Ciężko znaleźć drugą substancję, w stosunku do której tak drastycznie zmieniło się podejście w przeciągu kilku lat. Z małej i niedocenianej witaminy D, którą podawano tylko dzieciaczkom, by zapobiec krzywicy, wyrosła potężna witamina działająca ogólnoustrojowo, której przypisuje się wręcz status hormonu. Co w niej takiego wyjątkowego?

Słoneczna witamina

Bardzo możliwe, że spotkałaś/eś się z takim epitetem. Skąd to pogodne określenie? Ano w przeciwieństwie do pozostałych witamin, głównym źródłem witaminy D3 nie jest pożywienie, tylko światło słoneczne. A konkretniej to promienie UV, które docierają do skóry i inicjują odpowiednie reakcje biochemiczne. Do tego potrzebujemy konkretnie promieni UV-B, które nie są dostępne przez cały dzień. By z nich skorzystać, należy eksponować skórę na słońce w godzinach 11-14. Niestety, w tym czasie zazwyczaj siedzimy w pracy lub w szkole, a w innych porach dnia dostajemy już tylko UV-A, które nie produkują witaminy D. Najprawdopodobniej jest to jedna z przyczyn ogromnej skali niedoborów we współczesnym społeczeństwie. Tak więc warto choć w weekendy i w czasie urlopów wygospodarować przynajmniej 15-20 minut, w których wyjdziesz na zewnątrz i wystawisz trochę skóry na słońce.

Witaminę D można w pewnych ilościach pozyskać też z jedzenia. Dietetyczne źródła witaminy D3:

  • tłuste ryby (sardynki, łosoś, makrela, śledź itp.),
  • wątróbka,
  • czerwone mięso,
  • żółtka jaj,
  • tran.
łosoś jako dobre źródło witaminy d3
Tłuste ryby są dobrym źródłem witaminy D w diecie.

Zapotrzebowanie na witaminę D3

Zapotrzebowanie ciężko jest jednoznacznie zdefiniować, ponieważ jest zależne od wielu czynników. Tak więc kluczowa jest tutaj rola lekarza podstawowej opieki zdrowotnej, by oszacował optymalne dawkowanie dla danej osoby, najlepiej w oparciu o wyniki badań witaminy D3 z krwi. Niedobór witaminy D3 jest bardzo powszechny i obecnie uważa się, że dotyczy społeczności na całym świecie, we wszystkich grupach wiekowych. Niedobory dotyczą aż 50-80% ogółu społeczeństwa. Z tego względu cykliczne badania jej stężenia powinny stanowić element standardowej profilaktyki zdrowotnej.

Normy witaminy D3

InterpretacjaStężenie 25(OH)D w surowicy krwi
[nmol/l][ng/ml]
Deficyt< 25< 10
Niedobór25–5010–20
Poziom suboptymalny50–7520–30
Poziom zalecany75–20030–80
Poziom toksyczny> 250> 100

Jeśli jeszcze nie masz tego za sobą, zachęcam by i u siebie zbadać poziom witaminy D3!

Garść teorii i biochemii

Wracając do tematu słonecznej syntezy, promienie UV-B reagują z dihydrocholesterolem (pochodna cholesterolu). W ten sposób na naszej skórze powstaje cholekalcyferol, czyli taka sama forma, jaką widujemy w suplementach diety. Cholekalcyferol jest wtedy wchłaniany i trafia do krwiobiegu, gdzie wędruje w stronę wątroby. Tutaj ma miejsce konwersja do kalcydiolu, który zazwyczaj badamy we krwi, by sprawdzić poziom nasycenia witaminą D3. Nie jest to jeszcze docelowa, aktywna forma, dlatego kalcydiol rusza w dalszą wędrówkę, do nerek. Nerki konwertują kalcydiol w kalcytriol, czyli aktywną postać witaminy D3. Kalcydiol występuje w ustroju w stężeniu około 1000-krotnie wyższym niż kalcytriol.

