Kortyzol zazwyczaj budzi strach, a wszelkie skuteczne narzędzia ułatwiające walkę z nim cieszą się ogromnym powodzeniem. Jest wiele suplementów, które mają pomagać w obniżaniu kortyzolu, jednak w praktyce nie zawsze okazują się być trafione. Tym razem przyjrzymy się fosfatydyloserynie – HOT or NOT?

Czym jest fosfatydyloseryna?

Fosfatydyloseryna (ang. phosphatidylserine, PS) jest negatywnie naładowanym glicerofosfolipidem budującym ściany komórkowe. Jej struktura łączy dwie cząsteczki kwasów tłuszczowych z seryną i kwasem fosfatydowym. U ssaków wytwarzana jest z fosfatydylocholiny i fosfatydyloetanoloaminy, przy pomocy enzymów PSS1 (PS-synthase 1) i PSS2 zlokalizowanych w strukturze zwanej MAM (mitochondrial-associated membranes). Po syntezie PS przemieszcza się z MAM do docelowych błon w komórce. U myszy pozbawienie ich zdolności do syntezy PS powoduje, że są niezdolne do życia.

PS to substancja rozpuszczalna w tłuszczach, w sporych ilościach znajduje się w mózgu. Dla człowieka nie jest konieczna do dostarczania z zewnątrz, ponieważ możemy ją samodzielnie syntetyzować, jednak dodatkowa podaż z dietą zwiększa korzyści. Przeciętna dieta dziennie dostarcza około 130 mg fosfatydyloseryny. W diecie bardzo obfitym źródłem fosfatydyloseryny są podroby, a w szczególności serca drobiowe i mózgi wołowe. Z innych źródeł wymienić można ryby, w szczególności makrelę i śledzia.

W branży suplementacyjnej fosfatydyloseryna sprzedawana jest jako środek nootropowy, mający wspomagać pamięć i ogólne funkcjonowanie mózgu. Jest też dość popularnym środkiem na redukcję skutków stresu.

Różnica pomiędzy fosfatydyloseryną sojową i wołową

Teoretycznie jest to ta sama substancja, jednak w tym przypadku wyniki badań sugerują, że jej źródło lekko wpływa na efekty, które wywołuje. Niegdyś popularna była fosfatydyloseryna wołowa pozyskiwana z wołowych mózgów, jednak pojawiły się znaczące doniesienia na temat zagrożeń zdrowotnych, jakie za sobą ciągną.

Fosfatydyloseryna wołowa nie jest aktualnie sprzedawana jako produkt spożywczy z obawy przed potencjałem wywoływania choroby Creutzfeldta–Jakoba, która powoduje neurodegenerację. Wszak stosowanie suplementu, który ma poprawiać funkcjonowanie mózgu, a zamiast tego nam go zniszczy, kompletnie mijałoby się z celem. Teraz większość suplementów z fosfatydyloseryną jest produkowana z surowcem sojowym.

Ciężko jest wytłumaczyć przyczynę różnic w działaniu fosfatydyloseryny z różnych źródeł, ponieważ chemicznie jest to dokładnie ta sama struktura. Prawdopodobnym powodem są śladowe ilości innych substancji zawartych w ekstraktach.

Osoby z alergią na soję mają jednak dostępne alternatywy, ponieważ dostępne są też fosfatydyloseryny z lecytyny słonecznikowej, choć dostępność na rynku jest nieco gorsza. Niestety w literaturze fachowej nie ma za dużo badań z użyciem fosfatydyloseryny słonecznikowej. Teoretycznie moglibyśmy uznać, że skoro to ta sama substancja, to efekty powinny być te same co w przypadku PS sojowej, jednak praktyka z PS wołową nauczyła nas, że bez badań nie można mieć 100% pewności.

Wpływ na błony komórkowe

Błony komórkowe zbudowane są z fosfolipidów, a uzupełnianie fosfatydyloseryny i fosfatydylocholiny rewelacyjnie działa na ich kondycję. Fosfatydyloseryna obejmuje ok. 3-10% z puli fosfolipidów w błonach komórkowych, a znajduje się w wewnętrznej warstwie tych błon, gdzie pełni wiele funkcji, włączając w to regulację pracy receptorów, enzymów, kanałów jonowych i cząsteczek sygnałowych. Dzięki temu nie tylko fizycznie wzmacnia strukturę komórek, ale i wpływa na komunikację pomiędzy nimi.

