Czy jedzenie dużych ilości tłuszczu może sprzyjać odchudzaniu? Dla wielu osób jest to abstrakcja i spotyka się z dużą dozą sceptycyzmu. Z dietą ketogeniczną jest to jednak jak najbardziej możliwe. Odchudzanie to najpopularniejszy motyw stosowania tej diety, jednak zagłębiając się w temat, można dostrzec więcej zastosowań owej diety.

Spis treści zwiń

Co to jest dieta ketogenicza?

Dieta ketogeniczna to system żywieniowy, który wymusza na organizmie korzystanie w pierwszej kolejności z ciał ketonowych jako źródła energii, zamiast glukozy, jak to bywa w normalnych warunkach. Zasadniczo jest to dieta nisko węglowodanowa. W diecie dominującym makroskładnikiem jest tłuszcz, szczególnie w początkowej fazie, gdzie ilości węglowodanów są jedynie symboliczne (zazwyczaj poniżej 20 g dziennie). Na dalszych etapach po przejściu tak zwanej adaptacji do ketozy możliwa jest trochę większa elastyczność. Po wstępnym zaadaptowaniu się do nowych warunków we krwi pojawiają się ciała ketonowe, które stanowią łatwy do wykorzystania substrat energetyczny.

Stan ketozy jest znany ewolucyjnie. Człowiek przechodził w niego szczególnie w okresach gorszej dostępności pożywienia, gdzie miewał długie posty i deficyt kaloryczny.

Warto wyjaśnić sobie kwestię terminologii, mianowicie różnicy pomiędzy pojęciem ketozy, a diety ketogenicznej. Dieta ketogeniczna lub też dieta ketogenna to określenia systemu żywieniowego. Ketoza z kolei jest określeniem stanu metabolicznego, w który wprowadza nas dieta ketogeniczna. Tak więc gdy przechodzisz na dietę tłuszczową, to od pierwszego dnia jesteś na diecie ketogenicznej, ale na ketozie jest dopiero od momentu, w którym się zaadaptujesz.

Przeczytaj też:

Zasady diety ketogenicznej

Ciężko powiedzieć, by dieta ketogeniczna była prostą w utrzymaniu. Nie każdemu przypadnie do gustu kulinarnie, choć oczywiście ma swoich amatorów. Często ciężki do wdrożenia jest początkowy rygor niemalże całkowitego wykluczenia węglowodanów.

Na początku rozkład makroskładników wygląda tak:

  • 70% – tłuszcz
  • 20-25% – białko
  • 5-10% – węglowodany

Po przejściu adaptacji i wejściu we właściwą ketozę można przejść do manipulacji makroskładnikami, bardzo stopniowo dodając białka i/lub węglowodanów kosztem tłuszczu, jednak wymaga to też obserwacji swojej reakcji, by ustalić bezpieczną granicę, która nie spowoduje wyjścia ze stanu ketozy.

Problematyczne często jest to, że dieta keto jest kompletnie niezgodna z tradycyjnym modelem żywienia i piramidą żywieniową. Utrudnia to np. jedzenie na mieście, gdy nie mamy możliwości samodzielnie przygotowywać posiłku. Często też trzeba się zmagać z niezrozumieniem ze strony znajomych lub rodziny.

produkty stosowane w diecie ketogenicznej

Wady i zalety diety ketogenicznej

Wśród zalet niewątpliwie można wymienić bardzo stabilne uczucie sytości. Obfitujące w tłuszcz posiłki są bardzo sycące i długo się trafią, co sprawia, że na takiej diecie bardzo rzadko odczuwa się nagłe przypływy głodu. Ze względu na zmianę głównego substratu energetycznego, eliminowany jest problem huśtawki glikemicznej. Nierzadko stosujący dietę ketogeniczną spożywają jedynie dwa posiłki dziennie o odpowiednio dużej kaloryczności.

Zaletą jest też to, że wielu osobom na owej diecie całkiem sprawnie wychodzi redukcja tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak uniwersalne remedium, ponieważ gdy zastosujemy dodatni bilans kaloryczny (co przez wysoką sytość wielu osobom ciężko jest osiągnąć) to równie dobrze można przybierać na masie ciała.

Wiele osób chwali sobie dietę keto ze względu na jej wpływ na samopoczucie, energię i funkcje kognitywne. Dla osób aktywnych umysłowo faktycznie możliwe są zauważalne korzyści. Dieta ketogeniczna stosowana jest także jako narzędzie terapeutyczne w niektórych zaburzeniach neurologicznych, np. w padaczce.

Czas przejść do wad. Wadą może być to, że nie każdy jest w stanie się szybko zaadaptować do ketozy. Niektórzy mają ograniczenia genetyczne, które sprawiają, że eksperymenty z dietą ketogenną będą udręką. Osoby z predyspozycjami mogą doświadczyć też problemów lipidogramem podczas diety wysokotłuszczowej.

Niemalże standardem jest też pakiet objawów towarzyszących początkowej fazie adaptacji, czyli tzw. keto flu. Chodzi o ból głowy, zmęczenie i ogólne uczucie osłabienia, które trwa zazwyczaj kilka dni.

Częściowo niezadowoleni mogą być amatorzy sportów sylwetkowych. Niestety na diecie ketogenicznej mięśnie wydają się bardziej płaskie, bez wyrazu, a także ciężej jest uzyskać mocną „pompę mięśniową” na treningi, czyli zjawisko silniejszego napływu krwi do trenowanego mięśnia. W wątku sportu narzekać mogą też sportowcy uprawiający wysiłek tlenowy, któremu teoretycznie bardziej sprzyja korzystanie z glukozy. Po adaptacji jednak sportowcy zazwyczaj lekko zwiększają ilość węglowodanów w posiłku przedtreningowym, co pozwala uzyskać lepszy balans.

CKD, czyli Cykliczna Dieta Ketogeniczna

Jest to wariacja diety ketogenicznej niegdyś stosowana głównie w sporcie, szczególnie podczas cykli redukcyjnych. Wygląda to mniej więcej tak, że przez okres kilku dni stosuje się dietę ketogeniczną w rygorystycznej formie, a potem przez 1 lub 2 dni mocno się ładuje węglowodanami. Powtarza się to w cyklach, zazwyczaj tygodniowych z ładowaniem przypadającym na weekendy.

Wokół tej wersji jest sporo kontrowersji, ponieważ jest to dieta ketogeniczna, która praktycznie nie wprowadza nas w stan ketozy, co wydaje się bez sensu. Zwolennicy jednak cenią sobie efektywność, wynikając najprawdopodobniej z tego, że mają ścisły pakiet reguł, których muszą się trzymać, ale też nie popadają w żywieniową monotonię.

Przepisy w diecie ketogenicznej

Przepisy ketogeniczne i przykładowe jadłospisy to towar dobra bardzo pożądane przez początkujących adeptów tej diety. Przeciętnej osobie, która całe życie zajadała się w większości węglowodanami, ciężko przychodzi wyobrażenie sobie diety opartej głównie na tłuszczach. Dużym ułatwieniem życia jest wyposażenie się w książki tematyczne obfitujące w pomysły i inspiracje na ketogenne dania. Gdy wdrożysz się w temat, zaczniesz piec nawet niskowęglowodanowe bułki!

Sprawdź książki:

Moja opinia i doświadczenia z dietą ketogeniczną

Miałem swój etap z dietą tłuszczową, kilka lat temu. Obecnie już nie praktykuję, ale nie znaczy to, że stałem się jej przeciwnikiem. Co prawda co jakiś czas nadal nachodzi mnie ochota na ketozę, ale od tamtego czasu mocno zmieniły mi się preferencje kulinarne i duża ilość tłuszczu mnie szybko odrzuca. A same doświadczenia z ketozą miałem pozytywne, choć musiałem wyczuć swój organizm. Adaptowałem się szybko i praktycznie nie doświadczałem keto flu, co mi bardzo pasowało. Często dzienne menu rozbijałem sobie na 2 duże posiłki rano i wieczorem a pomiędzy tym nie odczuwałem głodu ani wahań energii, co mi bardzo pasowało. Czułem się zasadniczo dobrze, nie narzekałem też na efekty sportowe, bo w niektórych momentach wychodziła mi nawet lekka rekompozycja. Moim głównym spostrzeżeniem było jednak to, że mogłem ketozę trzymać max 3-4 miesiące, ponieważ po tym czasie samopoczucie już lekko opadało, a badania krwi zaczynały pokazywać tendencję spadkową testosteronu, co na ketozie wcale takie rzadkie nie jest. Mimo to nadal pozostawałem zwolennikiem diety ketogenicznej, a jedynie u siebie stosowałem ją cyklicznie po 3-4 miesiące, przeplatając okresami z większym udziałem węglowodanów, bo taki schemat dawał mi najwięcej korzyści.

Tipy dla początkujących

Jest kilka sztuczek i dobrych praktyk, o których warto wiedzieć na początku przygody z ketozą.

  • Podczas adaptacji warto zwiększyć podaż elektrolitów, manipulując dietą lub korzystając z suplementów. W początkowej fazie zapotrzebowanie na nie drastycznie rośnie, a ich uzupełnienie pozwala łatwiej przez ten proces przejść.
  • By przyspieszyć adaptację, niektórzy po prostu stosują krótki post trwający 1-2 dni. Alternatywnie do postu praktykowana jest też „semi-głodówka”, podczas której dostarczamy kalorii tylko w formie łatwo trawionych tłuszczów, np. pijąc tzw. bulletproof coffee. Najłatwiejsze źródło kalorii to po prostu kawa z olejem MCT.
  • Jeśli zaczynasz zwiększać ilość węglowodanów, rób to w czasie największej aktywności. Jeśli trenujesz, to najlepszymi porami są przed i po treningu. W tym czasie znacznie sprawniej zużywasz dostarczoną glukozę i zmniejsza się ryzyko wyjścia z ketozy.
  • Pamiętaj, że tłuszcze to nie tylko źródła odzwierzęce. Nie pomijaj w diecie roślinnych źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, awokado, czy też orzechy i nasiona.
  • Nie musisz bać się owoców, jedynie musisz dokonywać ich selekcji i kontrolować się z ilościami. Jeżeli nie będziesz jeść bez opamiętania, to zazwyczaj bez problemu można sięgać po owoce z niewielką ilością węglowodanów, szczególnie owoce jagodowe.
  • Pilnuj podaży błonnika! Bardzo mała ilość błonnika to popularny problem i jedna z największych bolączek diety ketogenicznej. Jeśli o to nie zadbasz, zwiększysz ryzyko chorób jelit, z możliwością rozlewania się stanu zapalnego na inne układy, pogarszając m.in. pracę mózgu.
  • Spróbuj wyposażyć się w glukometr z funkcją mierzenia ciał ketonowych we krwi. Jest to dużo bardziej miarodajny sposób sprawdzania, czy jesteś w ketozie niż paski do sprawdzania ketonów w moczu.

Masz uwagi? Podziel się nimi w komentarzu!