Kreatyna jest powszechnie znanym suplementem wśród sportowców, szczególnie pasjonatów sportów siłowych. Przyczynia się do zwiększenia mocy i siły, a co za tym idzie możliwości treningowych i efektywnego budowania masy mięśniowej. Co więcej, działanie i bezpieczeństwo suplementacji kreatyną jest solidnie poparte literaturą naukową. Ale czy pozytywne oddziaływanie na mięśnie szkieletowe to jedyne czego można się spodziewać po kreatynie? Oczywiście, że nie. Korzyści z suplementacji kreatyną może czerpać również mózg.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna (kreas w j. greckim oznacza mięso), czyli N-metyloguanidynooctan. Jest związkiem chemicznym syntetyzowanym endogennie z aminokwasów argininy, glicyny i metioniny, jak również składnikiem pokarmowym dostarczanym w diecie. Najbogatszym źródłem pokarmowym kreatyny jest mięso, w tym ryby. W organizmie kreatyna występuje w postaci wolnej, jak i ufosforylowanej. Jako fosfokreatyna bierze udział w resyntezie ATP, czyli głównego nośnika energii w organizmie. Ta rola w produkcji energii jest szczególnie istotna w warunkach wysokiego zapotrzebowania na energię, takich jak intensywna aktywność fizyczna lub umysłowa.

Niedobór kreatyny

Związek funkcji kreatyny z wydajnością poznawczą sugerują genetyczne zaburzenia metabolizmu kreatyny (niedobór enzymów katalizujących syntezę kreatyny AGAT, GAMT lub transportera kreatyny SLC6A8) charakteryzujące się dysfunkcją umysłową — globalne opóźnienie rozwoju, niepełnosprawność intelektualna. Efekty te zostały w dużej mierze odwrócone po doustnej suplementacji kreatyną w przypadku AGAT, GAMT, jednak w przypadku niedoboru transportera kreatyny suplementacja okazała się nieefektywna. Prawidłowy poziom kreatyny i fosfokreatyny ma kluczowe znaczenie w podstawowym funkcjonowaniu centralnego systemu nerwowego m.in. w uwalnianiu neurotransmiterów czy przywracaniu gradientu jonowego po depolaryzacji błony komórkowej.

monohydrat kreatyny rozpuszczany w wodzie

Wpływ suplementacji kreatyną na funkcje poznawcze osób zdrowych

Czy zażywając kreatynę, można intensywnie korzystać z mózgu przez dłuższy czas? Na to pytanie starali się udzielić odpowiedzi neuropsychiatrzy z Uniwersytetu w Tokio. Badani studenci otrzymali zadanie sumowania przypadkowej serii liczb przez okres 15 minut. Następnie 5 minut przerwy i kolejna 15-minutowa seria dodawania. Japończycy zastosowali test Uchida-Kraepelina, który psychiatrzy wykorzystują do pomiaru zmęczenia psychicznego. Im więcej liczb uda się dodać, tym jesteś sprawniejszy – przynajmniej w sensie mentalnym. Zastosowanie 8 g/dz. kreatyny przez 5 dni pozwalało wykonać więcej obliczeń. Ponadto korzystając ze spektroskopii w bliskiej podczerwieni, stwierdzono większy pobór tlenu przez tkankę mózgową w trakcie wykonywania zadań matematycznych. Sugeruje to, że suplementacja kreatyną może skutkować wydłużoną zdolnością do pracy umysłowej i opóźnieniem w czasie rozwoju zmęczenia psychicznego.

W 2018 roku opublikowano ciekawy przegląd randomizowanych badań dotyczących wpływu doustnego podawania kreatyny na funkcje poznawcze. Zestawiono wyniki 6 badań (281 uczestników). Do oceny wpływu kreatyny na funkcje poznawcze zastosowano różne zadania. Testowane domeny obejmowały: pamięć, funkcje wykonawcze, uwagę i rozumowanie. Dodatkowo oceniono kilka innych złożonych funkcji, takich jak zmęczenie umysłowe, czas reakcji i płynność słów.

Na podstawie wyników, jakie uzyskano, stwierdza się, że suplementacja kreatyną może poprawić pamięć krótkotrwałą i inteligencję/rozumowanie, a jej wpływ na pozostałe, badane domeny pozostaje niejasny. Te potencjalne korzyści jednak nie odnoszą się do młodych osób dorosłych, a osób starzejących się lub zestresowanych. Ponadto wegetarianie lepiej niż osoby jedzące mięso radzili sobie z zadaniami pamięciowymi, natomiast w innych domenach poznawczych nie zaobserwowano różnic.