PS mocno wpływa na interakcję z otoczeniem zewnątrzkomórkowym. Przykładowo, odgrywa rolę w procesie apoptozy (programowanej śmierci komórki). W jej trakcie PS pojawia się na warstwie błony skierowanej na zewnątrz komórki, sygnalizując komórkom fagocytarnym pochłonięcie umierającej komórki. Podobnie dzieje się w aktywowanych płytkach krwi, by spowodować przyłączanie czynników krzepnięcia.

Z życiem wewnątrzkomórkowym również ma trochę wspólnego. Wiele ważnych białek wewnątrzkomórkowych wymaga PS do ich właściwego działania. Takie białka obejmują NEDD4, PTEN, wiele izoform kinazy białkowej C, kilka izoform fosfolipazy C i D, fosfatazę PIP3, dysferlinę, a także wiele izoform synaptotagminy. Kupa trudnych pojęć, jednak w kolejnych akapitach znajdziesz już bardziej praktyczne i przystępne informacje 😉

Wpływ na stres i kortyzol

Fosfatydyloseryna ma opinię suplementu bardzo skutecznie obniżającego kortyzol, nawet o 30%. Jest to odnotowane również w literaturze fachowej. Reputacja ta jednak w dużej mierze czerpie ze starych wyników badań na PS wołowej, która wydawała się być bardzo skuteczna w zmniejszaniu skoków ACTH i kortyzolu w reakcji na stresor, poprzez wpływ na reaktywność osi HPA. W kolejnych badaniach z PS sojową nie miało to pełnego odzwierciedlenia, a skuteczność była nieco mniejsza, choć nadal pewne efekty były notowane. Poniżej przyjrzymy się doniesieniom dotyczącym konkretnie wersji sojowej.

Wśród suplementów antystresowych, PS wydaje się mieć dość specyficzną funkcję, ponieważ stosowana jest zazwyczaj konkretnie w celu zahamowania wzrostu kortyzolu na skutek treningu lub innego fizycznego stresora. Umiarkowany wzrost kortyzolu po treningu jest wskazany, jednak u osób z ponadprzeciętną aktywnością/intensywnością treningu lub po prostu mocno zestresowanych w życiu, wzrost ten może być zbyt wysoki, co utrudnia rozwój postępów sportowych.

Dlatego też w jednym z badań sprawdzono wpływ 10-dniowej suplementacji po 600 mg PS dziennie, na stężenia kortyzolu, mleczanu, hormonu wzrostu i testosteronu. Stężenia sprawdzano przed, w trakcie i po treningu o umiarkowanej intensywności. W badaniu brali udział zdrowi mężczyźni, a próba była kontrolowana placebo. W wynikach zauważono, że suplementacja zmniejszyła skok kortyzolu aż o 39% w stosunku do placebo, a suma wydzielonego kortyzolu w reakcji na trening (AUC) była mniejsza o 35%. Poprawił się też stosunek kortyzolu do testosteronu, ale wpływu na GH i mleczan nie zauważono.

Dla kontrastu w innym badaniu, gdzie stosowano 400 mg przez 14 dni już nie zauważono wpływu na kortyzol, a jedynie na zdolności poznawcze, dlatego więcej informacji o nim znajdziesz w kolejnym rozdziale. Pomiędzy tymi dwoma badaniami różnica we wpływie na kortyzol wydaje się być bardzo duża, biorąc pod uwagę że dawka wzrosła tylko o 200 mg, a czas suplementacji był wręcz krótszy. Z tego względu osobiście do tych wyników podchodzę z lekkim dystansem.

Tak czy inaczej widać, że fosfatydyloseryna sojowa również może zmniejszać potreningowe skoki kortyzolu, jednak wymagana jest do tego spora dawka. Odpowiedź na pytanie postawione w tytule artykułu będzie zatem twierdząca. W przypadku PS wołowej również stosowano wysokie dawki, sięgające 800 mg dziennie, zatem te różnice nie są aż tak duże, jak się czasem słyszy. Gorsza reputacja PS sojowej wynika głównie z mieszanych wyników badań, a nie z całkowitej nieskuteczności.

