Jeśli mierzysz się z nadciśnieniem prawdopodobnie słyszałeś o diecie DASH, która została stworzona specjalnie do walki z tym schorzeniem. Okazało się jednak, że korzyści z jej stosowania widać też w wielu innych obszarach. Dzięki temu od lat wspólnie z dietą śródziemnomorską zajmują pierwsze miejsca w zestawieniach najzdrowszych diet. Dodatkowym plusem diety DASH są jej elastyczne założenia. Zamiast rujnować cały swój dotychczasowy sposób żywienia, prawdopodobnie wystarczy, że wprowadzisz kilka zamian. Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, jak wprowadzić dietę DASH do swojej codzienności.

Przeczytaj też:
Spis treści zwiń

Dieta DASH — zastosowanie

Dieta DASH została opracowana przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego (NHLBI, National Heart, Lung and Blood Institute) będący częścią Narodowego Instytutu Zdrowia (NIH, National Institutes of Health) jako podejście dietetyczne mające na celu zapobieganie i kontrolowanie nadciśnienia. Metaanaliza wielu badań wykazała, że stosowanie tego modelu żywieniowego pozwala na redukcję ciśnienia rozkurczowego o 3,54 mmHg i skurczowego o 6,74 mmHg[1].

dieta dash najzdrowsza dieta

Jednak jej korzyści wykraczają daleko poza regulację ciśnienia krwi. W badaniach wykazano również, że nawyki żywieniowe zbliżone do założeń diety DASH są związane ze zmniejszoną śmiertelnością z jakiejkolwiek przyczyny oraz niższą szansą zachorowania na choroby układu pokarmowego i nowotwory[2]. Często jest też zalecana dla osób cierpiących na cukrzycę, ponieważ aż dwie trzecie z nich cierpi na nadciśnienie. Istnieją również nieliczne badania wskazujące, że stosowanie diety DASH pomaga w zmniejszeniu stężenia glukozy we krwi na czczo. Wykazano, że dieta DASH sprzyja utrzymaniu masy ciała lub nawet jej redukcji[3].

Można powiedzieć, że korzyści z jej stosowania może zobaczyć niemal każdy. Jej wprowadzenie jest świetnym sposobem prewencji chorób cywilizacyjnych, do których należy między innymi właśnie nadciśnienie. A jej proste założenia sprawiają, że jest bezpieczna niemal dla każdego.

Komentarz Wojciecha Nowosada, redaktora Gry na nerwach

Nazwa DASH jest skrótem od Dietary approaches to stop hypertension, co w tłumaczeniu oznacza „Dietetyczne Podejścia do Zatrzymania Nadciśnienia". Dieta opracowana została w latach 90. XX wieku.

Nadciśnienie tętnicze – przyczyny, konsekwencje, leczenie

Nadciśnienie tętnicze, czyli wysokie ciśnienie krwi, jest częstym problemem zdrowotnym, który znacznie zwiększa ryzyko:

  • chorób serca,
  • udaru mózgu,
  • cukrzycy typu II,
  • niewydolności nerek.

Z raportu Narodowego Funduszu Zdrowia wynika, że problem nadciśnienia dotyczy aż 10 mln dorosłych Polaków[4]. Wpływ na wystąpienie schorzenia mają między innymi:

  • niewłaściwa dieta,
  • siedzący tryb życia,
  • otyłość,
  • stres,
  • czynniki genetyczne.

Leczenie nadciśnienia tętniczego zazwyczaj obejmuje połączenie leków, zmian stylu życia i modyfikacji diety. Najczęściej zalecanymi zmianami sposobu żywienia jest wprowadzenie diety DASH oraz ograniczenie spożycia soli.

dieta na nadciśnienie tętnicze

Dieta DASH — założenia

Dieta DASH opiera się na założeniu, że istnieje żywność, która może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan układu sercowo-naczyniowego. Zachęca do spożywania pokarmów bogatych w potas, wapń, magnez i błonnik, które wspólnie przyczyniają się do regulacji ciśnienia. Jednocześnie sprzyja ograniczeniu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych. Dieta DASH sprzyja również zmniejszeniu spożycia sodu, którego nadmiar może być jedną z przyczyn wystąpienia nadciśnienia tętniczego.

Bazę posiłków powinny stanowić owoce i warzywa. Zalecanym źródłem węglowodanów w diecie DASH są produkty pełnoziarniste takie jak kasze, makarony pełnoziarniste i produkty z mąki pełnoziarnistej. Ważnym elementem diety DASH jest niskotłuszczowy nabiał. Warto sięgać po jogurt naturalny, kefir, chude mleko i ser biały, a także mozzarellę light. Tłuszcz w diecie możemy uzupełnić orzechami lub olejami. Jako źródeł białka możemy używać chudego drobiu i ryb oraz nasion roślin strączkowych.

