Spięte ciało jest często fizyczną demonstracją przeżywanych emocji i napięcia psychicznego. Już w latach 30. ubiegłego wieku zauważył to Edmund Jacobson, a swoje obserwacje wykorzystał do stworzenia techniki relaksacyjnej, która do dziś jest respektowana jako skuteczny sposób na poprawę kondycji emocjonalnej.
Progresywna relaksacja mięśni skutecznie zmniejsza napięcie psychiczne
Progresywna Relaksacja Mięśni (ang. progressive muscle relaxation) to nazwa techniki relaksacyjnej opracowanej przez Edmunda Jacobsona w 1938 roku. Jest niefarmakologicznym sposobem na obniżenie lęku i opanowanie emocji. Opiera się na zestawie ćwiczeń rozluźniających mięśnie. Dzięki zmniejszeniu napięcia mięśniowego umożliwia łatwiejsze osiągnięcie relaksu psychicznego. Autor tej techniki wierzył w ścisłą zależność pomiędzy stanem emocjonalnym i fizycznym napięciem w ciele oraz w możliwość wpływania na jeden aspekt za pośrednictwem drugiego.
Twórca Progresywnej Relaksacji Mięśni, Edmund Jacobson, był amerykańskim lekarzem zajmującym się psychiatrią, fizjologią i medycyną wewnętrzną. PhD zdobył na Uniwersytecie Harvarda, a M.D. na Rush Medical School. Odkrył, że napięciu i wysiłkowi zawsze towarzyszy skrócenie włókien mięśniowych, że zmniejszenie napięcia mięśniowego zmniejsza aktywność ośrodkowego układu nerwowego oraz że relaksacja jest przeciwieństwem stanów ekscytacji i dobrze nadaje się jako profilaktyka zaburzeń psychosomatycznych. W swojej pracy jako pierwszy zaczął używać aparatu niskonapięciowego do pomiarów napięcia mięśniowego, impulsów nerwowych i czynności umysłowych u żywych pacjentów, czyli stosował praktykę, którą dziś określamy jako biofeedback. W 1929 roku wydał książkę pod tytułem „Progressive Relaxation” podsumowującą jego odkrycia.
Na czym polega trening Jacobsona?
Ta technika relaksacyjna ma na celu pomóc pacjentom rozpoznać różnice między uczuciem napięcia a uczuciem rozluźnienia w tej samej grupie mięśniowej. Dzięki temu praktykująca trening Jacobsona osoba osiągnie stan głębokiego rozluźnienia we wszystkich mięśniach, a także zrozumie korzyści płynące z tego rozluźnienia. W tej technice każdy mięsień lub grupa mięśni jest napinana przez 5 do 7 sekund, a następnie rozluźniana przez 20-30 sekund. Za każdym razem osoba może odróżnić uczucie napięcia i odprężenia.
Trening autogenny Jacobsona, bo tak też nazywana jest ta technika, można wykonywać też w formie prowadzonej przez trenera. Trener zazwyczaj dodatkowo instruuje wtedy trenującego, by utrzymywać głęboki wdech podczas napięcia mięśni i wydychać powietrze podczas rozluźnienia. Taka prowadzona praktyka łączy w sobie korzyści z relaksacji mięśni i ćwiczeń głębokiego oddychania.
Zasadniczo trening relaksacyjny Jacobsona dzieli się na dwa etapy:
- relaksacja stopniowa,
- relaksacja zróżnicowana.
Relaksacja stopniowa polega na rozluźnianiu całego ciała poprzez stopniowe napinanie i rozluźnianie po kolei różnych, pojedynczych partii mięśni. Relaksacja zróżnicowana jest natomiast bardziej ukierunkowana na cel, a w niej napinamy i rozluźniamy jedynie te partie mięśni, które w danym momencie potrzebujemy rozluźnić.
Sesje treningu Jacobsona przeprowadza się zazwyczaj w pozycji leżącej, najlepiej z zamkniętymi oczami. Efektywności treningu sprzyja przygaszone światło i relaksująca atmosfera, np. odpowiednia muzyka relaksacyjna, aromaterapia itp.
W czym pomaga trening Jacobsona?
