Jak naturalnie podnieść poziom serotoniny? - gra na nerwach
Dwie radosne kobiety

Jak naturalnie podnieść poziom serotoniny?

Opublikowano 17 listopada 2019 przez Wojciech Nowosada

Serotoninę wszyscy znamy jako główny hormon szczęścia. Czyni to z niej obiekt powszechnego pożądania i wszyscy poszukują sposobów, by jak najbardziej podnieść jej poziom i cieszyć się błogim samopoczuciem. Kto uważnie śledzi treści na blogu, ten wie, że nie zawsze podnoszenie poziomu serotoniny jest wskazane, a jej nadmiar może wpływać nawet na rozwój fobii, ale tym razem nie o tym. W tym artykule zrobimy mały przegląd sposobów na podniesienie poziomu serotoniny, które mogą przydać się osobom, które faktycznie tego potrzebują.

Sposoby na podniesienie poziomu serotoniny

  • Ekspozycja na jasne światło – terapia jasnym światłem ma poparcie w terapii sezonowych zaburzeń nastroju, jednak w czasie słonecznego lata również czasem przynosi pewne benefity w kwestii samopoczucia. Jesienno-zimowe spadki nastroju w pewnym stopniu wynikają właśnie z krótszego czasu dostępu do światła słonecznego, a mniejsza jego ilość wpływa na mniejsza efektywność syntezy serotoniny. O dostępie do jasnego światła warto pamiętać szczególnie w miejscu pracy, gdzie bywają z tym największe problemy, a jednak w pracy spędzamy sporą część życia.
  • Regularne ćwiczenia fizyczne – dużo się mówi, że ruch jest świetnym sposobem na profilaktykę zdrowotną, także w aspekcie zdrowia psychicznego. Wpływ regularnej aktywności na poprawę samopoczucia jest udokumentowany w wielu badaniach na ludziach, natomiast eksperymenty na gryzoniach pokazują, że wynika to między innymi właśnie ze wzrostu serotoniny. Jednym z mechanizmów, jakie na to wpływają, jest spadek stężenia aminokwasów BCAA (leucyna, izoleucyna, walina) we krwi na skutek treningu, a aminokwasy te konkurują z tryptofanem o transportery. Wraz ze spadkiem BCAA, wzrasta tryptofan i jest sprawniej transportowany do mózgu, gdzie ulega dalszym przemianom do serotoniny. Dla dobrego samopoczucia nie potrzebujemy skrajnie morderczych treningów, a wystarczą proste aktywności, które będą angażować nasze mięśnie i pobudzać krążenie – pływanie, jazda na rowerze, jogging, trening siłowy u umiarkowanej intensywności, a nawet spacery.
  • Spotkania towarzyskie – interakcja z innymi ludźmi i zachowania z tym związane (m.in. interpretowanie ekspresji emocji z twarzy towarzyszy) mają wyraźny wpływ na działanie układu serotoninergicznego.
  • Dobra dieta – a dobra ma być w ogólnym ujęciu, czyli niskoprzetworzona, bogata odżywczo, dostarczająca właściwych proporcji makroskładników i z odpowiednią ilością kilokalorii. W kontekście diety najwięcej mówi się o zawartości tryptofanu (prekursor serotoniny), jednak nie tylko to jest ważne. Potrzebujemy całego zestawu witamin i minerałów, by utrzymać w prawidłowej kondycji całą biochemię mózgu. Niedobory różnych składników odżywczych mogą stanowić wąskie gardła dla procesów, które mają wpływ na regulację gospodarki serotoniną.
  • Dobra jakość snu – zachowanie prawidłowego cyklu dobowego i satysfakcjonująca jakość snu pozwalają utrzymać homeostazę w biochemii mózgu. Niedobory snu lub jego osłabiona jakość wpływają za to na spadek serotoniny i desensytyzację jej receptorów, co wpływa na zwiększone ryzyko rozwoju symptomów depresyjnych.
  • Pozytywne myślenie – relacja pomiędzy emocjami a neurotransmiterami jest obustronna – nie tylko neuroprzekaźniki regulują nastrój, ale i nastrój wpływa na poziomy neuroprzekaźników. Jeśli będziemy wprowadzać się w smutny nastrój, np. nieprzyjemnymi rozmowami, rozmyślaniem o przykrych wydarzeniach itp., to spodziewać się możemy spadku serotoniny. Pozytywne myślenie i eksponowanie się na bodźce poprawiające nastrój pozwalają za unormować i utrzymywać na dobrym poziomie ilość serotoniny w mózgu.
  • Słuchanie muzyki – większość doniesień odnośnie wpływu muzyki na biochemię mózgu mówi o wpływie na dopaminę, ponieważ faktycznie jest to najbardziej doniosły efekt, jednak pewne eksperymenty pokazują też wzrosty serotoniny w mózgach szczurów, podczas słuchania melodyjnej muzyki.
  • Masaż – masaże w kilka badaniach skutkowały wzrostem serotoniny i dopaminy, jednak najbardziej doniosły jest zazwyczaj wpływ na kortyzol. Masaże relaksacyjne pozwalają się wyciszyć i odprężyć, natomiast rehabilitacyjna wersja masażu pozwala np. pozbyć się dolegliwości bólowych, a oba scenariusze finalnie prowadzą do poprawy nastroju.

