Zdrowa dieta to dieta gęsta odżywczo, dostarczająca wszystkich mikroelementów, które są nam niezbędne do życia. Jednym z takich składników pożywienia jest cynk, który odgrywa sporą rolę w regulacji pracy układu nerwowego, choć większość z nas zna go z nieco innych działań. W tym artykule rozwiejemy mgiełkę tajemnicy na temat wpływu cynku na samopoczucie i zdrowie psychiczne.

Spis treści zwiń

Garść podstaw na temat cynku

Cynk jest jednym z podstawowych minerałów, niezbędnych do funkcjonowania ludzkiego organizmu, który musi być stale dostarczany z dietą. W organizmie dorosłego człowieka przeciętnie znajduje się go łącznie 1,5-4 g. Wydaje się, że nie jest to duża ilość, jednak wystarczy, by regulować pracę ponad 300 różnych enzymów.

Jest nam potrzebny do utrzymania dobrej kondycji błon śluzowych oraz skóry i jej wytworów. Niebagatelną rolę odgrywa w funkcjonowaniu układu odpornościowego, w szczególności wspierając ochronę przed wirusami. Uczestniczy w regulacji wrażliwości komórek na insulinę, wspomaga produkcję hormonów tarczycy. Wpływa na syntezę białek oraz czerwonych krwinek. Umożliwia odbieranie bodźców smakowych i słuchowych, moduluje procesy zapamiętywania. Wpływa na indukcję i hamowanie apoptozy. Modyfikuje transkrypcję DNA.

Aspektów zdrowia, na które wpływa cynk, jest (jak widać wyżej) bardzo dużo, a tutaj zajmiemy się tymi, które najbardziej interesują czytelników Gry na nerwach – wpływem na mózg, hormony i samopoczucie.

W diecie cynk możemy pozyskać z: mięsa, jaj, strączków, podrobów, żółtych serów, kasza gryczana, słonecznik, pestki dyni, czosnek, cebula. Najłatwiej jest go dostarczyć ze źródeł odzwierzęcych, ponieważ bardziej obfitują w cynk i jest on lepiej przyswajalny.

dietetyczne źródła cynku

Wpływ cynku na biochemię mózgu

Spośród wszystkich minerałów, cynk wyróżnia się zakresem wpływ na funkcjonowanie mózgu. U ssaków mózg zawiera znaczną ilość cynku, 5-15% skoncentrowanego w samych pęcherzykach synaptycznych neuronów glutaminergicznych. Nagromadzony w tych pęcherzykach cynk jest uwalniany do szczeliny synaptycznej w stężeniach od nanomolowych w spoczynku do wysokich mikromolarnych podczas aktywnej neurotransmisji.

Czynniki neurotroficzne

Mózg całe życie ewoluuje – na całej objętości stale zachodzą „prace naprawcze”, by utrzymać odpowiednia sprawność neuronów, a w dwóch konkretnych rejonach mogą się nawet tworzyć nowe neurony: hipokamp i opuszka węchowa. Dla tych procesów bardzo ważna jest sprawna produkcja czynników wzrostowych, takich jak BDNF, i właśnie w tym pomaga cynk.

Dla kontrastu warto wiedzieć, że ogromna moc cynku niesie też zagrożenia, gdy ten występuje w ustroju w nadmiarze. Jednym z potencjalnych problemów nadmiaru jonów cynku jest zwiększenie ryzyka odkładania się blaszek amyloidowych, które są ściśle powiązane z chorobą Alzheimera.

Neuroprzekaźniki

Większość z Was na pewno zdaje sobie sprawę, że modulacja neuroprzekaźników nie jest najważniejszym elementem zmian dla poprawy samopoczucia, jednak nadal może odgrywać sporą rolę. Cynk poza podnoszeniem BDNF wpływa również w dużej mierze właśnie na zachowanie neuroprzekaźników kluczowych dla regulacji samopoczucia i zdolności poznawczych.

