Sproszkowany korzeń Maca jest szczególnie popularnym suplementem wśród kobiet, ale i wśród mężczyzn nie brakuje amatorów. Korzystny wpływ na parametry zdrowia, na które coraz bardziej w dzisiejszych czasach zwracamy uwagę (lub też musimy ją zwracać), przyniósł jej spora popularność, zatem i na Grze na nerwach nie mogło jej zabraknąć.
Czym jest Maca?
Maca znana jest też jako Lepidium Meyenii, wywodzi się z Ameryki Południowej. Uprawiana jest w górskich (4000-4500 m n.p.m.) rejonach peruwiańskich Andów. Maca należy do rodziny warzyw krzyżowych, jest podobna do rzepy i rzodkwi. Największym zainteresowaniem cieszy się jej korzeń, który wykorzystywany jest jako składnik kulinarny oraz jako surowiec do produkcji suplementów diety. Zaliczana jest do grupy adaptogenów, dlatego jest bardzo cenna dla mieszkańców wysokogórskich rejonów. Regularnie spożywana Maca poprawia zdolność do adaptacji do trudnych warunków, a te panujące w Andach niewątpliwie można do trudnych zaliczyć.
Wpływ na samopoczucie i gospodarkę hormonalną
Popularną zaletą Peruwiańskiej Maca jest jej potencjalny wpływ na wzrost płodności. Często jest też stosowana jako afrodyzjak i remedium na objawy związane z zaburzeniami hormonalnymi.
W kompleksowym badaniu z podwójnym zaślepieniem i randomizacją, na 175 osobach, sprawdzono zmiany w wielu parametrach na skutek suplementacji Maca, takich jak: popęd seksualny, nastrój, poziom energii, ocenę jakości życia w odniesieniu do stanu zdrowia, objawy chronicznej choroby górskiej, a także w glikemii, ciśnieniu krwi i stężeniu hemoglobiny. Uczestników podzielono na 3 grupy: placebo, Red Maca i Black Maca, a ponadto różnicowano ich także na mieszkających w rejonie wysokogórskim (tam, gdzie Maca występuje) oraz na wybrzeżu, gdzie Maca jest mniej popularna. Badanie trwało 12 tygodni. W kontekście wpływu na popęd seksualny, nastrój i poziom energii, obie wersje Maca dawały poprawę, jednak czerwona okazała się skuteczniejsza. Porównując efekty u mieszkających w górach i na nizinach, u górali lepsze efekty w porównaniu do placebo dawała Red Maca, niż Black Maca. Black Maca dawała za to lepsze rezultaty w pomiarach hemoglobiny u mieszkańców gór.
Na poprawę samopoczucia spory wpływ mogą mieć zawarte w Maca makamidy, które oddziałują na nasz system endokannabinoidowy. Makamidy hamują enzymy FAAH, przez co spowalniają rozkład anandamidu, który aktywuje receptor kannabinoidowy CB1. W Maca występują też niewielkie ilości kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), co teoretycznie również może odgrywać rolę w działaniu poprawiającym samopoczucie.
Przeprowadzono badanie na mężczyznach z dobrym zdrowiem w wieku 21-56 lat, których podzielono na 3 grupy: przyjmującą 1500 mg żelatynizowanej Maca, 3000 mg lub placebo. Badanie trwało 12 tygodni, a efekty za pomocą kwestionariuszy i badań laboratoryjnych mierzono na początku badania oraz po 4, 8 i 12 tygodniach. Oceniano wpływ na popęd seksualny, symptomy depresyjne i lękowe (Hamilton Depression Rating Scale i Hamilton Anxiety Rating Scale) oraz stężenia hormonów płciowych. Po 8 i 12 tygodniach w grupach przyjmujących Maca ~40% badanych zaraportowało subiektywny wzrost popędu seksualnego, podczas gdy w grupie placebo nie było różnic. Wyniki po 4 tygodniach nie były jeszcze wystarczające do stwierdzenia skuteczności, toteż widzimy, że w przypadku tego suplementu warto zachować cierpliwość i nastawić się na dłuższą suplementację. W tym badaniu nie zauważono wpływu Maca na zmiany stężeń testosteronu i estradiolu ani na poziom objawów depresyjnych i lękowych.
