Praca zmianowa stoi w totalnej opozycji do naszych naturalnych rytmów. Zawsze jest bardzo wymagająca, i psychicznie, i fizycznie. No chyba, że jesteś z tych chrapiących przed monitorem, gdy godziny pracy lecą 😉 Ten artykuł kieruję jednak do osób, które faktycznie w nocy pracują. Niewiele osób pracujących na zmiany nie dysponuje fachową wiedzą, która pozwoli oszukać naturalne rytmy, by osiągnąć jak największą produktywność w czasie pracy, z jak najmniejszymi stratami w jakości snu i zdrowiu ogólnym.

Coffee Nap przed wyjściem do pracy

Coffee nap, a po naszemu kawowa drzemka, to sztuczka która pozwala w ciągu 20 minut doładować baterie lepiej niż zrobiłaby to sama kawa, lub sama drzemka. Polega to na szybkim wypiciu espresso i niezwłocznym położeniu się spać na 15-20 minut (z budzikiem).

Ciekawi Cię, jak to działa? Przeczytaj ten artykuł – coffee nap

A jeśli pracujesz na zmianę z innymi, którzy mogą Cię zastąpić w czasie przerwy, to może i wtedy będzie dobry czas na kawową drzemkę?

Zadbaj o światło

Czujności mocno sprzyja jasne światło, imitujące światło dzienne. Jeśli w swoim miejscu pracy nie masz dobrego oświetlenia, postaraj się wyposażyć we własną lampkę z mocną żarówką. Warto rozważyć lampkę z regulacją natężenia światła, by móc je zmniejszać gdy praca będzie dobiegać końca. Można też stosować dużo bardziej wymyślne techniki, jak np. headsety do terapii światłem, które nad linią oczu emitują niebieskie światło (jak np. te firmy AYO), jednak jest to zabawka dużo droższa niż lampka 😉

Krótkie przerwy na aktywność

Postaraj się mniej więcej co godzinę zrobić chociaż kilka przysiadów lub pajacyków. Oczywiście dotyczy to osób, których praca nie polega na ciężkiej pracy fizycznej, ponieważ wtedy dodatkowy wysiłek nie będzie pomocny. Jednak jeśli Twoja praca nie jest fizycznie obciążająca, to nawet minimalny, ale dynamiczny wysiłek może inicjować wyrzut pobudzających hormonów, dzięki czemu będziesz bardziej czujna/y i ograniczysz psychiczne zmęczenie.

Jedzenie na nocnej zmianie również ma znaczenie

W nocy, gdy śpimy, głodu raczej nie odczuwamy aż do poranka, a niekiedy jeszcze dłużej. Gdy zamiast spać, w nocy wykonujemy swoją pracę, to zapewne głód się pojawi. Nie tylko dlatego, że jesteś nadal w stanie czuwanie, ale i ze względu na skracanie okna żywieniowego w ciągu dnia, przez potrzebę dosypiania. Być może nie zastanawiałaś/eś się nigdy, czy posiłki w nocy trzeba jakoś specjalnie komponować, by czuć się lepiej, jednak na szczęście zrobili to za Ciebie naukowcy z Uniwersytetu Południowej Australii[1]. Sprawdzili oni jak u pracowników zmianowych podczas nocnej zmiany sprawdzą się:

a) normalny posiłek (30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego)
b) przekąska (10% zapotrzebowania)
c) brak jedzenia

w kontekście samopoczucia i odczuwania senności. Podczas 7-dniowej próby odkryto, że grupa stosująca przekąski odczuwała mniejszą senność i zmęczenie niż osoby niejedzące i jedzące duży posiłek. Przekąska też nie powodowała niekomfortowego uczucia pełności, w przeciwieństwie do dużego posiłku.

Tak więc gdy wybierasz się na nocną zmianę, wyposaż się w lekkie, zdrowe przekąski. Dzięki będziesz lepiej tolerować zmęczenie i być może zmniejszysz zapotrzebowanie na kawę, jeśli się nią wspomagasz.

Suplementacja melatoniną przed snem

Melatonina jest hormonem snu, którego produkcja odbywa się zgodnie z rytmem biologicznym i czasem dostępności światła. Zastosowanie tabletki z melatoniną przed snem, szczególnie o niestandardowych porach, jest znaną sztuczką ułatwiającą zasypianie u pracowników zmianowych lub np. w walce z jet lagiem. Najlepiej, gdy do tego zadbasz również o wyeliminowanie światła, np. opaską na oczy lub ciemnymi zasłonami, by po podaniu melatoniny z zewnątrz własna produkcja mogła podtrzymywać jej poziom.

A na koniec… rozejrzyj się za inną pracą

Można na różne sposoby kombinować, by skutki zdrowotne były jak najmniejsze, jednak nigdy nie wyeliminujesz ich całkowicie. Praca zmianowa jest definitywnie w\szkodliwa i jeśli tylko masz możliwość jej zmiany, to należy to zrobić.

A Ty? Jak radzisz sobie z pracą zmianową?

[1] https://www.sleepreviewmag.com/sleep-disorders/circadian-rhythm-disorders/shift-work/sleep-snacks-and-shift-work/