Sposoby na kaca – jak go uniknąć lub złagodzić objawy „wczorajszości”? 

Jeśli o poranku po intensywnie alkoholowej imprezie czujesz mdłości i umysłowy zamęt to znaczy, że nawiedził Cię tak zwany syndrom dnia następnego lub bardziej pospolicie: kac. Typowe objawy kaca to ból głowy, zmęczenie, pragnienie, mdłości i ogólnie złe samopoczucie.

Chociaż kac to stan chwilowy i nie jest niebezpieczny dla zdrowia, może być dość niewygodny. Kto miał, ten wie. A kto wie, ten szuka sposobów na pozbycie się lub uniknięcie uporczywych dolegliwości. W obu przypadkach pomogą Ci wskazówki opisane niżej. Pamiętaj jednak, by doczytać artykuł do końca, bo cała jego treść ma znaczenie!

Skąd się bierze kac?

W 2016 roku Alcohol Hangover Research Group zdefiniowała kaca alkoholowego jako „połączenie objawów psychicznych i fizycznych doświadczanych dzień po pojedynczym epizodzie intensywnego picia, rozpoczynającego się, gdy stężenie alkoholu we krwi zbliża się do zera”.

A jak mówi stare przysłowie:

Kac to kara, nie choroba

Bez wątpienia coś w tym jest. Gdy kac się pojawi, to jest to po prostu konsekwencja za dużej ilości spożytego alkoholu albo niedbałości o dobre praktyki.

Z picia zamiast spania!

Jak się nie wyśpisz, to czujesz się źle. Prawda? A nie oszukujmy się, alkohol spożywany w kacotwórczych ilościach konkuruje ze snem. Po grubej imprezie nigdy nie śpimy tyle czasu, ile byśmy spali normalnie. Sen też jest przesunięty w czasie, a większa jego część jest już w słonecznej części dnia, co pogarsza jego jakość.

Alkohol nie jest obojętny dla jakości snu. I wbrew temu, co mogłoby się wydawać – alkohol źle wpływa na sen. Fakt, zasnąć łatwiej, ale architektura snu cierpi. Alkohol zwiększa ilość snu wolnofalowego, a zmniejsza długość fazy REM. Ma też działanie rozluźniające mięśnie, co u osób z podatnością zwiększa ryzyko i ilość zdarzeń bezdechu sennego. Ogólne zaburzenie rytmu dobowego dodatkowo sprzyja większej produkcji ACTH i kortyzolu.

Objawy kaca mogą wynikać z odwodnienia

Jedna z podstawowych przyczyn występowania kaca, to odwodnienie.

Alkohol spowalnia uwalnianie wazopresyny (hormon antydiuretyczny) w przysadce mózgowej. W ten sposób odblokowuje hamulce zapobiegające odwodnieniu. Właśnie dlatego po alkoholu częściej chodzimy do toalety na siku. Spożycie dużej ilości alkoholu na tyle nasila diurezę, że skala odwodnienia faktycznie może dawać wyraźne objawy. Organizm to bezpośrednio komunikuje, ponieważ kac to zazwyczaj silne pragnienie i ciągła potrzeba picia wody.

Syndrom dnia następnego, czy zwykłe zatrucie?

Objawy kaca mogą być wynikiem zatrucia alkoholowego. Metabolizm alkoholu jest dwuetapowy. Najpierw dehydrogenaza alkoholowa przekształca alkohol w aldehyd octowy. Następnie drugi enzym dehydrogenaza aldehydowa (ALDH) metabolizuje aldehyd octowy do octanu.

Aldehyd octowy to chemicznie reaktywna substancja, która wiąże się z białkami i innymi biologicznie ważnymi związkami. W wyższych stężeniach powoduje efekty toksyczne, takie jak szybki puls, pocenie się, zaczerwienienie skóry, nudności i wymioty. Brzmi znajomo? Wielu naukowców właśnie ten produkt pośredni metabolizmu alkoholu obarcza winą za wywoływanie objawów kaca.