W innym badaniu, tym razem na kobietach po menopauzie, sprawdzono efekty przyjmowania 3,5 g dziennie sproszkowanego korzenia Maca przez 6 tygodni. Tutaj była już zauważalna poprawa w samopoczuciu (poziom lęków i objawów depresyjnych) oraz zmniejszenie skali dysfunkcji seksualnych. Ponownie, efekty te nie były zależne od zmian w hormonach płciowych, których w tym badaniu nie notowano.
Zaburzenia funkcji seksualnych są niestety częstym powikłaniem leków z grupy SSRI (leki przeciwdepresyjne), a przywrócenie ich prawidłowego stanu bywa nie lada wyzwaniem. Jako że Maca jest znana z pozytywnego wpływu na libido, sprawdzono, czy jest w stanie pomóc w zaburzeniach wynikających z leczenia SSRI. Wielkość próby nie była duża, ponieważ w badaniu uczestniczyło jedynie 20 osób będących obecnie na stałej, stabilnej dawce leku. Uczestników podzielono na dwie grupy, z których jedna otrzymała 1,5 g Maca dziennie, a druga dwukrotnie więcej – 3 g dziennie. Próba trwała 12 tygodni. W wynikach zauważono, że Maca faktycznie usprawniała życie seksualne badanych podczas kuracji SSRI, ale tylko w dawce 3 g te efekty były znaczące. Dawka 1,5 g wydaje się nie być wystarczająca. Dobrą informacją jest też to, że Maca może być przyjmowana równolegle z lekami antydepresyjnymi, ponieważ w przypadku wielu suplementów ziołowych jest to kwestią dyskusyjną.
W jeszcze innym badaniu wzięło udział 50 mężczyzn z lekkimi zaburzeniami erekcji, których podzielono na grupę kontrolną (placebo) i przyjmującą 2400 mg suchego ekstraktu peruwiańskiej Maca. W badaniu sprawdzano, jak 12 tygodni przyjmowania suplementu wpłynie na sprawność erekcji i ogólne samopoczucie badanych. W obu grupach nastąpiła poprawa erekcji i samopoczucia, ale w grupie z Maca była ona zdecydowanie intensywniejsza.
Na gryzoniach sprawdzano wpływ Maca na spermatogenezę. Testowana była konkretnie czarna Maca, gdyż dla niej zauważono największą skuteczność na tym polu. Czarna Maca wpływała na wzrost liczby plemników na poziomie najądrzy już na 1 dzień po rozpoczęciu terapii, a w kolejnych dniach (od 3.) wzrost liczebności notowano też w nasieniowodach.
Potwierdzenie w badaniach naukowych nie ma wybitnie wysokiej mocy, jednak faktycznie, Maca może podnosić libido. Działanie to nie jest jednak wynikiem modyfikacji gospodarki hormonalnej – popęd seksualny wzrasta pomimo braku wpływu na hormony płciowe. W większości przypadków przy odpowiednio długiej suplementacji pojawia się też lekki wpływ na poprawę nastroju i subiektywnej jakości życia. Dodatkowo Maca działa lekko przeciwutleniająco i przeciwzapalnie.
Różne rodzaje Maca
Istnieje kilkanaście różnych odmian Maca, które różnią się od siebie kolorem lub odcieniem. Są pomiędzy nimi różnice w walorach kulinarnych oraz w działaniu na człowieka. Poniżej krótka charakterystyka trzech najbardziej popularnych odmian Maca.
- Yellow Maca (Żółta Maca) — najpopularniejsza odmiana w komercyjnej sprzedaży. Niestety jest też nieco słabsza niż dwie kolejne wymienione niżej oraz według wielu relacji ma też bardziej gorzki smak.
- Red Maca (Czerwona Maca) — najlepiej sprawdza się w ochronie prostaty (przed przerostem), czego nie stwierdzono w przypadku Maca żółtej i czarnej. Ma też najlepszy wpływ na nastrój i poziom energii. Wersji czerwonej przypisuje się najłagodniejszy i lekko słodkawy smak.
- Black Maca (Czarna Maca) — odmiana o tym kolorze uznawana jest za najbardziej neuroprotekcyjną. U gryzoni też najlepiej poprawiała wyniki w testach kognitywnych (choć żółta i czerwona również były efektywne).
Warto wspomnieć też o rodzajach preparacji z Maca. Na rynku dostępne są preparaty z po prostu wysuszonym i sproszkowanym korzeniem, ale jest też Maca żelatynizowana. Jest to produkt powstały w wyniku procesu „żelatynizowania skrobii”, co polega na podgrzewaniu w wodzie. Ponoć dzięki temu surowiec zyskuje na strawności, a składniki aktywne mogą się lepiej przyswajać. Dostępne są też ekstrakty, zazwyczaj w stosunku 4:1, co oznacza, że masa proszku została zredukowana czterokrotnie.
Dawkowanie Maca
Najczęściej stosuje się dawki z przedziału 1500-3000 mg sproszkowanego korzenia dziennie, niezależnie czy jest w kapsułach, czy w oryginalnej, sypkiej formie. W formie nieprzetworzonej mieszkańcy Peru spożywają Maca nawet do 100 g dziennie, gdzie wykorzystywana jest normalnie jako warzywo do przygotowywania posiłków, nie jako suplement per se.
Zdecydowanie polecane jest przyjmowanie Maca w trybie regularnym, ponieważ efekty nasilają się z czasem, a doraźne efekty raczej się nie pojawiają. Pierwszych efektów można oczekiwać po upływie około tygodnia stosowania.
Skutki uboczne
Maca jest z reguły bardzo dobrze tolerowana i nie powoduje wyraźnych skutków ubocznych, o ile jest stosowana do 3 g dziennie.
Nie ma za dużo doniesień na temat negatywnych interakcji z lekami i innymi suplementami, Maca jest raczej neutralna. W badaniach była stosowana nawet łącznie z antydepresantami.
Podsumowanie
Maca wydaje się rozsądnym wyborem, gdy chcemy w dłuższej perspektywie usprawnić zdrowie seksualne i przy okazji poprawić trochę samopoczucie i ogólną witalność. Nie ma jednak wpływu na poziom hormonów, więc nie podniesie Ci ani testosteronu, ani estrogenów, jej działanie jest niezależne od zmian hormonalnych. Są pewne różnice w działaniu pomiędzy różnymi rodzajami Maca, więc jeśli masz konkretny cel suplementacji, to najlepiej najpierw zweryfikować, która odmiana będzie dla Ciebie najlepsza.
Źródła:
- Gonzales-Arimborgo C et al. „Acceptability, Safety, and Efficacy of Oral Administration of Extracts of Black or Red Maca (Lepidium meyenii) in Adult Human Subjects: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Pharmaceuticals (Basel). 2016 Aug 18;9(3). pii: E49.
- Gonzales GF et al. „Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men.” Andrologia. 2002 Dec;34(6):367-72.
- Brooks NA et al. „Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content.” Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
- Christina M. Dording et al. „A Double‐Blind, Randomized, Pilot Dose‐Finding Study of Maca Root (L. Meyenii) for the Management of SSRI‐Induced Sexual Dysfunction” CNS Neurosci Ther. 2008 Fall; 14(3): 182–191.
- Zenico T et al. „Subjective effects of Lepidium meyenii (Maca) extract on well-being and sexual performances in patients with mild erectile dysfunction: a randomised, double-blind clinical trial.” Andrologia. 2009 Apr;41(2):95-9.
- Julio Rubio et al. „Effect of three different cultivars of Lepidium meyenii (Maca) on learning and depression in ovariectomized mice” BMC Complement Altern Med. 2006; 6: 23.
- Gonzales GF et al. „Red maca (Lepidium meyenii) reduced prostate size in rats.” Reprod Biol Endocrinol. 2005 Jan 20;3:5.
- Gonzales GF et al. „Effect of Black maca (Lepidium meyenii) on one spermatogenic cycle in rats.” Andrologia. 2006 Oct;38(5):166-72.