W telegraficznym skrócie progresywna relaksacja mięśni Jacobsona może pomagać w:
- redukcji lęku,
- zmniejszaniu skutków stresu,
- terapii bezsenności,
- redukcji przewlekłych bóli mięśniowo szkieletowych.
Skuteczność treningu Jacobsona
Natknąłem się na ciekawe badanie, w którym skuteczność treningu progresywnej relaksacji mięśni porównywano do… diazepamu. Dla przypomnienia diazepam to lek z grupy benzodiazepin, działający przeciwlękowo i miorelaksacyjnie.
Badanie przeprowadzono na 84 pacjentach onkologicznych, którzy doświadczali stresu podczas jednego z badań diagnostycznych. Jako wskaźnik efektów wykorzystano pomiary metabolizmu glukozy w mózgu, przyjmując poziom spadku metabolizmu, jako wyznacznik skali działania przeciwlękowego. Badanych podzielono na 3 grupy po 24 osoby: jedna z treningiem Jacobsona, jedna z podawanym podjęzykowo diazepamem i jedna kontrolna, bez zabiegów redukujących stres. W porównaniu do grupy kontrolnej obie interwencje poskutkowały znaczącym spadkiem korowego metabolizmu glukozy. Regiony wykazujące najmocniejsze zmiany to kora przedczołowa i przedni zakręt obręczy. Nie stwierdzono istotnych różnic w bezpośrednim porównaniu między techniką relaksacyjną a podjęzykowym diazepamem!
Przeprowadzono także badanie na 116 pacjentkach, które poddawane były operacji ginekologicznej. W tym badaniu sprawdzano wpływ treningu Jacobsona na bóle pooperacyjne, jakość snu i tolerancję aktywności. Pacjentki podzielono po równo na dwie grupy, kontrolną i wykonującą relaksację Jacobsona. Pacjentkom zalecono wykonywanie treningów relaksacyjnych w 2 i 3 dniu po operacji, 3 razy dziennie po 30 minut. Rezultaty pokazały, że wszystkie 3 monitorowane parametry uległy poprawie. Autorzy sugerują wręcz, że treningi relaksacji Jacobsona mogłyby być rutynowo polecane podczas rekonwalescencji pooperacyjnej w przypadku pacjentek ginekologicznych.
W 2020 roku sprawdzono nawet, jak praktykowana przez 5 kolejnych dni relaksacja mięśni po 30 min każdego dnia wpływa na jakość snu i poziom lęku u osób poddawanych izolacji ze względu na COVID-19. Wyniki w tym badaniu były satysfakcjonujące, z trening Jacobsona jest zalecany jako niefarmakologiczna alternatywa dla benzodiazepin, które zwiększają ryzyko depresji oddechowej, co w przypadku chorób płuc jest wyjątkowo niebezpieczne.
Skuteczność treningu Jacobsona została stwierdzona również w meta-analizie z 2008 roku obejmującej 27 badań, w których efekty monitorowano na podstawie kwestionariuszy psychometrycznych. Zasadniczo można bez wyrzutów sumienia przyjąć, że trening Jacobsona ma bardzo dobrze udokumentowaną skuteczność w przypadku wielu różnych przypadków zdrowotnych.
Źródła:
- Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008;8:41. Published 2008 Jun 2. doi:10.1186/1471-244X-8-41
- Ibrahim HA, Elgzar WT, Hablas RM. The Effect of Jacobson’s Progressive Relaxation Technique on Postoperative Pain, Activity Tolerance, and Sleeping Quality in Patients Undergoing Gynecological Surgery. Iran J Nurs Midwifery Res. 2021;26(4):295-302. Published 2021 Jul 20. doi:10.4103/ijnmr.IJNMR_180_20
- Pifarré P, Simó M, Gispert JD, Plaza P, Fernández A, Pujol J. Diazepam and Jacobson’s progressive relaxation show similar attenuating short-term effects on stress-related brain glucose consumption. Eur Psychiatry. 2015 Feb;30(2):187-92. doi: 10.1016/j.eurpsy.2014.03.002. Epub 2014 Jun 5. PMID: 24908148.
- Liu K, Chen Y, Wu D, Lin R, Wang Z, Pan L. Effects of progressive muscle relaxation on anxiety and sleep quality in patients with COVID-19. Complement Ther Clin Pract. 2020;39:101132. doi:10.1016/j.ctcp.2020.101132
