez 8 dni ich przeprowadzania, czyli łącznie 15 dni. Proszek dostarczany był w saszetkach porcjowanych po 3 g, a badani nie wiedzieli którą wersję Matchy otrzymują. Spożywano jedną taką porcję dziennie, mieszaną w 500 ml wody w temperaturze pokojowej. Efekty badania mierzono kwestionariuszami określającymi poziom lęku oraz badaniami α-amylazy w ślinie, która jest uważana za jeden z markerów poziomu stresu.

Aktywna Matcha powodowała mniejszy wzrost α-amylazy podczas odbywania praktyki, ale na wieczór nie było już różnicy pomiędzy grupami. W wynikach kwestionariuszy zanotowano, że Matcha aktywna (dużo teaniny i argininy w stosunku do kofeiny i katechin) dawała lekko mniejsze subiektywne odczucie stresu i lęku przed praktyką. W czasie praktyki nie było większych różnic pomiędzy grupami, jednak przyjmujący aktywną Matchę odczuwali mniejszą ekscytację o poranku dnia kolejnego, co sugeruje większy wpływ na możliwości mentalnej regeneracji po stresie, niż samego działania antystresowego.

Jakość produktów Matcha

Jako wisienka na torcie, w publikacji z badaniem omawianym wyżej przedstawiono też wyniki analiz składu 76 różnych próbek Matcha zakupionych w Japonii i 67 próbek kupionych za oceanem. Jako próg zapewniający działanie antystresowe przyjęto 17 mg/g teaniny, zakładając spożycie 3 g proszku Matchy dziennie. Wśród próbek japońskich 50/76 spełniało to kryterium, natomiast z tych zagranicznych już tylko 6/67. Inne kryterium zakłada, że stosunek masy molowej sumy kofeiny i EGCG do sumy teaniny i argininy powinien być mniejszy niż 2. To założenie spełniły 32 próbki japońskie i tylko 1 zagraniczna. Tak więc sam fakt spożywania jakiejkolwiek Matchy nie gwarantuje redukcji stresu, tym bardziej gdy jest Matcha z eksportu. Znacznie większe szanse na sukces uzyskamy kosztując lokalnej Matcha, na miejscu w Japonii 😉

Podsumowanie

Niestety nie każda Matcha na rynku ma skład idealnie sprzyjający promowaniu relaksacji i redukcji stresu, jednak pamiętajmy, że połączenie kofeiny i teaniny to jeden z najprostszych i najefektywniejszych stacków nootropowych. Matcha w odpowiedniej dawce może stanowić fajny substytut dla kawy lub parzonej herbaty, dostarczając przy tym multum przeciwutleniaczy. Matcha nawet ze składem, który nie spełnia przytoczonych kryteriów przyjętych przez naukowców, może być uznana za produkt zdrowy i z korzyściami dla zdrowia możemy ją uwzględniać w kuchni.

filiżanka Matcha Latte na stoliku kawowym

Przykłady użycia Matcha w kuchni

Działania zdrowotne już omówiliśmy wystarczająco, a teraz przejdziemy do walorów kulinarnych, które bezdyskusyjnie są unikalne. Najbardziej intrygująca jest możliwość uzyskania intensywnie zielonej barwy potraw, używając jedynie naturalnego, a przy okazji bardzo zdrowego barwnika. Poniżej kilka najpopularniejszych zastosowań Matcha w kuchni:

  • Parzona herbata Matcha – ten napój przygotowuje się według całego ceremoniału, podobnie jak w przypadku Yerba Mate. Matcha przed zaparzeniem jest przesiewana przez sitko, by uniknąć powstania grudek. Parzy się ją w specjalnej czarce o nazwie mathawan, wodą o temperaturze około 70-80 st C. Po zalaniu, napój intensywnie miesza się bambusowym przyrządem w kształcie pędzla o nazwie chasen, aż do pojawienia się delikatnej, charakterystycznej pianki na powierzchni napoju.
  • Matcha Latte – to Matcha z mlekiem, krowim lub wybranym roślinnym, np. sojowym lub migdałowym. Przygotowuje się tak jak powyższą, z tym że w mniejszej ilości wody (ok. 50 ml) a później dolewa się odpowiednie ilości ciepłego, spienionego mleka, zazwyczaj ok. 200 ml.
  • Koktajle mleczne – po prostu dodaj łyżeczkę proszku Matcha do swojego ulubionego koktajlu. Świetnie pasuje np. do koktajlu z mleka, banana i miodu.
  • Zielone lody – najprostsze lody uzyskamy z połączenia mleka skondensowanego, śmietanki 30% i proszku Matcha – miksujemy i mrozimy. Można jednak Matchę dodawać też do bardziej wymyślnych receptur na lody, także tych wegańskich.
  • Zielone serniki – podobnie jak i innych przypadkach, do wybranego przepisu na sernik bez kolorowych dodatków, dopisz Matcha do listy składników 😉

kawałki zielonego sernika z matcha na spodkach ustawionych na blacie stołu

Warto przy okazji wspomnieć, że pieczenie zmniejsza zawartość katechin o około 19%. Oczywiście nadal pozostaje sporo dobrego, nawet gdy dodamy Matcha do wypieków 😉 Jeśli jednak zależy CI na wyciągnięciu z Matchy maksimum, to należy wybierać warianty przygotowywane na zimno.

Źródło: Keiko Unno et al. „Stress-Reducing Function of Matcha Green Tea in Animal Experiments and Clinical Trials” Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1468.