Wydaje się więc, że młode, zdrowe osoby mogą czerpać pewne korzyści z zażywania kreatyny, jednak w mniejszym stopniu niż osoby starsze, zestresowane czy niejedzące mięsa.

Wpływ suplementacji kreatyną w zaburzeniach pracy mózgu

Dane z przedklinicznych badań na zwierzętach sugerują, że kreatyna może mieć specyficzne dla płci właściwości przeciwdepresyjne. Kobiety odnoszą wyraźne korzyści z doustnej suplementacji kreatyną, podczas gdy u mężczyzn często nie notuje się żadnych zmian.

Leki przeciwdepresyjne skierowane na układy neuroprzekaźników monoaminergicznych, pomimo ich natychmiastowego działania na poziomie synaptycznym, zwykle wymagają kilku tygodni podawania, aby osiągnąć skuteczność kliniczną. Sprawdzono, czy połączenie SSRI z monohydratem kreatyny może prowadzić do szybszego początku działania przeciwdepresyjnego. Do badania przystąpiły 52 kobiety z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi, w wieku 19-65 lat. Uczestników losowo przydzielono do dwóch grup: otrzymujących SSRI + kreatynę lub SSRI + placebo. W stosunku do pacjentów, którym podawano placebo, ci, którym podawano kreatynę, w większym stopniu wykazywali poprawę objawów depresyjnych już w drugim tygodniu. Ta zróżnicowana poprawa między grupami utrzymywała się do końca leczenia. Oprócz szybszego początku działania przeciwdepresyjnego, w grupie kreatyny zaobserwowano również znacznie wyższy odsetek remisji.

W innym badaniu sprawdzano, czy kreatyna może przełamać oporność na leczenie u nastolatek z ciężkimi zaburzeniami depresyjnymi opornymi na SSRI. Co prawda próbę przeprowadzono na bardzo niewielkiej ilości uczestników, bo jedynie 5 badanych w wieku 13-18 lat, jednak wyniki okazały się obiecujące. Osiem tygodni suplementacji kreatyny (monohydrat kreatyny Creapure®) wiązało się ze średnim spadkiem wyniku CDRS-R (ang. Children’s Depression Rating Scale-Revised) z 69 do 30,6, co stanowi spadek aż o 56%.

Dawkowanie kreatyny

Jeśli zastanawiasz się, jak brać kreatynę, to za absolutne minimum uznaje się 3 g monohydratu kreatyny dziennie, w codziennej suplementacji. Najpopularniejszy zakres dawkowania mieści się w zakresie 3-8 g dziennie, przy czym 5 g dziennie wydaje się optimum i właśnie taka dawka jest najczęściej stosowana oraz rekomendowana przez producentów. W transporcie kreatyny uczestniczy insulina, więc warto suplement kreatyny przyjmować w okolicy posiłku.

Podsumowanie

Szczególne korzyści z suplementacji kreatyną mogą odnosić seniorzy, osoby narażone na stresory, jak np. deprywacja snu, weganie i wegetarianie oraz kobiety chorujące na depresję. Istnieją również dowody na to, że kreatyna przyczynia się do neuroprotekcji poprzez odwrócenie dysfunkcji mitochondriów w chorobach neurodegeneracyjnych. Kreatyna stanowi obiecującą substancję do dalszych badań nie tylko ze względu na badania pokazujące jej potencjał w zakresie funkcjonowania mózgu, ale także ze względu na bezpieczeństwo stosowania i bogatą literaturę naukową, w której do tej pory nie udokumentowano poważnych działań ubocznych.

Źródła:

  • Watanabe A., Kato N., Kato T. (2002) Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res.;42(4):279-85.
  • Avgerinos K. I., Spyrou N., Bougioukas K. I. & Kapogiannis D. (2018). Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology, 108, 166–173.
  • Lyoo IK, Yoon S. et al. (2012). A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder. Am J Psychiatry, 169(9): 937-945.
  • Douglas G. Kondo et al. „Open-label adjunctive creatine for female adolescents with SSRI-resistant major depressive disorder: A 31-phosphorus magnetic resonance spectroscopy study” J Affect Disord. 2011 Dec; 135(0): 354–361.