Potwierdzeniem jest fakt, że pierwsze objawy kaca zaczynają się, dopiero gdy stężenie alkoholu w organizmie już spada. Właśnie wtedy zaczynają wzrastać metabolity alkoholu. Szczyt kaca przypada na moment, gdy stężenie alkoholu spadnie do zera. Czasem ten proces trwa dość długo, a osoby, które przyjęły wybitnie dużą ilość alkoholu, może przywitać nawet dwudniowy kac.

U większości ludzi ALDH całkiem sprawnie metabolizuje aldehyd octowy, jednak ciekawostką jest, że niektóre osoby przez predyspozycję genetyczną mają tego enzymu za mało, przez co doznają dokuczliwych objawów nawet po niewielkich ilościach alkoholu.

Kolejnym wytłumaczeniem mogą być stany zapalne spowodowane drażnieniem przez alkohol śluzówek żołądka i jelit. To ma miejsce głównie przy napojach o stężeniu > 15% alkoholu.

A może nie kac, tylko zespół odstawienny?

Choć te dwa stany mogą mieć pokrywające się objawy, należy je rozróżnić. Kac to stan incydentalny, pojawiający się sporadycznie, po zwykłej imprezie. Wynika głównie z metabolizmu nadmiernej ilości alkoholu i odwodnienia.

Łagodny zespół odstawienny może się pojawiać przy zbyt częstym nadużywaniu alkoholu albo po ciągach — wielodniowych imprezach alkoholowych. Ten stan jest poważniejszy, ponieważ wynika ze znacznie większego obciążenia wątroby, dłuższego odwodnienia, ale i pewnych zmian w mózgu, wynikających z adaptacji do alkoholu. Innymi słowy — mózg przyzwyczaja się do alkoholu, a po jego odstawieniu musi na nowo przyzwyczaić się do codzienności bez niego. Zespół odstawienny może dodatkowo objawiać się lekkimi atakami padaczkowymi i trwa dużo dłużej. Zmiany w mózgu polegają głównie na zmniejszeniu liczby i wrażliwości receptorów GABA (neuroprzekaźnik hamujący) i odwrotnym działaniu na receptory glutaminianu (neuroprzekaźnik pobudzający), czyli ich uwrażliwienie.

Co robić, by UNIKNĄĆ kaca?

Najlepszym i najzdrowszym sposobem na kaca jest abstynencja. Takie to proste! Ale różnie w życiu bywa i gdy wiesz, że czeka Cię zakrapiana impreza i nie będziesz wystrzegać się picia alkoholu, to warto się chociaż dobrze przygotować.

Co wydaje się logiczne, w pierwszej kolejności dobrze jest nastawiać się na ograniczenie ilości spożywanego alkoholu. Nie każdy jednak radzi sobie z wyczuciem granicy. Niektórzy dopiero po fakcie przekonują się, że ją przekroczyli. Dlatego nawet jak nastawiasz się na rozsądek, to warto wdrożyć profilaktykę na wypadek jego utraty.

Manipulacje żywieniowe

Jedną z najważniejszych, złotych rad, by uniknąć kaca, jest odpowiednie nawadnianie. Warto wypić solidną ilość wody przed imprezą, regularnie ją popijać w trakcie i najlepiej jeszcze przed zaśnięciem. Dobre nawodnienie to kluczowa sprawa, a jego wdrożenie jest banalnie łatwe i nawet nie trzeba się do niego szczególnie przygotowywać. Staraj się po prostu cały czas mieć pod ręką butelkę lub szklankę wody. Po prostu pij wodę!

Kolejna sprawa: jedz. Nie pij na pusty żołądek i nie żałuj sobie jedzenia w trakcie. O ile regularne przegryzki do piwa wypijanego co wieczór to katastrofalna sprawa dla zdrowia, to przy sporadycznej imprezie najlepiej solidnie zasilać żołądek, by spowolnić metabolizm alkoholu i lepiej tolerować jego działanie. Alkohol źle wpływa na gospodarkę cukrową i obniża poziom cukru we krwi, a gdy pijemy bez jedzenia, to zwiększa się ryzyko hipoglikemii. Ta z kolei może nasilać niektóre objawy kaca, szczególnie uczucie zmęczenia i słabości. Warto wybierać produkty obfitujące w węglowodany złożone lub owoce, a nawet soki owocowe mają korzystne działanie.

Powyższe dwa składniki mają wpływ na tempo metabolizmu alkoholu. Co więcej, wysokie nasycenie cynkiem znacznie zmniejsza ryzyko wymiotów. Ciekawostka ta dotyczy codziennego sposobu żywienia, nie jednorazowego przyjęcia suplementów przed imprezą.

Dobór i kompozycja alkoholi

Jedna z mitycznych rad mówi, że nie można mieszać alkoholi, bo zwiększy to ryzyko kaca. Czy na pewno? Jest w tym ukryte przesłanie. Osoby, które mieszają różne rodzaje alkoholi, zazwyczaj nie robią tego po łyczku. Statystycznie podczas imprez, na których mieszasz 3-4 rodzaje trunków, po prostu łącznie spożyjesz większą ilość alkoholu, niż podczas spotkań gdzie pije się tylko piwo, tylko wino lub tylko wódkę. Ostatecznie wspomniana rada ma sens jedynie z powodu korelacji, nie przyczynowości.

A co z radą, by nie pić alkoholi kolorowych? Tutaj ziarenko prawdy jest. Chodzi o to, że w różnych rodzajach alkoholu występują różne substancje towarzyszące niebędące alkoholem etylowym. Mogą one być naturalnie produkowane podczas fermentacji, leżakowania, albo po prostu dodane dla koloru lub aromatu. Szczególnie problematyczne są domieszki metanolu. Tak więc niektóre z napojów alkoholowych mogą być bardziej toksyczne od innych, faktycznie powodując większego kaca. Konkretniej mówiąc: czyste alkohole, takie jak wódka i gin dają mniejsze ryzyko kaca, niż np. whiskey, brandy, czy czerwone wino.

Suplementacja?

Popularnym sposobem na kaca jest przyjmowanie m.in. n-acetylo cysteiny (NAC) przed i po imprezie, żeby wspomóc wątrobę i wzmocnić działanie przeciwutleniające. Doniesienia naukowe co do NAC są mieszane. Jedno z badań pokazało, że dawki 600-1800 mg NAC statystycznie słabo się sprawdzały, jednak po głębszej analizie zauważono zależność od płci i tak u kobiet efekty były lepsze niż u mężczyzn. W innym badaniu na samych mężczyznach stosowano zwykłą L-Cysteinę i tam zauważono, że dawki 600-1200 mg l-cysteiny dawały satysfakcjonujące rezultaty, przy czym ta większa dawka była wyraźnie skuteczniejsza.

Eriksson CJP, Metsälä M, Möykkynen T, Mäkisalo H, Kärkkäinen O, Palmén M, Salminen JE, Kauhanen J. L-Cysteine Containing Vitamin Supplement Which Prevents or Alleviates Alcohol-related Hangover Symptoms: Nausea, Headache, Stress and Anxiety. Alcohol Alcohol. 2020 Oct 20;55(6):660-666.

Coppersmith, V., Hudgins, S., Stoltzfus, J. et al. The use of N-acetylcysteine in the prevention of hangover: a randomized trial. Sci Rep 11, 13397 (2021).

Jak leczyć kaca? Czyli co robić następnego dnia

Jeśli cierpisz na kaca, najlepiej jest pić dużo płynów i odpoczywać. Jeśli tu jesteś, to domyślam się, że nie są to wystarczające rady. Właśnie dlatego niżej opisuję kilka ciekawszych przykładów. Sprawdź domowe sposoby na kaca giganta.