Suplementy podnoszące poziom serotoniny

  • 5-HTP (5-hydroksytryptofan) – bezpośredni prekursor serotoniny, efektywnie podnosi jej stężenie. Potencjalnie może wpływać na nastrój, jednak robi to znacznie lepiej, gdy jest przyjmowany w parze z ekstraktem zielonej herbaty. Wpływa też na inne aspekty działania serotoniny, jak chociażby hamowanie apetytu. Stosując 5-HTP, należy zachować ostrożność, by nie doprowadzić do zahamowania działania dopaminy.
  • L-Tryptofan – z niego tworzony jest 5-HTP, więc schemat działania jest podobny, z tym że jest o krok dalej od serotoniny w ścieżce jej syntezy. Z mniejszą efektywnością podnosi serotoninę, ze względu na ograniczenia w dostępności enzymów konwertujących do 5-HTP, a także może być wykorzystany do innych ścieżek metabolicznych, niż produkcja serotoniny.
  • Rhodiola Rosea – zawiera substancje, które działają jak inhibitory monoaminooksydazy typu A, a więc hamują rozkład serotoniny, dopaminy i noradrenaliny w mózgu. W dłuższej perspektywie wpływa też na ekspresję bardzo dużej ilości genów zaangażowanych w regulację nastroju.
  • Sceletium Tortuosum (Kanna) – afrykańska roślina, która ma mechanizm działania podobny do leków SSRI, ale bez charakterystycznych dla nich skutków ubocznych. Dodatkowo ma działanie prokognitywne, poprawia pamięć.
  • Berberyna – podobnie do Rhodioli, ma pewien wpływ na zahamowanie MAO, przez co może podnosić poziom serotoniny i wpływać na samopoczucie. Jej głównym zastosowaniem zazwyczaj jest regulacja poziomu cukru we krwi.
  • S-adenozylometionina (SAMe) – jest to jeden z najskuteczniejszych antydepresantów bez recepty. Stanowi główny donor grup metylowych dla przeróżnych reakcji biochemicznych, dzięki czemu w szerokim stopniu wpływa na całość gospodarki neurotransmiterami, również na stężenia serotoniny.
  • B-Complex – witaminy z grupy B są szczególnie znane z wpływu na rozwój i utrzymywanie prawidłowych funkcji mózgu. Najbardziej cenione są B9, B9 i B12, jednak pozostałe witaminy z tej grupy również pełnią ważne role. Dla przykładu witamina B6 jest kofaktorem w reakcjach chemicznych na ścieżce syntezy serotoniny, więc jej niedobór mógłby tworzyć wąskie gardło, które nie pozwala osiągnąć optymalnego jej stężenia.
  • Orotan litu – lit jest pierwiastkiem śladowym, który ma też poważne zastosowanie w neurologii i psychiatrii, w leczeniu depresji i choroby dwubiegunowej. W lekach na receptę zazwyczaj stosowana jest forma węglanu litu, natomiast orotan litu występuje w ogólnodostępnych suplementach. Lit wpływ na usprawnienie wyrzutu serotoniny do przestrzeni synaptycznych, a poza tym sam również reaguje z receptorami serotoniny.

Do czego tej serotoniny w ogóle potrzebujemy?

Serotonina słynie z jej działania w mózgu na poprawę samopoczucia, jednak jej działanie jest dużo szersze i znacznie wykracza poza centralny układ nerwowy. Poza mózgiem, serotonina wpływa też na motorykę jelit i sprawność procesów trawiennych. Jest zaangażowana również w regulację temperatury ciała i wpływa na płytki krwi.

Bardzo ważnym jest, by nie manipulować serotoniną w ciemno, na podstawie szczątkowych danych. W mózgu pożądane są jedynie umiarkowane ilości neuroprzekaźnika, gdyż zarówno niedobór, jak i nadmiar serotoniny, będą powodować poważne i nieprzyjemne skutki uboczne. Gdy będziecie zastanawiać się czy faktycznie musicie podnieść poziom serotoniny, to poza objawami psychologicznymi warto sprawdzić, czy objawy fizyczne, jak temperatura ciała, praca serca, motoryka jelit itp. również wskazują na jej niedobór.

Źródła:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  • https://selfhacked.com/blog/serotonin-happy-neurotransmitter/
  • https://selfhacked.com/blog/how-to-increase-serotonin/

Brak komentarzy

Odpowiedz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *