Krótka drzemka w ciągu dnia bywa sposobem na szybką regenerację i doładowanie baterii do dalszych działań, ale niektórych wręcz jeszcze bardziej rozleniwia i pozostawia uciążliwe uczucie senności po powrocie do pracy. Jest jednak pewien specyficzny, „biohackerski” sposób na drzemkę, która świetnie dodaje energii i eliminuje ryzyko wzmożenia senności. Mowa o Coffee Nap, czyli Kawowej drzemce!
Na czym polega Coffee Nap?
Najważniejszym elementem tego zabiegu jest coś co wiele osób na początku zadziwia – tuż przed położeniem się do łóżka… wypijamy filiżankę kawy!
Ale jak to, energetyzująca kawa przed spaniem?! Wytłumaczenie jest dość proste. Kofeina nie działa natychmiast po wypiciu kawy, potrzebuje trochę czasu by dostać się do krwiobiegu, a następnie do mózgu. Musi w nim też osiągnąć odpowiednie stężenie, by dać odczuwalny efekt. W praktyce zajmuje to około 15-20 minut, by osiągnąć pełnię efektów. Dlatego zaleca się by Coffee Nap trwało właśnie około 15-20 minut, a na pewno nie dłużej niż 30 minut. Wynika to po pierwsze z faktu, że w tym czasie nie zdążymy jeszcze wejść w fazę głęboką, a gdy budzimy się w jej trakcie, to często nie wiemy gdzie się znajdujemy i jaki mamy rok. Gdy drzemka jest krótsza niż 30 minut to nadal jesteśmy w płytkiej fazie snu, z której wybudzenie jest łagodne i całkiem przyjemne.
Drugi powód to to, że w tym czasie stężenie kofeiny sobie stopniowo wzrasta i to ono nas delikatnie wybudza nie dopuszczając do wejścia w sen głęboki, a po podniesieniu się z łóżka mamy jeszcze więcej energii, niż po zwykłej, udanej drzemce. Tym bardziej, że krótki odpoczynek przed rozpoczęciem działania kofeiny potęguje jej działanie, jest ona po prostu lepiej wyczuwalna i tolerowana, gdy nie wlewamy jej w siebie na kompletnym zmęczeniu. Jest to skutkiem lepszego przygotowania mózgu na pojawienie się kofeiny. W ciągu dziennej aktywności z czasem wzrasta stężenie adenozyny, która powoduje zmęczenie. Podczas snu, adenozyna zwalnia receptory, a dla przypomnienia kofeina działa właśnie za ich pośrednictwem – podłącza się do nich i blokuje ponowne przyłączanie adenozyny, przez co w mniejszym stopniu odczuwamy zmęczenie.
Tak więc podsumowując, Coffee Nap:
- poprawia regenerujące właściwości drzemki i zapobiega uczuciu senności po przebudzenie,
- pozwala lepiej wykorzystać czas oczekiwania na pojawienie się działania kofeiny po wypiciu kawy,
- jest łatwym i zdrowym sposobem na podładowanie baterii w ciągu dnia i podniesienie produktywności w pracy.
Praktyczne wskazówki
Ze względu na konieczność szybkiego wypicia kawy, bez czasu na delektowanie się jej aromatem, polecana jest kawa lekko schłodzona lub najlepiej espresso.
Kofeina nie zawsze wybudzi nas całkowicie, co też zależy od ilości jaką spożyjemy, dlatego warto nastawić sobie budzik, który zadzwoni po około 20 minutach (chyba, że zaplanujemy sobie inaczej). Ale bez obaw, nadal będziesz w płytkiej fazie snu i kofeina przygotuje Cię lekko do pobudki, więc budzik nie będzie wzbudzał tak skrajnych emocji jak codziennie rano. Aczkolwiek, by uniknąć irytacji, można na takie drzemki ustawiać inny dźwięk niż dla budzika porannego 😉 Jak mówi pewne powiedzonko, jeśli chcesz znienawidzić jakąś piosenkę – ustaw ją jako dźwięk budzika!
Jeśli nie lubisz kawy, możesz zamiast niej spróbować kapsułek z kofeiną. Kawa co prawda ma więcej składników i w ogólnym ujęciu daje więcej korzyści dla zdrowia, jednak kofeina w kapsułkach również jest użyteczna. Warto zwrócić uwagę na to w jakiej otoczce jest kapsułka, ponieważ wpływa to na czas uwalniania substancji czynnej – kapsułki z żelatyny i pullulanu są trawione szybko, do 15 minut, natomiast większość kapsułek wegetariańskich wykonanych z hypromelozy trawi się około 40 minut.
A co jeśli się położę i przez te 20 minut i tak nie zasnę? Bez obaw. Już samo leżenie i odpoczynek lub półsen poprawiają nam regenerację, choć nie w takim stopniu jak faktyczne zaśnięcie. Ważne jednak, by nie rozmyślać wtedy o pracy, a faktycznie dać sobie chwilę wytchnienia i oczyszczenia myśli, skupiając się np. na oddechu.
Kiedy stosować Coffee Nap?
Świetnym momentem jest czas gdy wracamy z pracy do domu. Wiadomo, po pracy często jesteśmy nieco zmęczeni, więc od razu po powrocie do domu można przygotować kawę i iść do łóżka, by za 20-30 minut zyskać nowe pokłady energii i jasności umysłu do dalszych aktywności. Ważne tylko, by w pracy przez odpowiednio długi czas przed wyjściem nie pić już kawy, by resztki krążącej już we krwi kofeiny nie utrudniały zaśnięcia.
Jest też świetnym sposobem na odświeżenie umysłu gdy pracujemy umysłowo w domu. Kawowa drzemka po około 5h pracy, gdy dopada nas już znużenie, może dodać znaczącej porcji motywacji i być może nawet świeżych pomysłów.
Publikacje naukowe dotyczące połączenia drzemki i kofeiny skupiają się również na bardziej zaawansowanych przypadkach, jak np. redukcja senności u kierowców przemierzających długie trasy lub chirurgów podczas bardzo długich operacji.
PS. Dowiedz się więcej na temat prokognitywnego działania kofeiny – KLIK
PS2. Wiesz na czym polega sen polifazowy?