Ta aktywna postać wywołuje działanie biologiczne za pośrednictwem receptorów jądrowych (VDR, vitamin D receptor) oraz błonowych (MARRS, membrane activated, rapid-response steroid-binding). W ten sposób witamina D może m.in. regulować procesy proliferacji i apoptozy komórek. Aktywnie wpływa też na ekspresję wielu genów.

Właściwości witaminy D3 w praktyce

Dużo się mówi o jej uniwersalnym działaniu i wpływie na cały ustrój. Czego jednak konkretnie można się spodziewać?

Samopoczucie i przeciwdziałanie depresji

Podczas mniej słonecznych pór roku (jesień i zima) wzrasta ryzyko rozwoju depresji lub lżejszych zaburzeń nastroju, co jest częściowo przypisywane niższej dostępności witaminy D. Jest wiele doniesień łączących niskie stężenia witaminy D w osoczu ze zwiększoną częstością występowania zaburzeń depresyjnych. Nie jest to jednak podstawa, by uznawać witaminę D za antydepresant. W temacie stosowania witaminy D, by poprawić stan w depresji, doniesienia są mieszane. Tak więc najlepiej jest założyć, że utrzymywanie dobrego poziomu witaminy D jest wartościowym elementem profilaktyki przeciw depresji, a u osób już chorych suplementację należy traktować jako uzupełnienie niedoboru, a nie stricte narzędzie terapeutyczne.

Zobacz też: Niedobory witaminy D w dzieciństwie przyczyną zaburzeń nastroju podczas dojrzewania

młoda kobieta na polu zboża w słoneczny dzień
Ekspozycja na światło słoneczne w godzinach południowych sprzyja produkcji witaminy D i dobremu samopoczuciu.

Sprawność mózgu

Witamina D wyraźnie wpływa na rozwój układu nerwowego, dlatego suplementacja jest zalecana i dla kobiet w ciąży, i dla noworodków. W literaturze pojawia się coraz więcej wzmianek, że wyższe stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy, zarówno w okresie życia płodowego, jak i we wczesnym okresie życia, mogą zmniejszać ryzyko autyzmu.

Zobacz też: Niska ekspozycja na słońce podczas ciąży grozi gorszą zdolnością dziecka do nauki

Wiemy, że witamina D działa neuroprotekcyjnie, m.in. przez usuwanie blaszek amyloidowych, które leżą u podłoża rozwoju choroby Alzheimera. W metaanalizie przeprowadzonej w 2017 roku postawiono hipotezę, że stężenia 25(OH)D niższe niż 25 nmol/l zwiększają ryzyko demencji, zwłaszcza u pacjentów powyżej 65 roku życia. Jest to tym bardziej niepokojące w obliczu informacji, że ludzie w tym wieku częściej mają niedobór właśnie tej witaminy.

W 2014 roku Gezen-AK i wsp. przeprowadzili badanie, z którego wynika, że witamina D reguluje uwalnianie czynnika wzrostu nerwów (NGF), cząsteczki niezbędnej do przeżycia neuronów hipokampu, a także neuronów korowych. Hipokamp jest rejonem odpowiedzialnym za pamięć, orientację przestrzenną i samopoczucie, więc w naszym interesie jest, by pozostawał w jak najlepszej sprawności.

Wpływ na hormony

Aktywny metabolit witaminy D sam w sobie uznawany jest za hormon, a do tego ma też wpływ na gospodarkę innymi hormonami. Szczególnie atrakcyjne wydaje się być oddziaływanie na testosteron. W badaniu za 2299 mężczyznach zauważono, że ci z wyższymi wynikami 25(OH)D3 mieli znacząco wyższe stężenia testosteronu i niższe SHBG, co oznaczało też większą dostępność wolnych androgenów. Ogół doniesień w tym temacie sugeruje, że doprowadzenie stężenia witaminy D do optymalnego przyczynia się do unormowania poziomu testosteronu. Nie ma dowodów na to, by nieprzeciętnie wysokie dawki witaminy podnosiły testosteron ponad fizjologiczne normy, więc zachodzi tu jedynie działanie normujące, które i tak jest atrakcyjne i warte uwagi.

Odporność i autoimmunizacja

Niewątpliwie niedobór witaminy D wpływa na układ odpornościowy, zwłaszcza na odporność, w której pośredniczą limfocyty T, podczas gdy nadmiar witaminy D w rzeczywistości osłabia pewne aspekty działania układu odpornościowego. Z tego względu zaczęto przyglądać się kwestii wpływu witaminy D na przebieg chorób autoimmunologicznych, z nadzieją, że przyczyni się do ich tłumienia.

Pierwszą chorobą autoimmunologiczną, którą wzięto na tapet, było stwardnienie rozsiane, a jako model zwierzęcy zastosowano eksperymentalne autoimmunologiczne zapalenie mózgu i rdzenia. Zauważono, że chorobę tę można zahamować lub wyeliminować na każdym etapie rozwoju, podając codziennie doustnie odpowiednią ilość hormonu witaminy D. Problematyczna w tej terapii była jednak często występująca hiperkalcemia. Kolejnym przykładem choroby autoimmunologicznej regulowanej przez witaminę D jest cukrzyca typu 1. U szczurów o prawidłowej masie ciała z cukrzycą, niedobór witaminy D spowodował znaczny wzrost zachorowalności i znaczne skrócenie czasu do wystąpienia cukrzycy. Podobne wyniki notowano w przypadkach tocznia, IBD i reumatoidalnego zapalenia stawów.

No i zdrowie kości

Witamina D3 jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniowo-fosforanowej i prawidłowej struktury kości. Wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, reabsorpcję wapnia w nerkach i mobilizację wapnia w kości. Jej przewlekły niedobór zwiększa ryzyko spadku mineralizacji kości, krzywicy i złamań. Tak jak i wiele lat temu, dzisiaj również noworodkom od pierwszego dnia życia podaje się witaminę D3 w celu zmniejszenie ryzyka krzywicy, jednak już zdając sobie sprawę z jej szerszego działania.

Suplementacja witaminą D3

Ze względu na bardzo powszechne niedobory i dużą medialność tej witaminy, suplementacja uzupełniająca cieszy się spora popularnością.

kapsułki żelowe z witaminą d3
Suplementacja witamina D3 pozwala utrzymać jej optymalny poziom w ustroju.

Dawkowanie

Maksymalne dobowe dawki witaminy D3 są różne dla różnych grup społecznych, a prezentują się następująco:

  • noworodki i niemowlęta: 1000 IU dziennie
  • dzieci 1-10 lat: 2000 IU dziennie
  • dzieci i młodzież 11-18 lat: 4000 IU dziennie
  • dorośli i osoby starsze: 4000 IU dziennie
  • osoby otyłe: 10 000 IU dziennie
  • kobiety podczas ciąży i laktacji: 4000 IU dziennie

U osób dorosłych, względnie zdrowych, w ramach profilaktyki lub utrzymania dobrego poziomu witaminy, przyjmuje się zazwyczaj 2000 IU na dobę, co jest górną granicą rekomendacji wynoszącej 800-2000 IU. Oficjalne stanowisko mówi, że badania w ramach profilaktyki i kontroli nie są koniecznością, osobiście jednak wychodzę z założenia, że warto raz na jakiś czas badanie zrobić. Zlecanie takiego badania wychodzi poza kompetencje lekarza POZ, więc wykonanie go pozostaje w Twoim własnym zakresie.

Witamina D3 w ciąży, według oficjalnych rekomendacji powinna być stosowana w dawce 2000 IU dziennie, a dawki do 4000 są stosowane w uzasadnionych przypadkach.

