Zaburzenia lękowe tuż obok zaburzeń depresyjnych są jedną z najczęstszych dolegliwości dotykających psychiki. Lęk dotyczy praktycznie każdego z nas, jeśli nie przewlekły, to incydentalny. Szukając ulgi w obu typach lęków, często sięgamy po ziołowe tabletki na uspokojenie lub leki przeciwlękowe bez recepty i oczywiście możemy je znaleźć w nich wsparcie, o ile natężenie tego lęku sięga poziomu choroby.
Jeśli lęk odczuwasz przewlekle i na tyle silnie, że przeszkadza Ci w codziennym funkcjonowaniu, nie czekaj i udaj się do lekarza pierwszego kontaktu, a on nakreśli Ci dalsze działania. Możliwe, że zaleci Ci tabletki uspokajające na receptę, co może być bardzo pomocne w początkowej fazie starań o poprawę, by szybko ustabilizować swój stan.Poniżej znajdziesz za to wykaz skutecznych suplementów, które mogą wspomagać w łagodzeniu napięcia psychicznego i lęku o niskim natężeniu, który może pojawiać się w cięższych okresach w życiu — zmiana pracy, powiększenie rodziny itp.
Jakie wybrać suplementy na uspokojenie i wyciszenie lęku?
L-Teanina
Teanina to aminokwas naturalnie występujący w niektórych odmianach zielonej herbaty. Wpływa na zwiększenie fal alfa w mózgu, co wiązane jest ze stanem charakterystycznym dla odprężenia i medytacji. Efektywnie neutralizuje stres i pozwala ogarnąć rozbiegane myśli, a przy tym jest bardzo bezpieczna nawet przy długotrwałym stosowaniu. L-Teanina ma całkiem uniwersalny profil działania, nie tylko jako suplement na stres. Relaksuje tylko wtedy, gdy sytuacja tego wymaga, jednak jeśli staramy się skupić na pracy, to nie usypia, a wręcz poprawia koncentrację. Uznawana jest za środek nootropowy.
Więcej o teaninie -> L-TEANINA
Ashwagandha
Ashwagandha to ajurwedyjskie ziółko, które skutecznie obniża poziom kortyzolu i poprawia subiektywne odczucie stresu i dobrostanu. Odpręża, poprawia sen, pozwala lepiej znosić stres. Jej działanie jest dobrze udokumentowane w literaturze fachowej, ma też niezliczoną ilość pozytywnych opinii użytkowników. Obecnie jest jednym z najchętniej wybieranych ziołowych suplementów do walki ze stresem i zaburzeniami nastroju.
Więcej o Ashwagandzie -> ASHWAGANDHA
Waleriana
Waleriana to określenie na preparaty lecznicze wytwarzane z ziela kozłka lekarskiego. Występuje w postaci ekstraktów roślinnych, herbatek do zaparzania lub nalewek alkoholowych. Bardzo ciekawa wydaje się ostatnia opcja, zarówno ze względu na dobrą skuteczność, jak i dostępność – krople walerianowe można bez problemu kupić w dowolnej aptece za kilka złotych.
Sceletium tortuosum
Niezwykle ciekawa, afrykańska roślinka, znana też pod nazwą Kanna. Zmniejsza aktywację ciała migdałowatego w reakcji na bodźce stresowe, dzięki czemu relaksuje, daje większe opanowanie, a jej pozostałe mechanizmy działania wręcz podnoszą kognicję. Podnosi poziom serotoniny w sposób podobny do popularnych leków przeciwdepresyjnych, jednak nie ma charakterystycznych dla nich skutków ubocznych i działa nawet przy jednorazowym przyjęciu.
Więcej o Kanna -> KANNA
Inozytol
Często stosowany suplement, często też w zbyt niskich dawkach. Może działać skutecznie, jednak pod warunkiem przyjmowania dawek od 4 g w górę, nawet po 16 g dziennie. Szczególnie dobrą efektywność w redukcji lęków przynosi kobietom ze stwierdzonym PCOS.
Bacopa Monnieri i Gotu Kola
Te dwa zioła mają podobne mechanizmy działania, dlatego zawarte zostały w jednej pozycji. Bacopa i Gotu Kola świetnie działają na poprawę pamięci i regenerację neuronów, między innymi poprzez podnoszenie stężenia czynników neurotroficznych. Ich wzrost może przekładać się też na lepsze samopoczucie. Obie rośliny mają działanie adaptogenne i udowodniony wpływ na redukcję lęków.
Więcej o Bacopa -> BACOPA
Więcej o Gotu Kola -> GOTU KOLA
Magnez
Jeden z podstawowych pierwiastków, który jednak bardzo często jest niedoborowy. Wpływa na przewodnictwo nerwowe oraz jest naturalną blokadą w receptorach NMDA – gdy magnezu jest za mało, to stymulujący glutaminian może osiągać zbyt dużą aktywność. Uzupełnienie magnezu zapobiega nadaktywności glutaminianu i tonizuje układ nerwowy. Jest często używany jako jeden ze składników kompleksowych tabletek na uspokojenie i redukcję stresu, jednak najczęściej i tak stosujemy go w osobnym suplemencie.
