Jeść czekoladę i wspierać mózg? I’m in! Często jest tak, że wszystkie czekolady wrzucamy do jednego wora i traktujemy tak jak inne słodycze, jako produkt pyszny, ale niezdrowy. Tymczasem dobrej jakości czekoladę bez wyrzutów można uznać za nutraceutyk, czyli produkt spożywczy, który wykazuje właściwości terapeutyczne. Szczególne korzyści przynosi dla układu krążenia i dla mózgu, o czym dowiesz się z poniższego artykułu.

Substancje psychoaktywne w kakao

Działanie psychoaktywne nie jest główną wizytówką kakao, ale bez wątpienia jest jego ważną cechą. Kakao jest źródłem metyloksantyn, przede wszystkim teobrominy i kofeiny, które blokują receptory adenozyny. W ziarnach kakaowca stężenie kofeiny mieści się w zakresie 0.06–0.4%, a teobrominy 1.0–2.5%. W porównaniu do kofeiny, teobromina ma dużo subtelniejsze działanie energetyzujące.

Czekolada zawiera w sobie też trochę różnych amin biogennych, w tym serotoniny, tryptofanu, tyrozyny, tyraminy i tryptaminy. Wisienką na torcie jest fenyloetyloamina. Fenetylamina bez odpowiedniego towarzystwa jest bardzo szybko metabolizowana, jednak gdy już dostanie się do mózgu, to robi tam przyjemne rzeczy. Podnosi stężenie dopaminy i noradrenaliny, w mniejszym stopniu też serotoniny. Przekłada się to na uczucie satysfakcji, przyjemności i motywacji do działania. Fenetylamina znana jest też jako jedna z molekuł miłości. Obecność wymienionych wcześniej amino biogennych jest dla nas szczególnie ważna gdy przyjmujemy leki z grupy iMAO (np. selegilina lub moklobemid), które mogą dawać wyraźną interakcję. Poza lekami, obecność tych amin odczuwać będą osoby, które z natury mają niską aktywność enzymów monoaminooksydazy.

Słyszałaś/eś o anandamidzie? Można go podnieść dzięki kakao! W czekoladzie zawarte są 2 analogi anandamidu, które hamują rozpad endogennego anandamidu. Anandamid to neuroprzekaźnik, który aktywuje receptory kannabinoidowe w mózgu, działa przeciwbólowo i może lekko wpływać na nastrój.

A teraz poruszę ciekawą kwestię. Dzieciom kawy nie dajemy, czy zatem czekolada jest dla dziecka odpowiednia? Kakao i czekolada są bardzo niewinne i wielu ludziom do głowy by nie przyszło, że może być w nich coś, co dzieciom nie odpowiada. Wszak to dzieci są największym targetem takich produktów. Już pomijając całkowicie kiepskie składy popularnych czekolad mlecznych i ogrom cukru, nad zawartością stymulantów na pewno warto się pochylić. Kawy dzieciom się nie daje, ponieważ kofeina w rozwijających się mózgach może hamować neurogenezę, co jest wynikiem wpływu na układ adenozyny. Dokładnie tak samo jest z kofeiną z czekolady. Tak więc jeśli kakao lub czekolada dla dziecka, to zdecydowanie z umiarem. A szczególnie dla dzieci nadaktywnych nie należy podawać kakao, gdyż połączenie kofeiny i fenetylaminy może je wyrywać z kapci 😉 Co prawda zawartość kofeiny w kakao jest relatywnie mniejsza niż w kawie, ale nie ukrywajmy, czekolady bez problemu można zjeść duże ilości. Sama czekolada też nie stanowiłaby dużego problemu, ale dzieciom jednak nieświadomie serwujemy też sporo kofeiny z innych źródeł, np. z herbaty lub napojów, takich jak Coca-cola czy Mountain Dew, a liczy się oczywiście suma dobowa.

molekuły miłości zawarte w czekoladzie

Bogactwo polifenoli dla zdrowia mózgu

Flawonoidy zawarte w ziarnach kakaowca działają neuroprotekcyjnie, prokognitywnie i opóźniają demencję, co zostało zauważone w licznych badaniach na ludziach. Szczególne zasługi przypisuje się grupie flawanoli, w tym katechin i epikatechin. Flawonoidy i ich metabolity mają właściwość przekraczania przez barierę krew-mózg, a wzrost ich koncentracji notuje się szczególnie w obszarach kluczowych dla uczenia się i pamięci, takich jak hipokamp, kora mózgowa, móżdżek i prążkowie. Te obszary są też mocno wrażliwe na efekty starzenia, a czekoladowe flawonoidy mogą je przed tym częściowo chronić. Flawonoidy zwiększają stężenie BDNF w hipokampie, czyli czynnika, który uwielbiamy. Stymuluje on rozwój neuronów i wspiera neuroplastyczność, a na tym nam bardzo zależy. Aktywują też kilka kaskad sygnalizacji wewnątrzkomórkowych, by pobudzić geny uczestniczące w długotrwałym wzmocnieniu synaptycznym.