U noworodków zazwyczaj stosuje się 400-500 IU witaminy D3 dziennie jako dawka początkowa. Są jednak wyjątki, gdzie od samego początku rekomendowane jest 800IU, np. u wcześniaków lub w innych, wyraźnych problemach zdrowotnych. U dzieci karmionych sztucznymi mieszankami zamiast mlekiem matki, należy uwzględniać też dawkę witaminy zawartą w owych preparatach.

Jak widać w maksymalnych dopuszczalnych dawkach, największe ilości witaminy D3 stosuje się u dorosłych z otyłością.

Witamina D3 jest rozpuszczalna w tłuszczach i ma świetną zdolność do akumulacji w organizmie. Niekiedy jest to wykorzystywane i zamiast standardowej, codziennej suplementacji, przyjmowane są mega dawki raz na jakiś czas. Mowa tutaj nawet o 100 czy 200 tysiącach IU witaminy D w pojedynczej porcji! Takie mega dawki jednak najlepiej przyjmować w porozumieniu z lekarzem, gdy ten uzna to za stosowane i wypisze receptę na tak mocno skoncentrowany preparat. Ze względu na rozpuszczalność w tłuszczach dobra praktyka jest przyjmowanie witaminy D3 z posiłkiem, gdyż może to zwiększać ilość przyswojonej witaminy.

Popularne produkty z apteki

  • Vigantol – witamina D3 w formie płynnej (krople), mająca status leku bez recepty. Zawiera 500IU na kropelkę, więc dawkowanie jest dość elastyczne. Ze względu na status leku, uznawany jest za najpewniejszy produkt z witaminą D3. Podawany jest również dzieciom od pierwszych dni życia.
  • Devikap – kolejny lek z witaminą D3 w kroplach, o stężeniu i jakości analogicznej do Vigantol.
  • Vigantoletten 1000 – występujący też w wariancie Vigantoletten 2000, z dwukrotnie większą dawką. Kilka lat temu miał status leku, obecnie jest już suplementem diety. W dalszym ciągu jest bardzo popularny i cieszy się dobrą reputacją.
  • Vitrum D3 – popularny, apteczny suplement diety. W wersji podstawowej, wg deklaracji zawiera 1000 IU na kapsułkę, a w wersji Forte 2000 IU witaminy D3 na kapsułkę.

W aptekach dostępne są też leki z metabolitami witaminy D, jednak są one przepisywane tylko osobom, które mogą mieć zaburzoną konwersje do formy aktywnej przez problemy z funkcjonowaniem wątroby lub nerek.

Przedawkowanie witaminy D3

Przy rozsądnym dawkowaniu jest to raczej ciężkie do osiągnięcia. W internecie słychać głosy, że witaminy D3 nie da się przedawkować, jednak nie jest to prawda. Przedawkowanie jest trudne do osiągnięcia, jednak jak najbardziej możliwe. Po osiągnięciu toksycznego poziomu mogą pojawiać się niespecyficzne objawy, dla których ciężko znaleźć przyczynę jeśli nie zbadamy konkretnie poziomu tej witaminy. Próg toksyczności określany jest jako 100 ng/ml, jednak w praktyce może on się różnić u różnych osób.

struktura chemiczna witaminy d3

Łączenie z innymi substancjami odżywczymi

Przez wiele osób za standard uznawane jest stosowanie witaminy D3 wyłącznie w towarzystwie witaminy K2 MK7. Umotywowane jest to możliwością redukcji potencjalnego negatywnego wpływu na gospodarkę wapniem, który zamiast do kości i zębów mógłby się kumulować w tkankach miękkich, czyli np. na ściankach naczyń krwionośnych.

W celach stricte związanych z układem kostnym, stosowane są preparaty zawierające witaminę D z wapniem. Profilaktyczna suplementacja wapniem jest owiana mgiełką kontrowersji, dlatego takie preparaty należy stosować tylko w uzasadnionych przypadkach i z rozsądnie dobraną dawką wapnia.