W korze mózgowej i niektórych rejonach układu limbicznego znajdują się neurony zwane glutazinergicznymi, w których kationy cynku współwystępują z glutaminianem. W trakcie pobudzenia tych neuronów cynk i glutaminian są jednocześnie uwalniane do przestrzeni synaptycznych, gdzie solidarnie oddziałują na receptory postsynaptyczne, a cynk moduluje przewodzenie sygnału zależne od działania glutaminianu.

Cynk to jedyny metal, który jest wyrzucany do synaps tak samo, jak neuroprzekaźniki. W obrębie kompleksu układów GABA i glutaminanu, cynk ma działanie hamuję receptory GABA i NMDA, a aktywujące AMPA. Kationy cynku aktywują też niektóre kanały jonowe. Ogół tych działań mocno wpływa na neuroplastyczność i zdolności do nauki, ale też na kontrolę emocji i przetwarzanie wrażeń zmysłowych.

Wpływ cynku na gospodarkę hormonalną

Cynk jest minerałem szczególnie chętnie wybieranym przez mężczyzn, którzy chcą nieco zoptymalizować swój poziom testosteronu. Jego niedobór może wręcz powodować opóźnienie dojrzewania płciowego, właśnie przez jego zaangażowanie w regulację gospodarki hormonalnej.

Ten metal bierze udział w procesie spermatogenezy, wpływając na prawidłową budowę i liczbę plemników. Jest też niezbędny do prawidłowego rozwoju jąder. Jego niedobór wpływa zarówno na spadek poziomu testosteronu, jak i pogorszenie potencji i płodności. Na szczurach przeprowadzano badanie, w którym sprawdzano, jak dieta uboga w cynk wpływa na gospodarkę hormonów płciowych. Zauważono, że deficyt cynku powodował spadek testosteronu, estradiolu i LH, ale nasilał aromatyzacje testosteronu do estradiolu.

Zapotrzebowanie na cynk

Według Instytutu Żywienia i Żywności dobowe zapotrzebowanie na cynk wynosi:

  • dla niemowląt do 1 roku życia 5 mg,
  • dzieci od 1 do 9 lat 10 mg,
  • dziewczęta i kobiety 10–13 mg,
  • ciężarne 12–16 mg,
  • karmiące 16–21 mg,
  • chłopcy i mężczyźni 14–16 mg.

Niedobór cynku

Objawy niedoboru cynku są bardzo rozległe. Wśród skutków jego niedostatecznej podaży wymienić można:

  • zahamowanie wzrostu,
  • niedobory immunologiczne,
  • opóźnienie dojrzewania płciowego,
  • wtórną niedoczynność tarczycy,
  • zaburzenia węchu i smaku,
  • osłabienie funkcji poznawczych,
  • bielactwo paznokci,
  • zaburzenia płodności,
  • upośledzenie tolerancji glukozy.

Niedobory cynku są szczególnie dotkliwe w skutkach podczas okresu rozwoju płodowego i dzieciństwa, gdy organizm intensywnie wzrasta.

Istnieje szereg czynników, które przyczyniają się do pogorszenia wchłaniania cynku i mogą narażać na jego niedobory. Wśród nich wymienimy:

  • stres,
  • ciężką fizyczną pracę lub sport wyczynowy,
  • choroby przewodu pokarmowego,
  • źle zbilansowaną dietę,
  • stosowanie używek.

Jako bardziej konkretne czynniki dietetyczne wskazywane są:

  • nadmiar cukru,
  • wysokie dawki fitynianów zawarte w produktach roślinnych,
  • wysokie spożycie wapnia i żelaza,
  • niskie spożycie produktów białkowych.

Suplementacja cynkiem

Preparaty z cynkiem są jedną z popularniejszych grup suplementów. Statystycznie najczęściej sięgamy po niego, by pozbyć się trądziku, wzmocnić odporność lub wyregulować hormony.