Czy kawa pomaga na kaca?

Zmęczenie i ogólny rozgardiasz myślowy sprawiają, że kawa to jedna z pierwszych i nielicznych klarownych myśli, które pojawiają się w skacowanym umyśle o poranku. Wielu z nas potrzebuje kawy na rozruch w każdy zwykły dzień, a po imprezie ta potrzeba przybiera znacznie większych rozmiarów.

Z kawą nie należy jednak przesadzać. Pamiętajmy, że nadmiar kofeiny i kac mają pewne części wspólne, np. przyspieszenie tętna, uczucie lęku, wzmożona potliwość. Kofeina jest też diuretykiem, a podczas kaca trzeba dbać o sprawne nawadnianie.

W tym przypadku zdecydowanie więcej nie znaczy lepiej. Jeśli pijasz kawę w codziennej rutynie, to podczas kaca wypij ją tak samo, jak zwykle, lecz nie więcej.

Może zielona herbata?

Tak jak i kawa, często i herbatka stosowana jest na kaca. Preferowana jest ta zielona, bo wydaje się zdrowsza. I faktycznie, wysoka zawartość przeciwutleniających katechin w zielonej herbacie to może być dobry sposób na kaca. Jest w niej zdecydowanie mniej kofeiny, więc nie trzeba jej ilości tak limitować, jak kawy.

Badanie na szczurach pokazało, że alkohol powoduje zmniejszenie aktywności SOD, peroksydazy glutationowej i katalazy oraz wzrost aktywności reduktazy glutationowej. Zaobserwowano spadek poziomu zredukowanego glutationu, witamin C, A i E oraz beta-karotenu. Efekty te wskazują, że występuje potrzeba wzmocnienia obrony przeciw wolnym rodnikom i zielona herbata faktycznie tę obronę wzmacnia. Zielona herbata to także źródło l-teaniny, która ma działanie relaksujące i poprawia samopoczucie. Może napar z zielonej herbaty nie jest potężnym remedium, jednak picie jej podczas kaca bez wątpienia daje korzyści.

Skrzydlewska E, Ostrowska J, Stankiewicz A, Farbiszewski R. Green tea as a potent antioxidant in alcohol intoxication. Addict Biol. 2002 Jul;7(3):307-14. doi: 10.1080/13556210220139523. PMID: 12126490.

Elektrolity

Warto się w nie wyposażyć zawczasu, tak na wszelki wypadek. Nie ma lepszego sposobu na szybkie wyjście ze stanu odwodnienia, niż solidny izotonik, który przygotujesz z wody i saszetki z elektrolitami. Suplement elektrolitowy potraktuj jako must have. Ciężko podważyć zasadność stosowania elektrolitów podczas kaca.

Przeciwutleniacze

Niektórzy mają w zwyczaju stosowanie sporych dawek witaminy C i chwalą sobie efekty. Uzasadnia to poniekąd obserwacja przedstawiona wyżej w opisie zielonej herbaty. Ciężko jest znaleźć solidne dowody na skuteczność witaminy C i innych przeciwutleniających suplementów w leczeniu kaca, ale bazując na licznych relacjach użytkowników, można spodziewać się pewnej skuteczności. Jest to zabieg bezpieczny, więc próbować jak najbardziej można. Nawet jeśli złagodzenie objawów będzie jedynie symboliczne, to dzięki przeciwutleniaczom można ograniczyć wewnętrzną degenerację spowodowaną nadmiarem alkoholu.