Więcej o magnezie -> MAGNEZ
Pregnenolon
Pregnenolon to substancja o budowie steroidowej, prekursor do budowy wszystkich hormonów płciowych. W organizmie konwertuje do licznych neurosteroidów – hormonów steroidowych, które wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego. Gdy warunki są normalne, bez żadnych przeszkód, to konwersja zachodzi tak, że wzrastają głównie neurosteroidy pozytywnie modulujące receptory GABA, a negatywnie NMDA, co skutkuje działaniem przeciwlękowym i przeciwstresowym. W sporadycznych przypadkach jednak ścieżki metabolicznie nie idą tak sprzyjającym torem i u niektórych osób pregnenolon nie będzie działał korzystnie na lęki.
Więcej o pregnenolonie -> PREGNENOLON
Magnolia
Relaksująca roślina o niesamowitym zapachu. Jej główne substancje czynne to magnolol i honokiol. Magnolia lekarska wywodzi się z TCM, gdzie stosowana była w ramach leczenia depresji i bezsenności, jednak wykazuje też działanie przeciwzapalne. Magnolia officinalis jest składnikiem popularnego kompleksu zwanego Relora, gdzie występuje w parze z Phellodendron amurense.
Więcej o Magnolii -> MAGNOLIA
Męczennica cielista
Znana tez pod nazwą Passiflora Incarnata. Jest to egzotyczna roślina rosnąca głównie w Ameryce Środkowej i Południowej, posiadająca specyficzne, ale piękne kwiaty. Ma działanie przeciwlękowe i wyciszające, a dodatkowo lekkie działanie antydepresyjne. Charakteryzuje się bardzo korzystnym profilem aktywnych flawonoidów, budzących gorące zainteresowanie neuronaukowców.
Więcej o Męczennicy cielistej -> MĘCZENNICA
Tarczyca Bajkalska
Roślina działająca głównie na układ GABA. Szczególnie w formie wyciągu alkoholowego działa sprawnie i odczuwalnie. Co ciekawe, zawiera też składniki, które hamują GABA, a podnoszą poziom dopaminy, zapewniając działanie typowo stymulujące. Sumaryczny profil działania całej rośliny jest zdecydowanie uspokajający, jednak zróżnicowanie substancji czynnych przekłada się na charakterystyczne działanie i przyjemny wpływ na nastrój.
Więcej o Tarczycy bajkalskiej -> TARCZYCA BAJKALSKA
Fenibut
Fenibut to ciężki kaliber. Jeśli chcemy uniknąć szybkiego wzrostu tolerancji i pojawienia się symptomów uzależnienia, to należy przyjmować wyłącznie doraźnie. Ciężko jednak znaleźć inny środek legalny i bez recepty, który tak efektywnie obniża lęki. Jego mechanizm działania opiera się głównie na aktywacji receptorów GABA(B), jednak w pewnym stopniu wpływa też na dopaminę.
Więcej o fenibucie -> FENIBUT
5-HTP
Bezpośredni prekursor serotoniny, „hormonu szczęścia”. U osób, które są podatne na działanie 5-HTP, może dość do zmniejszenia lęków. Niestety nie każdy dobrze odczuwa jego działanie, a przyjmowanie przewlekłe może paradoksalnie namieszać w biochemii mózgu. Dla zwiększenia efektywności warto przyjmować razem z EGCG, co zwiększa ilość 5-HTP docierającego do mózgu i zwiększy prawdopodobieństwo sukcesu w redukcji lęków.
Więcej o 5-HTP -> 5-HTP
Olejki CBD
CBD ma bardzo ciekawe mechanizmy działania, jest dość popularne, jednak bardzo często stosowane jest w zbyt niskich dawkach. W publikacjach naukowych skuteczne dawki zaczynają się od 100 mg dziennie, a nierzadko sięgają 600 mg i więcej, co wychodzi bardzo nieekonomicznie. Aczkolwiek w relacjach użytkowników sporadycznie widać, że i mniejsze dawki są odczuwalne, choć ciężko ocenić na ile jest to realne działanie, a na ile wynik autosugestii. CBD działa przeciwlękowo, a nawet stwierdzono znaczną poprawę w odczuwaniu stresu i lęków podczas wystąpień publicznych już po jednorazowej porcji.
Więcej o działaniu CBD -> OLEJKI CBD
Podsumowanie
Jeśli lęk jest na tyle silny, że utrudnia Ci codzienne życie, to koniecznie udaj się do lekarza, który zapewne zaleci Ci indywidualnie dobrane tabletki na uspokojenie na receptę, które działają bardzo skutecznie, lecz wymagają ostrożności.
