Temat bezsenności przewija się tu dość często, a to dlatego, że jest to problem, z którym boryka się duża część społeczeństwa w każdym wieku. Czym jest bezsenność? Bezsennością określa się problemy z zaśnięciem, utrzymaniem snu, przedwczesnym budzeniem lub brakiem oczekiwanego wypoczęcia po nocy. Niektóre pokarmy mogą wpływać na jakość snu, np. tutaj przeczytasz o tym jaki wpływ na sen ma kiwi. Kolejnym superfood, które weźmiemy pod lupę, są wiśnie. A dokładniej, sok z tych owoców.

Bezsenność a sok z wiśni

Pierwsze badanie, rok 2010. Pigeon wraz ze współpracownikami przeprowadzili pilotażowe badanie, badając wpływ soku wiśniowego (240 ml dwa razy dziennie) lub placebo na poprawę snu, w czasie dwóch tygodni. Przebadano 15 osób w wieku ≥65 lat. Co istotne, w badaniu wykorzystano zastrzeżoną przez firmę CherryPharm mieszankę cierpkiego soku wiśniowego (tart cherry). Firma ta, również była sponsorem omawianego badania 😊 Analiza dzienniczków snu uczestników sugerowała, że sok wiśniowy może nieznacznie poprawić sen u osób starszych z bezsennością (poprawa każdej ze zmiennych ciągłości snu oraz wskaźnika bezsenności).

Następnie Howatson i wsp. ocenili jakość snu u 20 zdrowych ochotników w wieku od 18 do 40 lat. Uczestnicy dwa razy dziennie, przez 7 dni otrzymywali 30 ml koncentratu soku wiśniowego lub placebo. W tym badaniu poza wykorzystaniem subiektywnych kwestionariuszy snu, zastosowano również pomiary jakości snu za pomocą aktygrafii, a także oznaczano stężenie melatoniny w próbkach moczu. Wyniki wskazały, że picie soku wiśniowego wydłuża czas spędzony w łóżku (25 minut), całkowity czas snu (34 minuty), poprawia wydajność snu (5-6%), a także podwyższa zawartość melatoniny w moczu, co sugeruje, że sok jest jej źródłem.

Ostatnie już badanie, najnowsze, bo z 2018 roku. Udział wzięło 8 osób >50 roku życia, a projekt badania był dokładnie taki sam jak u Pigeona i wsp. Sen oceniano za pomocą polisomnografii i 5 zwalidowanych kwestionariuszy, wykonywano również badania biochemiczne. Sok wiśniowy wydłużał czas snu o 84 minuty i nieznacznie poprawiał wydajność snu. To badanie było wspierane przez Cherry Marketing Institute.

sok z wiśni

Jakie składniki soku wiśniowego mogą wpływać na sen?

Początkowo zakładano, że przyczyną korzystnego wpływu cierpkiego soku wiśniowego na bezsenność może być melatonina zawarta w wiśniach. Skuteczną dawką soku wiśniowego był sok zrobiony ze 100 g wiśni. Ilość melatoniny w zastosowanej do badań dawce soku wynosiła 0,135 μg, a zazwyczaj zalecana na sen dawka melatoniny od 0,5 do 5 mg. Zatem wydaje się, że wpływ soku wiśniowego na sen wynika nie tylko z zawartości melatoniny.

Tryptofan, prekursor serotoniny, zmniejsza latencję snu u ludzi w dawkach od 1,2 do 2,4 grama. Ponieważ wiśnie zawierają tylko 9 mg tryptofanu na 100 gramów, można przypuszczać, że ta niewielka ilość tryptofanu nie może wpływać na bezsenność. Jednak degradacja tryptofanu w organizmie zarówno współwystępuje jak i przyczynia się do rozwoju bezsenności. Tryptofan jest degradowany przez enzym indoloaminę 2,3-dioksygenazę (IDO) do kinureniny. Stosunek kinureniny do tryptofanu jest miarą degradacji tryptofanu. Suplementacja soku wiśniowego prowadziła do zmniejszenia stosunku kinureniny do tryptofanu, co wskazuje na zahamowanie IDO ze zmniejszeniem degradacji tryptofanu. Uzyskane wyniki sugerują, że procyjanidyna B-2 w soku wiśniowym jest inhibitorem IDO i częścią mechanizmu, dzięki któremu cierpki sok wiśniowy poprawia wydajność snu.

Podsumowanie

Przytoczone badania wskazują na to, że suplementacja soku z wiśni może być skutecznym sposobem na poprawę jakości snu. Aczkolwiek badania te nie są doskonałe i mają swoje wady. Przede wszystkim jest ich niewiele i zostały przeprowadzone na bardzo małej ilości osób. Sponsorowanie przez wiśniowe korporacje również odejmuje nieco wiarygodności. Na pewno przydałyby się dalsze badania nad wpływem wiśni na bezsenność oraz nad tym jakie mechanizmy mogą za to odpowiadać. Na ten moment sok z wiśni uważa się za skuteczny i bezpieczny. Natomiast optymalne strategie dawkowania (ilość, pora, częstotliwość i czas trwania) nie zostały określone. Zapewne również codzienne delektowanie się kwaśnym sokiem z wiśni mogłoby nie przypaść każdemu do gustu. Zwłaszcza, że jest jeszcze wiele innych sposobów walki z bezsennością. Najważniejsze, by każdy znalazł dla siebie odpowiedni sposób 😊

Literatura:

  1. Pigeon WR, Carr M, Gorman C i wsp. Effects of a tart cherry juice beverage on the sleep of older adults with insomnia: a pilot study. J Med Food. 2010;13:579–583
  2. Howatson G, Bell PG, Tallent J i wsp. Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality. Eur J Nutr. 2012;51:909–916.
  3. Losso JN, Finley JW., Karki N, Liu AG i wsp. Pilot Study of the Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. Am J Ther. 2018;25(2):194-201