Jest też badanie na golfistach. Tutaj fosfatydyloserynę sojową stosowano dłużej, bo przez 42 dni. Była też w atrakcyjniejszej formie, ponieważ zamiast tradycyjnych kapsułek użyto… batoników zawierających 200 mg PS (IQ PLUS brain bar). Wpływ na stres w tej próbie był zauważalny, lecz nieistotny statystycznie. Istotnej poprawie uległa natomiast ilość dobrych uderzeń i celność trafień golfistów, w porównaniu do tych zajadających batony placebo.

Przeprowadzono badanie oceniające wpływ PS na aktywność korową mózgu. W tym celu wykonano badanie EEG podczas testów kognitywnych po ekspozycji na lekki stres, a następnie ponowiono to badanie po 42 dniach suplementacji 200 mg PS. Wyniki pokazały, że suplementacja PS zmniejszyła aktywność fal Beta-1 w czołowych obszarach prawej półkuli, przed i po ekspozycji na stres. Oznacza to wpływ na większy spokój i lepszą tolerancję stresu.

W kilku badaniach obserwowano czy suplementacja PS wpłynie na zmiany w tętnie, które jest jednym z markerów wzrastającego stresu, jednak nie na tym polu nie było efektów. Ogólnie rzecz biorąc, można wyciągnąć wniosek, że długo suplementowana PS może zredukować odczuwanie stresu psychologicznego nawet bez wpływu na typowe markery, takie jak poziom kortyzolu, czy właśnie tętno.

Wpływ na zdolności poznawcze

Istnieją doniesienia o pozytywnym działaniu w kuracji choroby ADHD u dzieci. Badanie przeprowadzono na 36 dzieciach w wieku 4-14 lat z diagnozą ADHD. Suplementację stosowano przez 2 miesiące, dawkując po 200 mg dziennie PS w połowie grupy, a w drugiej połowie stosując placebo. Rezultaty pokazały, że PS w większym stopniu niż placebo poprawiała profil symptomów ADHD, zmniejszając zaburzenia uwagi i hiperaktywność.

Przeprowadzono też badanie na wytrenowanych, młodych mężczyznach, podając im albo 400 mg PS sojowej (produkt IQPLUS Focus), albo placebo przez 14 dni. W badaniu tym sprawdzano jak suplementacja wpłynie na zmiany endokrynologiczne oraz wyniki testów kognitywnych przed i po treningu oporowym. Po tych 14 dniach badani wykonywali pakiet ćwiczeń oporowych dolnych partii ciała. Testy kognitywne zostały przeprowadzone przed treningiem oraz na 5 i 60 minut po nim. Było to proste zadanie matematyczne, polegające na odejmowaniu kolejnych siódemek od losowej liczby 4-cyfrowej w ciągu 2 minut. Próbki krwi pobrano przed treningiem, a później kolejne na 5, 15, 25, 40 i 60 minut po nim. We krwi sprawdzano konkretnie stężenie testosteronu i kortyzolu. W wynikach zauważono widoczną poprawę w wynikach testów kognitywnych, ale nie było znaczącego wpływu testosteron i kortyzol ani na samopoczucie. W testach kognitywnych spora różnica była widoczna w sesjach przeprowadzanych przed treningiem, natomiast po nim różnice się zacierały. W sesjach przedtreningowych w porównaniu do placebo zauważono: 20% poprawy w szybkości liczenia, 39% spadek ilości błędów i wzrost ilości prawidłowych kalkulacji o 13%. Z tego badania wnioskujemy, że 2 tygodnie suplementacji sojową fosfatydyloseryną nie wpływa na zahamowanie wyrzutu kortyzolu w reakcji na stresor, nie poprawia samopoczucia, a kognicję poprawia bazowo, ale nie w reakcji na wysiłek/stres.