Jednak w przypadkach lekkich lęków i nadmiaru stresu możesz śmiało wspomagać się uspokajającymi suplementami dostępnymi bez recepty w aptekach, zielarniach lub sklepach z suplementami diety. Ogólnodostępne tabletki na stres mogą w łagodny, lecz bezpieczny sposób poprawić samopoczucie i pomóc uporać się z trudnościami.
Jeszcze takie pytanko – gdyby miał Pan wybrać spośród powyższych jedną rzecz, co by to było?
Huh, ciężka sprawa, ponieważ zależnie od kryterium znajdzie się tutaj kilku faworytów. Jednak myślę, że teanina powinna być w TOP, ze względu na to że jest bardzo bezpieczna, ciężko znaleźć jakieś przeciwwskazania, a przy czym jest skuteczna i sam profil działania też jest uniwersalny – nie usypia wtedy, gdy tego nie chcemy. Natomiast jeśli miałbym wybrać co z tego najsilniej łagodzi lęki i stres bez względu na konsekwencje to zdecydowanie fenibut. To jest mocny zawodnik, z którym lepiej się nie bratać na dłużej, ale doraźnie działa cuda
Dziękuję za odpowiedź – jak również za to, że prowadzisz tego arcyciekawego i pomocnego bloga. Pomagasz ludziom.
O fenibucie słyszałem dużo – ale można go dostać jedynie na receptę. Jak to zrobić? Nie wiem. Zatem nie miałem styczności.
L-teaninę brałem przez okres ok. 1 miesiąca w dawce najpierw 1 tab dziennie, potem 2 tabletki dziennie. Zero efektu. Ale skoro tak polecasz, to dam jej jeszcze jedną szansę.
Natomiast fajnie działa na mnie CBD. O ile mój pierwszy olejek 5% miał efektywność na poziomie placebo, to pół pipety olejku 15% robi bardzo dobrą robotę. Uspokaja, relaksuje, odstresowuje. Staram się korzystać doraźnie, nie regularnie, bo boję się tolerki – no i ekonomicznie nie wygląda to zbyt ciekawie. Jakbym miał pić taką dawkę codziennie, miesięczne wydatki oscylowałyby w granicach 500 zł – albo i więcej, bo pewnie musiałbym zwiększać stężenie ekstraktu, aby przeciwdziałać tolerce.
Od tygodnia łykam sobie zaś Positivum – melisa 150mg, chmiel 75mg, wyciąg ze znamienia krokusa uprawnego 3,75mg. 3 razy dziennie, Wydaje mi się, że działa, czuję się lepiej.
Najmocniejszy doraźny efekt zauważyłem dotąd po wspomnianym przeze mnie w innym komentarzu kratomie. To jest jakiś cud, rewelacja! Wyciągał mnie z najbardziej depresyjnych stanów (inna sprawa, że nie próbowałem go na stany lękowe – bo gdy zaczęły mi się lęki, to skończył mi się kratom, a w Polsce, jak wspomniałeś, nie jest on legalny i trudno go dostać). Jakby ktoś miał informację na temat jego dostępności w ludzkiej cenie, to proszę o cynk.
Innych rzeczy nie próbowałem, a chciałbym, bo mimo, że najgorsze już chyba za mną, to wciąż męczą mnie huśtawki nastroju, irytacja, oraz okazyjne stany lękowe (ostatnio musiałem wyjść z basenu, bo podczas pływania wkręciłem sobie że zaraz umrę 🙂 – stąd moje pytanie. A może ta Ashwagandha?
Brakuje w tym zestawieniu kratomu – czy świadomie?
Pozdrawiam!
Kratom bez wątpienia jest bardzo skuteczny, jednak o ile nie mam przeterminowanych informacji, to w Polsce niestety nielegalny. W tym wykazie nie chciałem go uwzględniać, jednak na pewno pojawi się o nim osobny wpis 😉
Witam 🙂 Panie Wojciechu, na początku chciałabym pogratulować bloga! Jestem pod ogromnym wrażaniem merytorycznym artykułów jak i tematu, którego się Pan podjął zgłębić. Bardzo brakuje mi tego typu porad, opartych o badania naukowe na temat naturalnych związków występujących w przyrodzie. Widzę wielki potencjał!
Dziękuję za miłe słówko 😉 Ilość czasu nie rozpieszcza, ale postaram się, by było tylko lepiej!
Jakie jest Pana zdanie na temat łączenia różnych ziół / suplementów
np. brahmi z tryptofanem, GABA .
Generalnie dla mnie jako laika artykuły są bardzo ciekawe.
pozdrawiam i życzę kolejnych ciekawych artykułów.
Dzięki za feedback 😉 W większości przypadków łączenie ziół z tryptofanem lub GABA nie powinno być problematyczne, doszukiwać się można bardziej synergii niż niepożądanych interakcji. Brahmi powinno dobrze się komponować i z tryptofanem, i z GABA
Na mnie działa L-tyrozyna i Nac , podbija mi dopamine
Super, gdy takie proste rzeczy działają to zawsze powód do zadowolenia