Ostatnio coraz więcej mówi się też o zasadności uzupełniania magnezu podczas suplementacji witaminy D3. Powodem tego jest zależność od magnezu enzymów, które przetwarzają witaminę D w ustroju. Jeśli masz niedobór witaminy D i będziesz ja suplementować razem z magnezem, to możliwe, że szybciej podniesiesz stężenie aktywnych metabolitów we krwi. Magnez również dość często okazuje się być niedoborowy, więc tak czy inaczej warto zainteresować się suplementacją.

Badanie poziomu witaminy D3 z krwi

We krwi można zbadać stężenie kalcydiolu i kalcytriolu. Ten pierwszy jest zdecydowanie popularniejszy w badaniach, m.in. ze względu na sporo niższą cenę, ale też dużo dłuższy okres półtrwania. Kalcytriol jest badaniem bardziej specjalistycznym, wykonywanym raczej w przypadkach podejrzeń zaburzonego metabolizmu witaminy D3 w ustroju. W ofercie laboratorium znajdziesz je pod takimi nazwami:

  • kalcydiol – badanie 25(OH)D3
  • kalcytriol – badanie 1,25(OH)2D3

Koszt badania witaminy D3 w postaci kalcydiolu zazwyczaj mieści się w zakresie 60-100 zł. Nie jest to wygórowana cena za wiedzę o poziomie nasycenia witaminą i wskazówkę do doboru dawki suplementu/leku. Za badanie kalcytriolu już trzeba zapłacić nawet 200 zł.

Witamina D3 vs D2

Poza cholekalcyferolem (D3), w żywności występuje też ergokacyferol (witamina D2). Ta forma jest powszechna w grzybach i drożdżach, gdzie pod wpływem działania promieni UV jest wytwarzana z ergosterolu (odpowiednik cholesterolu u grzybów). Jej działanie jest analogiczne do cholekalcyferolu, choć uważana jest za słabszą, ponieważ mneij efektywnie podnosi poziomy metabolitów witaminy D we krwi. W ustroju obie formy konwertują dalej do kalcydiolu i kalcytriolu. Ergokalcyferol jest głównym dietetycznym źródłem witaminy D dla wegan.

kobieta trzymająca w wyciągniętych dłoniach grzyby
Grzyby są źródłem witaminy D2.

Podsumowanie

Uważam, że badanie witaminy D3 raz w roku powinno stanowić element standardowej profilaktyki zdrowotnej, pomimo braku takich oficjalnych rekomendacji. Powszechność występowania niedoborów sprawia, że praktycznie każdy powinien się zainteresować swoim statusem witaminy D. Osobiście od bardzo dawna stosuję 2000-4000 IU dziennie, by poziom nie spadał do zbyt niskich wartości, a okresowo wykonuję też badanie jej stężenia – nie częściej niż raz na rok. Wpływ witaminy D na zdrowie jest tak szeroki, że za ignorowanie jej niedoboru prędzej czy później przyjdzie zapłacić sroga karę.

Źródła:

  • Krzysztof Buczkowski i wsp. „Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D” Zalecenia opracowane przez Polską Grupę Roboczą International University Family Medicine Club; Forum Medycyny Rodzinnej 2013, tom 7, nr 2, 55–58
  • Hector F DeLuca „Overview of general physiologic features and functions of vitamin D” The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 6, December 2004, Pages 1689S–1696S
  • Ibrar Anjum et al. „The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review”
  • Rebecca E. S. Anglin et al. „Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis” The British Journal of Psychiatry; Volume 202, Issue 2, February 2013 , pp. 100-107
  • E Wehr et al. „Association of vitamin D status with serum androgen levels in men” Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8.
  • Qi Dai et al. „Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial” Am J Clin Nutr. 2018 Dec; 108(6): 1249–1258.