Działanie prokognitywne najlepiej widoczne jest zazwyczaj u seniorów, podobnie jak w przypadku innych łagodnych nootropów, takich jak Ginkgo biloba. Fosfatydyloseryna może opóźniać spadek zdolności kognitywnych, który pojawia się w podeszłym wieku. Ten efekt jednak notowany był w badaniach, w których jeszcze wybierano wersję wołową, a na podobne badania z PS sojową musimy jeszcze zaczekać.

Dawkowanie fosfatydyloseryny

Standardowe dawkowanie, które powinno dawać efekty na optymalnym poziomie, to 3 razy dziennie po 100 mg. Dopuszczalne są jednak też większe dawki, ponieważ w badaniach stosuje się nawet po 800 mg PS dziennie, szczególnie w testach dotyczących efektów u sportowców. Takie dawki nadal są bezpieczne. Bardzo ekonomiczna wersja dawkowania to 100 mg raz dziennie, jednak w takim wydaniu efekty mogą nie być satysfakcjonujące. Dawki 100-200 mg dziennie mogą być efektywne u dzieci i nastolatków, jeśli występują wskazania do takiej suplementacji i lekarz prowadzący nie widzi ku niej przeciwwskazań. Osobiście u dorosłych nie schodziłbym poniżej 200 mg dziennie.

Warto przyjmować z tłustymi posiłkami, dla lepszej przyswajalności. Częstą i dobrą praktyką jest stosowanie równolegle z kwasami omega 3 z oleju rybiego, dla uzyskania lepszych efektów. Podobnie jest w przypadku łączenia z ekstraktami Ginkgo Biloba.

Należy uważać na oznaczenia stężeń na suplementach diety. Niekiedy producenci podają informację typu „phosphatidylserine 20% – 100 mg”, co niestety nie oznacza, że jest tam 100 mg PS, tylko 100 mg lecytyny standaryzowanej na 20% PS, a samej fosfatydyloseryny jest zaledwie 20 mg.

Skutki uboczne

Fosfatydyloseryna jest bardzo bezpieczna. W badaniach stosowano dawki do 800 mg dziennie, bez negatywnych efektów. Jak zawsze jednak bardzo sporadycznie mogą pewne skutki uboczne się ujawniać. W tym przypadku mogą to być bóle głowy, problemy ze snem lub nudności.

Opinia na temat fosfatydyloseryny

Osobiście uważam, że mechanizm działania fosfatydyloseryny jest bardzo fajny i potrzebny, jednak niestety przy efektywnym dawkowaniu koszta są dość wysokie. Oczywiście każdy samodzielnie zarządza własnym portfelem, jednak jak dla mnie fosfatydyloseryna wydaje się być po prostu nieco za droga, szczególnie gdy celujemy w dawki od 600 mg w górę. Jeśli jednak cena nie jest dla Ciebie przeszkodą lub masz możliwość zakupu na preferencyjnych warunkach, to jak najbardziej warto. Dużo tańszą alternatywą, choć może nie zawsze tak skuteczną, będzie wybranie lecytyny sojowej, która dostarczy mniejszych ilości fosfatydyloseryny, ale za to są w niej również inne fosfolipidy. Udział fosfatydyloseryny w fosfolipidach z lecytyny sojowej to około 3%, zawsze coś 😉

Gdzie kupić?

W aptece niestety monopreparatów z fosfatydyloseryną ciężko jest znaleźć. Możliwe jest to jedynie w przypadku aptek, które oferują marki takie jak Jarrow czy Swanson, jednak też nie zawsze PS jest dostępna. Najłatwiej jednak jest znaleźć ją w sklepach z suplementami, szczególnie tych, które prowadzą dystrybucję amerykańskich marek suplementów. Do znalezienia jest też na portalach aukcyjnych, m.in. na Allegro.

Źródła:

  • Jason G. Kay, Sergio Grinstein „Sensing Phosphatidylserine in Cellular Membranes” Sensors (Basel). 2011; 11(2): 1744–1755.
  • Adam G Parker et al. „The effects of IQPLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise” J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 16.
  • Hirayama S et al. „The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial.” J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
  • Ralf Jäger et al. „The effect of phosphatidylserine on golf performance” J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 23.