Polifenole kakaowe mogą również pośrednio wpływać na zdrowie mózgu, wspomagając zdrowie kardiologiczne. Usprawnianie przepływu krwi, regulacja ciśnienia i działanie antyagregacyjne sprzyja odżywieniu mózgu i zaopatrywaniu go w tlen. Tym bardziej, że w kilku badaniach na ludziach zauważono, że wzrost sprawności przepływu krwi występuje również w mózgu na 1-2h po spożyciu flawanoli, szczególnie w hipokampie. Duże zasługi ma tutaj epikatechina, która zwiększa biodostępność tlenku azotu w śródbłonku.

Kakao ma silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Jeśli zastanawiasz się nad suplementacją przeciwutleniaczami, to może zamiast łykania kapsułek warto suplementować codziennie po kilka kostek ciemnej czekolady dziennie? Efekt powinien być równie dobry!

Efekty prokognitywne w praktyce

Wykazano, że codzienne spożywanie bogatego w flawanole napoju kakaowego pozytywnie wpływa na funkcje poznawcze, prowadząc do poprawy kognicji zarówno u osób starszych z początkowymi objawami demencji, jak i u osób starszych bez jakichkolwiek oznak demencji. W porównaniu do niewielkich ilości flawanoli (48 mg), chroniczne przyjmowanie średniej (520 mg) i wysokiej (993 mg) ilości flawanoli kakaowych w okresie 8 tygodni było związane z poprawą szybkości przetwarzania informacji, funkcji wykonawczych i pamięci roboczej u osób z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi. Przy wyższych stężeniach flawanoli kakaowych znacząca poprawa była również widoczna w płynności werbalnej. Co ciekawe, takim korzystnym zmianom poznawczym towarzyszyła poprawa ciśnienia krwi i wrażliwości na insulinę, co sugeruje rolę funkcji śródbłonka i wrażliwości na glukozę w modulowaniu funkcji poznawczych u tych pacjentów. Niedawno podobne wyniki powtórzono u zdrowych seniorów. Badani w grupach średnich i wysokich ilości flawanoli kakaowych, po codziennym ich spożywaniu przez 8 tygodni, wykazywali lepszą wydajność w kilku aspektach poznawczych w porównaniu z tymi w grupie z niskim spożyciem flawanoli.

Nie we wszystkich badaniach jednak wykazano pozytywne zmiany. W 6-tygodniowej próbie na osobach starszych nie zauważono poprawy, jednak dzienna ilość flawanoli wynosiła 397 mg (z batonów czekoladowych) lub 357 mg (z napoju kakaowego), co może być po prostu ilością niewystarczającą.

Efekty doraźne mogą występować, jednak nie są tak częste jak efekty długoterminowe i wymagają spożycia sporej ilości flawanoli z kakao. Efekty wynikają głównie z wpływu na krążenie i częściowo z obecności stymulantów, natomiast doraźne spożycie nie wpływa na BDNF.

W podwójnie zaślepionej próbie, 30 zdrowym dorosłym osobom podano napoje czekoladowe zawierające 520 lub 994 mg flawanoli, lub 46 mg w grupie kontrolnej. Każdy uczestnik poddawany był badaniu po każdej z tych porcji, zachowując 3 dni przerwy pomiędzy próbami. Ocena poznawcza polegała na 10-minutowej sesji zadań. Wyniki pokazały, że w porównaniu do grupy kontrolnej, dawki 520 i 994 mg flawanoli kakaowych znacznie poprawiły wydajność pamięci operacyjnej w zadaniu z seryjnym odejmowaniem.

Spożywanie napoju wzbogaconego w 520 mg flawanoli również zmniejszyło subiektywną ocenę psychicznego zmęczenia, oraz poprawiało nastrój.

proszek kakao przesypywany przez sitko

Inne, podobnie zaprojektowane badanie pokazało, że 2 godziny po suplementacji 773 mg flawanoli kakaowych, młodzi uczestnicy wykazywali zwiększoną wydajność w zadaniach oceniających przestrzenną pamięć roboczą, a także poprawę wydajności w przypadku zadania sprawdzającego czas reakcji przy dokonywaniu wyboru 1 z 2 opcji.

Zdaniem badaczy, doraźne działanie flawanoli u młodych ludzi jest szczególnie odczuwalne w sytuacjach długiego obciążenia poznawczego lub szczególnych sytuacjach, takich jak przemęczenie lub niedobór snu. By to sprawdzić, podawano uczestnikom badania, którzy doznali deprywacji snu, czekoladę z 520 mg lub 88,5 mg flawanoli przed testami kognitywnymi. By sprawdzić skalę efektywności, wcześniej Ci uczestnicy wykonywali testy po normalnie przespanej nocy. Wyniki pokazały, że wysoka dawka flawanoli neutralizuje negatywny wpływ deprywacji snu na krążenie, a u kobiet dodatkowo chroni też funkcje poznawcze.