Dieta DASH — polecane produkty

Poniżej kategorie polecanych i dozwolonych produktów wraz z sugerowanymi ilościami oraz przykładowymi porcjami w nawiasie):

  • warzywa – 4-5 porcji dziennie (przykładowa porcja: 1 szklanka surowych warzyw liściastych np. szpinaku, 0,5 szklanki pokrojonych warzyw np. pomidora, brokuła);
  • owoce – 4-5 porcji dziennie (przykładowa porcja: 1 jabłko, 1 garść borówek);
  • produkty pełnoziarniste – 7-8 porcji dziennie (przykładowa porcja: 1 kromka chleba pełnoziarnistego, 0,5 szklanki ugotowanej kaszy, makaronu pełnoziarnistego, płatków owsianych);
  • nabiał niskotłuszczowy – 2 porcje dziennie (przykładowa porcja: 1 szklanka mleka, 1 szklanka jogurtu);
  • mięsa niskotłuszczowe – 2 porcje dziennie lub mniej (przykładowa porcja: 30 g gotowanego kurczaka lub ryby);
  • orzechy, nasiona i strączki – 4-5 porcji tygodniowo (przykładowa porcja: 1 łyżka nasion słonecznika, pół szklanki ugotowanej fasoli);
  • tłuszcze, oleje – 2-3 porcje w ciągu dnia (przykładowa porcja: 1 łyżeczka oleju rzepakowego);
  • słodycze – do 5 porcji tygodniowo (przykładowa porcja: 1 łyżeczka cukru, 1 łyżeczka dżemu).
Komentarz Wojciecha Nowosada, redaktora Gry na nerwach

Ciekawość może wzbudzać ostatnia pozycja — słodycze. Oczywiście nie traktujemy jej jako zalecenie, czy coś, co należy włączać, nawet gdy nie czujemy potrzeby. Jest to po prostu dopuszczalny limit, który nie zepsuje założeń i diety i jej efektów, a nadaje jej bardziej ludzki wymiar, luzuje rygor i ułatwia jej utrzymanie.

Dieta DASH — produkty niezalecane

  • słodzone napoje;
  • słodycze w ilości przekraczającej limit;
  • przetworzone produkty, które zawierają sporą ilość sodu oraz tłuszczu (np. wędliny, parówki);
  • czerwone mięso;
  • dania typu fast food.

dieta dash zasady

Dieta DASH a dieta śródziemnomorska — jakie są różnice?

Patrząc na produkty zalecane w diecie DASH możesz pomyśleć, że wyglądają niemal tak samo, jak dieta śródziemnomorska. Rzeczywiście są one do siebie dość podobne. W obu modelach żywieniowych kładzie się nacisk na spożycie warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Tym, co charakteryzuje dietę DASH jest zalecenie większej ilości chudego nabiału i drobiu. Nie sugeruje też konkretnego źródła tłuszczu, jak jest z oliwą w przypadku diety śródziemnomorskiej.

Dieta DASH — przykładowy jadłospis na 1 dzień

Śniadanie:
Owsianka na mleku z malinami i płatkami migdałowymi.

II śniadanie:
Smoothie z kefirem, truskawkami, bananem i siemieniem lnianym.

Obiad:
Leczo z kurczakiem i kasza gryczana.

Kolacja:
Kanapki z chleba pełnoziarnistego z hummusem, pomidorem i czerwoną cebulą.

Dieta DASH — podsumowanie

Dieta DASH jest doskonałym przykładem tego, jak badania naukowe można przełożyć na praktyczne zalecenia dietetyczne poprawiające zdrowie. Kładąc nacisk na żywność bogatą w składniki odżywcze i ograniczając spożycie sodu, dieta DASH stanowi potężne narzędzie w leczeniu nadciśnienia, promowaniu zdrowia układu krążenia i zmniejszaniu ryzyka chorób przewlekłych.

Jeśli chcesz zacząć ją stosować, spróbuj:

  • dodawać warzywa i owoce do każdego posiłku;
  • zamienić zwykłą mąkę lub chociaż jej połowę na pełnoziarnistą;
  • zastąp wieprzowinę drobiem lub strączkami;
  • dodawać orzechy do posiłków np. owsianki lub sałatki;
  • codziennie sięgać po chudy nabiał np., jogurt, kefir, serek wiejski.

Źródła:

[1] Saneei P, Salehi-Abargouei A, Esmaillzadeh A, Azadbakht L. Influence of Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on blood pressure: a systematic review and meta-analysis on randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014;24(12):1253-1261. doi:10.1016/j.numecd.2014.06.008 [2] Soltani S, Arablou T, Jayedi A, Salehi-Abargouei A. Adherence to the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet in relation to all-cause and cause-specific mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J. 2020 Apr 22;19(1):37. doi: 10.1186/s12937-020-00554-8. PMID: 32321528; PMCID: PMC7178992. [3] Campbell AP. DASH Eating Plan: An Eating Pattern for Diabetes Management. Diabetes Spectr. 2017 May;30(2):76-81. doi: 10.2337/ds16-0084. PMID: 28588372; PMCID: PMC5439361. [4] https://www.nfz.gov.pl/aktualnosci/aktualnosci-centrali/raport-nfz-nadcisnienie-tetnicze,7352.html