Leki przeciwzapalne

Niektórzy wspomagają się np. aspiryną albo innymi NLPZ, takimi jak ibuprofen lub naproksen. Faktycznie takie leki podczas kaca mogą przynosić pewną ulgę, jednak trzeba pamiętać, że pomimo dostępności bez recepty, mogą być szkodliwe i należy je stosować wtedy, gdy faktycznie jest taka potrzeba. Leki przeciwzapalne mogą złagodzić ból głowy i mięśni, ale trzeba uważać, gdy podczas kaca występuje też ból brzucha albo inne dolegliwości gastryczne, gdyż te leki same w sobie również mają działanie drażniące. Obciążają też wątrobę, co również nie będzie dla organizmu przyjazne, gdy właśnie rozprawił się ze sporą ilością alkoholu.

Nootropiki, czyli cięższy kaliber

Jeden z lekkich leków nootropowych, Pyritinol (Encephabol) określany jest niekiedy lekiem na kaca. Pyritinol to prosty lek, bo jest to forma witaminy B6, który w formie syropu podawany bywa nawet małym dzieciom w ramach leczenia neurologicznego.

Jest jeszcze kilka rzeczy, które z anegdotycznych źródeł wiem, że zmniejszają skale skutków ubocznych alkoholu i pozwalają lepiej „trzymać fason”. Jest to m.in. Mexidol, który także jest lekkim nootropikiem o działaniu przeciwutleniającym oraz doraźnie działające racetamy, takie jak fenylopiracetam i coluracetam, gdyż zmniejszają ryzyko „urwania filmu” i pomagają w większej samokontroli. Te informacje należy jednak traktować wyłącznie jako ciekawostkę, nie poradę, gdyż wynikają z relacji użytkowników, którzy są skorzy do eksperymentów.

Po prostu idź spać

W początkowej części artykułu pisałem, że utrata części snu i pogorszenie jego jakości to jedne z głównych powodów kiepskiego samopoczucia podczas kaca. Jeśli tylko możesz, to sen staraj się uzupełnić tak samo, jak płyny. Bez wątpienia jest to najlepszy domowy sposób na kaca.

Pamiętaj, że alkohol zawsze szkodzi

Alkohol to silny narkotyk i toksyna i nie ma nic do rzeczy to, że jest legalny. Status prawny i powszechna dostępność w większości sklepów spożywczych nie oznacza, że alkohol jest bezpieczniejszy niż inne narkotyki, które są zakazane prawem. Alkohol ciągnie za sobą silne ryzyko uzależnienia i powoduje poważne konsekwencje społeczne, zarówno w kontekście kosztów publicznej opieki zdrowotnej, jak i wpływu na współżycie społeczne — przemoc w rodzinie, wypadki drogowe, incydenty wywołane alkoholowym zniesieniem zahamowań.

Jeśli nie jesteś w stanie lub nie chcesz całkowicie eliminować alkoholu ze swojego życia, chociaż postaraj się ograniczać jego ilość do absolutnego minimum. Twierdzenia o regularnym piciu niewielkich ilości alkoholu dla zdrowia są jedynie wymówką i nie mają potwierdzenia w literaturze fachowej. Alkohol ma charakter wyłącznie rekreacyjny i w żadnym wypadku nie należy mu przypisywać właściwości zdrowotnych.

Źródła:

• Swift R, Davidson D. Alcohol hangover: mechanisms and mediators. Alcohol Health Res World. 1998;22(1):54-60. PMID: 15706734; PMCID: PMC6761819.
• Verster JC, Scholey A, van de Loo AJAE, Benson S, Stock AK. Updating the Definition of the Alcohol Hangover. J Clin Med. 2020 Mar 18;9(3):823. doi: 10.3390/jcm9030823. PMID: 32197381; PMCID: PMC7141232.
• Verster JC, Vermeulen SA, Loo AJAEV, Balikji S, Kraneveld AD, Garssen J, Scholey A. Dietary Nutrient Intake, Alcohol Metabolism, and Hangover Severity. J Clin Med. 2019 Aug 27;8(9):1316. doi: 10.3390/jcm8091316. PMID: 31461972; PMCID: PMC6780234.