Formy cynku

W celach typowo terapeutycznych, z zalecenia lekarza, stosowany jest asparaginian cynku z preparatu Zincas Forte, dostępnego niegdyś w aptekach na receptę, jednak obecnie jest już dostępny jako lek OTC, bez konieczności okazywania recepty lekarskiej. W suplementach diety wybór form jest już dużo szerszy i nie zawsze można łatwo podjąć decyzję, jaką formę cynku wybrać. Najpopularniejsze formy to: pikolinian cynku, glukonian cynku, cytrynian cynku. W tej kolejności też plasuje się efektywność działania poszczególnych form – pikolinian daje najlepsze efekty.

Istnieje też specyficzna forma karnozynianu cynku (Zinc Carnosine), która ma udokumentowaną dużo większą skuteczność niż inne formy w regenerowaniu błon śluzowych układu pokarmowego. Ta forma wybierana jest zazwyczaj właśnie w tym celu, a dla mózgu lepiej wybrać coś z klasyków, jak pikolinian.

Dawkowanie

W Polsce Zespół ds. Suplementów Diety powołany przez GIS dopuszcza maksymalnie 15 mg jonów cynku na porcję dzienną. By osiągnąć konkretne cele, użytkownicy zazwyczaj i tak stosują większe dawki, najczęściej z zakresu 30-50 mg dziennie, ponieważ właśnie 30 mg w wielu badaniach było progiem, który był potrzebny do osiągnięcia odpowiednich efektów.

Łączenie z innymi suplementami

Cynk jest częścią bardzo popularnej formuły ZMA, w której towarzyszy mu magnez oraz niewielka ilość witaminy B6. Formuła ta ma ogromną ilość entuzjastów, jednak od dłuższego czasu część specjalistów ostrzega przed potencjalnymi zaburzeniami przyswajania obu minerałów, gdy są przyjmowane w jednej porcji.

Również popularne jest łączenie cynku z selenem, szczególnie gdy celem jest wsparcie tarczycy, jednak tutaj interakcja wydaje się dość mocna. Przyjmowanie tych dwóch pierwiastków równolegle, ale o innych porach dnia, powinno dawać zdecydowanie większe korzyści.

Na przyswajanie cynku korzystnie wpływa równoległa obecność witaminy A.

Podsumowanie

Bez wątpienia cynk jest fascynującym pierwiastkiem. Jest jedynie metalem śladowym i mamy go w sobie nie więcej niż 4 gramy, a wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, będąc krytycznym dla wielu podstawowych funkcji życiowych. Mnie oczywiście najbardziej pasjonuje jego wpływ na mózg i hormony, jednak działanie na pozostałe układy jest równie ważne. Bez wątpienia warto monitorować, czy aby na pewno dostarczasz z dietą odpowiednich ilości cynku.

Źródła:

  • Agnieszki Cichy „Badanie przeciwdepresyjnych mechanizmów działania jonów cynku” 2009 r. Wydział Farmaceutyczny Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum
  • L Marger et al. „Zinc: an underappreciated modulatory factor of brain function” Biochem Pharmacol. 2014 Oct 15;91(4):426-35.
  • Szcześniak M., Grimling B., Meler J. „Cynk – pierwiastek zdrowia” Farm Pol, 2014, 70(7): 363-366
  • Gapys B., Raszeja-Specht A., Bielarczyk H. „Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu” Diagn Lab, 2014; 50(1): 45-52
  • A Netter et al. „Effect of zinc administration on plasma testosterone, dihydrotestosterone, and sperm count„ Arch Androl. 1981 Aug;7(1):69-73.
  • A S Om, K W Chung „Dietary zinc deficiency alters 5 alpha-reduction and aromatization of testosterone and androgen and estrogen receptors in rat liver” J Nutr. 1996 Apr;126(4):842-8.