Kilka ciekawostek

Nawet sam zapach czekolady wpływa na aktywność mózgu. Wystawienie ludzi na zapach czekolady wiązało się ze znacznym zmniejszeniem aktywności fal theta w mózgu w porównaniu do grupy kontrolnej. W drugim badaniu porównano odpowiedź EEG na zapach prawdziwej czekolady, w porównaniu do braku bodźców zapachowych lub wąchania gorącej wody. Zapach czekolady był związany ze znacznie mniejszą aktywnością fal theta niż pozostałe bodźce. Autorzy badania postawili hipotezę, że zmiany aktywności theta odzwierciedlają zmiany uwagi lub obciążenia poznawczego podczas percepcji węchowej, przy czym zmniejszenie fal theta wskazuje na obniżony poziom uwagi i wyższy poziom rozproszenia.

Niektórzy czują do czekolady wyjątkowy pociąg. Uzależnienie wręcz, chciało by się powiedzieć. Niekiedy za powód takiego stanu uznaje się właśnie obecność amin biogennych w czekoladzie, jednak analizy naukowców sugerują, że podłoże tego jest typowo sensoryczne. Osoby odczuwające potrzebę spożycia czekolady, po prostu lubią jej smak, aromat i teksturę. Badania pokazują, że po spożyciu czekolady nie wzrasta aktywność rejonów mózgu, które są wiązane z uzależnieniami od leków i narkotyków.

Jak wybierać czekoladę?

Czekolada mleczna, choć pyszna, to jednak nie jest najlepszym wyborem, gdy zależy nam na zdrowiu. Podobnie, a nawet gorzej jest z kakao typu instant, które są bardziej napojami kakaowymi, niż faktycznym kakao. Dla korzyści zdrowotnych należy wybierać czekoladę ciemną/gorzką, o zawartości kakao przynajmniej 70%. W takiej czekoladzie mogą być jakieś dodatki, więc zawsze warto zerknąć na skład, czy są dla Ciebie akceptowalne. Na rynku można znaleźć ciemne czekolady z dodatkiem ksylitolu/erytrolu lub suszonych owoców, co pozytywnie wpływa na walory smakowe i zdrowotne. Bo przecież nie każdy lubi gorzką czekoladę bez dodatków.

Różnice w stężeniu występują pomiędzy kakao pochodzącymi z różnych części świata. I tak, dla przedstawienia skrajności, ziarna kakaowca z Jamajki zawierają 2.66 mg/g epikatechin, w porównaniu do ziaren z Kostaryki, które mają aż 16.52 mg/g tego związku.

kawałki dobrej czekolady i proszek kakao

Podsumowanie

Ciemna czekolada rzadko określana jest jako superfood, jednak w pełni zasługuje na ten modny tytuł. Zgromadzone do tej pory dowody sugerują, że przyjmowanie flawanoli kakaowych może być skuteczne w podtrzymywaniu zdolności poznawczych, prowadząc do poprawy ogólnej kognicji, uwagi, szybkości przetwarzania i pamięci. Efekty pojawiają się przez bezpośrednie działania neuroprotekcyjne, a także przez poprawę funkcji naczyniowo-mózgowych i metabolicznych. Ponadto, nawet doraźne spożywanie flawanoli kakaowych może skutkować odczuwalnym działaniem prokognitywnym, szczególnie w warunkach wymagających poznawczo, w tym zmęczenia i niedoboru snu.

Tabliczkę gorzkiej czekolady o dobrym składzie możemy kupić za kilka złotych, a wystarczy nawet regularne zajadanie po kilka kostek dziennie, by zrobić prezent dla swojego serca i mózgu. Podobnie z prawdziwym kakao, które ponoć najlepiej smakuje jesiennymi wieczorami przy dobrej książce. Jeśli tylko nie masz alergii na jakiś składnik kakao, to zdecydowanie warto uwzględniać je w diecie.

Osobiście lubię sobie czas dodać łyżeczkę naturalnego kakao do kubka kawy. Daje mi to małą odskocznię smakową i satysfakcję, że moja kawa da mi więcej dobrego. Kiedyś do kawy dodawałem tez ekstrakt kakao Chocamine Plus, który miał fajny czekoladowy smak, odrobię mniej gorzki niż zwykłe kakao, a za to był standaryzowany na ilość kofeiny i teobrominy. Polifenoli nie miał szczególnie dużo, ale działanie takiej kawy było wyczuwalnie przyjemniejsze. Obecnie mam problem ze znalezieniem Chocamine w prochu bez dodatków, więc jeśli znasz jakieś źródło, koniecznie podziel się nim w komentarzu!

Źródła:

  • Valentina Socci et al. „Enhancing Human Cognition with Cocoa Flavonoids” Front Nutr. 2017; 4: 19.
  • Alexander N Sokolov et al. „Chocolate and the Brain: Neurobiological Impact of Cocoa Flavanols on Cognition and Behavior” Neurosci Biobehav Rev. 2013 Dec;37(10 Pt 2):2445-53.
  • Astrid Nehlig „The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on cognitive performance” Br J Clin Pharmacol. 2013 Mar; 75(3): 716–727.